この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。
坐骨神経痛は、お尻や腰から足首に至る痛みが引き起こることがありますが、その影響は時に予期せぬ部位に及ぶこともあります。
特に、五十肩と呼ばれる肩関節の痛みや運動制限も、坐骨神経痛の一環として起こり得ることがあります。
このような症状は、正しい診断と治療計画が重要です。
日常生活で足裏をほぐしたり、姿勢を見直すことで症状の改善が期待できます。
今回は、坐骨神経痛が腰から足や足首に及ぼす影響や、その原因、予防法について詳しく説明します。
目次
足首が痛いけど坐骨神経痛かも？その症状と原因を解説！
坐骨神経痛を持っている方で足首に痛みがあるのはなぜでしょうか？
実は、坐骨神経痛と足首の痛みには関係があります。
なぜなら、立ち方と重心の位置が非常に関係しているからです。
例えば、片足に体重をかける癖があると、その足の足首に過度の負担がかかります。
このような立ち方が続くと、足首に痛みが出てきます。坐骨神経痛の影響で姿勢が歪むと、重心が偏りやすくなります。
また、痛みを避けるために無意識に片側に体重をかけることがあります。
これが足首に負担をかけ、痛みを引き起こすことにつながるのです。
これらの要因により、坐骨神経痛を持っている方は足首にも痛みを感じることがあるでしょう。
坐骨神経の基礎知識：その位置と役割を解説
お尻の筋肉「梨状筋（りじょうきん）」を通り抜けて足まで伸びる、非常に重要な神経が坐骨神経です。
末梢神経の一部であり、末梢神経は中枢神経（脳と脊髄）と体の各部をつないでいます。
この神経のおかげで、体を自由に動かしたり、温度を感じたりすることができます。
末梢神経は主に3つの神経で構成されています。
- ・運動神経: 脳からの指令を体の各部分に伝え、動きをコントロールする
- ・知覚神経: 痛みや温度などの感覚を皮膚や筋肉、関節を通じて中枢に伝える
- ・自律神経: 意志とは関係なく、内臓や血管、腺などの機能を調整する
私たちが下肢を自由に動かせたり、バランスよく歩けるのは、坐骨神経がしっかり働いているからです。
例えば、坐骨神経が正しく働いていると、足を持ち上げて階段を一段ずつスムーズに上ることができます。
坐骨神経が正常に機能しないと、足が思うように動かず、つまずいたり転倒するリスクが高まります。
このように、坐骨神経が正常に働いていることで、日常生活や運動がスムーズに行え、生活の質が向上します。
坐骨神経痛の原因とは？主な原因と予防法を解説
坐骨神経痛にはいくつかの異なる症状があり、お尻だけが痛む場合や、腰から足にかけて痛みが広がる場合があります。
腰痛の症状によって原因が違うため、事前に理解することが大切です。
ここからは、坐骨神経痛の主な原因について詳しく説明します。
腰部脊柱管狭窄症が引き起こす坐骨神経痛
腰部脊柱管狭窄症が進行すると、神経根や脊髄が圧迫され、腰や足に痛みやしびれが現れます。
腰部脊柱管狭窄症は、脊柱管（脊椎の骨と椎間板で形成された、脊髄や神経根が通る管）が狭くなる状態です。
例えば、重い物を持ち上げる動作を繰り返すと、脊柱管の狭窄が進行しやすくなったり、正しい持ち方をせずに無理な姿勢で持ち上げたりすると症状が悪化することがあります。
しかし、特定の姿勢や動作で症状が変わることがあるのです。
例えば、前かがみになると脊柱管の圧迫が和らぎ、痛みやしびれが一時的に軽減されるのが特徴です。
腰部脊柱管狭窄症の予防方法
腰を反らせると坐骨神経に圧迫がかかりやすく、痛みが増すことがあります。
予防方法の具体的な例としては、以下のようなことが挙げられます。
- ・日常の活動を少し前かがみの姿勢で行う
- ・洗濯物を干すときは、低い位置で作業する
- ・荷物を持ち上げる際は、腰を落としてから行う
- ・背もたれのある椅子を使用し、背中をしっかりと支える
- ・床に物を取りに行くときは、膝を曲げて腰を保護しながら動く
これらの簡単な工夫をすることで、坐骨神経痛の症状を軽減し、日常生活のストレスを軽減することが可能です。
