女性の皆さん、腰痛に悩んでいませんか？
実は、日本の女性には腰痛が多いのです。
女性特有の腰痛は、原因を知り、適切な対処法をすることで改善できます。
日常生活に取り入れやすい方法を使って、腰痛を予防し、軽減していきましょう。
本記事では、女性特有の腰痛の症状、原因、そして対処法を分かりやすく解説します。
目次
女性が悩む腰痛、多いと要注意！5つの原因や症状を紹介
腰痛は多くの女性が経験する悩みですが、その原因や症状を理解することで、適切な対策を取ることができます。
女性が悩む腰痛の原因や症状を、5つに分けて説明しますので、ぜひご覧ください。
妊娠や出産による体への負担
妊娠中は、子宮や赤ちゃんの重さで腰に負担がかかるため腰痛の原因につながります。
特に妊娠後期には、おなかが大きくなり重心が前に傾くため、腰や背中の筋肉に負担がかかり、腰痛が起こりやすくなるのです。
また、ホルモンの影響で関節が緩み、腹筋の筋力が低下することで反り腰になりやすく、これが腰痛の原因となるので、姿勢には注意しましょう。
背骨や内臓の病気が隠れていること
腰痛の原因はさまざまで、筋肉や関節の問題だけでなく、神経や脊椎、内臓が関与している可能性も考えられます。
例えば、椎間板ヘルニアや腰椎すべり症などの脊椎の問題が腰痛の原因になることも少なくありません。
椎間板ヘルニアでは、脊椎の間にある椎間板が神経を圧迫して腰痛や下肢の痛みを引き起こすことがあります。
腰椎すべり症では、脊椎の椎体が滑りやすくなり、腰痛や神経の圧迫を引き起こしてまうこともあるでしょう。
治らない腰痛の裏には、脊椎腫瘍や脊髄損傷などの深刻な病気が隠れている場合もあるため、注意が必要です。
長時間のデスクワークによる腰の負担
デスクワーク中は、座りっぱなしの長時間の姿勢が筋肉の疲労や凝りによる腰痛を引き起こしやすくなります。
特に、デスクや椅子の高さや位置が適切でない場合、首や肩、腰などに不自然な負荷がかかり、腰痛や肩こりなどの問題が生じやすくなる傾向です。
例えば、デスクや椅子が高すぎると肩がこってしまい、低すぎると腰に負担がかかる可能性があります。
また、キーボードやマウスの位置が適切でないと、手首や肩に疲労や痛みが生じやすくなる可能性が高まりやすくなります。
その際にはデスクや椅子の高さを調整し、正しい姿勢を保つためのサポートクッションや腰掛けクッションを使用することが重要です。
また、キーボードやマウスの位置を身体に合わせて調整し、手首や肩の負担を軽減するようにしましょう。
姿勢が悪かったり筋肉が弱かったりすること
女性の体は男性よりも筋肉が付きにくく、腰痛を引き起こしやすい傾向です。
腰回りの筋力が不足すると、腰椎に十分なサポートがなくなり、日常的な動作や姿勢の変化によって腰に負担がかかりやすくなります。
たとえば、重い荷物を持ち上げる、長時間座っている、あるいは悪い姿勢でいるなどの日常的な行動でも腰に負担がかかることも少なくありません。
その結果、腰痛が発生しやすくなります。
また、女性はハイヒールを履くことが多いですが、ハイヒールは体の重心を前に移動させ、背中を反らせる姿勢を作り出してしまうのも一つの原因です。
このような姿勢は腰椎に不自然な圧力をかけ、腰痛を引き起こす可能性があります。
特に、長時間ハイヒールを履いていると、腰や背中に過度の負担がかかり、筋肉や靭帯に緊張が生じるため、ハイヒールを履く頻度を減らすことも大切です。
生理によるホルモンバランスの乱れや体調不良
女性のホルモンバランスの変化によって、腰痛を感じる人が増えることがあります。
生理前後では、ホルモンのバランスが大きく変動しやすい傾向です。
特に、生理前にはエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンの分泌量が変動し、これが体調不良を引き起こす原因になることがあります。
また、生理中には子宮の収縮を促すプロスタグランジンという物質が分泌されることも少なくありません。
このプロスタグランジンが多く分泌されると、子宮の収縮が活発化し、強い生理痛や腰痛が起こることがあります。
プロスタグランジンに敏感な人は、生理中に強い腰痛を経験することがあるため要注意です。
20代から60代以上：年代別に起こる痛みのある腰痛の特徴
