この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。
「坐骨神経痛はジョギングやランニングが原因？」
「なぜ運動すると痛みが出るの？」
「この痛みやしびれを改善するにはどうすればいい？」
と、坐骨神経痛について悩みをかけてはいませんか？
坐骨神経痛は、坐骨神経が圧迫されることによって、腰から脚にかけての痛みやしびれが生じる状態を指します。
特にランニングやジョギングを行う際、フォームや負担のかけ方によって坐骨神経が圧迫されやすくなります。
坐骨神経痛を予防・改善するためには、正しいランニングフォームと適切なストレッチが必要です。
正しいフォームで走ることや、ジョギング前後のストレッチを行うことで、坐骨神経への負担を減らすことができます。
股関節や太ももの筋肉をしっかりとほぐすことで、神経の圧迫が緩和され、痛みが軽減される可能性が高いです。
また、走る際の姿勢やフォームを整えることで、身体全体のバランスが良くなり、坐骨神経痛のリスクを低減します。
一方で、誤ったフォームや過度な運動は、坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。
無理をして走ることで、筋肉や腱、靭帯に過剰な負担がかかり、痛みや炎症が強くなることもあります。
そのため、痛みを感じたら無理をせず、整形外科での受診や専門家の指導を受けることが重要です。
今回の記事では、坐骨神経痛について、坐骨神経痛はジョギングやランニングが原因なのか、坐骨神経痛は走らない方がいいのか、グッズ紹介、坐骨神経痛ジョギング前後のストレッチ方法、坐骨神経痛がやってはいけない行動について紹介しています。
目次
坐骨神経痛について
【坐骨神経痛について】
◻️坐骨神経痛の症状
◻️坐骨神経痛の原因
ここでは、坐骨神経痛について、詳しく解説していきます。
坐骨神経痛の症状
坐骨神経痛は、腰から足にかけての痛みやしびれが主な症状です。
特に、ジョギングやランニングをしている時に感じることが多いです。
坐骨神経が圧迫されることで、臀部や太もも、ふくらはぎにかけて強い痛みが走ることがあります。
痛みはしばしば歩行や姿勢の変化に影響を与え、ランニングが困難になることもあります。
また、足のしびれや筋力低下、膝や股関節の不調も現れることがあります。
これらの症状は、坐骨神経の通り道である腰から足にかけての部位に広がることが特徴です。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛の原因はさまざまですが、ジョギングやランニングが一因となることもあります。
長時間のランニングや不適切なフォーム、疲労の蓄積によって筋肉や靭帯、腱に負担がかかり、坐骨神経を圧迫することがあります。
特に、股関節や膝、腰の使い方が悪い場合、神経に直接的な圧迫がかかり、痛みやしびれが発症することがあります。
ランナーの中には、ランニングの際に足や臀部、太ももに強い負荷がかかることで坐骨神経痛が引き起こされるケースも多いです。
整形外科での受診や専門家の指導を受けることが、症状の改善や予防に効果的です。
坐骨神経痛はジョギングやランニングが原因？
【坐骨神経痛はジョギングやランニングが原因？】
◻️梨状筋症候群
◻️過剰なインパクト
◻️筋肉の緊張と疲労
ここでは、坐骨神経痛はジョギングやランニングが原因なのかについて、詳しく解説していきます。
梨状筋症候群
坐骨神経痛の原因の一つに梨状筋症候群があります。
梨状筋は股関節の奥にある小さな筋肉で、坐骨神経のすぐ近くを通っています。
この筋肉が緊張や炎症を起こすと、坐骨神経が圧迫され、痛みやしびれが生じることがあります。
特に、ランニングやジョギングのようなスポーツでは、梨状筋に負担がかかりやすいです。
走る動作で股関節を多く使うため、梨状筋が疲労し、坐骨神経痛の症状が現れることがあります。
整形外科での診断と適切なストレッチやトレーニングが必要です。
過剰なインパクト
