「腰痛のときに楽な姿勢は？」
「腰痛のときに負担の少ない座り方や寝方が知りたい」
「腰の負担が少なくなる方法や肩こりが楽になる方法はある？」
腰が痛いと思うように動けずに、とりあえず楽な姿勢はないかと思っていませんか？
腰痛のときは、寝ても座っても痛いですよね。
本記事では、腰痛が少しでも楽になる方法を紹介しています。
本記事でわかることは、
- 腰痛時の楽な姿勢
- 腰痛や肩こりにならないコツ
- 腰痛の再発防止方法
です。
本記事が腰痛に悩んでいる方の助けになれば幸いです。
目次
腰痛時の痛みを軽減する楽な姿勢と動作を紹介！
仕事や日常生活を送っているとき、些細な動作からくるぎっくり腰。
ぎっくり腰になってしまうと、痛みで動けませんよね。
ここでは、ぎっくり腰のときの痛みを軽減する楽な姿勢や動作を紹介します。
ぎっくり腰直後
ぎっくり腰直後は、激痛により動けません。
まずは、安全なところで横になりましょう。
安全なところがなければ、四つん這いになりはいはいの姿勢で移動してください。
近くに人がいるようなら、助けを呼びましょう。
ぎっくり腰直後から翌日くらいは、急性期といい痛みの症状が強いので、少しでも楽な姿勢で横になり安静にしていてください。
少し動けるようになったら
急性期を抜け、少し痛みが引いてきたら、積極的に動くようにしましょう。
動くときは、四つん這いの姿勢から腹筋に力を入れて立ち上がります。
壁に背中をつけて、上半身を少し前かがみにし、壁を腰の支えにして横歩きをすると少し楽に動けます。
腰痛を予防する楽な姿勢は？2つの座り方で解説！
座り方によっては、腰が痛くなることもあります。
ここでは、腰痛を予防する楽な姿勢での座り方を2つ解説していきます。
どんな座り方をしていても、長時間同じ姿勢で座っているのは、避けましょう。
床に座るとき
床に直接座るときは正座が1番です。
猫背にならないように背筋を伸ばして座りましょう。
座っているだけでも腰への負担はあります。
特に背中や腰が曲がってる状態で、長時間座っていると腰痛を引き起こしやすいです。
椅子に座るとき
座るときは、軽く上を見ながら腰をおろすと腰への負荷が軽減します。
椅子に深く腰をかけ、骨盤を立てて背筋を真っすぐに伸ばしましょう。
椅子の高さは、足の裏全体が床につき、太ももが床に平行で膝が直角になる高さがおすすめです。
長時間の座りっぱなしは腰に負担をかけやすいので、1～2時間置きに休憩を挟みましょう。
腰痛や肩こりは正しい姿勢で予防できる？
腰痛や肩こりは正しい姿勢で予防できます。
腰痛の主な原因は、腰が曲がった状態での動作です。
腰が曲がった状態のまま、長時間同じ姿勢を取り続けることも腰痛や肩こりの原因になります。
腰痛を予防する立ち姿勢は、顎を少し引き、お腹に力を入れて引っ込めながら背筋を伸ばします。
膝を伸ばし、足は肩幅より少し狭めに開きましょう。
腰は前かがみも反らし過ぎも良くないので、首から骨盤まで真っすぐを意識するようにしてください。
肩の力を抜き、左右同じ高さになるようにしましょう。
肩に力が入っている状態では、肩こりの原因になります。
掃除機をかけるなど日常生活の何気ない動作からも腰痛は起こり得るので、常に正しい姿勢を意識しましょう。
腰痛を軽減する楽な寝方を紹介！
寝ているときでも腰への負担はかかりやすくなります。
腰の負担を解消し、寝違えないように調整しながら深く睡眠を取れるようにしましょう。
ここでは、腰痛時の楽な姿勢での寝方を紹介します。
仰向けの場合
仰向けで寝る場合は、枕やクッションを使って足を適度に持ち上げてください。
足を軽く持ち上げると腰への負担が軽くなります。
枕やクッションを使って腰が安定するようにしましょう。
また、腰へのサポートがしっかりしているマットレスや寝具を使用することで、腰への圧力を軽減できます。
横向きの場合
横向きに寝っ転がり軽く膝を曲げて、足の間にクッションなどを挟むと腰が楽になります。
このとき、痛みを感じる方を上にして寝るのがポイントです。
