【専門家監修】変形性膝関節症に効く筋トレ5選｜膝の痛みを和らげる自宅で簡単トレーニング法

よくある質問

• Q

  1回で状態を把握して、全部教えてもらえませんか？

  A

  A:お気持ちはよく分かります。動画を見て「今すぐ全部知りたい」と思われるのは当然です。 しかし、申し訳ございません。それは危険であり、効果的ではありません。

  【なぜ1回では無理なのか】

  セルフケアは単なるストレッチではなく、ズボラ筋の筋力トレーニングです。 例えるなら、運動不足の人がいきなりフルマラソンを走るようなもの。

  実際、優しくやっても翌日筋肉痛になる方がほとんどです。 いきなり全身14箇所やると、翌日動けなくなることも。

  【段階的に進める5つの理由】

  1:安全性の確保

  特に高齢の方や筋力が弱い方は、順番を間違えると怪我のリスク

  2:痛い箇所は最初触れない

  筋肉に裂傷がある場合、直接触ると悪化

  関連する別のズボラ筋から段階的にアプローチ

  3:原因は複数箇所の連動

  腰痛の原因が実は足首だったり、肩こりの原因が手首だったり

  全身14箇所のズボラ筋を連動させて初めて根本改善

  4:フォームの調整が必要

  筋肉が働き始めると、負荷量やフォームを変える必要があります

  間違ったフォームは逆効果に

  5:指導責任

  私たちには責任があります

  適当な形で伝えて効果が出なくなることは絶対に避けたい

  【改善までの現実的な流れ】

  初回〜1ヶ月目

  • 週1回または2週に1回ペース
  • 痛みの原因を特定、安全な箇所から開始
  • 姿勢や歩き方に変化を実感

  2〜3ヶ月目

  • 2週間に1回ペース
  • ズボラ筋が働き始め、日常が楽に
  • 痛みを忘れる時間が増える

  3〜6ヶ月目

  • あなたのペースで継続
  • 全身のバランスが整い始める
  • 痛みレベル10が2〜3まで改善

  6ヶ月以降

  • 月1回のメンテナンス
  • セルフケア（毎日）＋プロのチェック（月1回）で良い状態をキープ

  【さらに上を目指すなら】

  関節トレーニングで痛みが改善したら、マンツーマンピラティスを追加することも可能です。

  ズボラ筋が働いた状態でのピラティスは、通常の3倍以上の効果が期待できます。

  • 痛みを取る（マイナス→ゼロ）から
  • 理想の健康体へ（ゼロ→プラス100）

  初回では、あなたの体の状態を詳しく検査し：

  • どこから始めるべきか
  • どのペースが最適か
  • どのくらいの期間で変化が期待できるか

  これらを明確にお伝えします。

  焦る必要はありません。 段階的に、確実に、あなたの体は変わります。

  1回で全部は無理ですが、6ヶ月後には「自分で健康を管理できる力」が身につきます。 それは一生の財産になります。

• Q

  セルフケア整体と他の整体の違いについて教えてください

  A

  A: セルフケア整体は、YouTubeをはじめTVや海外のTED講演等でも高く評価されている科学的な手法に基づく整体です。

  他の整体との大きな違いは、痛みを取ることに特化してわざと身体を動かすために本当に必要な筋肉（ズボラ筋）を狙って、活性化させる関節トレーニングを施術に取り入れる点です。これにより手術が必要と言われた人でも改善されていき、一時的ではなく、痛みが再発しにくい身体、健康で美しい身体を維持できることが最大の特徴です。

  —

  【他の整体とセルフケア整体の決定的な違い】

  一般的な整体
  痛い場所を揉む・緩める → 一時的に楽になる → また痛くなる（エンドレス）

  セルフケア整体の流れ
  1. ズボラ筋を段階的に活性化（関節トレーニング）
  2. ガンバリ筋の負担が減り、痛みが根本改善
  3. セルフケアを習得し、自分でも管理できるように
  4. さらにピラティスで理想の健康体へ（オプション）