ジョギングやランニング中の過剰なインパクトも坐骨神経痛の原因となることがあります。
ランニングやジョギングをする際に、足が地面に強く衝突することが多いです。
このインパクトが繰り返されると、足から腰にかけての筋肉や靭帯、神経に負担がかかります。
特に、足や膝の着地の仕方が悪いと、衝撃が直接腰に伝わり、坐骨神経痛が発症しやすくなります。
正しいフォームで走ることや、クッション性のあるランニングシューズを使うことが、坐骨神経痛の予防に効果的です。
筋肉の緊張と疲労
ジョギングやランニングによる筋肉の緊張と疲労が坐骨神経痛を引き起こすことがあります。
長時間の運動や無理なトレーニングは、筋肉に過度な負担をかけ、緊張や疲労が溜まります。
特に、腰や股関節、太ももなどの部位に強い負荷がかかると、坐骨神経に影響を与え、痛みやしびれが発生することがあります。
運動前後のストレッチやマッサージ、適切な休息を取り入れることで、筋肉の緊張を和らげ、疲労を回復させることが重要です。
坐骨神経痛はジョギングやランニングをしない方がいい？
ジョギングやランニングは健康に良い運動ですが、坐骨神経痛のある人には負担が大きいことがあります。
そのため坐骨神経痛がある場合、無理にジョギングやランニングを続けることは避けた方が良いでしょう。
坐骨神経痛は、腰から足にかけての痛みやしびれを引き起こす症状で、ジョギングやランニングが原因で悪化することがあります。
特に、腰痛や坐骨神経痛がある状態で走り続けると、さらに神経を圧迫し、症状が悪化する可能性が高いです。
もし坐骨神経痛で悩んでいるなら、ジョギングやランニングを中断し、まずは整形外科で適切な治療を受けることが大切です。
腰痛や坐骨神経痛を緩和するための治療やサポートを受けながら、専門家と相談して運動を再開する方針を決めましょう。
再び走り始める際は、少しずつ距離を伸ばし、無理のない範囲で運動することが重要です。
坐骨神経痛を抱えている場合、ジョギングやランニングを無理に続けるのは避け、まずは治療とケアに専念しましょう。
痛みが改善した後であれば、健康を目指して少しずつ運動を再開することができます。
腰痛や坐骨神経痛で悩んでいる方は、まず専門家に相談し、最適な治療法を見つけてください。
坐骨神経痛でジョギングやランニングをする時の注意点
【坐骨神経痛でジョギングやランニングをする時の注意点】
◻️痛みがひどい場合は医師のアドバイスを求める
◻️運動前には十分なウォームアップを行う
◻️正しいランニングフォームを心がける
◻️適切なシューズを選び足と腰への衝撃を軽減する
◻️硬いアスファルトなどの地面を避ける
◻️無理のない運動量に調整する
◻️運動後は必ずクールダウンを行う
ここでは、坐骨神経痛でジョギングやランニングをする時の注意点について、詳しく解説していきます。
痛みがひどい場合は医師のアドバイスを求める
坐骨神経痛がひどい場合は、まず医師のアドバイスを求めましょう。
痛みが強い状態でジョギングやランニングを続けると、症状が悪化することがあります。
医師の診断を受けて、適切な治療法を探すことが重要です。
特に、マラソンなどの長距離走を目指す場合は、体にかかる負担が大きくなるため、医師と相談しながら計画を立てることをおすすめします。
無理をせず、体の状態に合った運動を行うことが大切です。
運動前には十分なウォームアップを行う
ジョギングやランニングを始める前には、十分なウォームアップを行いましょう。
ウォームアップは、筋肉や関節を柔らかくし、血流を良くするために非常に重要です。
特に、坐骨神経痛がある場合、腰や太もも、ふくらはぎなどの部位を重点的にストレッチすることで、痛みの予防や緩和に効果的です。
ウォームアップをしっかり行うことで、体が動きやすくなり、ランニング中のケガを防ぐことができます。
正しいランニングフォームを心がける
正しいランニングフォームを心がけることは、坐骨神経痛の予防に繋がります。
フォームが崩れると、腰や足に過度な負担がかかり、痛みやしびれが悪化することがあります。
