この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。
「坐骨神経痛の原因は？」
「坐骨神経痛にウォーキングが効果的なの？」
「坐骨神経痛におすすめの運動は？」
このような症状でお悩みではありませんか？
坐骨尊敬痛はウォーキングを行うことで肉や関節が緩むため、坐骨神経痛の改善に効果的です。
ウォーキングやストレッチをセルフケアなどを適度に行うことで、腰痛や坐骨神経痛が改善します。
ただし、激しい運動を行うと悪化して痛みやしびれが強くなる恐れがあるため、無理な運動のやり過ぎには注意が必要です。
この記事では、坐骨神経痛の原因やウォーキングが効果的な理由などについて解説します。坐骨神経痛にお悩みの方はぜひ参考にしてください。
目次
坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛とは、坐骨神経が圧迫されたり、刺激されたりすることで、腰から臀部、大腿、膝、足にかけて痛みや首、手足のしびれ、足裏のむくみなどが起こる症状です。
坐骨神経は、臀部の筋肉である梨状筋（りじょうきん）抜け足へ向かう体の中で最も長い末梢神経。末梢神経は、主に3つの神経から構成されており、体を自由に動かしたり、温度を感じたりする伝導路の役割があります。
坐骨神経に現れた痛みをそのまま放置しておくと、日常生活に悪影響をおよぼしかねません。
坐骨神経痛が悪化すると痛みが強くなるのは当然ですが、頻尿や排尿障害などで、日常生活を送ることがつらくなる可能性が高くなるためです。
頻尿とは、一般的に1日（24時間）の間に8回以上の排尿がある状態を指します。また、昼間の排尿回数が7～8回以上、夜間の排尿回数が2回以上だと頻尿と診断されるケースがあります。
このようなことからもわかるように坐骨神経痛は早めの治療が必要です。
悪化させない、後遺症を残さないためにもすみやかに対処すべきといえるでしょう。
坐骨神経痛の原因は？
坐骨神経痛を引き起こす主な原因をご紹介します。
原因については、複合的なケースもあるため、それぞれの特徴や症状があるのか押さえておきましょう。
- 部脊柱管狭窄症
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰椎分離症・腰椎分離すべり症
- 梨状筋症候群
その他にも、内臓疲労の原因による坐骨神経痛も挙げられます。暴飲暴食や睡眠不足、ストレスなどが原因で内臓疲労が起こることで、症状が悪化し引き起こすのです。また、内臓疲労が慢性化すると全身が冷えてしまい、血流の低下もにつながります。
腰部脊柱管狭窄症
加齢や骨粗鬆症などによって、腰の骨にある神経の通り道が狭くなり圧迫されると、痛みが生じます。
脊柱管が狭くなる原因の多くは、加齢にともなう骨の変形です。
そのため、脊柱管狭窄症はお年寄りの方や中高年の方に多く発症しやすいといわれています。
腰部脊柱管狭窄症の主な症状は、以下のとおりです。
- 腰から足にかけて痛みやしびれを感じる
- 背筋を伸ばした状態で立ったり、歩いたりすると痛みやしびれが強くなる
- 一定の距離を歩くと症状が強くなり、さらに一時的に歩けなくなることもある
- 頻尿や排尿障害、また尿がでにくくなる
また、加齢による筋力の低下や関節や脊椎の病気として、ロコモティブシンドローム（ロコモ）が挙げられます。ロコモを放置してしまうと、要介護状態になる危険性があるので注意が必要です。
ロコモのチェック一覧をまとめたので、チェックしてみてください。
1つでもあてはまると、ロコモティブシンドロームの心配があります。
下肢の筋肉を運動療法でしっかりつけ、改善や予防を心がけるよう努力しましょう。
| 🔲自宅のなかでつまずいたり、滑ったりする 🔲階段を上るのに手すりが必要 🔲15分程度続けて歩けない 🔲横断歩道を青信号で渡り切れない 🔲片足立ちで靴下を履けない 🔲買い物で2kg程度持ち帰るのが困難である 🔲布団の上げ下げなど重い仕事が困難である |
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、外部からの刺激や運動、姿勢、年齢的な劣化などの影響によって椎間板がつぶれてしまい痛みが生じます。
ヘルニアは、体内にある臓器や骨などが飛び出してしまう症状です。
その飛び出してしまう症状が坐骨神経を圧迫、刺激することで痛みがあらわれます。
腰椎椎間板ヘルニアの主な症状は、以下のとおりです。
- 腰痛
- 臀部から太もも、ふくらはぎにかけて痛みやしびれが拡散する
- 下肢の筋力低下
- 中腰や前屈みの姿勢になると症状が強くなる
- 足が冷たく感じる
腰椎分離症・腰椎分離すべり症
腰椎分離症は、スポーツのやり過ぎによる疲労骨折のひとつとみられており、脊椎と脊椎の間の部分の連続性が絶たれてしまう病気です。