  この「痛みを取る→健康を維持→さらに向上」という段階的なアプローチが、他では絶対に真似できない当院独自の強みです。

  —

  【お客様の変化の道のり】

  初回〜1ヶ月目：原因の特定と安全なスタート
  動画だけでは分からない、あなたの筋肉量に合った適切な負荷量、安全なセルフケアの順番を個別に設定。痛すぎる箇所は触らず、関連するズボラ筋から開始。

  2〜3ヶ月目：痛みが波打つように改善
  ズボラ筋が少しずつ働き始め、ガンバリ筋の負担が減少。日常生活が楽になり、痛みを忘れる時間が増えていきます。

  3〜6ヶ月目：セルフケアマスターへ
  全身14箇所のズボラ筋が連動し、身体全体のバランスが整う。オーダーメイドの動画教材で、自宅でもセルフケアを実践。

  この過程で多くの方が予想外の変化を実感：
  – ぽっこりお腹がへこんだ
  – 夜間頻尿が改善
  – 睡眠の質が向上
  – むくみが取れて引き締まった
  – 姿勢が美しくなった

  6ヶ月以降：健康維持から理想の体へ
  月1回のメンテナンスで良い状態をキープ。
  ここで多くの方が気づきます。「痛みがないだけじゃ物足りない」と。

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  【ピラティスという選択肢】

  痛みが改善し、ズボラ筋が働くようになった体は、実は「最高のスタートライン」に立っています。

  なぜ当院のピラティスは効果が違うのか？

  一般的なピラティス：
  – ズボラ筋が働いていない状態で行う
  – ガンバリ筋だけを酷使
  – 効果が限定的

  当院のピラティス：
  – ズボラ筋が働いている状態で行う
  – 全身の筋肉が正しく連動
  – 通常の3倍以上の効果

  関節トレーニングで土台を作った後のピラティスだから：
  – 体幹がさらに強化
  – 代謝が劇的にアップ
  – 美しいボディラインへ
  – 運動パフォーマンスが別次元に
  – 自律神経が整い、心身ともに健康

  つまり、痛みを取る（マイナス→ゼロ）だけでなく、理想の健康体（ゼロ→プラス100）まで導けるのが、セルフケア整体の本当の価値です。

  —

  【なぜ継続的なアプローチが必要なのか】

  運動療法と聞くと不安を感じるかもしれませんが、お一人お一人の身体の状態に合わせた優しい施術と適切な負荷量で無理なく進めます。

  筋肉が正しく機能するまで2〜3ヶ月、その後ガンバリ筋の負担が減ることで徐々に痛みが改善。この流れに時間が必要ですが、確実に変化していきます。

  セルフケアを習得した後も、月1回のメンテナンスで：
  – フォームの修正
  – 新たな不調の早期発見
  – モチベーションの維持

  さらにピラティスを追加することで、「健康を維持」から「健康を向上」へシフトできます。

  —

  【私たちのビジョン】

  この科学的で根本的な整体手法を日本から世界へ広め、日本人の健康寿命を5年以上延ばすことを本気で目指しています。

  「一生を通じて健康で快適な身体を維持する」だけでなく、「年齢を重ねるごとに、より健康になる」ことも可能です。

  セルフケア整体は、あなたの痛みを取るだけでなく、理想の健康体へと導くパートナーです。

  ぜひ私たちとともに、本当の健康を実現しましょう。

• Q

  長い間ずっと体の痛みについて悩んでいます。どこに行っても結果的にまた痛くなってしまうのですが、治せますか？

  A

  A: はい、10年、20年以上悩んでいる方でも根本改善が可能です。
  実際に多くの方が、今まで誰も気づかなかった「真の原因」への対処で改善されています。

  —

  【当院の実績】

  20年以上の慢性痛から解放（山田様・40代）
  20代から腰痛と肩こりに悩み、電車で1時間立つと歩けないほどの痛み。
  →1ヶ月過ぎから電車で立っていられるように
  →3ヶ月で肩こりがほぼゼロに。頭痛も完全消失

