この記事は「セルフケア整体 院長・森下 信英（NOBU先生）」の監修のもと作成されています。
坐骨神経痛で楽に寝るには、横向き寝が最も効果的です。膝を軽く曲げ、膝の間にクッションを入れることで腰への負担を軽減できます。仰向けで寝る場合は、膝の下や腰の下にクッションを置くと腰の反りを防ぎ痛みを和らげます。適度な硬さのマットレスと適切な高さの枕を選ぶことも重要です。また、寝る前のストレッチや温熱療法も効果的な対策です。
「腰から足にかけて足がしびれて腰が痛い」「寝てる時に腰が痛く足もしびれが出る」「寝る時は横向き、仰向けどの姿勢で寝ればいい？」「坐骨神経痛で良く眠れない」
坐骨神経痛や腰痛に悩まされていませんか？坐骨神経痛はなにかしらの原因により、坐骨神経が圧迫されて、腰・尻・太もも・膝・足にしびれと痛みの症状を引き起こす神経が原因の症状です。
坐骨神経痛や腰に痛みを抱えてる人にとって毎晩の睡眠は大変な障害になります。睡眠は癒しの時間であると同時に、痛みを軽減するための大切な時間でもあります。
しかし、腰に負担のかける寝る姿勢や不適切な寝具を使うと、痛みが悪化する原因にもなります。
今回の記事では、坐骨神経痛や腰痛を軽減させる楽な寝方・適した寝具・自宅でできるケア・そして日常的にできる当院のセルフケア方法について詳しく紹介します。
目次
坐骨神経痛とは？原因と症状
坐骨神経痛は、坐骨神経が圧迫または炎症を起こし、痛みやしびれを引き起こす体の状態のことを指します。この状態は、腰から下の臀部・太もも・ふくらはぎ・足にかけて痛みやしびれが広がるのが特徴です。
坐骨神経痛は腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどの脊柱の問題が原因で発生することが多いです。
原因
①腰椎椎間板ヘルニア:
背骨と背骨の間にある椎間板が外に飛び出し、坐骨神経を圧迫することで痛みしびれが出ます。
②腰部脊柱管狭窄症:
加齢による骨の変形などの影響により脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されることが原因です。
③筋肉の緊張:
腰椎周りの筋肉が硬直し、腰に負担がかかり神経を圧迫することで痛みが発生します。
症状
坐骨神経痛の主な症状は、腰から下の足にかけて広がる痛みやしびれです。特に尻や太ももの部分に痛みが集中しやすいです。また、以下の症状が見られます
●腰や背中の痛み
●足の痛くて動かしにくい感じ
●肩や首の張り
●寝返りを打つ時の痛み
●長時間座っていると痛みが強くなる
対処法と治療
対処法
①姿勢の改善:
長時間同じ姿勢を避け腰に負担のかからない良い姿勢を心がけることが重要です。特に、背骨をまっすぐに保つことが腰痛の予防につながります。
②ストレッチ:
股関節や太ももの筋肉を緩和するストレッチを取り入れると良いでしょう。
③寝具の選び方:
マットレスや枕は、体をしっかりと支えるものを選ぶことが大切です。
クッションやタオルを使って膝下や腰の下に入れ腰椎の圧迫が軽減されます。実際に自分で試してみることが大切です。
治療法
①整体や整形外科での施術:
専門の医師による診察と治療が必要です。時には整体の施術が必要な場合もります。
②物理療法:
温熱療法や電気療法などが坐骨神経痛の痛みを軽くするのに有効です。
③薬物療法:
痛みを和らげるための消炎鎮痛薬が処方されることがあります。
日常生活でのケア
①適度な運動:
無理のない範囲で運動することは筋肉の緊張を緩和させる効果があります。
続けることが改善に役立つ可能性があります。
②正しい姿勢:
座る際や立つ際には背骨をまっすぐに保つために、背中にクッション入れ腰への負担を減らします。
③睡眠環境の整備:
マットレスや枕を自分に合ったものに変えることで、腰への負担を減らし、寝返りを打ちやすい環境が重要です。
まとめ
坐骨神経痛は多くの人が経験する辛い症状ですが、原因を把握して適切なケアと治療を行うことで、痛みを軽減し、日常生活をより快適に過ごすことができます。
自分に合った方法を試しながら、少しずつ症状を改善していくことが大切です。症状が改善しない時は専門の医師に相談することをお勧めします。
坐骨神経痛が楽になる寝方
