腰が痛い時に、ストレッチや体操のどちらかが予防に効果的だと思っていませんか？
実は、日本人の多くが悩む腰痛は、姿勢の悪さや長時間の立ち仕事、座り仕事が原因となっています。
しかし腰痛があるときに、ストレッチや体操をするだけでは不十分です。
まず、なぜ腰痛が起こるのかを理解した後にストレッチを心がけることで腰痛予防につながります。
この記事では、腰痛の原因とそのケア方法について詳しく紹介します。
目次
腰痛の原因は筋肉？腰回りの筋肉3つの役割と腰痛の関係
背骨は、ブロック状の椎骨が32〜34個重なってできています。
頭から順に「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」に分かれているのが特徴です
そして腰椎は5つの椎骨で構成され、その下に仙骨と尾骨がつながっています。
腰椎を支えるのは筋肉と靭帯ですが通常、腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。
しかし、周りの筋肉が弱まるとこのカーブが大きくなり、腰椎が歪んでしまい、その結果腰痛が起こりやすくなります。
次の項目では、腰を支える3つの筋肉について詳しく紹介します。
腹筋の代表格「腸腰筋」
腸腰筋は、股関節の深いところにあるインナーマッスルで、腹筋の代表とも言える筋肉です。
この筋肉は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つで構成されており、腸腰筋は腰を前に曲げるときに使われます。
しかし、長時間座っていると縮こまってしまうのです。
たとえば、デスクワークや勉強で長時間座っていると、腸腰筋が固くなっる原因になります。
その結果、腰を伸ばしたり曲げたりするのがつらくなりがちです。
さらに、反り腰になって姿勢が悪くなることもあります。
このように、腸腰筋が固くなることで、反り腰や骨盤のゆがみが起こります。
また、腸腰筋は体の奥にあるため、外からマッサージするのは難しい筋肉のため、ストレッチや適度な運動で柔軟性を保つことが重要です。
姿勢を安定させる「腰方形筋」
腰方形筋は、腰の奥深くにあり、腰の骨（腰椎）を両側から支える筋肉です。
姿勢を安定させるために重要な役割を果たしています。
この筋肉は左右対称についているため、バランスが崩れると腰痛が起こりやすくなります。
たとえば、片側の腰方形筋が弱くなると、立っているときや歩いているときに片方の腰だけが痛くなることがあります。
また、腰をひねったときに痛みを感じたり、左右のバランスが崩れたりすると、片方の腰だけに負担がかかりやすくなります。
そのため、腰方形筋が左右でバランス良く強いことが、腰の健康と姿勢の安定にとって非常に重要です。
背骨をまっすぐに保つ「脊柱起立筋」
脊柱起立筋は、頭の後ろから骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。
一般的に「背筋」と呼ばれています。
この筋肉は、棘筋（ちょくきん）、最長筋、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉で構成されています。
脊柱起立筋は背骨をまっすぐに保ち、正しい姿勢を維持するために重要です。
この筋肉が弱くなると、背骨のS字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。
例えば、重いランドセルを毎日背負っていると、脊柱起立筋が弱くなりやすいです。
その結果、猫背になったり、腰が痛くなったりまた、スポーツをする際に正しい姿勢を保つことが難しくなったりすることもあります。
この3つの筋肉は、腰痛の予防や改善にとても重要です。
日常生活の中で意識的にストレッチや軽い運動を取り入れて、これらの筋肉を鍛えることが大切です。
腰痛の広がる範囲とは？背中からおしりまでの痛みの原因
昔はなかなか原因が分からなかった腰痛も、最近では椎間関節や筋肉の問題が特定できるようになっています。
特に多いのは「梨状筋（りじょうきん）」というお尻の奥の深層筋が関わる腰痛です。
梨状筋が硬くなったり力が入りにくくなることで、腰に不快感や痛みが生じることがあります。
これは、デスクワークや身体を多く使う仕事をしている人によく見られます。
例えば、オフィスで長時間座っている仕事や、医療や介護の仕事、そして運転手の方々などから相談が寄せられています。