腰椎分離すべり症になると、すべった骨の一部分が神経に当たることにより、痛みやしびれを引き起こします。
それぞれの症状は、腰椎分離症は慢性的な腰痛を感じ、腰椎分離すべり症へ移行すると、痛みやしびれが強く出る症状です。
梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）
梨状筋症候群は、臀部のあたりにある「梨状筋」凝り固まっていると座骨神経が圧迫され、症状が出やすくなります。症状としては、腰やお尻、太ももの周りに痛みやしびれがでます。
このほかの症状としては、腰部神経部分にできた腫瘍のせいで痛み生じたり、細菌感染による炎症により、痛みを感じたりすることもあるのです。
前に身体をかがめたり、後ろに体を反らせたりしても痛い場合には、複数の疾患を持っている可能性が高くなるので注意しましょう。
坐骨神経痛にウォーキングが効果的な理由
坐骨神経痛にウォーキングをすると痛みが楽になる効果的な理由は、適度な運動により、下肢や骨盤周りの血行が促進されるからです。
筋肉や関節が緩む
ウォーキングを行うことで、適度に身体を動かせることから筋肉や関節が緩むため、坐骨神経痛の改善に効果的です。
坐骨神経痛は、筋肉の過緊張から起こっているものが多いため、ウォーキングやストレッチ、マッサージなどをセルフケアなどを適度に行うことで、腰痛や坐骨神経痛が改善します。
その反面、激しい運動や動きをすると坐骨神経痛が悪化して痛みやしびれが強くなるため、無理な運動のやり過ぎには注意しましょう。
適度な運動で血行促進
ウォーキングを行うことで股関節を動かせるため、下肢や骨盤周りの血行を促し、坐骨神経痛の痛みを軽減できます。
具体的には、坐骨神経痛の原因の一つとして、臀部の筋肉の緊張やこりが考えられます。
ウォーキングにより臀部の筋肉がほぐされ、血行も促進されるため、坐骨神経痛が軽減する効果が期待できるでしょう。
ウォーキングの目安
ウォーキングを行う場合の目安としては、性別や年齢、職業などでも異なりますが、1日1万歩くらいがよいでしょう。
いきなり運動しない人が毎日1万歩は身体にも負担がかかってしまうため、初めての人は30分程度のウォーキングから始めることがおすすめです。
男性の場合の30分のウォーキングだと3,500歩程度、女性だと4,000歩程度。歩数の計測は、スマホでカウントしながら少しずつ距離や時間を伸ばして1万歩を目指しましょう。
ただし、ウォーキング中やウォーキング後に痛み不快感が出ないようやり過ぎには注意しましょう。
AmazonのECサイトにおいても、坐骨神経痛が改善されるDVDが販売されているので、参考までにご紹介します。
Amazon引用：坐骨神経痛が改善！３分ウォーキングトレーニング！ 舟城 伸一 (監修)
坐骨神経痛の改善におすすめの運動
坐骨神経痛にウォーキングが効果的な理由がわかったところで、筋肉を鍛える運動も効果があります。
ここでは、坐骨神経痛の改善におすすめの運動をご紹介します。
インナーマッスルを鍛える運動
インナーマッスルを鍛える運動は、足の付け根にあるインナーマッスルに作用して、坐骨神経痛の原因となる神経の圧迫を緩和します。
【手順】
- 片手で壁や椅子につかまる。
- つかまっていないほうの足を、地面から浮かせる。
- 浮かせた足は力を抜き、振り子のように前後10回程度振る。
- 左右の足を入れ替えて同様に実施する。
【ポイント】
- 呼吸を止めないよう意識し運動します。
- 足を振るときは、後ろに大きく振るように意識します。
ヒップリフト
ヒップリフトは、横になった姿勢で取り組める負担の少ない筋トレです。臀部の筋肉を鍛えることで、坐骨神経の症状の改善が期待できます。
【手順】
- 仰向けになった姿勢で、ひざを立ててかかとをお尻のほうに近づける
- 手のひらは下向きに腕は体側に置く
- 尾骨の方からゆっくりと腰を持ち上げる
- 持ち上げたところで、3呼吸ほどキープ
- ゆっくりと背骨を下ろす
10セット程度行います。
【ポイント】
- 意識するポイントは、お腹の力は抜かないようにしましょう。
- 慣れてきたらほかのフォームもおすすめです。
- 両ひざを立てた後、片方の脚はひざを90°に曲げて天井のほうに持ち上げる。
その状態でお尻を持ち上げます。
腰をかがめるエクササイズ
腰をかがめるエクササイズは、神経の通り道（脊柱管）が広がり、圧迫を受けていた神経にゆとりが生まれます。
腰をかがめる姿勢は、腰部脊柱管狭窄症による坐骨神経痛の方は、腰をかがめる運動から始めてみましょう。
【手順】
- 仰向けでの姿勢で、両手で両ひざを抱える。リラックスした状態で行いましょう。
- 息を吐きながら、両ひざを胸に近づける
- ゆっくりと5呼吸を行う（その状態をキープ）
- ゆっくりと両ひざを元の位置に戻す
「3」と「4」の動作を10回繰り返しを1セットとし、1日6セットを目指しましょう。
【ポイント】