そのため、日常生活で少し前かがみの姿勢を取ることで、神経の圧迫を軽減し、生活を快適に過ごすことができるでしょう。
腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛の症状
腰椎椎間板ヘルニアが原因で坐骨神経痛が生じることがあります。
腰椎椎間板ヘルニアは、脊椎の椎間板が突出し、内部のゼリー状の核が飛び出した状態です。
この部分が坐骨神経を圧迫して、痛みやしびれの原因となります。
例えば、重い物を急に持ち上げた際に、椎間板が圧迫され、内部の核が飛び出して神経を圧迫します。
これにより、腰の強い痛みが始まり、その後、お尻から足にかけての痛みやしびれが続きやすくなるのです。
また、急に姿勢を変えることで椎間板に負荷がかかり、ヘルニアが悪化することがあります。
腰椎椎間板ヘルニアの診断には、MRI検査が必要ですが、レントゲン検査では椎間板が映らないため、専門医による適切な診断が重要です。
腰椎椎間板ヘルニアの予防法
前かがみの姿勢は椎間板に負担をかけやすく、坐骨神経痛の症状を悪化させる可能性があります。
以下は、前かがみの姿勢を避けるための具体的な工夫です。
- ・腰がしっかり支えられるソファーやマットレスを選ぶ
- ・車の運転時には、背もたれと腰のサポートを確保する
- ・台所で食器を洗う際や洗面台で顔を洗う際は、腰に負担をかけずに姿勢を保つ
- ・地面に物を拾う時には、腰を使わずに膝を曲げて姿勢を低く保つ
- ・デスクでの作業中は、正しい姿勢を保つために机と椅子の高さを調整する
これらの工夫を通じて、日常生活での姿勢の改善を図り、坐骨神経痛の症状を和らげることができます。
梨状筋症候群と坐骨神経痛の関係性
梨状筋症候群は、臀部（お尻）にある梨状筋が坐骨神経を圧迫することで発生します。
梨状筋は臀部の深層に位置しており、炎症や収縮によって坐骨神経に圧力を加える状態が続くと、痛みやしびれを引き起こすことになります。
梨状筋の柔軟性が低下していると、神経への圧迫が生じやすくなるのが特徴です。
梨状筋症候群の予防法
梨状筋症候群の対策としては、梨状筋を伸ばすストレッチを定期的に行い、筋肉の柔軟性を保つことが重要です。
さらにマッサージを加えると筋肉の緊張を緩和し、血流を改善することができ効果的です。
日常生活では長時間同じ姿勢を保つことを避け、定期的に体を動かすことで、梨状筋への負荷を減らしましょう。
- 木のポーズ
- ①両足を揃えてまっすぐ立つ
- ②手を腰に当て、右脚に体重をかける
- ③左脚を浮かせ、かかとを右脚につける
- ④左足を手で持ち上げ、足の裏を右太ももの内側につける
- ⑤手の平を合わせて押し合う
- ⑥同様に、足裏と太ももも押し合う
- ⑦息を吸いながら、合わせた手を上に上げる
木のポーズは、立ったまま行うヨガストレッチで、脚力を強化し、左右のバランスを整えるのに効果的です。
このポーズは集中力を高め、同時にリラックス効果も期待できます。
バランスが難しい場合は、曲げている方の膝を壁につけると安定しやすくなります。
- 前屈のポーズストレッチ
- ①脚を腰の幅に広げて立つ
- ②膝を少し曲げ、太ももを後ろに引く
- ③骨盤を前に傾け、体を前屈させる
- ④ 膝を少し曲げ、太ももを外転させる
前屈のポーズは梨状筋の負担を軽減するのに効果的です。
同時に太ももの筋肉にも効果的なストレッチで、椅子を使用して立ったまま行うことができます。
- 鳩のポーズストレッチ
- ①床に座り、右の足を手前に曲げる
- ②右足を曲げたまま、左脚を後ろに伸ばす
- ③左の膝を曲げ、足を肘にかけます。
- ④頭の後ろで両手の指を組み、深呼吸します。胸を張り、視線を上に向ける
鳩のポーズは、座ったままできるストレッチで、体幹を強化し肩こりやむくみを改善する効果があります。
難易度が高いポーズですが、練習することで徐々に慣れていきましょう。
坐骨神経痛の症状
坐骨神経痛の症状は、お尻から足にかけての痛みやしびれが主な特徴です。
ほとんどの場合、片側の足に症状が出ますが、両側に現れることもあります。
- ・立ち続けると痛みが増し、足が重く感じる
- ・腰を曲げたり、前かがみになると痛みやしびれを感じる