腰痛の原因はさまざまですが、梨状筋の問題がある場合、骨盤周りのトラブルが背骨に影響を与えることが多いようです。
意識していなくても、あなたのお尻にも疲労がたまっている可能性があります。
痛みの原因を特定！腰痛対策のための体のチェック法
腰痛の原因は身体のゆがみが原因で起きているのはご存じでしょうか？
ストレッチをする身体の歪んでいる部位や痛みのある部位を知った後に、ストレッチを行うことで、効果をより実感することができます。
ここからは、腰痛のセルフチェックの方法について詳しく紹介します。
①「身体のゆがみ」をチェック
まず身体の歪みをチェックしていきましょう。
肩の歪みと腰の歪みのチェック方法を詳しく紹介します。
肩の歪みを自己チェックする方法
肩の歪みを自分で確認する際におすすめの方法は以下の通りです。
- ①背中で両手を触る
- ②右手を頭の横にまっすぐ上げて、肘を曲げて背中に手を下ろす
- ③左手を体の横にまっすぐ下げて、肘を曲げて背中に手を上げる
- ④右手と左手の指が触れるかを確認する
3回繰り返して比較し、差があれば肩の硬さに違いがある可能性があります。
腰の歪みを自己チェックする方法
腰の歪みを簡単に確認するために以下の方法が有効です。
- ①目をつぶって50歩足踏み
- ②半径1m以内で目印をつけて立つ
- ③目をつぶったまま、その場で50歩足踏みをする
- ④足踏み後、目を開けて始めた目印からの距離を確認する
上記の方法を試した後に30cm以上離れていれば歪みがある可能性があります。
②かがむと痛い？ 反ると痛い？ 「腰の痛み」をチェック
腰の痛みを理解するためには、自分の状態を正確に把握することが重要です。
- ・筋肉の過労による炎症「筋性腰痛」：特定の痛みがあり、揉みほぐすと改善する
- ・前かがみの動作で痛む「前屈腰痛」：椎間板の問題で、背筋が弱い人に多く見られる
- ・反り腰の姿勢で痛む「のけぞり腰痛」：股間関節の圧迫による痛み、腹筋が弱い人に多い
- ・関節の炎症や過度の圧力で痛む「お尻腰痛」運動不足や姿勢の問題、産後の女性に多い
加齢により、腰周りの筋肉や関節が衰え、硬くなって柔軟性が低下することが原因とされています。
この状態に加えて無理な動作が加わることで、腰痛が発症することがあります。
どの腰痛の痛みに当てはまるか、確認しましょう。
逆効果を避ける！腰痛改善に効果的な筋トレの正しいやり方
まず覚えておきたいことは、腰痛を改善するための基本ルールが2つあります。
「筋肉を柔らかくして伸ばすストレッチ」と「筋肉を強くするためのストレッチ」です。
それぞれのストレッチ方法を詳しく紹介します。
太ももの前面を柔軟にする簡単ストレッチ
太ももの前側を伸ばすストレッチには、座って行う方法と立って行う方法があります。
まず座って行う方法を説明します。
- ①イスに斜めに座り、体を右に向ける
- ②左足の甲をイスの上に置く
- ③左足をゆっくりと下ろす
ストレッチをする際には、左ひざが地面につかないように気をつけてください。
次に、立った状態で行う方法です。
- ①立ったまま、かかとをお尻に近づけるようにしてひざを曲げる
- ②お腹に力を入れたまま、ひざを後ろに引きながら、足のつけ根を前に伸ばす
- ③そのまま20秒間キープします。両足で行います。
- ④左の太ももの前側に痛みを感じる手前で維持する（約15秒間）
これらのストレッチを行うことで、太ももの前側の筋肉を効果的に伸ばすことができます。
太ももの背面をほぐすストレッチでスッキリ美脚
太ももの背面を伸ばすストレッチ方法です。
- ①仰向けに寝て、太ももの裏を手でつかんでひざをお腹に引き寄せる
- ②ひざをできるだけ真っすぐに伸ばすときに、20秒間その状態を保つ
- ③両足も同じように行う
ストレッチをする際には、背中や肩が床から浮いてしまわないように注意します。
ひざを伸ばすときに、痛みが強い場合は無理をせず、程々の緊張感で行いましょう。
前屈腰痛に効く！背筋を強化するおすすめ筋トレ
背筋を鍛えるのに効果的な、肩甲骨を後ろに引くストレッチの方法です。
- 立っている場合
- ①腕を横に伸ばして肩の高さまで上げる
- ②肩甲骨（背中の肩の部分）を後ろに引くように意識する
- ③両手で肩甲骨を引いて、背中の中央に集める
- 座っている場合
- ①椅子に座り、姿勢を正す
- ②腕を横に伸ばして肩の高さまで上げる
- ③肩甲骨を後ろに引くように意識する
- ④両手で肩甲骨を引いて、背中の中央に集める
このストレッチは肩のこわばりを解消し、姿勢を良くするのに効果的ですので、毎日の習慣にしてくださいね。