ここでは、坐骨神経痛を軽減させる楽な寝姿勢やちょっとしたコツを解説します。
寝る姿勢概要
●上半身と下半身の位置
上半身と下半身の位置を適切に保つことが重要です。腰が反り(反り腰)すぎを防ぐために、膝を少し曲げると痛くなりにくくなります。横向きで寝る場合、膝を軽く曲げると腰にかかる圧力が分散され、腰の負担は軽減され痛みしびれが楽になります。
●骨盤の支え
骨盤をしっかり支えることが重要です。沈みすぎないように布団や座布団を選び、腰の下に入れると良いでしょう。これにより、圧力が適度に分散されます。
坐骨神経痛が楽になる寝姿勢
①横向き寝
横向きで寝るのは、坐骨神経痛を和らげるのに最も効果的な姿勢の一つです。
●膝を軽く曲げる。
●膝の間に枕やクッションを挟むと、骨盤の位置が安定し、腰への負担が減ります。
●上半身と下半身の位置を適切に保つことで、圧力が分散されます。
②仰向け寝（膝の下にクッション）
仰向けで寝る際は、膝の下にクッションを置くと良いです。
●膝の下にクッションを入れることで、腰の反りを防ぎ、腰への負担を軽減します。
●骨盤が安定し、痛みが軽減されます。
③仰向け寝（腰の下にクッション）
仰向けで寝る際に、腰の下にクッションを置く方法も有効です。
●腰の下にクッションを入れて反りを支えることで、圧力を分散させます。
●上半身と下半身が自然な形で支えられるため、痛みが軽減されます。
④椅子に座った姿勢で寝る
椅子に座った姿勢で寝る方法も試してみてください。
●上半身を前に倒し、テーブルに枕を置いて頭を乗せる。
●腰への負担を軽減しつつ、リラックスできる姿勢を保つことができます。
⑤フォームローラーや大きな枕を使う姿勢
フォームローラーや大きな枕を使って寝る方法です。
●腰の下にフォームローラーや大きな枕を置き、骨盤を少し持ち上げる。
●圧力が分散され、痛みが軽減されます。
⑥その他の注意点
●うつぶせ寝は一般的には坐骨神経痛を悪化させることが多いので控えるようにしましょう。
●寝具の選び方も重要です。反発が適度なマットレスや枕を選ぶことで、圧力が適切に分散されます。
●腰や首への負担を軽減するために、適度な高さの枕を使用し、自然な姿勢を保つことが大切です。
これらの寝姿勢を試すことで、坐骨神経痛の痛みを和らげ、快適な睡眠を得ることができるでしょう。
まとめ
坐骨神経痛を楽にするための寝方は、横向きで膝を軽く曲げ腰に負担をかけないことが基本になります。
さらに適切な寝具を選び、腰に負担をかけないように工夫しましょう。
痛みが強い場合や睡眠に支障が生じた場合は、専門医に相談することをお勧めします。
上の寝方を参考にしてみて下さい。
坐骨神経痛を軽減させる寝具
坐骨神経痛を楽にさせるために、寝具選びも重要です。寝具の選びについて一覧で解説していきます。
マットレスの選び方
マットレスの反発が適度なマットレスを選ぶことが重要です。反発力が高すぎる、体が沈み込みすぎると腰や首に痛みが出ることがあります。
●ポイント：
腰の自然なカーブを支えるために、中程度の適度な硬さのマットレスを選びましょう。
体圧均等に分散が良いマットレスの基準です、圧力が一か所に集中せず分散することで痛みが軽減されます。
枕の選び方
枕は首の自然なカーブを支えるものが良いです。高さや硬さを調整して、首に無理な負担をかけないようにします。首に負担がかかることで腰痛が悪化する可能性があります
●ポイント：
枕の高さは個々の首の位置に合うように選びます。
反発力が適度で、首と肩の間にしっかりフィットするものを選びましょう。
クッションの使い方
クッションや座布団を上手に使うことで、腰や骨盤への負担を軽減できます。
●方法：
膝の下にクッションを置くことで、腰の反りを防ぐことができます。
腰の下にクッションを置くと、骨盤を自然な形で支えることができ、痛みが緩和できます。
寝具の選び方
うつ伏せで寝る場合や椎間板ヘルニアの患者には、特別な寝具が有効になることがあります。
●ポイント：
腰のサポートがしっかりしているマットレスを選ぶことが重要です。
ヘルニアやぎっくり腰の予防には、圧力が均等に分散される寝具を選びましょう。
寝具についてよくある質問
患者からよくある質問には以下のようなものがあります。