年齢とともに、女性の体にはいろいろな変化が起こります。
ここでは、年代別に起こりやすい腰痛の原因を3つに分けて説明します。
【20～30代の若い女性に多い腰痛の原因】生活習慣の乱れや疲れ
20～30代の若い女性に多い腰痛の原因は、以下の生活習慣の乱れや腰の疲れが主な要因です。
- ①ストレス：仕事や人間関係のストレスが原因
- ②育児の負担：赤ちゃんの抱っこや、おんぶで腰をかがめる姿勢が増える
- ③運動不足：忙しい毎日の中で、運動する時間が取れず、筋力が低下する
- ④仕事や日常の姿勢：長時間のデスクワークや立ち仕事、スマホの使い過ぎなど
働き盛りの20～30代では、長時間のデスクワークや運動不足が原因で腰痛がでやすくなる傾向です。
忙しくて運動する時間が取れず、筋力が低下しやすくなります。
さらに、育児で重い赤ちゃんを抱っこしたり、おんぶしたりすると、腰に負担がかかることも考えられます。
仕事や育児が忙しくなると、運動不足で腰や腹部の筋肉が弱くなり、腰を支える力が不足して腰痛が生じやすくなるのでしょう。
【40～50代の中年女性に多い腰痛の原因】更年期による女性ホルモンの減少
40～50代の中年女性に多い腰痛の原因は、更年期による女性ホルモンの減少や婦人科系の病気が主な要因です。
- ①筋力の低下：年齢とともに筋力が低下し、特に腰や腹部の筋肉が弱くなる
- ②病気の可能性：乳がんや子宮がんなどのリスクが高まる
- ③長年の姿勢の影響：立ち仕事で長時間同じ姿勢を保つことや長時間同じ姿勢を続けてきたなど
- ④家事や育児の負担：掃除や洗濯で中腰の姿勢を続けたり、子どもを抱っこしたりするなど
- ⑤女性ホルモンの減少：更年期に入りエストロゲンという女性ホルモンの減少による骨密度の低下
更年期に入ると女性ホルモンのエストロゲンが減り、骨が弱くなり腰痛の原因になります。
その結果、腰痛が起こりやすくなり、夜中に腰が痛くて目が覚めることもあります。
日常生活で、カルシウムやビタミンDを含む食品を積極的に摂取し、骨密度を維持しましょう。
40代に入ると、乳がんや子宮がんの検査を受けて早期発見・治療することが重要です。
定期的な健康チェックでがんを早く見つけられる可能性が高まります。
がんが骨に転移すると、激しい腰痛が生じることがあるので、異変を感じたら速やかに医師に相談しましょう。
【60代以上の高齢女性に多い腰痛の原因】筋力の低下や体の歪み
60代以上の高齢女性に多い腰痛の原因は、筋力や骨密度の低下や体の歪みが主な要因です。
- ①運動不足：骨密度の低下につながる
- ②骨粗鬆症の悪化：安静にし過ぎると筋力が低下する
- ③変形性腰椎症の発症：年齢を重ねると腰椎が変形し、慢性的な腰痛が引き起こされる
60歳以上になると、腰痛は年齢による身体の老化現象として増える傾向です。
具体的には、腰椎の変性によって慢性的な腰痛が引き起こされる変形性腰椎症が多く見られます。
腰椎の変性が進行すると、腰部脊柱管狭窄症などの病気に移行する可能性もあるため、腰痛を放置しないようにすることが大切です。
一方で、安静にし過ぎると筋力が低下し、骨粗鬆症が悪化するリスクがあります。
適切な治療を受けながらも、できるだけ自分で日常生活を送ることが重要です。
女性必見！ホルモンバランスと腰痛の関係と3つの治療法
ホルモンのバランスが原因で生じる腰痛を緩和するためには、適切な治療が可能です。
以下では、主な治療法を3つ紹介します。
ホルモンを補う治療
ホルモン補充療法（HRT）は、更年期の症状を和らげるために、女性ホルモンであるエストロゲンを補う治療法です。
内服薬としては、エストロゲン単独のものや、エストロゲンとプロゲステロン（黄体ホルモン）を組み合わせたものがあります。
例えば、「プレマリン」がエストロゲン単独の内服薬であり、「コンビプラール」や「クリミジン」がエストロゲンとプロゲステロンの組み合わせです。
経皮薬としては、貼り薬や塗り薬があります。
これらは皮膚からホルモンを吸収することで体内に取り込まれます。
特に近年では、エストロゲンとプロゲステロンを両方含む新しいタイプの貼り薬が登場しています。
「コンビヒルト」や「エビステル」などがその代表的な商品です。
HRTに使われる薬剤には内服薬と経皮薬の両方があり、それぞれが異なる特性を持っています。