のけぞり腰痛を改善するための腹筋トレーニング
腹筋を強化するための「上体起こし」の方法を紹介します。
- ①床に仰向けに寝て、両ひざを曲げる
- ②両手をお腹の上で組む
- ③ゆっくりと上体を起こす
この体操は、腰に負担をかけずに効果的に腹筋を鍛えます。
1セットにつき10回を目安に、気が向いたときに行いましょう。
毎日5分でできる！腰痛改善に効果的なストレッチ法
まず大切なのは、弱っている筋肉を鍛えるトレーニングを行うことです。
ただし、腹筋だけではなく、背筋もバランスよく鍛えることが必要で、腰の痛みを予防できます。
ここからは、弱っている筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。
腸腰筋ストレッチのやり方
腸腰筋におすすめのストレッチを3つ紹介します。
ぜひスキマ時間に実践してみてください。
クランチ
クランチは、腹筋を鍛える人気のエクササイズです。
- ①床に仰向けに寝て、ひざを曲げる
- ②頭の後ろで手を組み、腰を浮かさずに上半身を持ち上げる
- ③腹筋がしっかりと収縮したら、1秒ほどその位置で止める
- ④ゆっくりと元の姿勢に戻す
- ⑤①～④を20回、3セット行う
クランチを効果的にするためには、腰を床につけたまま、おへそを見るようにして行います。
また、上半身を起こすときに息を吐くと効果的です。
初心者にも安全なエクササイズで、腹筋を引き締めたい場合は週に2、3回行うのが良いでしょう。
シットアップ
シットアップは、腹筋を鍛えるための人気のエクササイズです。
- ①床に仰向けに寝て、ひざを曲げる
- ②頭の後ろで手を軽く組み、上半身を起こす
- ③肘がひざに触れるくらいまで上体を起こす
- ④ゆっくりと元の姿勢に戻す
- ⑤①～④を20回、3セット行う
シットアップは、足を固定せずに全身で上がるのが特徴で、腹筋だけでなく股関節周りの筋肉（腸腰筋）も効果的に鍛えることができます。
ただし、腰に負担がかかりやすいので、腰に不安のある方は避けるべきです。
難易度はクランチより高いため、初心者向けではありません。
週に1回程度の頻度で行い、姿勢や動作の正確さに注意しながら行いましょう。
プランク
プランクは、体幹を鍛える代表的なトレーニングです。
- ①床にうつ伏せになり、前腕を床につける
- ②頭からかかとまでを一直線にして、その姿勢を保ちつ
- ③30秒間、動かずにこの姿勢を維持しする
- ④①～③を3セット行う
プランクは、腹筋だけでなくお腹周り全体や腕、背中も効果的に鍛えます。
時間を調整することで、初心者から中級者まで幅広く対応できるトレーニングです。
週に2、3回程度の頻度で行うと効果的です。
プランクを行う際には、体を常に一直線に保つことが重要です。
また、お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。
レベルに応じて時間を調整したり、片手や片足を宙に伸ばすことで負荷を上げることもおすすめです。
腰方形筋ストレッチのやり方
自宅でできる腰方形筋のストレッチを3つ紹介します。
ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。
立ったままできる腰方形筋のストレッチ
こちらは、立ったままできる腰方形筋のストレッチです。
- ①タオルを両手で持ち、左右に上半身を傾ける
- ②片側に10秒間ずつ、5回を目安にゆっくり行う
猫背や背中が丸くなっている人は、肋間筋や腹斜筋、腰方形筋が硬くなりやすく、呼吸が浅くなることがあります。
このストレッチは、腰方形筋を効果的に伸ばせます。
さらに足を交差させると、大腿筋膜張筋や中臀筋なども一緒にストレッチできます。
これらの筋肉をしっかりとストレッチして、柔軟に保ちましょう。
四つん這いでできる腰方形筋のストレッチ
四つん這いでできる腰方形筋のストレッチです。
- ①手は肩の下、足は肩幅に広げて四つん這いの姿勢をとる
- ②背中を丸めながら息を吐く
大きく息を吐きながら、10回を目安にゆっくりと行いましょう。
背中を丸める運動をすると、腰方形筋の柔軟性を高めることができます。
運動中は、おへそを見るように意識しながらしっかりと息を吐きましょう。
椅子に座ったままできる腰方形筋のストレッチ
椅子に座ったままできる腰方形筋のストレッチを紹介します。
- ①椅子に座り、背筋を伸ばす
- ②両腕を広げる
