最終更新:2025.06.03

五十肩で後ろに手が回らない?【動画解説】原因と改善ストレッチ5選で結帯動作を改善

この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。

五十肩で後ろに手が回らない場合、肩関節の可動域を広げる専門的なストレッチが効果的とされています。この症状は医学的に「結帯動作障害」と呼ばれ、エプロンの紐結びや下着の着脱といった日常動作に大きな支障をきたします。本記事では、手が後ろに回らない原因から具体的な改善ストレッチ5選まで、理学療法士の専門知見を交えて詳しく解説。無理のない範囲で継続できる方法をご紹介し、あなたの生活の質向上をサポートします。

目次

なぜ?五十肩で手が後ろに回らないのか|原因とストレッチが必要な理由

五十肩 後ろに手が回らない ストレッチ

五十肩による手が後ろに回らない症状は、医学的に「結帯動作障害」と呼ばれています。

この症状が起こる主な原因は、肩関節周囲炎による複合的な機能障害です。

原因詳細メカニズム結帯動作への影響
肩関節周囲炎肩関節を囲む筋肉や靭帯に炎症が発生し、可動域が制限内旋・伸展動作が困難になる
筋肉の硬化肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり柔軟性が低下肩甲骨の動きが制限される
関節包の拘縮関節を囲む袋状の組織が硬くなり収縮肩の内旋動作が最も困難

特に、肩関節の内旋と伸展の組み合わせ動作が制限されるため、エプロンの紐を結ぶ、下着を着ける、背中を掻くといった日常動作が困難になります。

どうすれば改善する?手が後ろに回らない「結帯動作」の仕組み

五十肩 後ろに手が回らない ストレッチ

結帯動作とは、手を背中に回して腰の辺りに持っていく動きのことです。

この動作には複数の関節と筋肉が協調して働く必要があります:

  • 肩関節の内旋(内側への回転)
  • 肩関節の伸展(後ろへの動き)
  • 肩甲骨の内転(背骨に近づく動き)
  • 肘関節の屈曲

結帯動作が困難になると、以下のような日常生活に支障をきたします:

結帯動作と言われるこの動き。実は、肩の動きの中でも最も複雑で難しい動きの一つなんです。

困難な動作具体例代替方法
下着の着脱ブラジャーのホックを留める前で留めてから回す
エプロンの着用腰紐を後ろで結ぶ前掛けタイプに変更
体の手入れ背中を掻く、洗う長い柄のブラシを使用

【動画で実践】どのようなストレッチが効果的?専門的改善方法5選

五十肩 後ろに手が回らない ストレッチ

以下に、自宅で簡単にできる結帯動作改善のためのストレッチを紹介します。

痛みを感じない範囲で無理をせずに実施してください。

1. 背もたれを利用したストレッチ

椅子の背もたれなどを掴み、肩関節の可動域を無理なく広げる方法です。

  • 椅子の背もたれを掴み、背もたれを掴みながら痛みが出ない範囲で肩を前方へ突き出す
  • 10回繰り返す
  • 腕を動かそうとせず、しゃがむことで肩関節を無理なく動かすことができる
  • 力は抜き、痛みが出ない範囲で行う

このストレッチは肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性向上に効果的とされています。

2. エプロンの紐を後ろで結ぶ動作練習

実際の結帯動作を段階的に練習する方法です。

  • 痛いほうの手を後ろに回し、反対の手で軽く引っ張って伸ばす
  • 痛くない範囲で行う
  • タオルを使って補助することも可能
  • 毎日継続することで可動域の改善が期待できる

3. 体を前へ倒すストレッチ

肩関節周囲の筋肉群を効果的に伸ばす方法です。

  • 手の甲を腰に当て、体を前へ倒しながら肘を前方へ突き出す
  • 腋上筋、腋下筋、菱形筋群のストレッチとして行います
  • 最初は痛みが強い場合もあるので、できる範囲で無理のないよう行ってください
  • 深呼吸をしながら実施すると効果的