Q:痛みがひどい場合、どの寝具が良いですか？
A:適度な中程度の硬さのマットレスと、個人に合った適切な高さの枕をお勧めします。
Q:うつ伏せ寝は悪いですか？
A:うつ伏せ寝は一般的に腰が反って腰に負担がかかるため、避けたほうが良いですが。
どうしてもうつ伏せで寝る場合は、腰の下にクッションを入れると良いです。
寝具の購入について
寝具を購入する際は、実際に寝てみて痛みが軽減されるか？腰の状態がどうか確認することが重要です。実際に反発や硬さの違いを感じるために、専門店で試すことをおすすめします。
ポイント：
●購入前にスタッフに相談し、適切なアドバイスを受けることも大切です。
●購入後の料金や返品対応も確認しておくと安心です。
まとめ
坐骨神経痛を軽減するための寝具は、適度な反発力と体圧分散に優れたマットレスや、首と腰をしっかり支える枕が重要です。
クッションの使い方や寝具の選び方に注意し、適切なものを選ぶことで、痛みを軽減し、快適な睡眠を得ることにつながります。
坐骨神経痛日常生活でのケア
坐骨神経痛を軽減するための日常生活でのケアについて詳しく解説します。
①適切な姿勢の保ち方
坐骨神経痛を軽減と予防するためには、日常生活での適切な姿勢が重要です。反りすぎや悪い姿勢を避け正しい姿勢は痛みの軽減につながります。
●ポイント：
椅子に座る際は、腰が反りすぎないように、背もたれにクッションを入れると良いです。
立つときや歩くときも、腰を反りすぎないように注意し、体をまっすぐに保ちます。
②ストレッチとエクササイズ
坐骨神経痛の痛みを軽減するためには、腰部股関節周りの筋肉の緊張を緩和させるための適度なストレッチやエクササイズが必要です。筋肉を伸びやすくし、柔軟性を保つことが大切です。
③具体的なエクササイズ：
●腰部・股関節のストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐします。
●ヨガやピラティスなど、体の柔軟性を高める運動が有効です。
坐骨神経痛に対するストレッチをさらに詳しく知りたいかはこちらを参考にしてみてください↓
③日常生活での動作の注意点
坐骨神経痛の痛みを悪化させないために、日常の動作に注意が必要です。
●具体的な方法：
重いものを持ち上げる際は、腰を曲げるのではなく、膝を曲げて持ち上げます。
長時間同じ姿勢を続けないようにし、定期的に動かして筋肉をほぐします。
④生活環境の改善
坐骨神経痛を軽減するためには、生活環境を整えることも重要です。
●ポイント：
寝具を適切なものに変更し、眠れる環境を整えます。
椅子やデスクの高さを調整し、腰や首に負担をかけないようにします。
⑤温熱療法と冷却療法
坐骨神経痛の痛みがひどいときは、温熱療法や冷却療法が効果的です。
●具体的な方法：
温熱療法：腰や太ももの痛みがある部分に温湿布や入浴などで、筋肉をリラックスさせます。
冷却療法：急性の炎症が起きている痛みには、冷湿布やアイスパックで炎症を抑えます。
坐骨神経痛に対する温熱冷却療法について詳しく知りたい方こちらの記事を参考にしてくうださい↓
6.専門家への相談
坐骨神経痛の症状が続く場合や、痛みが強い場合は、専門家に相談することが重要です。
●ポイント：
予約を取って整形外科や理学療法士に受けることで、適治療法や適切なアドバイスを得られます。
専門家による指導の下、適切なストレッチやエクササイズを行うことで、症状が改善されます。
まとめ
日常生活で自分で行えるケアを少しでも行うことで、坐骨神経痛の痛みを軽減し、生活の質を向上させることができます。適切な姿勢やストレッチ、環境の改善、専門家への相談など、さまざまな対応をして、痛みを和らげるようにしましょう。
当院の紹介ておすすめケア
当院の腰痛・坐骨神経痛改善セルフケアをお伝えします、実際当院のお客様も実践しているセルフケアになります。手軽に行える簡単なケアになります。是非一緒にやってみてください。
当院で行う施術
当院の特徴としてマッサージ・ストレッチなど骨盤矯正などは行いません。当院では日頃使えていないインナーマッスルに力を入れ、硬くなったアウターマッスルを緩め正しい関節運動に戻していく運動療法型の施術です。日頃つかっていない筋肉を使うため初めて施術を受けると筋肉痛になる方もいらっしゃいます。