- ③片側に10秒間ずつ、5〜6回を目安にゆっくりと行う
腰方形筋は肋骨の下についているので、腕を広げることで効果的に伸ばせます。
この方法で腰方形筋をしっかりとストレッチしましょう。
脊柱起立筋ストレッチのやり方
脊柱起立筋を鍛えるストレッチを3つ紹介します。
場所を選ばず気軽に行えるので、ぜひ試してみて下さい。
椅子を使った脊柱起立筋のストレッチ
椅子を使った脊柱起立筋のストレッチ方法をご紹介します。
- ①椅子に深く座り、両手をひざの裏にかける
- ②骨盤を後ろに倒して背中を丸め、目線はおへそに向ける
- ③上半身の力を抜き、呼吸しながら20～30秒間その姿勢を保つ
起き上がるときはゆっくりと動くことが大切です。
ストレッチ中に急に起き上がると、頭がクラッとすることがあるので、股関節から前に倒さないようにしましょう。
また、痛みがあるときはストレッチの回数を増やしすぎず、できる範囲で行うことが大切です。
床に座って行う脊柱起立筋のストレッチ
床に座って行う脊柱起立筋のストレッチを紹介します。
前屈のポーズはリラックス効果が高く、寝る前に行うと睡眠の質も向上します。
- ①床に座り、両足をまっすぐ伸ばし、軽くひざを曲げまる
- ②両手でひざの裏を持ち、手を引いて背中を丸める
- ③呼吸をしながら20〜30秒間キープ
このストレッチのコツは、骨盤を立てた状態で背中だけを丸めることです。
また、みぞおちあたりから体幹を屈曲させ、おへそをのぞき込むように意識します。
痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行いましょう。
TENS治療で腰痛改善！電気マッサージの効果と方法
ゲートコントロール理論に基づいて開発されたTENS（Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation）は、痛みのある部位やその周辺に電極を貼り付け、弱い電気刺激を与える治療法です。
この刺激が知覚神経に作用し、筋肉の緊張を緩和し血流を促進させ、痛みを軽減します。
治療の効果はわずかな時間で現れ、治療後も一定期間、痛みを和らげる効果が持続します。
例えば、腰痛や関節痛、筋肉の緊張による痛みなど、さまざまな痛みに対してTENSが使用されます。
患者は治療中に軽い刺痛を感じることがありますが、一般的には安全で快適な治療法として広く利用されています。
マッサージで血行促進する
マッサージは局所の血流を増加させ、筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。
筋肉が硬直すると、血流が滞り、組織に必要な酸素や栄養が不足し、痛みを引き起こす物質が発生します。
痛みが始まるとさらに筋肉が緊張し、血行が悪化し、痛みが悪化する負のサイクルに入ります。
この悪循環を断ち切るために有効なのが、血流を促進することです。
マッサージは局所の血流を増加させ、筋肉の緊張を和らげる他に、老廃物が排出や、腰回りの痛みを軽減する助けとなります。
具体例として、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、背中や肩の筋肉が凝り固まります。
この場合、マッサージによって筋肉をほぐし、血流を改善することで痛みを和らげることができます。
また、スポーツ選手がトレーニング後に行うマッサージも、筋肉の回復を促進し、痛みの軽減に役立ちでしょう。
腰痛改善に効くツボとは？東洋医学の視点から解説
腰痛予防や腰痛の改善にツボ押しが効果的なのはご存じでしょうか？
気軽にできる方法ですので、これから紹介するツボ押しの方法を試してみてくださいね。
東洋医学の基本概念を理解しよう！
東洋医学では、体の中のエネルギーが流れる部分を「経絡」と呼び、その上には「ツボ」と呼ばれるポイントがあります。
全身に約361のツボがあり、それぞれが体の様々な部位や器官とつながっているのが特徴です。
例えば、腰が不調な時、関連するツボを押すと痛みや硬さを感じることがあったり、筋肉がこわばるトリガーポイントと一致したりするツボがあります。
古代中国から伝わる鍼灸治療では、ツボにお灸を据えたり、鍼を刺したりして体の調子を整えることが可能です。
ツボ押しのベストな強さとは？イタ気持ちいいがポイント！
ゆっくりと息を吐きながら、ツボに「イタ気持ちいい」くらいの力で5秒間圧力を加えます。
押している間、指先でツボが少し沈む感触を感じることが理想です。