4. 壁を利用したストレッチ

大胸筋の柔軟性向上に効果的な方法です。

  • 壁の横に立ち、肘を90度に曲げた状態で手を壁につける
  • そのまま体を反対側にゆっくりひねり、大胸筋を伸ばす
  • 前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行う
  • 肩関節前面の可動域改善に効果的

5. 腕を回すストレッチ

肩関節全体の可動域改善に効果的です。

  • 両手を肩に置き、肘を大きく回す
  • 前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行う
  • 肩甲骨の動きも意識して実施
  • 関節の潤滑改善に効果的とされています

なぜ効果的?五十肩ストレッチの正しいやり方と注意点

五十肩 後ろに手が回らない ストレッチ

ストレッチの効果を最大化するためには、以下のポイントを意識することが重要です。

専門家による指導では、段階的なアプローチが推奨されています。

重要ポイント詳細期待される効果
痛みの管理痛みを伴うストレッチは、組織をさらに傷つけ、炎症を助長する可能性があります安全な可動域拡大
適度な頻度初期段階で過度に行うと逆効果の場合もあるため、無理のない範囲で行う効率的な改善
継続性継続して毎日行うことが大切です長期的な改善

重要な注意点

痛みを伴うストレッチは組織をさらに傷つける可能性があるため避けましょう。

以下の点を特に注意してください:

  • 急性期(強い痛みがある時期)は適度に行う
  • 慢性期に入ってから積極的にストレッチを行う
  • 継続して毎日実施することが効果的
  • 温熱療法との組み合わせで効果向上が期待できる
  • 症状に応じて強度を調整する

どのようなケアが併用できる?ストレッチと合わせたい筋力トレーニング

五十肩 後ろに手が回らない ストレッチ

ストレッチだけでなく、以下のセルフケアを組み合わせることで、より効果的な改善が期待できます。

総合的なアプローチが重要とされています。

温熱療法の実践

お風呂で肩を温めたり、ホットパックを使用することで、筋肉の緊張が緩和され、ストレッチの効果が高まります。

血流改善により、炎症の軽減も期待できます。15-20分程度の温熱療法がストレッチ前に効果的とされています。

軽い筋力トレーニング

可動域が改善してきたら、軽い筋力トレーニングを取り入れることで、再発予防にもつながります。

特に肩甲骨周辺の筋肉強化が重要です。チューブやペットボトルを使った軽い負荷から始めることが推奨されます。

姿勢の改善

日常的な姿勢の悪さも五十肩の要因となるため、デスクワーク時の姿勢改善も重要です。

猫背や肩の前傾姿勢の改善が効果的とされています。1時間に一度は肩甲骨を動かす運動を取り入れましょう。

それでも改善しない場合はどうする?専門家への相談タイミング

五十肩 後ろに手が回らない ストレッチ

セルフケアを継続しても症状が改善しない場合は、以下の専門家への相談を検討してください。

早期の専門的介入が重要な場合があります。

  • 整形外科医:注射治療や薬物療法による炎症の抑制を行う専門的な五十肩治療
  • 理学療法士:個別の運動指導とリハビリテーションによる専門的なリハビリ
  • 整体師・鍼灸師:手技療法による筋肉の緊張緩和と効果的なストレッチ指導

特に夜間痛が強い場合や、症状が3ヶ月以上続く場合は、早めの専門的治療が推奨されます。

詳しい医学的根拠については日本整形外科学会のガイドライン厚生労働省の健康情報をご参照ください。

専門家が教える結帯動作改善の3つの重要ポイント

五十肩 後ろに手が回らない ストレッチ

五十肩の結帯動作障害について、理学療法士の専門的見解を基に、改善のための重要なポイントをご紹介します。

専門家が最も重視する3つのアプローチは以下の通りです:

