「足の親指が曲がってきている気がする」
「長時間歩くと時々足の親指の付け根が痛む」
ふと裸足の自分の足が目に入り、もしかして外反母趾ではないかな？と気になっていませんか。普段靴や靴下を履いているため確認しずらく、外反母趾などの足の異変は見逃されがちです。しかし、時間の経過とともにじわじわと進行していくのが怖いところです。今回は、自宅で簡単にできる外反母趾のセルフチェック方法を紹介します。チェックが多いほど重症度が高いです。また、後半には対策についてお伝えします。
外反母趾は、足の親指が小指側に曲がることで痛みや違和感を引き起こす足の変形症状です。早期発見と適切な対策を行うことで、症状の悪化を防ぐことが可能です。これを機にご自身の足に興味を持ち、セルフケアを始めるきっかけになればと思います。
目次
外反母趾とは？
外反母趾とは、親指の付け根が外側に突出し、親指自体が小指の方向に曲がる状態を指します。この変形が進むと、痛みや歩行困難を引き起こすこともあります。
外反母趾の主な症状
- 親指の付け根の腫れや痛み
- 靴を履くと圧迫感があり痛む
- 足の裏にタコやマメができる
- 長時間歩くと痛みが強くなる
- 親指の変形が進行し、隣の指と重なる
簡単にできる外反母趾セルフチェック
外反母趾の進行度合いを判断するために、自宅で簡単にできるセルフチェック方法をご紹介します。
親指の角度を測る
足の下に紙を引いて、足の内側から真っすぐ引いたラインと、親指内側のラインを引きます。2つのラインの作る角度を測ります。
15度以上（軽度）
痛みがなくとも15度以上曲がりがある場合は変形が進まないように対策する必要があります。
20度以上（中度）
20度以上の曲がりがある場合は専門家への相談が推奨されます。
40度以上（重度）
バランスが取りずらくなり歩行に支障が出ている状態。膝や首肩への症状も出ている段階です。
足の形状チェック
- 親指は小指のほうに曲がっていますか
- 親指の付け根外側が出っ張っていますか
- 小指は親指のほうに曲がっていますか
- 親指の上に人差し指がのっていますか
足をまっすぐ伸ばして座り、リラックスした状態で確認します。
浮指（うきゆび）チェック
- 立っている時の足指は浮いていませんか
- 紙一枚入るくらいかすかに浮いている状態から、はっきりと分かるほど地面から浮いている状態まで全て浮指です
椅子に座った状態で足と床が直角になるようにします。ここで、足指が甲側に倒れてしまっていませんか。さらに手で親指を甲側に押したときに90度以上反り返るようでしたら浮指（指を床から浮かせて歩いている）の可能性があります。
足の炎症、痛みチェック
- 親指の付け根に痛みを感じるときはありますか
- 親指の付け根が腫れていたり、赤くなっていますか
- 手で足の指を持って動かすと痛みが出ますか
- 座っている状態で、親指付け根や小指付け根辺りを足裏から指圧すると痛みますか
痛みがある場合は、炎症が起きている状態です。足を休ませたりテーピングをすることで、まず痛みを和らげることが大切です。
足裏のタコやマメの有無
- 足裏の負担が増えタコやマメができやすくなります。
- 親指の付け根や小指の下に分厚くなった硬い皮膚がある場合は、外反母趾の影響かもしれません。
タコや皮膚が分厚くなっている方は、ほとんどの場合浮指になっています。足の指が浮いている状態では、指の付け根と踵の2点だけで身体を支えることになり、踵からの衝撃を身体の上部に過剰に伝えてしまいます。
靴の形状をチェック
- 履いている靴のつま先部分が狭い、または先細りしている場合は要注意です。
- 長時間履くと親指の付け根に圧迫を感じる靴は、外反母趾を悪化させる可能性があります。
- 足の甲や踵に適度なフィット感のないサイズが合わない靴は変形を進めてしまいます。
すでに弱っている足指にとって足先がタイトな靴や、体重が前足部に寄ってしまうハイヒールは、変形の速度を進めてしまいます。先細の靴に合わされてしまうからです。
足のアーチを確認
- 足の裏を地面につけた状態で、指がしっかり開けるか試してみてください。
- 指を開きにくかったり、足裏のアーチが低い場合は、外反母趾のリスクが高まります。
- 足は平べったいですか。
- 立っている自分の後姿を見たとき（だれかに後ろから確認してもらうといいでしょう）踵が外に傾いていますか。