  手術宣告から階段昇降可能に（片桐様・61歳）
  変形性膝関節症で「即手術レベル」と診断。週3〜4回整体通い。
  →3ヶ月で駅の階段も普通に昇降
  →「手術しない」と決断できるまでに改善

  50歳過ぎから悪化した全身の痛み（土屋様・57歳）
  毎日薬とシップ、映画も座って見られない状態。
  →1ヶ月半で肩甲骨の変化を実感
  →朝の痛みなく起床、首が上を向けるように

  これらの方々に共通するのは、「ズボラ筋」へのアプローチで初めて改善したことです。

  —

  【なぜ今まで治らなかったのか】

  どこに行っても再発する理由は明確です。
  従来の治療は「痛い場所」ばかりケアして、「サボっている筋肉（ズボラ筋）」を完全に見落としていたからです。

  当院の関節トレーニングは、痛みを取ることに特化し、「ズボラ筋のみ」を狙って働かせます。
  こういう整体は他に一切ありません。

  —

  【2人の専門家が辿り着いた同じ答え】

  院長NOBU先生（YouTube登録者148万人）
  高校相撲での怪我以来、10年以上腰と膝の痛みに苦しむ。
  柔道整復師・鍼灸師の国家資格を取得しても、自分の体だけは治せなかった。
  関節トレーニングとの出会いで、ようやく改善。

  理事 笹川先生（特許発明者・TEDx登壇）
  理学療法士として12年間、3,000名以上の治療に携わる。
  従来のリハビリの限界を感じ、「ズボラ筋理論」を確立。
  特許取得（第7534009号）の科学的メソッドを開発。

  異なる道を歩んだ2人が、同じ「ズボラ筋」という答えに辿り着きました。
  SNS総フォロワー240万人という実績が、この方法の確かさを証明しています。

  —

  【重要：改善過程で知っておいてほしいこと】

  特に筋肉が弱くなっている方や筋肉に傷がある方の場合、初めのうちは動かすことで一時的に痛みが強くなることがあります。

  これは悪化ではありません。
  弱った筋肉（ズボラ筋）が目覚め始め、今まで酷使されてきた筋肉（ガンバリ筋）の負担が変化している証拠です。

  実際、多くの方が「1ヶ月〜1ヶ月半で変化を実感」と言われます。
  痛みは波打つように、確実に治まっていきます。

  —

  【当院独自のアプローチ】

  痛みの原因となる筋肉を直接無理に動かすのではなく：
  1. 痛みの少ない部位から開始
  2. 適切な負荷量と順序で段階的に
  3. 全身14箇所のズボラ筋を連動させる

