この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。
坐骨神経痛の痛みや足のしびれが、食事の栄養で本当に和らぐの？」と不安に思うことがあるかもしれません。
実は、栄養が不足すると、慢性的な腰痛や坐骨神経痛が悪化する可能性があります。
今回の記事では、坐骨神経痛で悩んでいる方に向けて、どのような栄養素が坐骨神経痛に影響を与えるのか、そしてその痛みやしびれの原因がどこにあるのかを、具体的な例を挙げながら分かりやすく説明します。
目次
坐骨神経痛のよく見られる症状とは？
坐骨神経痛の主な症状は、以下のように腰から足にかけて現れることが多いです。
腰から足にかけての痛み
立っている時や歩いている時に、足に痛みが強くなります。
特に腰を曲げたりすると、痛みがさらに悪化することがあります。
座っている時の痛み
長時間座っていると、お尻や腰に痛みやしびれが強くなり、特に下半身全体に広がることがあります。
例えば、デスクワークや長時間の運転中に痛みが強くでやすくなります。
足のしびれや痛み
坐骨神経は腰から足の先まで伸びているため、足全体にしびれや痛みが広がることがあります。
これにより、歩行が困難になったり、足の力が入らなくなったりする症状が現れます。
坐骨神経痛を引き起こす主な原因とは？
坐骨神経痛は、日常生活で腰や足に負担をかけることで発症しやすくなります。
まずは、坐骨神経痛を引き起こす可能性がある主な疾患を見てみましょう。
梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）
梨状筋というお尻にある筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫することで痛みやしびれが生じます。
たとえば、長時間座りっぱなしや、足を組んで座ることが多い人に起こりやすいのが特徴です。
脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）
背骨の中を通る神経の通り道（脊柱管）が狭くなることで、坐骨神経が圧迫されます。
これにより腰から足にかけて痛みやしびれが発生します。
特に高齢者に多く見られる症状で、歩行が困難になることがあります。
腰椎椎間板ヘルニア（ようついついかんばんへるにあ）
腰の骨の間にある椎間板が飛び出し、坐骨神経を圧迫する状態です。
重い物を持ち上げた時や、腰に強い負担がかかる姿勢をとった時に発症しやすいのが特徴です。
これらの疾患は、筋肉や骨が坐骨神経を圧迫することで、腰や足に痛みやしびれなどの症状を引き起こします。
妊娠中・産後に起こることも
妊娠中や産後に坐骨神経痛を感じることがあります。
これは、腰にあるヘルニアが原因のこともありますが、お尻や太ももの裏の筋肉が疲れて硬くなることで起こることもあります。
妊娠中や産後しばらくの間は、全身の関節が緩んでいます。
特に骨盤や股関節が緩んでいるため、ただ体を支えるだけでも、下半身の関節やその周りの筋肉に大きな負担がかかり、疲れがたまります。
さらに、小さなお子さんを抱っこすることが必要な場合、この負担がさらに増えます。
こうしたことが、股関節やその周りの筋肉が硬くなる原因になっています。
栄養不足と坐骨神経痛の関係とは？
坐骨神経痛は、栄養不足によって悪化することがあります。
体の筋肉や骨、椎間板などの組織は、食べ物から摂取した栄養を使って健康な状態を維持しています。
栄養が不足すると、これらの組織は正常に働かなくなり、痛みや症状が悪化する可能性があります。
たとえば、ビタミンB12は神経の健康を保つために必要な栄養素です。
このビタミンが不足すると、神経の機能が低下し、坐骨神経痛の症状が悪化することがあります。
また、カルシウムやマグネシウムは骨や筋肉の健康に必要で、これらが不足すると、筋肉が硬くなったり、骨が弱くなり、神経を圧迫しやすくなります。
日常生活では、バランスの取れた食事を心がけ、特にビタミンやミネラルが豊富な食品を摂ることが大切です。
例えば、魚、肉、卵、乳製品、野菜、果物などを適度に摂取することで、坐骨神経痛の予防や症状の緩和に役立ちます。
坐骨神経痛を防ぐために欠かせない3つの栄養
坐骨神経痛の緩和に欠かせない3つの栄養素を紹介します。
坐骨神経痛の他に、慢性腰痛に悩んでいる人も予防・改善に効果的なのでぜひ紹介する栄養素を食事に取り入れてみてくださいね。
ビタミンB12
