この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。
脊柱管狭窄症でお悩みの方は、座っているだけで腰痛やしびれが強くなることがあります。実は正しい座り方を意識することで症状が楽になる可能性があると言われています。本記事では、脊柱管狭窄症の方におすすめの座り方と避けるべき姿勢について、専門家の見解を交えながら詳しく解説します。骨盤の位置や背筋の使い方など、すぐに実践できるポイントを押さえて、日常生活の負担を軽減しましょう。
「腰に負担がかかることをやっちゃいけないということなんですね。そのポイントというのは3つあります」
目次
脊柱管狭窄症とは？症状と座り方が重要な理由
脊柱管狭窄症は、腰椎の変形によって神経が通る脊柱管が狭くなり、神経が圧迫される状態です。主な症状としては以下のようなものがあります：
- 腰痛
- 足のしびれや痛み
- 間欠性跛行（歩くと足に痛みやしびれが出て、休むと楽になる症状）
- 長時間の立ち座りで症状が悪化する
脊柱管狭窄症の方にとって座り方が特に重要なのは、不適切な姿勢によって腰椎への負担が増加し、症状を悪化させる可能性があるためです。逆に言えば、正しい座り方を心がけることで腰への負担を減らし、症状の改善や進行予防につながる可能性があります。
やってはいけない！脊柱管狭窄症を悪化させる3つのNG座り方
笹川先生の動画によると、脊柱管狭窄症を悪化させる習慣として、以下の3つのポイントが挙げられています：
1. 同じ姿勢を長時間続ける
良い姿勢であっても、同じ姿勢を長時間続けることは腰に大きな負担をかけます。これは筋肉が同じ状態で緊張し続けることで疲労し、腰への負担が増大するためです。
「良い姿勢であっても2時間ずっと同じ姿勢をとってくださいと言われると めちゃくちゃ腰に負担がかかっているんですね」
2. 猫背や前かがみの姿勢でいる
猫背や前かがみの姿勢は、科学的にも腰に最も負担がかかるとされています。このような姿勢では、上半身の重心が前にかかり、それを支えるために背中や腰の筋肉に大きな負荷がかかります。
特に腰が丸くなるような座り方は、重心が体幹と太腿の間あたりに移動し、背中の筋肉が過剰に働かなければならない状態になるため、脊柱管狭窄症には非常に良くありません。
3. 腰をかがめる姿勢を繰り返す作業
台所に立って作業したり、畑仕事をしたりと、腰をかがめる姿勢を何度も繰り返す作業は脊柱管狭窄症を悪化させやすいです。このような作業を多く行う職業の方は特に注意が必要です。
| NG習慣 | 身体への影響 | 改善策 |
|---|---|---|
| 長時間同じ姿勢 | 筋肉の疲労、腰部への持続的負担 | 30分〜1時間ごとに姿勢を変える、立ち上がる |
| 猫背・前かがみ姿勢 | 背中の筋肉に過剰な負荷、腰椎への圧迫 | 背もたれのある椅子を使用、骨盤を立てる |
| 腰をかがめる作業の繰り返し | 腰部への反復的な負担、神経の圧迫 | 膝を使って物を持ち上げる、高さ調整可能な作業台の利用 |
専門家が推奨！脊柱管狭窄症でも楽になる正しい座り方のポイント
脊柱管狭窄症の方が症状を和らげるために意識したい、正しい座り方のポイントを解説します。
骨盤を立てて座る
脊柱管狭窄症の方にとって最も重要な座り方のポイントは「骨盤を立てる」ことです。骨盤が前にも後ろにも傾かず、床と垂直になるように座ることで、腰椎への負担を軽減できます。
骨盤が前に傾くと背中が反り、脊柱管狭窄症の人は痛みが強く出る可能性があります。また、骨盤が後ろに傾くと猫背になりやすく、これも腰に負担をかけます。
背もたれを適切に使う
笹川先生によると、背中全体を支えるような背もたれのある椅子を使うことが推奨されています。
「背もたれがちゃんとあることで支えてくれるところの面積が増えるんですね。支えてくれるところが増えると背中の筋肉は働かなくてもいい状態になってくるので、たったそれだけでも腰の負担が減っていくんですよね」
