左側の腰痛やおしりの痛みの原因やストレッチ方法を紹介します！女性特有の病気も解説！

「左側のおしりが痛いな」
「左側の腰やおしりが痛いけどストレッチってなにがある？」
「腰やおしりの痛みが片側にだけしか現れないのはなぜ？」
こんなお悩みをお持ちではないでしょうか。左側や右側などの片側にだけ痛みが生じる腰痛やおしりの痛みについて疑問に思った事がある人も多いでしょう。腰痛やおしりの痛みの原因はさまざまですが、片側にだけ痛みが生じるケースは良くある話です。また、女性特有の病気で片側に痛みが生じることもあります。この記事では、片側にだけ痛みが生じる腰痛やおしりの痛みの原因やストレッチ方法をご紹介します。ぜひ最後までお読みください。

左側のおしりに痛みが生じる病気

左側や右側などの、片側だけに痛みが生じることに不思議に感じる人もいるでしょう。しかし、左右どちらかのおしりにだけ痛みや違和感が生じることはよくあります。この章では片側や右側などの、左右のどちらかのおしりに痛みが起こる病気について解説します。

骨盤の歪み

骨盤の歪みは誰でも一度は気になった人も多いのではないでしょうか。日常生活の癖や動作、椅子の座り方などで筋肉の左右のバランスなどは人それぞれです。座った時に脚を組んでしまう人や椅子に浅く座って背もたれにもたれる人は骨盤が歪んでしまいます。また、育児などで子供を抱っこする際など、左右どちらかの骨盤に重心が乗ってしまうでしょう。こういった日常のくせなどが原因で骨盤が歪み、左右どちらかの腰やおしりなどに痛みが生じてしまいます。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎の骨と骨の間には、圧力や衝撃を吸収するクッションのような役割を果たす椎間板があります。椎間板の中には弾力のある髄核があり、髄核が飛び出して神経を圧迫したり刺激したりすることを腰椎椎間板ヘルニアといいます。原因は、加齢や腰に負荷のかかる動作を繰り返し続けることなどで発症します。椎間板ヘルニアの症状は、左側や右側といった、圧迫されている側のおしりや太もも、ふくらはぎから足先にかけて痛みやしびれなどが現れます。

腰部脊柱管狭窄症

背骨の間には脊柱管という神経が通る道があります。腰椎や椎間板が変形や変性をして、神経を圧迫したり刺激したりすることを腰部脊柱管狭窄症といいます。加齢による骨の変形や、重い物を持ち上げるなどの動作で発症します。脊柱管狭窄症の症状は、左右どちらかのおしりや下肢の痛みやしびれなどの他に、間欠性跛行があります。間欠性跛行とは、歩いていると痛みやしびれなどが生じて、少し休むと治まってまた歩き出せるといった特徴のある症状です。

梨状筋症候群

梨状筋とはおしりの深層部にある筋肉のことで、股関節を回旋させるときに働く筋肉です。梨状筋の周辺には、腰椎から足の先にまで伸びている坐骨神経が通っています。股関節を動かす動作は梨状筋が伸張や収縮しており、この梨状筋の動きが周囲を通る坐骨神経に影響を及ぼします。症状は、おしりや太ももの裏側などの痛みやしびれなどの症状が現れます。梨状筋症候群になる主な原因は、長時間の座位（デスクワークなど）やスポーツが原因で発症します。

坐骨神経痛

坐骨神経とは、腰椎から足先にまで伸びている神経のことで、靱帯で一番長い神経です。坐骨神経が、何らかの影響で刺激されたり圧迫されたりすることを座骨神経痛といいます。症状はおしりや太ももの裏側などの下肢に、ピリピリやズキズキといった痛みやしびれなどがあります。また、長時間の歩行が困難となったり、おしりの痛みで座れなかったりなどの症状があります。座骨神経痛を引き起こす腰痛の病気は、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などです。