この圧力を加えることで、血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれる効果が期待できます。
ツボ押し専用の棒を使って行うと、指先での押し方よりも深く、より正確にツボにアプローチできます。
ただし、過度な力を加えたり長時間押し続けたりすると、筋肉に逆効果なので、適度な圧力と頻度で行うことが大切です。
効果的なツボ押しで腰痛を和らげる方法とは？詳細解説
ツボ押しには腰痛を和らげる効果もあり、日常生活で実践しやすいのでおすすめです。
そこで腰痛予防に効果的な3つのツボ押しのやり方を詳しく紹介します。
腰腿点（ようたいてん）：手の甲のツボ
腰腿点のツボの場所や効果、ツボの押し方は以下のとおりです。
- ・ツボ押しの場所： 手の甲の親指と人差し指の間のくぼみにあります。
- ・ツボ押しの効果： 腰痛や股関節痛を和らげる効果があります。
- ツボの押し方
- ①手を前に出して手の甲を上に向ける
- ②親指と人差し指で腰腿点の位置を探す
- ③ゆっくりと息を吐きながら、「イタ気持ちいい」くらいの強さで5秒間圧迫する
- ④1セットで3回程度①～③を繰り返す
委中（いちゅう）：膝のツボ
委中のツボの場所や効果、ツボの押し方は以下のとおりです。
- ・ツボ押しの場所： 膝裏のくぼみの中央部分
- ・ツボ押しの効果： 腰痛や膝の痛みを緩和し、筋肉の緊張をほぐす効果
- ツボの押し方
- ①足を床につけた状態で座る
- ②膝裏の中央に委中の位置を見つける
- ③息を吐きながら、指の腹を使って膝裏をゆっくりと圧迫する
- ④5秒間押して、ゆっくりと指を離す
- ⑤同じくらいの強さで、①～④を3回程度繰り返す
太衝（たいしょう）：足指のツボ
大衝のツボの場所や効果、ツボの押し方は以下のとおりです。
- ・ツボ押しの場所： 足の親指と人差し指の間、足首寄りの部分
- ・ツボ押しの効果： 腰痛や膝痛を緩和し、体の疲れを取る効果
- ツボの押し方
- ①座って足を伸ばす
- ②足の親指と人差し指の間、足首寄りに太衝の位置を見つける
- ③息を吐きながら、指の腹を使って太衝を5秒間押す
- ④押した後、指をゆっくりと離す
- ⑤同様の強さで、①～④を数回繰り返す
マインドフルネスが腰痛に与える効果と実践方法
マインドフルネスとは、現在起こっていることに意識を集中し、その瞬間をありのままに受け入れる心のあり方です。
例えば、食事をするときにただ食べ物の味や香り、食感を感じ取ったり、散歩中に自然の音や風を感じたりすることも効果的です。
また、自分の呼吸や心の動きに意識を向け、その変化を静かに観察することも含まれます。
マインドフルネスを実践することで、ストレスや不安を和らげ、心の平穏を保つ助けになります。
マインドフルネスで日常のストレスや腰痛を軽減することも！
慢性的な腰痛を抱えると、不安や疑念が増幅し、痛みがさらにひどく感じられることがあります。
マインドフルネスは、そうしたネガティブな感情をコントロールする技術です。
マインドフルネスを実践することで心が落ち着き、現在に集中できるようになります。
結果として、痛みに対する意識が軽減され、症状の緩和につながる可能性があります。
最近では、科学的な研究も進んでおり、一部の病院や施設では、マインドフルネスを腰痛治療に取り入れ始めています。
例えば、痛みが出たときにどう反応するか、また日常生活での痛みへの対処方法にどうマインドフルネスを活用するか、その指導を行っています。
腰が痛い時は体のゆがみを確認し運動やストレッチ法を学ぼう！
今回は腰が痛い時の原因やストレッチのケア方法まで紹介しました。
腰痛の原因は、腰回りの筋肉が弱くなり、腰椎が歪んでしまうことにあります。
背骨は、頭から順に「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」に分かれており、これらの筋肉を鍛えることが腰痛の予防や改善にとても重要です。
日常生活の中で意識的にストレッチや軽い運動を取り入れて、これらの筋肉を強化する必要があります。
腰痛を改善するには、「筋肉を柔らかくして伸ばすストレッチ」と「筋肉を強くするためのストレッチ」を行うことが効果的です。
また、電気治療やツボ押し、マインドフルネスも慢性の腰痛に効果がありますので、ストレッチと合わせて行うのがおすすめです。
また、紹介した方法を試しても腰痛の悩みを改善できない場合は、病気が原因なのかもしれないので医療機関で先生に検査してもらうようにしましょう。