  施術者が慎重に負荷量やトレーニングの順序を見極めるので、ご自身で行うよりも痛みを最小限に抑えつつ効果的に改善できます。

  —

  【なぜ関節トレーニングは痛み改善に特化できるのか】

  一般的な運動療法：全身をバランスよく鍛える
  → 痛みがある状態では逆効果になることも

  当院の関節トレーニング：ズボラ筋「だけ」を狙う
  → 無駄なことをしないから、最短で効果が出る
  → 手術宣告を受けた方も普通に歩けるように

  この「あえてズボラ筋のみ」という選択が、当院独自の特徴であり、他では得られない結果を生み出します。

  —

  【改善の目安】

  軽度〜中程度の痛み
  2〜3ヶ月で日常生活が楽に

  重度・慢性痛（10年以上）
  3〜6ヶ月で大幅改善
  ※山田様のように20年以上の慢性痛でも、3ヶ月で劇的改善

  通うペース
  最初の2ヶ月：週1回または2週に1回
  3ヶ月目以降：2〜3週に1回
  ※筋肉の状態により個人差があります

  丁寧なカウンセリングと身体検査をもとに、あなたに最適なオリジナルのセルフケア方法を導き出します。

  —

  無理をせず一歩ずつ、確実に。
  長年の苦しみから解放される日は、必ず来ます。

  多くの方が「もっと早く来ればよかった」と言われます。
  一緒に元気で快活な身体を取り戻しましょう。

• Q

  過去、整体に何度も通ってもまた身体の不調箇所が元に戻ってしまいました。整体師さんに身体を任せるのが不安なのですが。

  A

  A:何度通っても症状が戻ってしまうと、不安に感じるお気持ちはとてもよく分かります。実は、これまでの整体で改善しなかったのには明確な理由があります。

  【なぜ今までの整体では戻ってしまったのか】

  一般的な整体は「痛い場所を揉む・緩める」アプローチです。これでは一時的に楽になっても、根本原因が解決されていないため、必ず痛みが戻ってきます。

  真の原因は「サボっている筋肉（ズボラ筋）」にあります。ズボラ筋が働かないことで、他の筋肉（ガンバリ筋）が過剰に働き、限界まで酷使されて痛みを生み出しているのです。

  【セルフケア整体の根本的アプローチ】

  当院では、初回90分かけて身体全体の筋肉バランスを徹底的に分析し、14箇所あるズボラ筋のどこが働いていないかを特定します。そして、以下の段階的アプローチで根本改善を実現します：

  初回〜1ヶ月目：安全なスタート

  • ✅あなたの筋力に合った適切な負荷量を設定
  • ✅痛すぎる箇所は触らず、関連するズボラ筋から開始
  • ✅施術前後で姿勢や歩き方の変化を写真・動画で確認

  2〜3ヶ月目：波状の改善

  • ✅ズボラ筋が徐々に働き始め、ガンバリ筋の負担が減少
  • ✅痛みレベルが10→5→3と段階的に改善
  • ✅日常生活で「痛みを忘れる時間」が増えていく

  3〜6ヶ月目：根本改善の定着

  • ✅全身14箇所のズボラ筋が連動し、身体全体のバランスが整う
  • ✅セルフケアも習得し、自分で体をメンテナンスできるように
  • ✅多くの方が痛みレベル0〜2まで改善

  【なぜ「健康貯金」が積み上がるのか】

  筋肉が正しく機能するまでには2〜3ヶ月必要です。この期間、適切な施術とセルフケアを継続することで、身体は「痛みが出にくい状態」を記憶していきます。これが「健康貯金」です。

  6ヶ月以降は月1回のメンテナンス（8,000円）で良い状態をキープでき、さらにピラティスを追加することで、痛みのない体から「理想の健康体」へステップアップも可能です。

  【施術への不安を解消する3つの約束】

  1. 科学的根拠に基づく施術
     • ✅特許取得の「ズボラ筋理論」（特許第7534009号）
     • ✅14年間で5,000名以上の改善実績
  2. 段階的で安全なアプローチ
     • ✅筋肉に裂傷がある場合は無理をしない
     • ✅一人ひとりの状態に合わせた負荷量と順番
  3. 透明性のある施術
     • ✅なぜその施術が必要か、すべて説明します
     • ✅改善の過程を数値と映像で可視化

  セルフケア整体は、あなたに施術を「任せる」のではなく、一緒に「健康を作り上げていく」パートナーです。不安なことは何でもご相談ください。初回カウンセリングで、あなたの身体がなぜ今まで改善しなかったのか、どうすれば改善するのかを明確にお伝えします。