適用症例：各関節痛(五十肩 変形性股関節痛 バネ指)や肩こり腰痛など筋肉関連の症状。
ダイエットやパフォーマンス向上も有効的です。
当院案内
メニュー 料金 予約(ネット 電話) 当院の公式HPからご確認ください。
営業時間とアクセス
月 火 水 木 金 土 日 祝 受付時間 9：00～20：30 定休日なく年中無休
アクセス
新宿本店：JR新大久保駅から徒歩７分
坐骨神経痛と睡眠に関するよくある質問
Q: 坐骨神経痛は何日くらいで治りますか？
坐骨神経痛の回復期間は原因や症状の重さによって大きく異なります。軽度の場合は適切な休息とセルフケアで数日から数週間で改善することもありますが、重度の場合や根本的な原因（ヘルニアや脊柱管狭窄症など）がある場合は、専門的な治療を受けながら数ヶ月かかることもあります。症状が2週間以上改善しない場合や悪化する場合は、医療機関への相談をおすすめします。
Q: 坐骨神経痛に効く市販薬はありますか？
坐骨神経痛の痛みやしびれを一時的に和らげるための市販薬としては、消炎鎮痛剤（ロキソニンやイブプロフェンなど）や湿布薬が一般的です。これらは症状を緩和するのに役立ちますが、根本的な原因を治すものではありません。長期間使用する場合は副作用の可能性もあるため、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。痛みが強い場合や長期間続く場合は、処方薬が必要になることもあります。
Q: 坐骨神経痛と腰椎椎間板ヘルニアの違いは何ですか？
坐骨神経痛は症状を指す言葉で、腰から足にかけての痛みやしびれなどが特徴です。一方、腰椎椎間板ヘルニアは原因となる状態を指し、背骨と背骨の間にある椎間板が飛び出して神経を圧迫している状態です。腰椎椎間板ヘルニアが坐骨神経を圧迫すると坐骨神経痛の症状が現れますが、坐骨神経痛は他の原因（脊柱管狭窄症や筋肉の緊張など）でも起こりえます。正確な診断には医療機関での検査が必要です。
Q: 坐骨神経痛に低反発マットレスと高反発マットレスどちらが良いですか？
坐骨神経痛には一般的に高反発マットレスの方が適しています。高反発マットレスは体をしっかり支え、適切な姿勢を保ちやすく、体圧を分散させる効果があります。低反発マットレスは体が沈み込みすぎて腰が反りやすくなり、神経への圧迫が強まる可能性があります。ただし、個人の体型や好みによって最適なマットレスは異なるため、実際に試してみることが重要です。理想的なのは、中程度の硬さで体のラインに合わせてサポートできるマットレスです。
坐骨神経痛の寝方まとめ
足の痛みやしびれは、坐骨神経が圧迫・腰椎の炎症が原因で生じます。
この症状を坐骨神経痛といいます。坐骨神経が圧迫される理由として、腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・筋肉の緊張などが主な原因です。主な症状は大きく分けて、足のしびれと痛み(鈍痛)。
坐骨神経痛の時の楽な寝方として
①横向きになり膝を軽く曲げ、膝と膝の間にクッションを入れると腰の反りを防ぎ、腰への負担を軽減します。
②仰向けの際は、膝の下と腰の下にクッション入れて腰の反りを防ぎ、腰への負担を軽減します。
③座って寝ると効果的な場合もあり、上半身を前に倒し、テーブルに枕を置いて頭を乗せる事で、腰の負担が軽減されリラックスすることができます。
注意点して、うつ伏せ寝は腰が反り負担がかかりやすくなるため避ける必要があります。
寝具選ぶポイントとして
マットレス：
反発力が中程度の選び、腰の自然なカーブを保ち体圧が均等に分散が良いマットレスの基準になります。
枕：
首の自然なカーブを支えるものが良く、高さ硬さを個々に合う枕を選びます。
日常生活での坐骨神経痛にケアとして
●適切な姿勢を保つ
●ストレッチとエクササイズ
●日常生活での動作の注意
●生活環境の注意点
●温熱療法と冷却療法
●専門家の相談
坐骨神経痛を改善には睡眠は大切で、そのために、寝方の工夫・腰に負担のかからない寝具選び・日常の生活でのケアを総合的の取り組むことが重要です。
今回の記事を参考に坐骨神経痛の改善の一助となれば幸いです。