仙腸関節障害

仙腸関節とは、骨盤にある仙骨と腸骨の間にある関節のことで、上半身と脚をつなぐ重要な関節です。地面からの衝撃を吸収する役割がある仙腸関節は、硬くなったり緩むことで痛みが生じます。仙腸関節障害の症状としては、片側の腰やおしり、鼠径部に痛みが生じます。原因は足を組んだりなどの骨盤を左右非対称になるような動作を行ったり、腰を捻ったりなどの動作で痛みが現れます。また、女性は出産や生理周期などで骨盤周りの靱帯が緩みますが、これが影響し仙腸関節障害を引き起こしている場合があります。

変形性股関節症

股関節にある関節軟骨が加齢などが原因ですり減り、骨が変形することを変形性股関節症といい、女性に多く発症すると言われています。関節軟骨は衝撃を吸収して、脚をスムーズに動かせるような役割をしていますが、軟骨がすり減っていることで、股関節や靱帯の滑りが悪くなってしまいます。そのため、脚を動かす際に痛みが伴ったり、動かしづらくなったりします。初期症状は、歩き始めや階段の昇降時などに股関節やお尻に痛みがあります。進行していくと徐々に軟骨がすり減って無くなり、股関節の骨同士がぶつかってしまうので、激しい痛みが生じるでしょう。

左側の腰に痛みが生じる病気

私たちは日常生活の行動で、脚を組んだり鞄を左右のどちらかの肩で持ったりなど、身体を歪めてしまう行動を無意識のうちに取っています。これらが原因で、体の筋肉や関節のバランスが崩れて、左右どちらかの腰にだけ痛みや違和感を感じています。この章では、左側の腰に痛みが生じる病気について解説します。

筋・筋膜性腰痛

腰部の筋肉や筋膜が損傷することを筋・筋膜性腰痛といい、代表的なものでぎっくり腰や腰椎捻挫、肉離れなどがあります。幅広い年齢の人が発症する可能性があり、腰を捻る動作や腰に負荷のかかるスポーツなどで発症することが多いです。（ゴルフや野球、バレーボールなど）また、重い物を持ち上げる動作や、長時間同じ姿勢を取り続けるなどが原因で発症することもあります。腰の左側にだけに痛みが生じている人は、日常生活の癖などで左側に多くの負荷がかかって、腰痛を引き起こしていると考えられます。

椎間関節性腰痛

背骨にある一つひとつの骨のことを椎骨といい、椎骨と椎骨の間の前側には椎間板があり、後ろ側は椎間関節で繋がれています。椎間関節が炎症を起こしたり、動きが悪くなってしまうことを椎間関節性腰痛といいます。運動や日常生活で腰に負担となる動作を繰り返し行うことや、加齢などが原因で発症します。椎間関節性腰痛は、左側や右側などの左右どちらかの腰に痛みが生じることが多く、場合によってはおしりまで痛みが出る人がいます。

女性特有の病気

腰痛の原因はさまざまですが、女性特有の病気で腰痛を発症することがあるのをご存知ですか？月経痛などは、経験されたことがある人も多いのではないでしょうか。月経痛も女性特有に関連した腰痛の症状です。この章では、腰痛を発症する女性特有の病気をご紹介します。

月経痛

月経時になると、下腹部の痛みに加えて腰痛の症状を訴える人も多いでしょう。これは、プロスタグランジンという成分が関係しています。月経時にはプロスタグランジンという成分が分泌されますが、プロスタグランジンは子宮や血管を収縮する作用があります。子宮が過剰に収縮されることや、血管も収縮されるので血流が悪くなり冷えの原因となります。このことから、下腹部や腰の痛み、頭痛などの症状が現れるでしょう。