一度に6セットが難しい場合は、分けて行っても問題ありません。
例えば、「起床時」や「昼食前」、「夕食前」、「就寝前」など。
ウォーキングで坐骨神経痛が悪化した場合の対処法
坐骨神経痛にウォーキングをすると痛みが楽になりますが、坐骨神経痛が炎症した状態でウォーキングを続けると身体のバランスが崩れ悪化する場合があります。
ここでは、悪化した場合の対処法についてご紹介します。
ウォーキングを中止する
坐骨神経の炎症が強い場合や急性期だとウォーキングで痛みやしびれが悪化するケースがあります。
そのような場合は、無理にウォーキングせずに安静にし休むことが大切です。
痛みやしびれが落ち着いついたら、まずは短い距離から徐々にウォーキングをはじめるとよいでしょう。
病院を受診する
ウォーキングを行い坐骨神経痛が悪化する場合、病院を受診して原因をはっきりさせましょう。
原因として考えられるの以下のとおりです。
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症
- 腰椎すべり症 など
腰の病気が原因の場合は、安静が必要な場合もあります。
病院でウォーキングを続けてもよいか医師に相談しましょう。
プールでウォーキング
悪化した場合の対処法として、プール歩きも一つの方法です。
プールで歩くと腰や足の負担を軽減できます。そのため、坐骨神経痛の症状が抑えられるのです。
プールで歩く場合も股関節を動かして運動をするため、血行促進ができ坐骨神経痛の改善にも効果が期待できます。
他の改善方法を試みる
坐骨神経痛の他の改善方法として、整体院や整骨院、鍼灸院の利用も効果的です。
血行促進を促すように硬くなった筋肉をほぐしたり、
アドバイスをもらえたりしますが、利用する際は病院で受診してから利用しましょう。
整体院や整骨院、鍼灸院は改善のサポートとして、利用することをおすすめします。
坐骨神経痛の治療法
坐骨神経痛の治療法には「保存療法」と「手術療法」の2つがあります。
保存療法は、薬物療法や神経ブロック療法、理学療法などがあり、
発症から6～8週間程度、保存療法で治療を実施。症状が緩和されない場合は、外科的な治療である手術療法を検討します。
高齢化に伴う脊椎変形で生じる坐骨神経痛の場合は、日常生活に重度な支障がない限り、保存的な治療を行います。
担当医師とよく相談し、適切な治療法で改善しましょう。
【あわせて読みたい】
坐骨神経痛ブロック注射はどこに打つ？種類や効果・クリニックの選び方を紹介
最適な治療院の選び方のポイント
坐骨神経痛に治療院である鍼灸院を選ぶときのポイントについてみていきましょう。
- 鍼灸師が適切な国家資格または認定資格を持っている
- 坐骨神経痛などの専門知識や経験を持つ鍼灸師
- 患者のニーズに合わせて治療してくれるか
- 他の患者のレビューやクリニックの評判
- 安全で衛生的な治療環境が整っているか
- 保険適用があるかないか
坐骨神経痛の治療を選ぶ際には、専門性に特化した治療院を選ぶことが重要です。また、患者一人ひとりのニーズに対応するスタッフ資格や対応の柔軟性が、治療院の質を示します。
さらに、口コミや評判、施術事例などをネットで検索したり、料金をチェックしたりすると良いでしょう。
詳しく知りたい方は、こちらの記事ご覧ください。
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セルフケア整体の院長であるnobu先生は、チャンピオンスポーツとして学生時代相撲に打ち込み、プロからスカウトされるほどの選手でした。しかし、膝の靭帯の怪我などに悩まされ、治療にも励みましたが完治することなく引退しました。
この経験から、柔道整復師や鍼灸師の資格を取得。技術を施すだけでなく、悩みを抱える多くの人が自分で改善できるようにとYouTube動画などで技術を惜しみなく伝授している整体師です。
2024年7月現在、YouTubeチャンネル登録者数は145万人を突破し、737本の動画を公開。YouTubeのほかにもTikTok、InstagramなどのSNSも更新されています。
そんなnobu先生が坐骨神経痛の解消法について動画を紹介します。
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まとめ
坐骨神経痛にウォーキングが効果的な理由は、適度な運動により、下肢や骨盤周りの血行が促進されれています。
坐骨神経痛は、筋肉の過緊張から起こっているものが多いため、適度な運動が改善には効果的です。ウォーキングの目安は、1日1万歩くらいがよいでしょう。
ウォーキングで坐骨神経痛が悪化した場合は、ウォーキングを中止したり、他の改善方法を試みたりすることをおすすめします。
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