ポイント1:段階的な可動域拡大

理学療法士の観点から、結帯動作の改善は患者さんの生活の質向上に直結するとされています。急激な改善を求めず、段階的に可動域を広げることが重要です。特に女性の場合、下着の着脱やエプロンの着用が困難になることで、日常生活に大きな影響を与えるケースが多く見られます。

ポイント2:炎症コントロールとの両立

五十肩の症状改善には、ストレッチによる可動域改善と同時に、炎症のコントロールが不可欠です。過度なストレッチは炎症を悪化させる可能性があるため、痛みの程度に応じて強度を調整することが推奨されます。温熱療法との組み合わせにより、より安全で効果的な改善が期待できます。

ポイント3:個別性を重視したアプローチ

段階的なアプローチにより、多くの患者さんで改善が期待できることが報告されています。ただし、個人差が大きく、症状の進行度合いによって回復期間も異なるため、継続的な取り組みが重要とされています。自分の症状に合わせたペースで取り組むことが、最終的な改善につながります。

五十肩で手が後ろに回らない症状に関するよくある質問

五十肩 後ろに手が回らない ストレッチ

Q. 五十肩で後ろに手が回らない場合、どのようなストレッチが効果的ですか?

A. 肩関節の可動域を広げるストレッチが効果的とされています。背もたれを利用したストレッチ、エプロンの紐を結ぶ動作、体を前へ倒すストレッチなどがおすすめです。無理のない範囲で、定期的に行うことが重要です。

Q. ストレッチはどのくらいの頻度で行えばよいですか?

A. 毎日継続して行うことが効果的です。ただし、痛みが強い急性期には無理をせず、慢性期に入ってから積極的に取り組むことが重要です。

Q. ストレッチで痛みを感じた場合はどうすればよいですか?

A. 痛みを感じる場合は無理をせず、痛みのない範囲で行ってください。痛みを伴うストレッチは組織を傷つけ、炎症を悪化させる可能性があります。

Q. セルフケアで改善しない場合はどうすればよいですか?

A. 3ヶ月以上症状が続く場合や夜間痛が強い場合は、整形外科医や理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。適切な治療により早期改善が期待できます。

Q. 五十肩の結帯動作とは何ですか?

A. 結帯動作とは、手を背中に回して腰の辺りに持っていく動きのことです。エプロンの紐を結ぶ、下着を着るなどの日常動作で必要となる動きで、五十肩の症状により制限されることが多くあります。

Q. ストレッチ以外に効果的な治療法はありますか?

A. 温熱療法、軽い筋力トレーニング、姿勢改善などが効果的です。また、専門家による注射治療や薬物療法、理学療法士による個別指導なども症状に応じて検討されます。

Q. 改善までにはどのくらいの期間がかかりますか?

A. 個人差がありますが、継続的なストレッチにより2-3ヶ月で改善傾向が見られることが多いとされています。症状の程度や開始時期により期間は変動します。

まとめ:諦めないで!ストレッチで「手が後ろに回る」を目指そう

五十肩 後ろに手が回らない ストレッチ

五十肩による手が後ろに回らない症状は、適切なストレッチと継続的なセルフケアにより改善が期待できます。

重要なポイントは以下の通りです:

  • 痛みのない範囲で無理をしないこと
  • 毎日継続して取り組むこと
  • 温熱療法との組み合わせによる効果向上
  • 改善が見られない場合の専門家への早期相談
  • 個人の症状に応じた段階的なアプローチ