• Q

  丁寧な施術とのことですが、時間はどのくらいかかりますか？

  A

  A:初回はカウンセリング、身体の検査、施術、アフターカウンセリングを含めて、約90分のお時間をいただいています。

  2回目以降は、お選びいただくプランによって異なります：

  • 施術中心プラン：30〜40分
  • セルフケア習得プラン：60分程度

  【なぜ初回に90分必要なのか】

  初回では以下の3つのステップで、あなたの痛みの真因を特定します：

  1. カウンセリング（約30分）

  • ✅痛みの履歴と生活習慣の詳細確認
  • ✅過去の治療歴と効果の検証
  • ✅あなたが目指す理想の状態の明確化

  2. 身体検査と施術（約40分）

  • ✅全身14箇所のズボラ筋の働きをチェック
  • ✅姿勢分析と動作確認（写真・動画撮影）
  • ✅あなたに最適な負荷量での初回施術

  3. アフターカウンセリング（約20分）

  • ✅施術前後の変化を映像で確認
  • ✅あなた専用の改善プログラムの説明
  • ✅今後の通院ペースと期待できる変化の説明

  【時間をかける理由】

  多くの整体院では「とりあえず痛い場所を揉む」という対症療法的なアプローチですが、当院では根本原因である「ズボラ筋」を特定し、段階的な改善計画を立てます。

  例えば、膝の痛みでも原因は：

  • ✅股関節のズボラ筋の機能低下
  • ✅足首の可動域制限
  • ✅体幹の筋力バランスの崩れ

  など、複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。

  【期待できる変化のタイムライン】

  初回で多くの方が実感される変化：

  • ✅姿勢の明らかな改善（写真で確認）
  • ✅歩き方が軽くなる（動画で比較）
  • ✅痛みレベルが10段階で平均2〜3ポイント改善

  ただし、筋肉に裂傷がある場合や慢性化が著しい場合は、初回では大きな変化を感じにくいこともあります。そのような方こそ、段階的なアプローチが必要です。

  【2回目以降の施術について】

  2回目以降は、初回の検査結果とあなたの目標に基づいて最適なプランをご提案します：

  施術中心プラン（30〜40分）

  • ✅まずは身体の変化を実感したい方向け
  • ✅症状別（膝・腰・肩など）に特化したアプローチ
  • ✅あなたのペースで通いながら、段階的に改善
  • ✅多くの方が2〜3ヶ月で「日常が楽になった」と実感

  セルフケア習得プラン（60分）

  • ✅根本改善と「自分で治せる力」を身につけたい方向け
  • ✅全身14箇所のズボラ筋を段階的に活性化
  • ✅あなた専用のセルフケア動画で自宅でも実践
  • ✅3〜6ヶ月で痛みレベルが大幅に改善

  その後のメンテナンス

  • ✅月1〜2回の定期ケアで良い状態をキープ
  • ✅ピラティスを追加して更なる健康増進も可能

  初回で「長期間通うのは…」と感じる方も、実際に身体が変化していくのを体感すると、自然と「もっと良くなりたい」という気持ちになります。

  私たちは回数や期間を押し付けるのではなく、あなたの身体の状態と生活スタイルに合わせて、最適なペースをご提案します。大切なのは「健康貯金」を着実に積み重ねていくことです。

  時間をかけてでも「一生モノの健康な身体」を手に入れたい方のために、私たちは妥協のない施術を提供しています。

• Q

  どのくらいの期間、施術をするとホームページの写真のように快活な身体になりますか？

  A

  A: お客様の目的と状態により異なりますが、多くの方が以下のような変化を実感されています。

  【初回〜1ヶ月目】
  姿勢や動きの変化を実感
  ※筋肉に裂傷がある方や重度の慢性痛の方は、変化がゆっくりなこともあります

  【2〜3ヶ月目】
  ズボラ筋が働き始め、日常生活が楽に
  痛みを忘れる時間が増えてきます
  ※週1回ペースで通われる方が、最も早く効果を実感

  【3〜6ヶ月目】
  ズボラ筋が定着し、ガンバリ筋の負担が減ることで痛みが大幅に改善
  セルフケアも身につき、自分で体をコントロールできるように
  ※2週間に1回ペースで約6ヶ月、全身14箇所のズボラ筋をマスター