- ・歩くと足にしびれや痛みが増し、休むと症状が軽減する
- ・体を前かがみにすると、痛みが増して動きが制限されやすい
- ・お尻や太ももの後ろ、ふくらはぎ、足に痛みやしびれを感じる
坐骨神経痛の症状の中でも注意すべき症状は2つあります。
- ・排尿障害：トイレで尿が漏れたり、頻繁にトイレに行きたくなる
- ・会陰部の異常感覚：会陰部（おしりと性器の間の部分）がしびれたり、ほてる
これらの症状が一つでも当てはまる場合は、坐骨神経痛の可能性が考えられます。
特に排尿障害や会陰部の異常感覚がある場合は、深刻な腰椎の問題が疑われるため、早めに医師の診察を受けることが重要です。
坐骨神経痛に効果的な保存療法とは？
坐骨神経痛を治療するためには、いくつかの物理療法があります。
これらの治療法は、症状のタイプや進行具合に応じて選ばれます。以下では、それぞれの治療法について詳しく説明します。
薬物療法
坐骨神経痛の薬物療法では、非ステロイド性消炎鎮痛薬（NSAIDs）や神経障害性疼痛治療薬が使われます。
例えば、痛みと炎症を抑えるためにイブプロフェンやナプロキセンが処方されます。
また、症状によって筋緊張弛緩剤や血管拡張薬も使用され、症状の管理を助けます。
これらの薬は炎症を抑えたり、神経の痛みに対応したりするのに効果的です。
理学療法
理学療法は、坐骨神経痛の管理において重要な役割を果たします。
主な方法としては、ストレッチや筋力トレーニングがあります。
これにより、筋肉の柔軟性を高め、体のバランスや姿勢を改善できる治療法です。
さらにマニュアルセラピーを用いて筋肉や関節の調整を行い、神経への圧迫を緩和します。
これにより、筋肉の柔軟性を高め、体のバランスや姿勢の改善に効果的です。
痛みを止める注射治療
神経ブロック療法は、局所麻酔薬を使用して坐骨神経の痛みを一時的に和らげる方法です。
例えば、坐骨神経の根元での局所麻酔の注入が行われます。
この治療は、急性の痛みを軽減したり、他の治療法で効果が不十分な場合に有効です。
支えとなる器具を使った治療
装具療法は、コルセットなどの装具を使用して腰椎や仙腸関節を支える治療法です。
腰椎や仙腸関節の安定性を高めるために、長時間の立ち仕事や重い物の持ち上げ時に使用されます。
これにより、坐骨神経痛に伴う痛みや圧迫感を軽減し、日常生活の活動性を回復させる効果が期待されます。
認知行動療法
認知行動療法では、痛みに対する誤った考え方や行動パターンを修正し、日常生活の質を向上させることを目指します。
例えば、「痛みが永遠に続く」という考え方を、「痛みは時間と共に軽減する可能性がある」という現実的な見方に変えるプロセスがあります。
このように痛みに対する誤った考え方や不安を改善するために、患者との対話を通じて肯定的な見方を促します。
脊髄刺激療法
脊髄刺激療法は、慢性的な坐骨神経痛の管理に有効な治療法です。
電極を脊髄近くに埋め込み、定期的に調整される電気刺激を用いて痛みを制御します。
このように電極を調整して痛みを管理し、患者の日常生活の質を向上させます。
外科的治療
最後に、外科的治療は他の治療法が不十分な場合や、症状が進行している場合に考慮されます。
脊椎手術や神経の圧迫を解消する手術などがありこの治療法は、個々の症状や患者の状態に応じて選択され、症状の管理や生活の質の向上を目指す治療法です。
例えば、脊椎の腫瘍摘出手術や脊髄の圧迫緩和手術があります。
適切な治療法は医師との相談に基づいて決定されるべきです。
足首の痛みによる坐骨神経痛の予防法
足首の痛みを伴う坐骨神経痛は、自宅でケアすることができます。
ここからは、手軽にできる予防法について紹介します。
禁煙をする
禁煙は坐骨神経痛の改善に非常に効果的です。
タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血液の流れを妨げられ椎間板の問題が悪化しやすくなります。
禁煙をすることで血管が収縮しなくなり、血液の流れもスムーズになります。
その結果、椎間板に必要な栄養や酸素が適切に供給されることで、再生力が高まるのです。