症状の改善には時間がかかる場合もありますが、適切な方法で継続することで、日常生活の質の向上が期待できます。

結帯動作の回復は、エプロンの着用や下着の着脱など、基本的な日常動作の自立につながり、生活の質を大きく向上させます。

専門家の指導を参考に、あなたのペースで改善に取り組んでいきましょう。諦めずに継続することが、最も重要な成功の鍵となります。

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笹川 大瑛

この記事の監修者

笹川 大瑛

日本身体運動科学研究所 代表理事

理学療法士・機能運動学研究家。「関節トレーニング®」考案者。多くの書籍執筆やメディア掲載実績を持つ。

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よくある質問

  • Q

    セルフケア整体と他の整体の違いについて教えてください

    A

    セルフケア整体は、YouTubeをはじめTVや海外のTED講演等でも高く評価されている科学的な手法に基づく整体です。

    他の整体との大きな違いは、痛みを取ることだけに終わらず、身体を動かすために本当に必要な筋肉(ズボラ筋)を適切に活性化させる関節トレーニングを施術に取り入れる点です。これにより一時的な改善ではなく、痛みが再発しにくい身体、健康で美しい身体を維持できることが最大の特徴です。

    すでに院長のnobu先生の動画を通じて、沢山の人からご好評頂けておりますが、動画だけでは伝えられない、その人の身体の筋肉量にあった適切な負荷量、セルフケアの順番などをお一人、お一人に合わせてお伝えするために当院を開院いたしました。

    当院では、施術のみを受ける「施術プラン」と、ご自身でもセルフケアを学び、長期的に身体を維持できる「オーダーメイドセルフケアマスタープラン」をはじめ、お客様のニーズやライフスタイルに合わせて多様なプランをご用意しています。

    セルフケア整体の施術を通じて、痛みの原因を明確に特定し、比較的短期間で身体の変化を実感いただけます。他の整体では改善しなかった重度の症状をお持ちの方ほど、改善した際の喜びと生活の質の向上を実感いただいております。痛みの改善と同時に、ズボラ筋を鍛える関節トレーニングを取り入れることで、美容効果や痩身効果、運動効率の改善などの相乗効果も期待できます。

    施術を重ねるごとに痛みが徐々に波打つように軽減していき、無理なく身体を整えていくことができます。運動療法と聞くと、痛みが強い方は不安を感じるかもしれませんが、当院ではお一人お一人の身体の状態に合わせた優しい施術と適切な負荷量で無理なく進めていきます。その結果、「ぽっこりお腹がへこんだ」「夜間頻尿が改善した」「睡眠の質が向上した」「むくみが取れて身体が引き締まった」といった全身の改善も実感いただけます。痛みの原因となる筋肉に適切な刺激を与え、筋肉バランスが整っていく過程で、身体全体が健康的な状態へと導かれます。

    当院の目的は単に短期間で痛みを取ることだけではなく、痛みが改善した後も定期的な通院を通じて身体の良い状態を維持し、再発を防ぐ健康的な身体づくりをサポートすることです。「一生を通じて健康で快適な身体を維持する」ことこそ、セルフケア整体の真のゴールです。

    セルフケア整体が一般的な整体と異なる最大の特徴は、「痛みの原因を緩和する」だけではなく、身体の根本的な使い方や筋肉のバランスを見直し、再発しにくい身体に改善していく点です。当院では、特に「ズボラ筋」を活性化させる関節トレーニングという独自の運動療法を取り入れ、日常生活で生じる身体の歪みや負担を継続的にケアしていきます。

    施術を繰り返すことで身体が自然に適切な動きを覚え、姿勢改善や代謝アップによる美容や痩身効果、運動パフォーマンス向上といった多面的なメリットを実感いただけます。

    セルフケアマスタープランでは、施術に加えてご自身で無理なく続けられるオーダーメイドのセルフケアを動画教材として提供します。定期的な専門家の施術とセルフケアを組み合わせることで、健康な状態を長期的に維持しやすくなります。施術を通じて学んだケア方法を習慣化することで、日常生活での身体への負担を減らし、より快適な生活を送れるようになるのがセルフケア整体の大きな魅力です。

     

    私たちは、この科学的で根本的な整体手法を日本から世界へと広め、日本人の健康寿命を5年以上延ばすことを本気で目指しています。ぜひ私たちとともに長期的な健康を実現しましょう。

  • Q

    長い間ずっと体の痛みについて悩んでいます。どこに行っても結果的にまた痛くなってしまうのですが、治せますか?

