腰痛の原因がはっきりわからない人も多くいるのではないでしょうか。主な原因としては、運動不足や普段からの姿勢、精神的なストレスなど、腰痛といっても、その原因はさまざまです。さらに、運動不足になると、腰まわりの筋肉が減少し衰えるとともに柔軟性が落ちてしまい腰痛が発症します。
この記事では、筋肉不足が引き起こす腰痛の原因や運動療法、予防法などについても解説します。腰痛にお悩みの方はぜひ参考にしてください。
腰痛の原因とは？
腰痛に苦しんで原因がはっきりわからない人も多くいるのではないでしょうか。一口に腰痛といっても、その原因はさまざまです。
腰痛の原因を特定することは非常に難しいため、医師に診療してもらうのがよいでしょう。原因が特定できれば、改善に向けた対策も立てられます。腰痛の原因として考えられる要因について、解説していきます。
運動不足
運動不足に陥ると、腰まわりの筋肉が衰え柔軟性も低下するため、腰痛を引き起こす原因になります。筋力が低下して背骨をまっすぐ維持するための支える力が衰えると、腰椎や背骨への負担が増えるため、腰への痛みにつながってしまうのです。
また、筋肉が凝り固まった状態に陥ると血流が滞ることも要因となり、腰の痛みが発症します。
姿勢
普段からの姿勢の悪さも腰痛の原因のひとつといえるでしょう。さらに、長時間同じ姿勢でいるのも腰にはよくありません。
反り腰や体を動かさずに同じ姿勢でいると、筋肉が凝り固まって、関節の動きが悪くなり腰への負担が強まってしまいます。
このような状況が続くと正しい姿勢でいるのも困難になり、さらに腰痛が悪化。激しい痛みの時は安静にするのも大切ですが、体を動かせば筋肉や関節が緩まるので、動ける時は動いた方が調子がよくなるケースもあります。
ストレス
精神的なストレスは交感神経の働きを高めることにより、筋肉が緊張し腰への負担を高めてしまうのです。また、気温が下がり寒くなると、身体が縮こまるため、筋肉が硬くなりやすくなります。そのため、心理的ストレスに加え環境的なストレスも腰痛の原因となるでしょう。
スマートフォンやパソコンなどをSNSの普及により長時間使用する機会も増えている状況です。端末から発せられる光が無意識のうちに身体にストレスを与え、体の緊張につながるケースもあります。
腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症
腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症は、どちらも腰痛を引き起こす可能性がある病気です。
腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎に付随している軟骨（椎間板）が、何らかの原因で本来の位置からはみ出し引き起こされます。はみ出した椎間板が神経を圧迫することにより、腰痛や足の痛み、しびれなどの症状が現れます。比較的若い人に多くみられる症状です。
一方、脊柱管狭窄症は、背骨内部の神経や脊髄の通り道である脊柱管が圧迫されることによって、腰痛や下肢（脚部）の痛み、しびれなどの症状が現れます。加齢による椎間板の老化と椎間関節の肥大と考えられており、50代以上によく見られる症状です。
筋肉不足と腰痛の関連性
運動不足による筋力低下が原因で腰痛を発症しますが、筋肉不足と腰痛の関連性にはいくつかの要因があります。
この章では、筋肉不足と腰痛の関連性について詳しく解説するので、参考にしてください。
- ・腰回りの筋肉の衰え
- ・肥満による腰への負担
- ・血行障害が起こり老廃物
- ・自律神経が不安定
- ・ストレスが蓄積される
腰まわりの筋肉の衰え
人間の身体には「脊柱」と呼ばれる背骨が柱状につながった、7個の頚椎と12個の胸椎 、5個の腰椎、仙骨、尾骨から成り立っており、 脊柱の腰の部分が腰椎です。
運動不足になると、腰まわりの筋肉が減少し衰えることで、柔軟性が落ちてしまいます。そのような状況になると、脊柱全体や腰椎のバランスが崩れてしまい腰まわりの筋肉に過度な負担がかかるため腰痛が発症します。
肥満による腰への負担
普段から身体を動かさないでいると運動不足となり、肥満になる可能性が高くなります。
体重が増加し肥満になると、体重が増加した分、腰への負荷が大きくなるため、腰痛を引き起こすのです。
また、お腹のまわりに脂肪がつくことで、お腹が前に出るようになると、腰痛の要因になる反り腰につながります。
こうした状態が続くと、さらに腰への負担も大きくなり、慢性的な腰痛の要因にもなります。
血行障害が起こり老廃物
運動不足により筋肉が減少してくると腰まわりの筋肉の血行を滞らせます。血流が滞り血行が悪くなると、筋肉が硬直し梢神経を圧迫してしまうのです。