患者の症状や体質に応じて、適切な製品が選択されます。
漢方薬を使った治療
漢方は、体のバランスを整えることで、更年期の症状を和らげたり健康を改善したりするのに役立ちます。
以下に、気の乱れ、血の乱れ、水の乱れによる症状に対応する一般的な漢方薬を挙げます。
| 症状 | 症状に適している漢方薬 | 効能 | |
| 気の乱れによる症状 | のぼせやほてり、頭痛、動悸など | 羌活湯（きょうかつとう） | 体内の気の流れを整え、不快感を和らげる |
| 血の乱れによる症状 | 頭痛や肩こり、腰痛など | 当帰四逆湯（とうきしぎゃくとう） | 血の流れを促進し、痛みや凝りを緩和する |
| 水の乱れによる症状 | めまいや気力の低下、睡眠障害、耳鳴りなど | 五苓散（ごれいさん） | 水分代謝を調整し、体内の余分な水分を排出する |
漢方医師は、患者の症状や体質を考慮して、それに合った漢方薬を処方します。
ただし、個々の症状や体質によって効果が異なるので、漢方医師の指示に従って正しく使うことが大切です。
針やお灸（鍼灸）を使った治療
東洋医学では、体の機能は肝（肝臓）、心（心臓）、脾（脾臓）、肺（肺臓）、腎（腎臓）の五臓によって調整されているのが特徴です。
これらの臓器はそれぞれ、身体の特定の機能やエネルギーを司り、特に、「腎」は加齢とともに衰えることがあり、その影響が更年期障害に関連しています。
東洋医学では、「腎」は生殖機能や骨の健康、そして生命力の根源であり、更年期におけるホルモンバランスの変化や自律神経の乱れに深く関わると考えられているのです。
鍼灸治療では、身体にある特定のツボや経絡を刺激することで、気の流れや自律神経の調整をします。
例えば、「足三里」というツボは体のエネルギーを補う効果があり、更年期障害に伴う倦怠感や不眠症などの症状の改善に役立つツボです。
また、「太冲」というツボは腎の機能を補い、更年期に現れる頻尿や冷え性などの症状に対して効果が期待されます。
このように、鍼灸治療では個々の症状や体質に合わせて適切なツボや経絡を刺激し、体のバランスを整えることで更年期障害の症状の緩和につながるでしょう。
腰痛を和らげる！日常生活でできる改善対策
日常生活で意識することで、腰痛の改善や予防に役立ちます。
ここでは、日常生活でできる腰痛改善の方法を紹介します。
体温をキープする
足元や腰など冷えやすい部分を温めることで、血液循環が促進され、体全体の温度を保つことができます。
女性は男性と比べて筋肉量が少なく、また月経による血流の影響で冷えやすい傾向があります。
冷えると筋肉に十分な栄養が行き届かず、疲労物質がたまりやすくなり、その結果腰痛を引き起こしやすくなります。
普段から以下のような工夫を取り入れることで、これらの問題を軽減できます。
- ・温かい飲み物や食品の摂取：ジンジャーティーや温かいスープなどで体を温める
- ・保温対策：特に足元や腰など冷えやすい部分を重点的に温める
- ・湯船につかる：温かいお風呂に入ることで体を温める
- ・起床後に白湯を飲む：起きた直後に温かいお湯を飲むことで体を内側から温める
また、起床後に白湯を飲むと、消化器官が活発化し、体内の温度が上がります。
これらの対策を少なくとも1つ取り入れることで、体温を維持し、腰痛の予防に役立つのでぜ実践してみてください。
ストレス発散
更年期障害におけるストレスは、体調不良や腰痛の要因として深刻です。
例えば、日々の仕事や家庭のストレスが体調不良と重なり、更に自律神経の乱れを招くことがあります。
そのため、毎日の生活で、頭や身体をリフレッシュする時間を持つことが大切です。
具体的な方法としては、以下のようなものがあります。
- ・音楽を聴く： 好きな音楽を聴くことで心を落ち着かせる
- ・アロマを使う：リラックスできる香りを選んで、アロマディフューザーなどで香りを楽しむ
- ・散歩する：自然の景色や新鮮な空気を感じながら、心身をリフレッシュさせる
これらの方法は、ストレスを解消し、心身をリラックスさせるのに効果的です。
しかし、激しい運動や過度な飲食は逆効果となる場合があるので、適度なリラックスを心がけるようにしましょう。
食事を改善する
食事にバランスの取れた栄養を取り入れることは、腰痛対策に重要です。