    A

    セルフケア整体の手法は、10年以上悩んでいる方でもご自身の痛みの原因を明確に理解し、驚くような効果を実感していただけます。ただし、当院が採用している関節トレーニングを用いた運動療法は、特に筋肉が弱くなっている方や筋肉に傷がある方の場合、初めのうちは動かすことで一時的に痛みが強くなる場合があります。通うにつれて痛みは波打つように治まっていきます。

    この一時的な痛みは、弱った筋肉(ズボラ筋)が十分に働かず、代わりに酷使されてきた筋肉(ガンバリ筋)が傷んでいる状態によるものです。当院では、痛みの原因となる筋肉を直接無理に動かすのではなく、痛みの少ない部位から適切な負荷量と順序で徐々にアプローチしていきます。施術者が慎重に負荷量やトレーニングの順序を見極めますので、ご自身で行うよりも痛みを最小限に抑えつつ効果的に改善できます。

    院長のNOBU先生自身が10年以上身体の痛みに苦しみ、試行錯誤の末に完成させた手法であり、多くの方に知っていただきたいと強く願っております。実際に、手術が必要と診断された方でも、当院の施術とセルフケアにより改善し、手術が不要になったという事例も多数ございます。

    丁寧なカウンセリングと身体検査をもとに、あなたに最適なオリジナルのセルフケア方法を導き出し、身体の根本的な改善を目指します。無理をせず一歩ずつ、一緒に元気で快活な身体を取り戻しましょう。

  • Q

    過去、整体に何度も通ってもまた身体の不調箇所が元に戻ってしまいました。整体師さんに身体を任せるのが不安なのですが。

    A

    何度通っても症状が戻ってしまうと、不安に感じるお気持ちはとてもよく分かります。実際、多くの整体では一時的に筋肉をほぐす施術が中心であるため、根本的な原因が改善されず再発を繰り返すことが多くあります。

    セルフケア整体では、「健康貯金」を増やしていくという考えのもと、まずは痛みの根本原因を徹底的に特定します。痛みのある箇所だけでなく、身体全体の筋肉バランスや使い方を分析し、適切な筋肉(ズボラ筋)を活性化する関節トレーニングを取り入れた施術を行います。

    施術の負荷量や順番も、一人ひとりの状態に合わせて細かく調整し、自己回復力を高めることで徐々に身体が正しく機能するようになります。その結果、再発しにくい身体づくりが可能となります。オーダーメイドのセルフケアをお伝えするプランもありますが、施術だけのプランでも身体の根本原因にアプローチし、十分な改善が見込めますのでご安心ください。

    セルフケア整体は単に痛みを取る場所ではなく、一生涯あなたの身体と健康を支えるパートナーです。継続していただくことで身体の状態が段階的に向上し、「健康貯金」が積み重なり、活動的で快適な毎日を実感していただけます。

  • Q

    丁寧な施術とのことですが、時間はどのくらいかかりますか?

    A

    初回はカウンセリング、身体の検査、施術、アフターカウンセリングを含めて、約1時間半のお時間をいただいています。

    その後は、30分程度が基本となります。

    施術前のヒアリングでは、痛みや違和感の原因を正確に把握するために、お身体の状態を細かく確認します。特に姿勢や筋肉の状態を詳しく検査し、一人ひとりの痛みや不調の根本的な原因を明確に特定していきます。短時間で表面的な改善を目指すのではなく、時間をかけてしっかりと原因を見極めることで、施術後に効果を感じにくい方でも、身体がどうすれば本来の健康な状態に戻るのか、その道筋をはっきりと示すことが可能になります。

    実際、過去の来院者の中には、初回の施術直後は痛みの軽減を実感できなかった方でも、関節の可動域の改善など、明確な身体の変化に気づき、継続的な施術を通じて大幅な改善を実感された方が数多くいらっしゃいます。

    丁寧なカウンセリングと検査に基づく施術計画により、ちょっとした身体の違和感が長く抜けなかった方から、手術を勧められるほどの重い症状を抱える方まで、身体を健康な状態へと導く道筋が明確になりますので、安心してご来院ください。

  • Q

    どのくらいの期間、施術をするとホームページの写真のように快活な身体になりますか?