ビタミンB12は、体の中で傷ついた神経を修復する助けをしてくれる栄養素です。
このビタミンは、特に魚介類にたくさん含まれています。
例えば、鮭（さけ）やいわし、あさりなどを食べると、ビタミンB12をしっかりと摂ることができます。
ビタミンC
ビタミンCは、筋肉が柔らかく、よく動くようにするために必要な栄養素です。
このビタミンが不足すると、筋肉が硬くなりやすくなり、それが神経を圧迫することで、痛みやしびれが生じることがあります。
ビタミンCは、苺（いちご）やみかん、ブロッコリーなどの野菜や果物に多く含まれています。
タンパク質
タンパク質は、体の中で筋肉や骨を作るためにとても重要な栄養素です。
もしタンパク質が不足すると、筋肉が弱くなり、神経に負担がかかる可能性があり、これが原因で痛みや不快感が生じることがあります。
タンパク質は、豚肉や鶏肉、卵、牛乳などから摂取することができます。
例えば、朝食に卵を食べたり、昼食に鶏肉を使ったお弁当を食べたりすることで、簡単にタンパク質を摂ることができます。
坐骨神経痛に効果的な栄養豊富な食材
このように、坐骨神経痛の改善には、適切な栄養摂取が重要です。
日々の食生活に気を付けることで、症状を和らげる手助けができるかもしれません。
ここからは、坐骨神経痛の改善に効果的な栄養素を多く含む食材をランキング形式で紹介します。
タンパク質の栄養が豊富な食べ物
| TOP10 | 食品名 | 成分量100gあたりμg |
| 1位 | 豚肉のゼラチン | 87.6μg |
| 2位 | 乾燥卵白 | 86.5μg |
| 3位 | カゼイン（牛乳及び乳製品） | 86.2μg |
| 4位 | ふかひれ | 83.9μg |
| 5位 | とびうおの煮干し | 80.0μg |
| 6位 | 塩分無調整の豆乳 | 79.1μg |
| 7位 | 塩分調整の豆乳 | 79.1μg |
| 8位 | サケの削り節 | 77.4μg |
| 9位 | かつお節 | 77.1μg |
| 10位 | 削り節 | 75.7μg |
（引用元：文部科学省｜食品データベース：たんぱく質 : 含有量Top 10）
坐骨神経痛におすすめのビタミンB群を含む食材
ビタミンB群は、「水溶性ビタミン」と呼ばれるもので、8つの種類があります。これには、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、そしてビオチンが含まれます。
それぞれの栄養素を多く食材について紹介します。
ビタミンB1
| TOP10 | 食品名 | 成分量100gあたりμg |
| 1位 | パン酵母（乾燥） | 8.81μg |
| 2位 | みそ漬け（大根類） | 3.70μg |
| 3位 | 米ぬか | 3.12μg |
| 4位 | パン酵母（圧搾） | 2.21μg |
| 5位 | 豚のヒレ・赤肉（焼き） | 2.09μg |
| 6位 | 小麦胚芽 | 1.82μg |
| 7位 | ヒマワリの種（味付け・フライ） | 1.72μg |
| 8位 | ケシのみ（乾燥） | 1.61μg |
| 9位 | 即席中華めん（油揚げ、味付け） | 1.46μg |
| 10位 | 豚のヒレ・赤肉（生） | 1.32μg |
（引用元：文部科学省｜食品データベース：ビタミンB1 : 含有量Top 10）
ビタミンB2
| TOP10 | 食品名 | 成分量100gあたりμg |
| 1位 | しろさけ | 6.38μg |
| 2位 | スモークレバー | 5.17μg |
| 3位 | パン酵母（乾燥） | 3.72μg |
| 4位 | 豚の肝臓（生） | 3.60μg |
| 5位 | 牛の肝臓（生） | 3.00μg |
| 6位 | ほしのり | 2.68μg |
| 7位 | 即席みそ汁（粉末タイプ） | 2.58μg |
| 8位 | チーズホエーパウダー | 2.35μg |
| 9位 | 焼きのり | 2.33μg |
| 10位 | 味付けのり | 2.31μg |
（引用元：文部科学省｜食品データベース：ビタミンB2 : 含有量Top 10）
ビタミンB6
| TOP10 | 食品名 | 成分量100μgあたり |
| 1位 | 唐辛子（乾燥） | 3.81μg |
| 2位 | 米ぬか | 3.27μg |
| 3位 | ガーリックパウダー（食塩添加） | 2.32μg |
| 4位 | ガーリックパウダー（食塩無添加） | 2.32μg |