そのため、血行障害が起こり老廃物質が留まってしまうと、神経を刺激するようになり、腰痛を引き起こすケースがあります。
自律神経が不安定
自律神経は、私たちの体のなかで非常に重要な役割を果たしており、適度な運動やスポーツをすることで、自律神経を整える働きがあります。
自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、バランス良く機能することで、身体の状態を維持。心拍数や呼吸、消化など身体の機能を制御します。
運動不足になると、2つのバランスが崩れ自律神経の乱れを引き起こすため、血行が悪くなり腰痛の症状が現れます。このような場合、副交感神経が十分に高まらず、血行不良が起きているケースが多いようです。
ストレスが蓄積される
普段からの日常生活のなかで、適度な運動を取り入れるのは、筋肉を鍛えることで血行もよくなりストレスを発散させる効果があります。さらに、運動による適度な疲労感は、良質な睡眠につながるため、ストレスも発散されるでしょう。
運動不足になり血行も悪くなると、ストレスが発散されず、体の疲労感も感じなくなるので、良質な睡眠も取りにくくなります。このような状況に陥ると、ストレスを抱え蓄積してしまい、脳に備わっている痛みの抑制機能の働きが低下。そのため、過剰に痛みを感じてしまうため、腰痛の痛みも発症してしまいます。
筋肉不足が腰痛を引き起こすメカニズム
腰の周りにある筋肉が衰え不足したり、凝り固まったりすると、腰への負担が大きくなり痛みが起こりやすくなるでしょう。
この章では、腰痛を予防したり、改善したりするために鍛えるべき筋肉について解説していきます。
- ・腸腰筋（ちょうちょうきん）
- ・腰方形筋（ようほうけいきん）
- ・柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は、「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」の3つの筋肉の総称で、股関節の深部にあるインナーマッスル。腹筋のなかでも代表格といえる筋肉です。
腸腰筋は、腰を前に曲げるときに使う筋肉ですが、事務仕事の多いデスクワーク中心の座ったままの姿勢でいる仕事では、腸腰筋が縮こまるため、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。
腸腰筋は、股関節の奥深くにある筋肉のため、マッサージなどでアプローチすることが非常に難しい筋肉です。
腰方形筋（ようほうけいきん）
腰方形筋は、腰の奥深い位置にあるインナーマッスルで、腰椎を両サイドから身体を支えている長方形の筋肉です。普段からの姿勢を安定させるのにとても大きな役割を果たしています。
腰方形筋は、左右対称についている筋肉です。そのバランスが崩れてしまうと、片方の腰だけが痛んだり腰をひねったときに痛みが発生します。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋とは、頭蓋骨から骨盤まで背骨の両側にある細長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれており、「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」の3つの筋肉で構成されています。
脊柱起立筋は、正しい姿勢を維持する働きがあり、背骨をまっすぐ維持するためには欠かせません。脊柱起立筋が弱くなると、腰に負担がかかってしまい、腰の痛みが生じます。姿勢の維持や体のバランスが崩れてしまうため、転倒や骨折につながる恐れもあるでしょう。
筋肉不足を改善するための運動療法
筋肉の衰えや減少による腰痛の原因として考えられるのが運動不足です。まずは、運動不足を解消してみませんか。いきなり激しい運動をしたり、腰痛状態でやってはいけない運動をしたりすると、さらに腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。
まずは腰痛の方は、容体を担当医師によく相談し、アドバイスを仰いだうえで、筋肉を鍛え腰痛を改善するための生活に取り入れやすい運動を取り入れていきましょう。
ウォーキング
ウォーキングは、いつでもどこでも始められるその手軽さと、運動不足解消にも簡単に取り組める対策のひとつです。最初は15～20分程度のウォーキングから始めて、慣れてきたら少しずつ距離を延ばしながら行うと腰や膝などへの負担もかかりません。
ウォーキングの主な特徴をいくつか紹介します。
【手軽さ】
ウォーキングは特別な装備や場所を必要としないため、誰でもどこでも始めることが可能です。また、自分のペースで行うことができるため、運動初心者や高齢者にも適しています。