例えば、タンパク質不足は筋肉や骨の衰えを引き起こし、ビタミン不足は免疫力の低下につながります。
また、食事から十分な栄養を摂取することが難しい場合は、サプリメントを利用することも有効です。
特に更年期は、大豆に含まれるイソフラボンが有効ですので、大豆製品を積極的に摂取し、更年期障害の症状を緩和しましょう。
低いヒールやスニーカーを選ぶ
ハイヒールを履くと、脊柱の曲がりやすくなり、姿勢の悪化につながることもあります。
なぜなら、ハイヒールを履くと腰部に負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性が高まるからです。
特に長時間ハイヒールを履くと、脊柱の歪みが進行し、慢性的な腰痛や姿勢を悪化する可能性が高まります。
そのため、腰痛を抱えている人は、ハイヒールよりもヒールの低い靴やスニーカーを選ぶことを検討するべきです。
低いヒールやスニーカーは、重心を安定させ、脊柱の負担を軽減するので、腰への負担が少なくなります。
特に日常生活や仕事で長時間立ち歩きや立ち仕事をする場合は、ハイヒールの使用を避けることが重要です。
ツボをマッサージする
ツボを刺激すると、体内のエネルギーが円滑に流れ、体の不調を改善できると考えられています。
腰痛を和らげるのに、ツボを押すだけでも効果があるのはご存じでしょうか？
ここからは、腰痛が辛いときに役立つ、7つのツボを紹介します。
- ①腎兪（じんゆ）：背骨から2～3cm離した場所
- ②委中（いちゅう）：ヒザのちょうど真裏にあるツボ
- ③崑崙（こんろん）：足首の外側に位置するツボ
- ④照海（しょうかい）：足首の内側に位置するツボ
- ⑤太衝（たいしょう）：足の甲に位置するツボ
- ⑥志室（ししつ）：ウエストラインの高さの背骨から指4本分外側に位置するツボ
- ⑦大腸兪（だいちょうゆ）：背骨から左右に指2本分外側に位置するツボ
ツボ押しは時間を長くしすぎず、力を強く入れすぎないのがポイントです。
ツボを押すときは、「イタ気持ちいい」と感じる程度の力で行いましょう。
そして、ゆっくりと息を吐きながら刺激することで、効果を高めることができます。
十分な質の高い睡眠を確保する
良い睡眠は体の再生に欠かせません。
眠っている間に、体はくつろぎやすくなり、血流が増え、栄養が行き渡ります。
それにより、日中の疲れた筋肉や組織が回復し、体調が整うので良い睡眠は、腰痛の予防に役立ちます。
したがって、睡眠時間をしっかり取ることで、筋肉の緊張や疲労を和らげる効果が期待できます。
十分な質の高い睡眠を確保するためには、以下のような方法があります。
- 睡眠時間を確保する：毎晩7〜9時間の睡眠を取るように心がける
- 睡眠環境を整える：静かで暗い部屋で眠るようにし、快適なマットレスや枕を使用する
- 日中のリラックス：ストレスを軽減し、就寝前にリラックスするための習慣を取り入れる
これらの方法を組み合わせることで、良質な睡眠を確保し、健康的な生活を送ることが可能です。
静かで暗い環境で眠ることで、睡眠の質が向上し、深い眠りに入りやすくなります。
また、快適なマットレスや枕を使用することで、体の適切なサポートが得られ、体圧が分散されるため、寝具にも気を遣うことが重要です。
市販の湿布や痛み止めを使う
腰痛が発生した際には、外用の鎮痛消炎剤を使用することができます。
これらの薬剤には、痛みや炎症を和らげる成分が含まれており、具体的には、以下のような成分が一般的に使用されます。
| 痛み止めの種類 | 効能 |
| ロキソプロフェン（イブプロフェン） | 炎症を鎮め、痛みを和らげる 患部に塗布することで直接的に痛みを緩和 |
| ジクロフェナク（ボルタレン） | 痛みや腫れ、炎症を抑える |
| フェルビナク | 筋肉や関節の炎症を和らげ、痛みを軽減 |
| インドメタシン | 関節炎や腰痛などの炎症性疾患の痛みや腫れを緩和 |
これらの鎮痛消炎剤を使用する際には、使用方法を守り、過度な刺激を感じた場合には使用を控えることが重要です。
また、短期間で痛みが改善しない場合や、薬を使用しても症状が悪化する場合は、医師に相談し受診することが望まれます。
ストレッチや運動する