子宮内膜症

子宮内膜とは、子宮の内側の壁に作られる組織のことで、通常であれば月経時に経血となって体外へと排出されます。子宮内膜が何らかの影響で、子宮以外のところに作られたり、子宮内に大量に作られたりすることを子宮内膜症といいます。子宮以外のところで作られた子宮内膜は、体外へ排出されずに体内に留まってしまい、炎症や周りの組織と癒着を起こします。子宮内膜症は不妊症の原因にもなることや、腰痛や腹下腹部の痛み、月経痛の悪化などの症状が現れます。明確な原因はわかっていませんが、20代～30代の女性に発症することが多いと言われています。

子宮筋腫

子宮筋腫とは子宮内にできる腫瘍のことで、がんではありません。はっきりとした原因は分かっていませんが、女性ホルモンのエストロゲンが関係しており、30代～40代の女性に多く発症しています。閉経後は女性ホルモンの分泌が減少するので、筋腫も小さくなります。子宮筋腫の症状は、月経痛や月経の量が多くなることですが、腫瘍のできる部位によっては不妊症の原因になることや、流産や早産を引き起こす可能性があります。また、腫瘍が子宮の外側にできてしまい、周辺の臓器を圧迫することで頻尿や便秘、腰痛などの症状があります。

左側の腰やおしりが痛いときの対処法

この章では、腰やおしりに痛みが生じたときの対処法をご紹介しますが、痛みがある場合はまずは楽な姿勢を取って安静にしてください。無理に身体を動かすと症状が悪化してしまう可能性があります。

薬を服用する

薬の服用については、炎症を伴う急性的な腰痛には、ロキソニンなどの鎮痛消炎剤は効果があります。しかし、炎症を伴わない慢性的な腰痛には効果が感じられないでしょう。また、薬を服用して症状が緩和されても、一時的に痛みが軽減しているだけで腰痛が治ったわけでないので、注意してください。なお、ロキソニンは第一類医薬品です。副作用もあるため、薬剤師さんからの説明をしっかり聞き、用法容量を守って服用するようにしてください。

また、一般的に急性的な痛みは冷やし、慢性的な痛みは温めると良いと言われています。ロキソニンの服用を避けたい人などで、患部を冷やすと痛みが軽減されるでしょう。

整形外科や整体院を受診する

腰やおしりに痛みが生じた場合は、整形外科などを受診するようにしてください。ただの腰痛だろうと放っておくことで、慢性化する場合があります。また、おしりに痛みが生じている場合は、ただの腰痛ではなく、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が原因で座骨神経痛の症状が現れている可能性があります。自分で判断せずに、整形外科などを受診して医師に診断してもらい、症状にあった治療を行うようにしましょう。また、整体では、身体の筋肉や関節などのバランスを整えてくれます。

腰痛体操をする

激しい痛みが生じている場合は安静にすることが先決ですが、横になって安静にしすぎることで、返って症状を悪化させてしまう可能性があります。腰回りの筋肉は腰椎を支えるコルセットのような役割をしています。安静にしすぎると腰回りの筋力が低下し、コルセットの役割を果たせずに、腰椎に負荷がかかってしまうでしょう。また、身体を動かさないことで血流が悪くなり、症状を悪化させてしまう可能性もあります。痛みがマシになり、徐々に動けそうであれば、無理のない範囲で腰痛体操などをすると良いでしょう。

左側の腰やおしりを痛めない対策

腰やおしりに痛みが現れると、何かの動作をする度に痛みが生じてストレスになります。できるだけ、痛みのない快適な毎日を送りたいはず。この章では腰やおしりを痛めないための対策をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

腰に負担のかかる動作を避ける

当然のことですが、中腰で重い物を持ち上げる動作や、長時間のデスクワークなどは腰椎に負荷がかかってしまいます。こういった腰に負担のかかる動作を避けるだけで腰痛の対策になります。重い物を持ち上げるときは、しっかりとしゃがんでから持ち上げたり、コルセットの使用したりすると良いでしょう。