禁煙によって血流が改善され、筋肉のこわばりがほぐれ、痛みの軽減につながるでしょう。
歩きにくい靴は選ばない
腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の方にとって、靴の選び方は非常に重要です。
軽量な靴は歩行時の負担が少なく、長時間の使用でも疲れにくくなります。
また、衝撃を吸収するクッション性の高い靴底を選ぶと足裏からの負担が軽減され、脊椎にかかる負担も減少します。
デザインも重視するのはもちろんですが、まずは機能性と快適性を優先して選ぶことが大切です。
自宅でのストレッチやお風呂上りに足首を回す
自宅でできる簡単なケアとして、ストレッチがあります。
お風呂上りに足首を回すことで、筋肉がほぐれ、血行が良くなります。
例えば、アキレス腱と足首の間に指をあてて、優しく回すと効果的です。
また、ふくらはぎを伸ばすストレッチも併せて行うと、全体的な筋肉の緊張を緩和できます。
足つぼグッズで足の裏をほぐす
足裏の外側にある小趾外転筋のツボを刺激することも、足首の安定性向上に役立ちます。
特に小趾外転筋を鍛えることは、足首の安定性を高めてスポーツパフォーマンスを向上させるだけでなく、足首の捻挫などの怪我を予防するのに効果的です。
この筋肉は足の外側にあり、足首を外側に引き上げる働きをします。
具体的には、親指の平らな部分でツボを押し、気持ちよい程度の強さで約3秒間押し続け、同じくらいの時間をかけて元に戻します。
この方法で、筋肉の血流が促進され、筋力の向上につながります。
事前にテーピングを巻いておく
痛みが出やすい時や長時間の立ち仕事が予想される場合、事前にテーピングを巻いておくとサポートになります。
例えば、足首に適切にテーピングを巻くことで、関節を安定させ、痛みの発生を予防できます。
特にスポーツやイベントスタッフなど、長時間の立ち仕事が続く場合に有効です。
自分自身の重心を知る
自分の重心がどこにあるかを把握することが重要です。
例えば、片側に重心がかかりすぎていると、その足の足首に負担が集中します。
長時間同じ姿勢でいることを避け、1時間に1回は重心を変えることで、筋肉や関節の負担を軽減できます。
ただし、重心を意識しすぎると逆に痛みが出ることがあるので、適度に気をつけましょう。
長時間同じ姿勢で立たない
同じ姿勢で長時間立っていると、特定の筋肉にばかり負担がかかり、痛みや疲労が蓄積します。
例えば、レジでの仕事や立ちっぱなしのイベントスタッフなどでは、こまめに姿勢を変えることが大切です。
1時間に1回は意識的に重心を変えたり、数分間歩き回るなどして、負担を分散させましょう。
重心を反対側の足にかける
痛みが出た場合、重心を反対側の足にかけることが有効です。
例えば、片足立ちで反対側の足を前後に動かしたり、膝を曲げ伸ばしすることで、関節の可動域を広げることができます。
この際、痛みが出た足の関節を伸ばして緩めるようにしましょう。
まとめ：坐骨神経痛と足首の痛みは整形外科での診断が重要！
今回は、坐骨神経痛が腰から足や足首に及ぼす影響や、その原因、予防法について紹介しました。
坐骨神経痛と足首の関係は非常に重要です。
坐骨神経痛が悪化すると、足首に強く痛みが出たりしびれを引き起こしたりすることがあります。
例えば、歩行時に坐骨神経痛の症状をかばうために、足首に余計な負荷がかかることがあります。
このような症状が現れたら、病院での診断と治療を早急に受けることが重要です。
また、日常生活での動作が困難になったり、足首の痛みが増したり、足首の可動域が制限されることで、日常の活動に支障をきたしてしまう人もいるでしょう。
もしスネや足首の痛みが坐骨神経痛から来る可能性が低い場合でも、他に深刻な原因が潜んでいることがあります。
そのため、しっかりとした検査を受けて原因を確認することが重要です。
痛みが軽度であっても、放置すると回復に時間がかかる場合があります。
「何だか違和感があるな」と感じたら、早めに専門家に質問や相談することが大切です。
坐骨神経痛の治療を受ける際には、治療内容や通ったりしやすい場所を選ぶようにしましょう。