【全身運動】
ウォーキングは全身の筋肉を使う運動です。特に下半身の筋肉を強化。また、正しい姿勢で行うことで、背筋や腹筋も鍛えられます。
【心肺機能の改善】
定期的なウォーキングは心肺機能を改善。心臓病や高血圧の予防にも役立ちます。
【ストレス解消】
自然のなかでウォーキングを行うことは、ストレス解消にも効果的です。新鮮な空気を吸いながら歩くことで、心地よいリラクゼーション効果を得られます。
【体重管理】
ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼させるのにも効果的です。定期的に行うことで、体重管理やダイエットに役立ちます。
ウォーキングをする際には、歩き方も重要なポイントです。正しい姿勢でウォーキングを行えば健康維持に有効な運動といえます。日常生活にウォーキングを取り入れ、健康的な生活を送りましょう。
腹直筋を鍛える筋力トレーニング
腹直筋を鍛えれば、緩やかなS字カーブを維持できるようになります。腹直筋を鍛える筋力トレーニングは、ゆっくりした動作で行うのがポイントです。
〈腹直筋を鍛える筋力トレーニング方法〉
- 1.仰向けの状態で、両膝を立てる
- 2.両手は膝頭に当てる
- 3.息を吐きながらゆっくりと上体を起こす
- 4.上体を引き上げた状態で1〜2秒静止
- 5.息を吸いながらゆっくりと元に戻す
この動作を5〜10回繰り返します。
これらのエクササイズを行う際は、正しいフォームと呼吸法を確認することが重要です。
脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニング
脊柱起立筋の筋力トレーニングは、腰痛だけに限らす、猫背の予防や改善にも役立ちます。トレーニングを行う際は、タオルやクッションなどをおへその下から骨盤にかけて敷いておくと、腰への負担を軽減できるのがポイントです。
〈脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニング方法〉
- 1.うつ伏せになり、両ひじを立てる
- 2.息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こす
- 3.上体を起こしたら5秒間キープ
- 4.息を吸いながらゆっくりと元に戻す
この動作を5回繰り返します。
これらのエクササイズを行う際は、腹直筋を鍛える筋力トレーニング同様、正しいフォームと呼吸法の両方が必要です。
ストレッチ
腰痛の原因は筋肉の衰えや低下だけでなく、柔軟性の低下も原因の一つです。張した筋肉をでほぐす方法としてストレッチを取り入れることで、腰回りの筋肉が柔らかくなり、可動域も広がるため腰椎への負担が軽減されます。
ストレッチは自宅で簡単にできるので、腰痛の予防や改善にも効果的。腸腰筋・腰方形・筋脊柱起立筋のストレッチ方法は、以下のとおりです。
【腸腰筋のストレッチ】
- 1.足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつく
- 2.両手を前側の足の膝に置き、上体を前に少しずつスライドさせる
- 3.ゆっくりと元に戻す
- 4.反対側も同様に行う
【腰方形筋のストレッチ】
- 1.四つん這いの姿勢をとる
- 2.息を吐きながら、背中をゆっくりと丸める
- 3.四つん這いの姿勢に戻る
- 4.息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出す
- 1〜4までを5回繰り返します。
【脊柱起立筋のストレッチ】
- 1.椅子に腰掛けて、背筋を伸ばす
- 2.背筋を伸ばした状態で、腰を後ろにゆっくりとひねる
- 3.深呼吸しながら20秒間キープ
- 4.息を吐きながらゆっくりと戻す
- 5.5.反対側も同様にしっかり行いましょう
【参考】腰痛解消できる簡単なエクササイズ。興味のある方はご覧ください。
その他の改善方法
腰痛を改善するには、運動療法以外にも改善方法があるので、その方法についてご紹介していきます。
電気治療によるマッサージ
手軽に同じような効果を得られる経皮的電気刺激（TENS）によるマッサージは、弱い電気刺激を知覚神経に対して加える治療法です。
痛みのある箇所やその近くにある皮膚に電極を貼り、筋肉の緊張をほぐして血流を促すことで、痛みを和らげます。治療終了後もしばらく鎮痛効果が続き、わずかな時間で効果が現れるのが特徴です。
腰痛改善に効くツボ
短時間で腰痛改善効果が期待できる方法として、ツボ押しによる血行促進もあります。仕事中の休憩時間や寝る前など、空き時間を利用できるのがポイントです。
腰痛に効果的なツボを3つ紹介します。
【腰腿点（ようたいてん）】手の甲のツボ