長時間のデスクワークでは、猫背になって同じ姿勢を取り続けて座りますよね？背中や腰回りの筋肉が緊張して硬くなってしまい腰痛を引き起こします。小まめに休憩を取って伸びをするなどの対策をすると良いでしょう。また、椅子に座っているときに、脚を組む癖がある人も多いのではないでしょうか。脚を組む姿勢は骨盤が歪む原因になります。

デスクに座る正しい姿勢は以下の通りです。腰痛だけでなく、首凝りや肩こりの対策として、パソコンのモニターの位置にも注意が必要です。ぜひ参考にしてください。

• ・両足は床にしっかりと付ける
• ・膝の角度は90℃
• ・お尻は骨盤を立てて座る
• ・机と椅子の距離は、手を机に置いた時に90℃になる位置
• ・パソコンのモニターは40㎝以上離す
• ・パソコンのモニターの位置は、目の高さより少し下

食生活の見直し

暴飲暴食を避け、肥満にも注意が必要です。暴飲暴食をすると、食べ物を消化するのに内臓に過度な負荷がかかります。内臓を動かしているのは筋肉ですが、過度な負荷がかかることで緊張し、近くの筋肉まで硬くなって腰痛を引き起こす可能性があります。

また、肥満は腰痛の原因になります。腰椎は身体の上半身と下半身を支える唯一の骨ですが、上半身に脂肪が増えると腰椎に過度な負担がかかります。肥満を避けて、体重管理をすることで、腰痛の対策となるでしょう。

なお、暴飲暴食は糖尿病や高血圧などといった生活習慣病の原因にもなります。生活習慣病や内臓の疾患などが原因で腰痛を発症することがあるので、食べ過ぎや過度なアルコール摂取などは控えるようにしてください。

日常生活に運動を取り入れる

腰痛対策に運動はかかせません。腰痛を引き起こす原因は人によってさまざまですが、一定の筋肉の使いすぎだったり、逆に使えていない筋肉などのバランスで痛みが生じます。これらを改善するために、日常生活に運動を取り入れると良いでしょう。腰回りや背中の筋肉を鍛える事も重要ですが、下半身の筋肉も重要です。太ももやおしりの筋肉は、骨盤を安定させる働きがあります。上半身だけでなく、下半身の筋肉も鍛えてあげることで腰痛対策となるでしょう。

また、筋肉は柔軟性も必要です。デスクワークなどでは、背中や腰の筋肉の使いすぎで痛みが生じています。ストレッチなどをしてほぐすことで痛みが軽減できるでしょう。運動の前後にもストレッチが必要です。運動などで使った筋肉は、ストレッチをしてほぐし、運動前は怪我の予防に行います。

ストレス発散をする

腰痛はストレスが原因で発症することをご存知でしょうか。ストレスからくる腰痛のことを心因性腰痛症といいますが、原因のわからない非特異的腰痛に分類されます。人はストレスを受けると交感神経が優位になります。交感神経が優位になると身体が緊張状態となることや、血流が悪くなるなどの症状が現れ、腰に痛みが生じてしまうでしょう。人間関係や家事や育児などで、知らない間にストレスが溜まっているかもしれません。趣味に没頭する時間を作ったり、読書や仲の良い友人との食事会などを楽しむと良いでしょう。また、ストレス発散には運動がおすすめです。運動はストレス発散だけでなく、身体を動かすことで腰痛対策や、生活習慣病の予防にもなります。無理の無い範囲で、ストレス発散をするように心がけてください。

身体を冷やさない

身体が冷えると血行が悪くなり、腰痛の原因になります。心臓から全身へと運ばれる血液には、酸素や栄養が含まれており、不要な老廃物を回収してくれる働きがあります。血行が悪くなることで、筋肉に酸素や栄養が行き届かず、不要な老廃物が溜まり、腰痛を引き起こしてしまうでしょう。冬場は寒さ対策をしている人も多いと思いますが、夏場はどうでしょう。エアコンの風や冷たい食べ物や飲み物などで、身体が冷えてしまっているかもしれません。また、お風呂上りなど、暑いからと言ってクーラーや扇風機の当たる場所にいて、せっかくお風呂で温まった身体が冷えてしまっている可能性があります。夏場でも、身体が冷えないように意識をしてください。