外反母趾の方は、足の横アーチが緩んでいる状態で足が横に平べったくなります。また、親指だけでなく他の指にも力を入れにくくなっていて、歩行時に指がしっかり働いていないことが分かります。指の先だけは力が入るが、指の付け根の関節からは力が入らないことが多いです。よく攣るのも弱くなっている証拠です。
いかがでいたか。どのくらい当てはまりましたでしょうか。2～3個しか当てはまらなかったといって安心してしまうのはいけません。外反母趾などの足の異常については日常生活で困っていなければ大丈夫だと軽く考えがちです。特に症状がそれほどない場合は何か対処しなければといった気持にならないとは思います。足裏が不安定になっていくのは時間の経過と共に少しずつ進行していきます。そして膝や腰などに症状が出てきても、それが足が原因だとは気づかないものです。身体の健康を守るためにも、足に関心をもってケアしてみてください。
外反母趾の原因
外反母趾の主な原因は、以下のようなものが挙げられます。
不適切な靴の選び方
- つま先が細い靴やハイヒールは、親指を圧迫し変形を促します。
- サイズが合わない靴を長時間履くと、足の負担が増加します。
- スリッバやサンダルを履く習慣があると、脱げないように余計な力を入れた状態が続き、足の機能性に影響を及ぼします。
歩き方のクセ
- 歩幅が狭かったり、つま先を引きずるような歩き方は足のバランスを崩し、外反母趾を進行させます。
- 爪先が内や外に向いてい歩いている場合、足からの過剰な捻じれが起きています。
遺伝的要因
- 家族に外反母趾の人がいる場合、遺伝的に足の形が似ているため発症しやすい傾向があります。
足裏への刺激の減少
- 小さいころに屋外に出て遊ぶことが少なくなったり、裸足で過ごす時間の減少から、足裏が刺激を受けることが減ってしまい機能が落ちていきます。そして、足のアーチが緩んでいくと親指や小指から変形が起きていき発症しやすくなります。
外反母趾の予防と対策
セルフチェックで外反母趾の兆候が見られた場合は、早めに対策を取ることが大切です。チェックがどれだけあったとしても、これ以上症状が進行しないためにやっていく方法は同じです。
テーピングやサポーターの活用し偏った負担を取る
- 外反母趾用のテーピングを行うことで、患部への負担を減らし親指の変形を抑えられます。
- サポーターを装着することで、歩行時の負担を軽減できます。
正しい靴の選び方
- つま先に余裕があり、幅が広めの靴を選びましょう。
- 適度なクッション性があるものが適しています。
- かかとの高さが3cm以下の靴を履くことで、足への負担を減らせます。
- インソールを活用し、足のアーチをサポートするのも効果的です。
おすすめ外反母趾用シューズをご紹介
足のトレーニング
- タオルギャザー運動: 床に敷いたタオルを足指でたぐり寄せることで、足の筋力を鍛えられます。
- つま先立ち運動: かかとを上げてつま先立ちを繰り返すことで、足裏の筋肉を鍛えることができます。
- 足指グーパー運動: 足の指を大きく開いたり閉じたりすることで、柔軟性を高められます。
足の筋力が足りないからとたくさん歩いたり、走ったりすると、衰えた足裏から地面の衝撃が身体の上部にまで届いてしまい、ストレスがたまってしまいます。外反母趾がある方は、テーピングやサポーターなどで足裏を正しい処置をしてから運動しましょう。
整形外科や整体の活用
- 重度の外反母趾や痛みが強い場合は、専門家に相談することが重要です。
- 整形外科ではインソール処方や、場合によっては手術の相談ができます。
- 整体では、足のバランスを整える施術を受けることが可能です。
- 足の機能性をアップさせるための専門的な筋肉トレーニングが必要です。
まとめ
外反母趾は、早期発見と適切な対策を取ることで悪化を防ぐことができます。セルフチェックを活用し、以下のポイントを意識しましょう。
- 親指の角度を確認（15度以上の曲がりがある場合は注意）
- 足裏のタコやマメの有無をチェック
- 履いている靴の形状を見直す
- テーピングやサポーターなどでアーチを再生して症状や変形を止める
- 適切な運動を行い、足の筋力をアップする
日常生活の中で、少しずつ足のケアを行い、健康な足を維持しましょう。
セルフケア整体新宿店では、足の機能アップに関わるトレーニングをお伝えしています。これからの健康を維持するためにも、外反母趾になやまされている方はぜひ一度ご相談ください！お待ちしております。