筋肉のこわばりをほぐすためにストレッチすると、血行が良くなり柔軟性が向上します。
腰痛を予防するには、腸腰筋や腰方形筋、脊柱起立筋などのストレッチが効果的です。
特に、脊柱起立筋のストレッチはデスクワーク中にもできるので、取り入れてみましょう。
ストレッチをするときは、体に負担がかからない程度の力で行い、継続することが大切です。
女性のための腰痛対策！効果的な筋トレ＆ストレッチ4つ
女性の腰痛対策を取り入れることで、予防や改善ができます。
ここでは、効果的な筋トレとストレッチを4つ紹介します。
前かがみで痛むとき【太もも裏のストレッチ】
太ももの裏側が痛い人は、ハムストリングが硬くなっている可能性があります。
そのような方には、すぐに以下で紹介するハムストリングのストレッチを試してみてはいかがでしょうか？
【ごろ寝ストレッチ】
- ・いわゆる手枕ごろ寝の姿勢で横になる
- ・上側の足を曲げ、手首を同じ上側の手でつかみ、引っ張る
- ・30秒キープしたら元の姿勢に戻す
- ・左右同じ回数行う
手首をつかむのが難しい場合は、つま先をつかんでも大丈夫です。
1日に何回でも、できるだけたくさん行ってください。
ただし、左右のバランスを整えるために、同じ回数を実践しましょう。
腰を反ると痛いときは？【骨盤の体操】
骨盤の歪みを改善するには、骨盤周りの筋肉を柔らかく伸ばすことが大切です。
まずは、以下のストレッチを自分の体に無理のない範囲で続けてみてください。
【座って行なう30秒ストレッチ】
- ・片方の膝を曲げて、そのひざに対向する方向を向いて立つ
- ・背筋を伸ばしながら、肘で軽く膝を押す
- ・このポーズを15～30秒間キープ
そして、もしストレッチだけでは改善されない場合は、整体院などでの治療も検討してみると良いでしょう。
長時間座っていると腰が痛いときは？【腰のストレッチ】
腰痛の原因の一つは、運動不足による腰周りの筋肉の弱さや柔軟性の低下です。
また、筋力だけでなく、柔軟性の低下も関係します。
筋肉をほぐして血流を促進すると、腰回りの筋肉が柔らかくなり、腰への負担が軽くなります。
そのため、長時間座って腰が痛くなったら、以下のストレッチがおすすめです。
【腸腰筋のストレッチ】
- ・足を前後に開いて、後ろの足で膝をつく
- ・両手を前の足の膝に置き、上体を前に少しずつスライドさせる
- ・ゆっくりと元の姿勢に戻す
- ・反対側も同じように行う
背骨を正しく支える力が弱まると、背骨や腰椎にかかる負担が増え、結果として痛みが生じる可能性があります。
さらに、筋肉が硬直することで血流が悪くなり、痛みを引き起こす物質が放出され、痛みが悪化することもあるので注意が必要です。
出産後のお尻の痛いときは？【腹筋と尻筋のトレーニング】
出産後にお尻が痛いときは、腹筋とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめです。
これらの筋肉を強化することで、骨盤を安定させ、腰やお尻への負担を軽減できるからです。
また、筋肉を鍛えることで血行が良くなり、痛みが和らぐ効果も期待できます。
【アブドミナルクランチ】
- ・仰向けになり、両膝を曲げて太ももを天井に向ける
- ・両手は頭の後ろに置き、頭を浮かせて腹筋を締める
仰向けになって背中を曲げるトレーニングです。
主に腹直筋上部を鍛える方法で、腕や肘の力を使わず、腹部の筋肉だけを使います。
まとめ：女性の腰痛、原因はホルモンバランスと生活習慣！日常生活を見直そう
今回は、女性特有の腰痛の症状、原因、そして対処法までを紹介しました。
女性の腰痛の原因は、ホルモンバランスの変化や生活習慣にあります。
生理や出産による身体の不調や、家事や育児の負担も腰痛の原因になることも少なくありません。
姿勢が悪いと、筋力が低下しやすくなり、それが腰痛を引き起こしやすくします。
なぜなら、血行不良や代謝の低下、運動不足も関係しているからです。
日常生活で体を冷やさない工夫や筋トレ、ストレッチなどに意識を向けることで、血流が促進され、体がスムーズに痩せやすくなります。
腰痛でお困りの方は、ぜひ今回紹介した記事を参考にしてみてはいかがでしょうか。
また、当院では腰痛の相談も無料で受け付けています。
Webサイトからカウンセリングの予約もお気軽にご検討ください。