腰やおしりが痛いときのストレッチ方法

この章では、腰やおしりが痛いときに自宅で簡単に行えるストレッチ方法をご紹介しています。ストレッチを行う際は、強く行うのでは無く、呼吸を止めずにゆっくりと深く呼吸をしながら行うのがポイントです。力づくでやると怪我をする可能性があるため、アプローチしている部分が伸びている感覚のところでOKです。また、腰に痛みがある場合は無理をせずに安静にしてください。ストレッチはご自身のペースで行うと良いでしょう。

おしりのストレッチ

1. 1.仰向けになって両足は曲げて床に付ける
2. 2.右足の外くるぶしを左膝辺りにのせ、右膝は外側へ開く（数字の4の字になるようなポーズ）
3. 3.左足を持ち上げて、両手で左太ももを持ってサポートする
4. 4.呼吸を繰り返し行い、右のおしりが伸びているのを感じる
5. 5.左足を床につけ1の姿勢に戻す
6. 6.左足の外くるぶしを右膝辺りにのせ、左膝は外側へ開く（数字の4の字になるようなポーズ）
7. 7.右足を持ち上げて、両手で右太ももを持ってサポートする
8. 8.呼吸を繰り返し行い、左のおしりが伸びているのを感じる
9. 9.右足を床につけ1の姿勢に戻す

太ももの裏側のストレッチ

1. 1.仰向けになり、両足は軽く曲げて床に置く
2. 2.両手で右足をサポートしながら上に持ち上げ、足を真っすぐ天井に伸ばす
3. 3.太ももの裏側が伸びていればOK。もっと伸びを感じたい人は、右足を手前（顔の方）に引いたり、右足のつま先を顔の方へ向けると、より伸びを感じるでしょう。
4. 4.ゆっくりと右足を下ろし、1の姿勢へ
5. 5.両手で左足をサポートしながら持ち上げ、足を真っすぐ天井に伸ばす
6. 6.伸びが足りない人は、左足を手前（顔の方）に引いたり、左足のつま先を顔の方へ向けると、より伸びを感じるでしょう

身体が硬くてこのストレッチが難しい人は、タオルを利用しながらでも可能です。両手でタオルを持ち、足の裏に引っかけてタオル手前に引くことで太ももの裏側が伸びます。

前側の太もものストレッチ

1. 1.右側を壁にして真っすぐ立ち、右手で壁を持って支える
2. 2.左膝を曲げてかかとをおしりの方へ引く（前側の太ももが伸びる）
3. 3.呼吸を繰り返し行い、1の姿勢に戻す
4. 4.左側を壁にして真っすぐ立ち、左手で壁を持って支える
5. 5.右膝を曲げてかかとをおしりの方へ引く（前側の太ももが伸びる）
6. 6.呼吸を繰り返し行い、1の姿勢に戻す

股関節のストレッチ

1. 1.両膝立ちになり、右足を前に出して立膝にする（膝の下にくるぶしがくる位置）
2. 2.両手は右太ももに置く
3. 3.ゆっくりと身体の重心を前側にスライドさせ、左の前太ももや股関節が伸びているのを感じる
4. 4.ゆっくりと呼吸を繰り返し、重心を戻して1の姿勢へ
5. 5.左足を前に出して立膝にする（膝の下にくるぶしがくる位置）
6. 6.両手は左太ももに置く
7. 7.ゆっくりと身体の重心を前側にスライドさせ、右の前太ももや股関節が伸びているのを感じる
8. 8.ゆっくりと呼吸を繰り返し、重心を戻して1の姿勢へ