  【6ヶ月〜1年】
  快活な身体が定着し、写真のような健康的な状態に
  ※セルフケアを毎日実践＋月1回のメンテナンス（8,000円）で良い状態をキープ

  —

  【より早く、より高い目標を達成したい方へ】

  関節トレーニングで痛みが改善してきたら、
  オプションとして「マンツーマンピラティス」を追加することで：

  ・姿勢がさらに美しくなる
  ・代謝が上がりダイエット効果も
  ・体幹が強化され運動パフォーマンスUP
  ・自律神経が整い睡眠の質も向上

  ズボラ筋が働いた状態でピラティスを行うと、
  通常の3倍以上の効果が期待できます。

  痛みを取る（マイナス→ゼロ）だけでなく、
  より健康で美しい体（ゼロ→プラス100）を目指せます。

  —

  【重要】なぜこの期間が必要なのか？

  ズボラ筋は「長年サボっていた筋肉」です。
  筋肉が正しく機能するまで2〜3ヶ月かかり、
  その後、ガンバリ筋の負担が減ることで
  徐々に痛みが改善していきます。

  筋肉が働く → ガンバリ筋の負担減 → 痛み改善
  この流れに時間が必要なのです。

  —

  【セルフケアを覚えた後のメンテナンスについて】

  セルフケアをマスターすれば、
  毎日自分でズボラ筋を働かせることができます。

  ただし、月1回のメンテナンス（8,000円）は重要です：
  ・セルフケアのフォームチェックと修正
  ・新たな不調の早期発見
  ・より効果的な方法へのアップデート
  ・モチベーションの維持

  「セルフケア（毎日）＋プロのチェック（月1回）」
  この組み合わせが、良い状態を長期間キープする秘訣です。

  【さらに上を目指すなら】
  マンツーマンピラティスを追加（月1〜2回選択可）
  – 月1回コース：8,000円
  – 月2回コース：16,000円

  メンテナンスと組み合わせることで、
  現状維持だけでなく、より健康的で美しい体へ進化できます。

  多くの方が
  「月1回のメンテナンスで痛みは安心」
  「ピラティスも加えたら若い頃より調子がいい」
  と喜ばれています。

  —

  【あなたに最適なペースをご提案】

  初回で身体の状態を詳しく検査し、
  ・どこのズボラ筋が働いていないか
  ・どの順番でアプローチすべきか
  ・どのくらいの期間が必要か
  ・ピラティスを始める最適なタイミング
  を明確にお伝えします。

  単なる一時的な改善ではなく、
  「痛みのない体」から「理想の体」へ。
  段階的に「健康貯金」を積み重ねることが、
  私たちの目標です。

• Q

  初めての予約でもLINEからしていいでしょうか？

  A

  はい、ぜひLINEからご予約くださいませ。マンツーマンで施術をしておりますため、お電話に出られないときもございます。LINEよりご連絡いただけましたら、担当スタッフより速やかにご案内を返信させていただきます。

• Q

  どんな身体の痛みでもセルフケアで治すことができますか？

  A

  A: 多くの関節痛や身体の不調に効果的ですが、正直にお伝えすると、以下の場合は改善が難しい、または通常より長期間必要になります。

  【別の治療が必要なケース】
  – リウマチによる痛み
  →専門医での治療と並行して行う必要があります

  – 急性の外傷（捻挫、靱帯損傷など）で腫れがひどい場合
  →まず腫れが引くのを待つ必要があります（1〜2週間程度）

  【通常より長期間かかるケース】
  – 五十肩などの関節拘縮
  →筋肉が線維化しているため、通常の倍以上の期間（6ヶ月〜）が必要です

  – 常時しびれがある（寝ている時も続く）
  →神経が傷ついている可能性があり、まず病院での検査をお勧めします
  →痛みは改善できますが、しびれ自体の改善は難しい場合があります
  →筋力が著しく低下しているため、改善まで4〜6ヶ月必要です

  – 骨の変形が著しく進行している
  →変形自体は戻せませんが、痛みの軽減は可能です
  →場合によっては手術も選択肢として検討が必要です

  これらに該当する方も、まずは一度ご相談ください。
  現状を正確に把握し、最適な選択肢をご提案いたします。

他にもわからないことやご不安なことなどありしたら、
最寄りの店舗のLINE、お電話にてお気軽にご連絡くださいませ。
スタッフが丁寧に対応させていただきます。