- ・ツボの位置：手の甲の2箇所（第一腰腿点と第二腰腿点）
- ・親指の腹を使って、強めに第一腰腿点と第二腰腿点を5〜10回ほど押す
- ・手の甲のツボに米粒をテープで貼るのも効果的
第一腰腿点：人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみ
第二腰腿点：中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみ
【委中（いちゅう）】膝のツボ
- ・ツボの位置：ひざ裏の中央あたりにある
- ・両手の中指で膝をつかみ5〜10回ほど使って押す
【太衝（たいしょう）】足指のツボ
- ・ツボの位置：足の親指と人差し指の間にある骨が接合している部分
- ・親指の腹を使って5〜10回ほど強めに刺激
- ・先の丸い道具を使う（ピンポイントで押せるため効果的）
腰痛のときにやってはいけない運動
腰痛のときにやってはいけない運動は、腰に負担のかかる運動だとかえって腰を痛める可能性があるので注意が必要です。腰痛のときにやってはいけない運動を以下のようにまとめたので、腰痛の方は十分注意しましょう。
- ・腰を反らすストレッチ運動
- ・腰を曲げるストレッチ運動
- ・腰をねじるストレッチ運動
ストレッチ運動は、腰痛の予防や改善にも効果的ですが、腰に負荷がかかるストレッチ運動は腰痛を悪化させる可能性があります。腰痛が悪化してしまうと、さらに腰周辺の筋肉に負荷がかかり、腰がだるくなったり、腰が重く感じたりします。
急にひねったり、無理にねじったりすると、ぎっくり腰になる恐れもあるので注意が必要です。
筋肉不足を解消して腰痛防止・疲れ防止の体に
腰痛で悩む方は多くいますが、加齢とともに腰痛を発症する方も多くいます。主な原因は、椎間板や腰周辺を支えている筋肉の衰えによるものです。
さらに、高齢になると食事量も減少してくるため、栄養素が不足しがちになり腰痛につながることになります。
腰痛を防止する健康な身体を作るためには、ビタミン類や各種栄養素の摂取不足にならないよう配慮しながら、バランスのよい食事を摂るよう心がけましょう。
普段の姿勢から注意しながら、筋トレやストレッチなどで筋肉を鍛え痛みを軽くすることが可能です。
筋肉不足による衰えは基礎代謝機能の低下に陥るため、身体に疲れが残ることにもつながります。普段から筋肉を鍛えて、筋肉不足を解消して健康的で腰痛のない疲れが残らない身体を作りましょう。
日常生活における腰痛予防法
朝目覚めたばかりの起床時の急な動きは、筋肉にダメージを与えやすく腰にも影響します。
起床時の身体の状態は、血液の循環が十分でないため、筋肉が硬くなり腰痛を引き起こしやすい危険な時間帯といえるでしょう。
最も危険なのは起き上がるとき、反動をつけて起きる動作は危険な動きです。そのため、まずは横向きになり、手で身体を支えながら急な動きをせず、ゆっくり起き上がりましょう。
同じ姿勢を続けない
日常生活やデスクワークの仕事でも、同じ姿勢を続けないようにしましょう。
長時間同じ姿勢をとり続けると、首や肩、腰などの筋肉が凝り固まってしまいます。同じ姿勢が続く場合、適度な時間で軽く身体を動かしたり、大きくに伸びをしたりして筋肉を緩和させましょう。
椅子に座る
椅子に座る状態は、股関節と膝関節が90度に曲がり、床に足裏がぴったり着いている高さがよい状態です。
長時間座り続けるときは脚を組んだり、適度に組み替えたりすると腰への負担も軽減されます。
車の運転
車を運転する際は、シートの背もたれを起こして深く座り、前かがみにならないよう腰を背もたれに密着させて座りましょう。長時間の運転になるときは、適度に休憩を取り入れ、車から降りて、腰の曲げ伸ばしや軽い運動をしましょう。
台所での仕事
キッチンでの作業は、前かがみになりがちになります。
足元に15cmほどの台を用意し、片足ずつ交互に載せて調理や片付けなどの作業をすれば、腰や背中の筋肉の緊張が緩和されるでしょう。
まとめ
腰痛に苦しんで原因がはっきりわからない人も多くいますが、その原因はさまざまです。運動不足による筋力の減少や普段からの姿勢、ストレスの蓄積などの原因が挙げられます。
運動不足を解消するための運動療法は以下のとおりです。
- ・ウォーキング
- ・腹直筋を鍛える筋力トレーニング
- ・脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニング
- ・ストレッチ
運動療法を取り入れるには、腰痛の容体を担当医師によく相談し、アドバイスを仰いだうえで、筋肉を鍛え腰痛を改善するための生活に取り入れやすい運動を取り入れていきましょう。
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