    A

    身体の状態や症状の程度によりますが、多くの方は初回から身体の動きや可動域が改善されることを実感されています。ただし、痛みが非常に強い方や慢性的な症状を長年抱えている方は、最初の数回では痛みが完全に取れず、緩やかに改善していく感覚になることもあります。これは傷ついた筋肉や酷使され続けてきた筋肉が回復していく過程で一時的に負担を感じるためですが、徐々に根本原因が取り除かれ改善が進んでいきます。

    身体が本来持つ健康で快活な状態を取り戻し、良い状態を維持するためには、症状やお身体の状態に応じて一定の期間が必要です。そのため、まずは上半身または下半身どちらかに集中的なお悩みがある方は3回程度、両方に問題を抱える方は6回程度の施術をまずは推奨しております。

    これらの施術回数はあくまでも初めの段階で効果を実感いただくための目安であり、その後も継続して施術を受けることでさらなる身体の安定性や健康改善を図ることが可能です。

    セルフケア整体では、施術のたびに身体の筋肉や姿勢、動き方の変化を丁寧に確認し、一人ひとりの身体の状況に応じたケアプランを提供しています。施術を通じて、本来働くべき筋肉(ズボラ筋)が徐々に活性化されることで、痛みの再発を防ぎ、身体がより健康的に動けるようになります。

    また、セルフケアプランをご希望の方には、ご自身で簡単に継続できるセルフケア方法もお伝えしています。日常生活の中で少しずつ取り入れていただくことで、痛みの予防や姿勢の改善、美容やダイエット効果、運動パフォーマンスの向上など、多様な効果を実感いただけます。

    施術期間中は常に施術者が身体の状況を把握し、次回以降の施術やセルフケア方法についても適切にアドバイスいたします。セルフケア整体は、単なる一時的な施術ではなく、あなたの健康を一生涯サポートするパートナーとして、健康を積み重ねるお手伝いをしていきます。

  • Q

    初めての予約でもLINEからしていいでしょうか?

    A

    はい、ぜひLINEからご予約くださいませ。マンツーマンで施術をしておりますため、お電話に出られないときもございます。LINEよりご連絡いただけましたら、担当スタッフより速やかにご案内を返信させていただきます。

  • Q

    どんな身体の痛みでもセルフケアで治すことができますか?

    A

    殆どの間接の痛みをとり、運動パフォーマンスを上げることが可能ですが、以下の場合は効果が減少ないし別の治療が必要になります。

    ・リウマチによる痛みがある場合(こちらは専門の治療がいずれにせよ必要になります)

    ・急性時の痛み(足首のねんざ、靱帯損傷など)でひどく腫れている場合は、腫れが治る期間が必要です。)

    ・肩関節の拘縮 (これは筋肉が正常ではなく線維状になっているため、半年など時間や回数を多く施術しなければ改善しません。)

    ・しびれが常時ある (これは神経が傷ついているため、状態によっては病院で検査が必要になります。常時しびれがある場合(寝ているときも)しびれは改善しません。施術により痛みは改善していきますが、筋力がかなり落ちている状態であるため治すには1~2か月必要となります。)

    ・骨の変形が著しく進んでいる場合

他にもわからないことやご不安なことなどありしたら、
最寄りの店舗のLINE、お電話にてお気軽にご連絡くださいませ。
スタッフが丁寧に対応させていただきます。

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