頭を上げ、肩の力を抜き、背筋をまっすぐに保ちながら走ることが大切です。
また、足の着地位置や歩幅にも注意しましょう。
無理のないフォームで走ることで、体全体のバランスが良くなり、坐骨神経痛の症状を軽減することができます。
適切なシューズを選び足と腰への衝撃を軽減する
適切なランニングシューズを選び、足と腰への衝撃を軽減しましょう。
ランニングシューズは、クッション性やサポート力が重要です。
自分の足の形や走り方に合ったシューズを選ぶことで、ジョギング中の衝撃を和らげることができます。
特に、坐骨神経痛がある場合、適切なシューズを履くことで、痛みや不快感を軽減する効果があります。
シューズの選び方については、専門店で相談するのがおすすめです。
硬いアスファルトなどの地面を避ける
ジョギングやランニングをする際には、硬いアスファルトなどの地面を避けましょう。
硬い地面で走ると、足や腰にかかる衝撃が大きくなり、坐骨神経痛の症状が悪化することがあります。
公園のトラックや芝生、柔らかい土の道など、クッション性のある地面を選ぶことで、負担を軽減できます。
これにより、長時間走っても体にかかるストレスが少なくなり、健康的にジョギングを続けることができます。
無理のない運動量に調整する
無理のない運動量に調整することが重要です。
ジョギングやランニングをする際には、体調や体の状態をよく見て、無理のない範囲で行いましょう。
坐骨神経痛がある場合、無理をすると症状が悪化する可能性があります。
少しずつ距離を伸ばし、無理のないペースで走ることが大切です。
体の状態を見ながら運動量を調整し、健康を維持しましょう。
運動後は必ずクールダウンを行う
運動後は必ずクールダウンを行いましょう。
クールダウンは、筋肉をリラックスさせ、疲労を軽減するために重要です。
ジョギングやランニングの後には、軽いストレッチやウォーキングを取り入れて、体を徐々にリラックスさせましょう。
これにより、血流が促進され、坐骨神経痛の予防や改善に役立ちます。
クールダウンをしっかり行うことで、次の日も快適に運動を続けることができます。
坐骨神経痛でジョギングなどをするときに使えるグッズ紹介
【坐骨神経痛でジョギングなどをするときに使えるグッズ紹介】
◻️腰用サポートベルト
◻️衝撃吸収性に優れたランニングシューズ
◻️クッション性のあるインソール
◻️フォームローラー
ここでは、坐骨神経痛でジョギングなどをするときに使えるグッズ紹介をしています。
腰用サポートベルト
坐骨神経痛でジョギングをする際に、腰用サポートベルトは非常に有効です。
このベルトは、腰回りをしっかりと固定し、運動中の負担を軽減します。
特に坐骨神経痛が原因で腰に痛みを感じる場合、このサポートベルトを使うことで痛みを和らげることができます。
また、姿勢を正しく保つ助けにもなり、ジョギング中の動きがスムーズになります。
内側に柔らかい素材が使われているものを選ぶと、肌への負担も軽減されます。
衝撃吸収性に優れたランニングシューズ
衝撃吸収性に優れたランニングシューズは、坐骨神経痛のランナーにとって必須アイテムです。
ジョギングやランニング中に足にかかる衝撃を吸収し、腰や脚への負担を軽減します。
特に、長時間の運動をする際には、足裏の衝撃が直接腰に伝わりやすいため、衝撃吸収性の高いシューズを選ぶことが重要です。
シューズ選びでは、フィット感やクッション性を重視し、自分の足に合ったものを見つけることが大切です。
クッション性のあるインソール
クッション性のあるインソールを使用することで、ジョギング中の坐骨神経痛を軽減できます。
インソールは、靴の中に敷くことで足裏の衝撃を吸収し、足から腰への負担を減らします。
特に、ランニングシューズに追加することで、さらなるクッション性を提供し、快適な走りをサポートします。
自分の足の形状や症状に合わせたインソールを選ぶことが、より効果的な対策になります。
フォームローラー(筋膜リリース)
フォームローラーは、ジョギング後の筋肉のリカバリーに非常に効果的です。