椅子に深く座る
椅子に座る際は、浅く座るのではなく、お尻を背もたれにつけて深く座ることが大切です。これにより体重が座骨にしっかりとかかり、安定した姿勢を保つことができます。
足の位置を意識する
両足の膝から下を前後に開き、特に痛みやしびれが強い方の足を後ろに引くと楽になることがあります。また、足の裏全体が床にしっかりとつくよう、椅子の高さを調整するのも効果的です。
膝を使って物を持ち上げる
物を持ち上げる際は、腰を曲げるのではなく膝を使って持ち上げるようにしましょう。これにより腰への負担が軽減される可能性があります。ただし、個人差がありますので、痛みを感じる場合は無理をしないようにしましょう。
座り方だけじゃない！日常生活でできる脊柱管狭窄症対策
正しい座り方に加えて、日常生活での対策も脊柱管狭窄症の症状改善には重要です。
定期的に姿勢を変える
長時間同じ姿勢でいることを避け、30分〜1時間ごとに立ち上がって軽く腰を動かすことが大切です。これにより、筋肉の疲労を防ぎ、血行を促進することができます。
適度な運動とストレッチ
脊柱管狭窄症の方にも適した運動として、ウォーキングや自転車漕ぎなどの有酸素運動が推奨されています。また、腰や背中の筋肉をほぐすストレッチも効果的です。
ただし、腰を反らすようなストレッチや動きは避ける必要があります。無理のない範囲で、専門家の指導のもと行うのが安全です。
クッションの活用
特に長時間座る必要がある場合は、適切なクッションを使用することで腰への負担を軽減できます。骨盤の位置を正しく保てるタイプのクッションが効果的です。
実際に患者さんの体験談としても、セルフケア教室に通った60歳の藤井さんは、腰痛と共に脊柱管狭窄症で悩まれていましたが、適切な姿勢やセルフケアにより症状が改善したと語っています。
「腰の痛みは最初の頃来る前よりは全然良くなっているんです」
脊柱管狭窄症の方におすすめの椅子・クッショングッズの選び方
脊柱管狭窄症の症状を和らげるためには、適切な椅子やクッションを選ぶことも重要です。
理想的な椅子の条件
- 背もたれが腰から背中全体をサポートするもの
- 座面の硬さが適度で、長時間座っても疲れにくいもの
- 高さ調整ができ、足の裏全体が床につく姿勢が取れるもの
- アームレストがあり、肩や首への負担も軽減できるもの
おすすめのクッション
腰痛や脊柱管狭窄症の方には、以下のようなクッションが特におすすめです：
- 骨盤サポートクッション（骨盤の傾きを防ぎ、正しい姿勢をサポート）
- 低反発クッション（体圧を分散し、座骨への負担を軽減）
- ランバーサポートクッション（腰椎の自然なカーブをサポート）
クッション選びで大切なのは、実際に座って試すことです。自分の体型や症状に合ったものを選ぶようにしましょう。最新の研究でも、適切なサポートが症状改善に効果的であると報告されています。
それでも辛い場合は？医療機関での相談や治療について
正しい座り方や日常生活の工夫をしても症状が改善しない場合は、専門医への相談が必要です。脊柱管狭窄症の治療法としては、以下のようなものがあります：
保存的治療
- 薬物療法（消炎鎮痛剤など）
- リハビリテーション
- ブロック注射
- 装具療法
手術療法
保存的治療で効果が見られない場合や、症状が重い場合には手術が検討されます。手術の方法には様々なものがありますが、基本的には神経の圧迫を取り除くことを目的としています。
医療機関を選ぶ際は、整形外科や脊椎専門クリニックなど、脊柱管狭窄症の治療に精通した医師がいる施設を選ぶことをおすすめします。
脊柱管狭窄症の座り方に関するよくある質問
Q. 脊柱管狭窄症の人は正座をしても大丈夫ですか？
A. 脊柱管狭窄症の方にとって正座は、腰椎に過度な負担をかける可能性があるため、長時間の正座は避けた方が無難です。どうしても正座が必要な場合は、クッションや座布団を使って膝や腰への負担を軽減し、定期的に姿勢を変えることをおすすめします。症状には個人差がありますので、痛みやしびれを感じる場合はすぐに中止しましょう。