このストレッチは床に置いている膝が痛くなってしまう可能性があるので、膝の下に折り畳んだタオルなどを敷くと良いです。

腰や背中のストレッチ①

1. 1.仰向けになり、両足を曲げて両手で足を抱える
2. 2.左右や前後にコロンコロンと身体を揺らし、床で腰をマッサージする

腰や背中のストレッチ②

1. 1.仰向けになる
2. 2.右足を曲げて左手支え、左側へ倒す
3. 3.右手は右側に伸ばし、顔は天井か右側へ向ける
4. 4.ゆっくりと右足を戻し、1の姿勢へ
5. 5.左足を曲げて右手で支え、右側へ倒す
6. 6.左手は左側に伸ばし、顔は天井か左側へ向ける

腰や背中のストレッチ③

1. 1.仰向けになる
2. 2.右足を一歩右側へ開き、左足首を右足首の上に乗せる
3. 3.両手は頭の上でバンザイし、右手で左手首を下から持つ
4. 4.上半身を少し右側へ反らす（上から見たときに、体が逆のくの字になるように）
5. 5.左側の体側が伸びているのを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返し、1の姿勢へ戻す
6. 6.左足を一歩左側へ開き、右足首を左足首の上に乗せる
7. 7.両手は頭の上でバンザイし、左手で右手首を下から持つ
8. 8.上半身を少し左側へ反らす（上から見たときに、体がくの字になるように）

キャット＆カウ

1. 1.四つん這いの姿勢をとる（両肩は手首の真上、両膝は脚の付け根の下にくる位置）
2. 2.ゆっくりと呼吸を吐きながら背中を丸め（天井に突き上げる）
3. 3.目線はお腹を見る
4. 4.ゆっくりと呼吸を吸いながらお腹を床に落とし、腰を反る
5. 5.目線は軽く天井を見る
6. 6.2～5を呼吸を行いながら繰り返す

キャット＆カウは呼吸が大切で、ゆっくりと呼吸に合わせて行ってください。また、無理に腰を丸めたり、反らせると腰痛が悪化する恐れがあります。無理のない範囲で、腰の調子をみながら行うようにしてください。

筋トレ①プランク

1. 1.うつ伏せになり、肩の真下に肘がくる位置で両腕で身体を支える
2. 2.両足を真っすぐ伸ばして足の指で床を踏む
3. 3.横から見たときに身体が一直線になるようにキープする

腰を落としすぎると腰痛が悪化するので、注意してください。体幹トレーニングの基本のポーズですが、体幹が無い人は両膝をついて行っても良いです。

筋トレ②ヒップブリッジ

1. 1.仰向けになる
2. 2.両足を曲げて肩幅より少し大きめに開く
3. 3.お尻を持ち上げて、膝から肩まで一直線になる位置でキープする

腰を上げ過ぎると、腰痛が悪化するので注意してください。

nobu先生の腰痛体操

いくつかストレッチの方法をご紹介しましたが、最後にnobu先生の体操をご紹介します。nobu先生の体操は人気で、YouTubeの視聴回数も多く、多くの反響をいただいております。体操の時間が短く、取り組みやすい動画となっているので、ぜひ試してみてください。

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まとめ

左側の腰やおしりが痛くなる理由は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などが原因で座骨神経痛を発症している可能性があります。女性の方は、女性特有の病気が原因かもしれません。左右どちらかの腰やおしりに違和感がある人は、まずは整形外科などの病院を受診して相談するようにしてください。腰痛は放っておくことで慢性化したり、手術が必要となる可能性があります。

痛みが生じた際はまずは安静にしてください。急性で炎症を起こしている場合は、患部を冷やしたりロキソニンを服用したりすることで、痛みが軽減できるでしょう。ロキソニンは副作用があるので、用法用量を確認して使用してください。

腰やおしりの痛みの対策としては、食生活の改善やストレスを溜め込まないこと、日常生活に運動を取り入れることです。運動は腰痛対策にもなり、生活習慣病の予防にもなります。無理のない範囲で、運動をするように心がけてください。