坐骨神経痛を持つランナーにとって、運動後のケアは重要です。
フォームローラーを使うことで、腰や脚の筋肉の緊張をほぐし、血流を促進します。
特に、太ももやふくらはぎ、腰回りの筋肉を重点的にほぐすことで、痛みやしびれの緩和が期待できます。
フォームローラーは、使い方が簡単で、自宅で手軽にセルフケアができるため、運動後のリカバリーにぴったりです。
フォームローラーを使った筋膜リリースについて、詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。⇩
坐骨神経痛ジョギング前後のストレッチ方法
【坐骨神経痛ジョギング前後のストレッチ方法】
◻️ジョギング前のストレッチ方法
◻️ジョギング後のストレッチ方法
ここでは、坐骨神経痛ジョギング前後のストレッチ方法について、詳しく解説していきます。
ジョギング前のストレッチ方法
ジョギング前には、坐骨神経痛を予防するためのストレッチを行うことが重要です。
ストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、運動中の怪我を防ぐことができます。
まず、股関節周りの筋肉をほぐすストレッチから始めましょう。
脚を前後に開き、前足の膝を曲げて腰を落とし、後ろ足の股関節を伸ばすストレッチが効果的です。
この動作を左右それぞれ行い、内側と外側の筋膜をしっかりと伸ばします。
これにより、ジョギング中の動きがスムーズになり、坐骨神経への負担が軽減されます。
ジョギング後のストレッチ方法
ジョギング後のストレッチは、疲労を回復し、坐骨神経痛の予防に役立ちます。
運動後は筋肉が温まっているため、ストレッチの効果が高まります。
まず、ハムストリング（太ももの裏）のストレッチを行いましょう。
足を前に伸ばし、つま先に向けて体を前に倒します。
膝を軽く曲げても構いませんが、太ももの裏側がしっかりと伸びることを意識してください。
次に、ふくらはぎのストレッチを行います。
壁に手をついて片足を後ろに伸ばし、かかとを地面に押し付けるようにします。
これらのストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進します。
おすすめストレッチ動画
以下は、当院の院長が考案したストレッチ動画ですので、ぜひ参考にしてみてください。⇩
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上記の動画は、145万人登録者いるセルフケア整体院の院長が痛みについて丁寧に説明した後、一緒にストレッチを行うことができます。
コメント欄でも、「改善されました」などと嬉しい声があるので、一緒にやってみてくださいね。
長距離走が早くなる方法についても、解説している動画があるので、記録を伸ばしたい方は参考にしてみてください。⇩
坐骨神経痛がやってはいけない行動
【坐骨神経痛がやってはいけない行動】
◻️重い物の持ち上げ
◻️長時間の座り続け
◻️急な運動や無理なストレッチ
◻️激しいインパクトがある運動
◻️不適切な姿勢
◻️冷えにさらされる環境での活動
ここでは、坐骨神経痛がやってはいけない行動について、詳しく解説していきます。
重い物の持ち上げ
重い物の持ち上げは、坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。
特に、腰に負担がかかる動作は避けるべきです。
重い物を持ち上げるとき、正しいフォームを取らないと、腰や坐骨神経に過度の負担がかかります。
膝を曲げずに腰を使って持ち上げるのは危険です。
重い物を持つ際には、膝を曲げて持ち上げるようにし、できるだけ腰に負担をかけないよう心がけましょう。
ジョギング中も無理をせず、適度な負荷で運動を行うことが大切です。
長時間の座り続け
長時間の座り続けは、坐骨神経痛を悪化させる原因になります。
座っている時間が長くなると、腰や臀部の筋肉が緊張し、坐骨神経を圧迫します。