また、腰が下の方に沈み込まないように、腰にクッションや枕を敷くのもいいでしょう。
うつ伏せで寝ると重力が腰にかかるので、止めましょう。
柔らかい布団なども腰に負担がかかるので、固めのマットレスで腰への負担を分散させることをおすすめしています。
腰痛にならないコツは？楽な姿勢で重い荷物を持ち上げる方法！
重い荷物を間違った姿勢で持ち上げようとすると、腰を痛めてしまう可能性があります。
荷物を楽に持ち上げるコツは、膝も使って持ち上げることです。
腰だけを曲げた状態で重い荷物を持ち上げようとすると、ぎっくり腰になってしまうかもしれません。
膝を曲げお尻を落とし、腰は伸ばした状態で膝の屈伸を使って持ち上げましょう。
また、床や地面に物を落としたときに拾う方法も同じです。
腰だけを曲げて取らずに、膝を曲げてしっかりしゃがみ込んでから落としたものを拾いましょう。
腰痛の再発防止のためにできるエクササイズ&セルフケア5選
ここでは、腰痛を緩和する方法について解説しています。
急な強い痛みに対応するためには、対策や対処法を知っておくことが重要です。
しかし、1番いいのは腰痛にならないことです。
注意して予防しましょう。
体操
腰痛予防するための体操を紹介します。
- 息を止めずにゆっくりと吐きながら腰を伸ばしましょう。
（伸ばす筋肉を意識しながら、反動やはずみを付けないことがポイントです。）
- 20～30秒間、お腹や腰を伸ばし続けましょう。
（張りを感じるが痛みのない程度まで伸ばします。）
- 伸ばした腰をゆっくりとじわじわ戻っている筋肉を意識しましょう。
- 1～3を1セット1～3回ほど繰り返します。
骨盤周辺の筋肉が固まってしまうと、腰椎や骨盤の柔軟性が減り、腰痛になりやすい身体になってしまいます。
長時間同じ体制をしているときなどは、積極的に伸ばすようにしましょう。
患部に手をあてる
怪我や病気などを治す行為が「手当て」です。
「手当て」という言葉は、患部にそっと手を当てたことが語源と言われています。
また、普段から自然にやっている「手を当てる」行為には、癒し効果があります。
痛みがある部分を人に手を当ててもらえると痛みが和らぐでしょう。
患部を冷やす
ぎっくり腰などの急性期は、患部が炎症しているので、熱を持っている部分を中心に冷やすことが大切です。
しかし、楽になってきたら冷やし過ぎないようにしましょう。
慢性的な腰痛は、血流が悪くなっているので、血流を良くするためにも温めることが大切です。
自分の痛みの時期に合わせた対処をしましょう。
痛み止めを使う
腰痛がひどいときは痛み止めを使いましょう。
ぎっくり腰のときは急性期過ぎたら、少しずつ動いた方がいいので痛み止めを使うのも手です。
薬局などに売られている市販品でも7時間ほど効果があります。
腰痛ベルトやコルセットを使う
腰痛があるときや、腰痛を予防したいときは、腰痛ベルトやコルセットをするのもおすすめです。
腰を支えてくれるベルトやコルセットを付けていると腰痛が楽になりますし、動くときにも安心感があるでしょう。
しかし、ずっと付けていると腰回りの筋肉の発達を阻害してしまうので、腰痛が癖になりやすくなります。
腰痛ベルトやコルセットに頼りきって筋肉が成長しなくなるためです。
付け過ぎには注意が必要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
本記事では、腰痛のときの楽な姿勢や、腰痛を軽減する方法について解説しました。
急な腰痛時は自分で解決するか、セルフケアを行っても良くならないときは整骨院や整形外科で治療してもらいましょう。
長年の慢性的な腰痛に悩まされているけれど改善させたい方は、セルフケア整体にご相談ください。
自宅でできる施術メニューなどを解説しています。
腰痛が治ったあとも腰痛になりにくい体をキープできます。
患者様の力で一緒に腰痛だけでなく、五十肩や、椎間板ヘルニアなど体のつらい関節痛を緩和する方法を選びましょう。