Q. 脊柱管狭窄症で椅子に座ると痛いのですが、どうすれば楽になりますか？
A. 椅子に座ると痛みが出る場合は、骨盤を立てて深く座り、背もたれをしっかり使って背中全体をサポートすることが重要です。また、専用のクッションを使用したり、30分ごとに立ち上がって軽く腰を動かしたりすることで症状が軽減することがあります。それでも痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談し、適切な座り方の指導を受けることをおすすめします。
Q. デスクワークが多いですが、脊柱管狭窄症にならないための予防法はありますか？
A. デスクワークでの予防には、正しい姿勢で座ることが最も重要です。骨盤を立て、背筋を伸ばし、モニターは目線と同じ高さに調整しましょう。また、1時間に一度は立ち上がって軽いストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし血行を促進できます。適切な椅子やクッションの使用、定期的な運動習慣も予防に効果的です。腰や背中の筋力を維持することで、脊柱をサポートする筋肉が強化され、脊柱管狭窄症の発症リスクを下げられる可能性があります。
Q. 脊柱管狭窄症に悪い座り方を続けるとどうなりますか？
A. 不適切な座り方を続けると、脊柱管狭窄症の症状が悪化する可能性があります。猫背や前かがみの姿勢は腰椎への負担を増加させ、神経の圧迫を強めることで、腰痛や下肢のしびれ、間欠性跛行などの症状が強くなることがあります。さらに、症状の進行により日常生活の活動範囲が狭まり、QOL（生活の質）の低下を招くこともあります。早期から正しい姿勢を意識し、必要に応じて専門家の指導を受けることが重要です。
Q. 脊柱管狭窄症の方は座り仕事と立ち仕事、どちらが良いのでしょうか？
A. 脊柱管狭窄症の方にとって、座り仕事と立ち仕事のどちらが良いかは一概に言えません。重要なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。座り仕事の場合は正しい姿勢で座り、定期的に立ち上がって体を動かすこと。立ち仕事の場合は、適宜休憩を取り、足の負担を軽減するための工夫（クッション性のある靴やマットの使用など）が必要です。理想的には、座位と立位を適度に組み合わせられる環境が最も良いとされています。個人の症状や仕事内容に合わせて、専門家と相談しながら最適な対策を見つけることをおすすめします。
Q. 脊柱管狭窄症と診断されましたが、車の運転はできますか？
A. 脊柱管狭窄症があっても、症状の程度によっては車の運転は可能です。ただし、長時間の運転は腰への負担が大きいため、以下の点に注意が必要です：
1. 座席の位置を適切に調整し、背もたれを使って腰をしっかりサポートする
2. ランバーサポートクッションなどを使用して、腰椎の自然なカーブを維持する
3. 1時間程度の運転ごとに休憩を取り、軽いストレッチを行う
4. 急ブレーキや急な操作を避け、スムーズな運転を心がける
症状が強い場合や、運転中に足のしびれや痛みが出る場合は、安全のため医師に相談し、必要に応じて運転を控えることも検討しましょう。
Q. 脊柱管狭窄症にはどんな椅子が最適ですか？
A. 脊柱管狭窄症に最適な椅子は、次の特徴を備えたものです：1. 腰椎サポート機能があり、背中の自然なカーブを維持できる 2. 座面の硬さが適度で、長時間座っても体圧が分散される 3. 高さやリクライニングの調整が可能で、自分の体型に合わせられる 4. アームレストがあり、上半身の重さを分散できる。人間工学に基づいたオフィスチェアや、医療用に設計された特殊なクッションを組み合わせた椅子が効果的といわれています。予算や使用環境に応じて、専門家に相談しながら選ぶことをおすすめします。