仕事中やテレビを見ている時など、定期的に立ち上がってストレッチをすることが必要です。
ジョギングをすることで筋肉を動かし、血流を促進するのも良い対策ですが、無理をせず痛みが出たら休むことも大切です。
急な運動や無理なストレッチ
急な運動や無理なストレッチは、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。
特に、準備運動なしでいきなり激しい運動を行うと、筋肉や神経に負担がかかりやすいです。
ジョギングやストレッチをする際には、必ずウォームアップを行い、筋肉をほぐしてから始めるようにしましょう。
ストレッチも無理なく、痛みを感じる前に止めることが重要です。
激しいインパクトがある運動
激しいインパクトがある運動は、坐骨神経痛に悪影響を及ぼします。
ジョギングやランニングの際に、足元の地面が硬すぎると衝撃が腰に伝わりやすくなります。
特に、アスファルトの上を長時間走ることは避けた方が良いでしょう。
クッション性の高いランニングシューズを使用し、衝撃を吸収することで腰への負担を軽減することが大切です。
不適切な姿勢
不適切な姿勢は、坐骨神経痛を悪化させる要因です。
日常生活での姿勢が悪いと、腰や臀部に過度な負担がかかります。
座っている時は、背筋を伸ばし、足をしっかりと床につけることを意識しましょう。
ジョギングをする際も、正しいフォームを保ち、体のバランスを整えることで痛みを軽減することができます。
適切な姿勢を心がけることで、坐骨神経痛の予防にもつながります。
冷えにさらされる環境での活動
冷えにさらされる環境での活動は、坐骨神経痛を悪化させることがあります。
冷たい風や寒い環境での活動は、筋肉や神経を緊張させ、痛みを引き起こす原因になります。
ジョギングや運動をする際には、適切な防寒対策を行い、体を冷やさないようにすることが重要です。
暖かい服装やサポートベルトを使って腰回りを保護することで、冷えによる痛みを防ぐことができます。
坐骨神経痛を根本的に改善したいならセルフケア整体院へ
坐骨神経痛を根本的に改善したいなら、セルフケア整体院への受診をおすすめします。
セルフケア整体院では、坐骨神経痛の原因を徹底的に探り、一人ひとりに最適な治療法を提供しています。
ジョギングやランニングで坐骨神経痛を悪化させてしまった方も、専門の整体師が適切なアドバイスと施術を行います。
整体院では、痛みの軽減だけでなく、再発防止を目指したアプローチを重視しています。
整体師の経験と技術で、長年の悩みから解放されるでしょう。
【新宿本店のアクセス方法や日程時間】
住所：〒169-0073 東京都新宿区百人町1-5-4 東都ビル502
最寄駅：新宿駅3番出口から徒歩7分、西武新宿駅北口徒歩2分、新大久保駅徒歩6分
電話番号：03-6825-0540
| 営業日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 9:00-20:30 | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ | ○ |
休業日：不定休（要問い合わせ）
<LINE・web・電話予約はこちらから⇩>
セルフケア整体：新宿本店
セルフケア整体院のメニュー・料金情報については、以下をご覧ください。⇩
まとめ
坐骨神経痛は、ジョギングやランニングが原因で悪化することがあります。
特に、腰や足に過度な負担をかける動きやフォームが問題となることが多いです。
坐骨神経痛を予防・改善するためには、正しいフォームでのジョギングが大切です。
ウォームアップやクールダウンをしっかり行い、筋肉や関節を柔軟に保つことが重要です。
適切なシューズの選択や、衝撃を吸収するインソールの使用も有効です。
痛みを感じたら無理をせず、すぐに休むことが必要です。また、専門の整体院での診断と治療を受けることで、根本的な改善が期待できます。
ストレッチや適切な運動を取り入れて、坐骨神経痛と上手に付き合いながら健康的なジョギングライフを楽しみましょう。