| 5位 | にんにくの茎（油いため） | 1.80μg |
| 6位 | バジルの粉 | 1.75μg |
| 7位 | にんにくの茎（生） | 1.53μg |
| 8位 | パセリ（乾燥） | 1.47μg |
| 9位 | パン酵母（乾燥） | 1.28μg |
| 10位 | 小麦胚芽 | 1.24μg |
（引用元：文部科学省｜食品データベース：ビタミンB6 : 含有量Top 10）
ビタミンB12
| TOP10 | 食品名 | 成分量100gあたりμg |
| 1位 | しろさけ | 330.0μg |
| 2位 | しじみ（水煮） | 82.0μg |
| 3位 | 煮干し | 69.4μg |
| 4位 | しじみ（生） | 68.0μg |
| 5位 | 味付けのり | 67.9μg |
| 6位 | 田作り | 65.0μg |
| 7位 | あさり（水煮） | 64.0μg |
| 8位 | 鮎（内臓） | 60.0μg |
| 9位 | 赤貝（生） | 59.0μg |
| 10位 | あげまき（生） | 59.0μg |
（引用元：文部科学省｜食品データベース：ビタミンB12 : 含有量Top 10）
ナイアシン
| TOP10 | 食品名 | 成分量100gあたりμg |
| 1位 | まいたけ（乾燥） | 64.0μg |
| 2位 | たらこ（焼き） | 57.0μg |
| 3位 | たらこ（生） | 50.0μg |
| 4位 | インスタントコーヒー | 47.0μg |
| 5位 | 裸節 | 45.0μg |
| 6位 | 鰹節 | 45.0μg |
| 7位 | 削り節 | 37.0μg |
| 8位 | 米ぬか | 35.0μg |
| 9位 | なまり節 | 35.0μg |
| 10位 | 大粒種の落花生（いり） | 23.0μg |
| パン酵母（圧搾） |
（引用元：文部科学省｜食品データベース：ナイアシン : 含有量Top 10）
パントテン酸
| TOP10 | 食品名 | 成分量100gあたりμμg |
| 1位 | にわとりの肝臓（生） | 10.00μg |
| 2位 | 乾燥シイタケ | 8.77μg |
| 3位 | スモークレバー | 7.28μg |
| 4位 | 豚の肝臓（生） | 7.19μg |
| 5位 | 牛の肝臓（生） | 6.40μg |
| 6位 | チーズホエーパウダー | 5.95μg |
| 7位 | やつめうなぎ（干し） | 5.76μg |
| 8位 | パン酵母（乾燥） | 5.73μg |
| 9位 | ぼら（からすみ） | 5.17μg |
| 10位 | すずめの肉（骨・皮つき/生） | 4.56μg |
（引用元：文部科学省｜食品データベース：パントテン酸: 含有量Top 10）
葉酸
| TOP10 | 食品名 | 成分量100gあたりμg |
| 1位 | パン酵母（乾燥） | 3,800μg |
| 2位 | パン酵母（圧搾） | 1,900μg |
| 3位 | 焼きのり | 1,900μg |
| 4位 | 味付けのり | 1,600μg |
| 5位 | いわのり（素干し） | 1,500μg |
| 6位 | パセリ（乾燥） | 1,400μg |
| 7位 | にわとりの肝臓（生） | 1,300μg |
| 8位 | 煎茶 | 1,300μg |
| 9位 | かわのり（素干し） | 1,200μg |
| 抹茶 | ||
| ほしのり |
（引用元：文部科学省｜食品データベース：葉酸: 含有量Top 10）
ビオチン
| TOP10 | 食品名 | 成分量100gあたりμg |
| 1位 | パン酵母（乾燥） | 310.0μg |
| 2位 | まいたけ（乾燥） | 240.0μg |
| 3位 | にわとりの肝臓（生） | 230.0μg |
| 4位 | からし（粉） | 160.0μg |
| 5位 | スモークレバー | 130.0μg |
| 6位 | 大粒種の落花生（いり） | 110.0μg |
| 7位 | ぶたの肝臓（生） | 100.0μg |
| 8位 | パン酵母（圧搾） | 99.0μg |
| 9位 | 落花生（バターピーナッツ） | 96.0μg |
| 10位 | 大粒種の落花生（生） | 92.0μg |
| 小粒種の落花生（生） |
（引用元：文部科学省｜食品データベース：ビオチン: 含有量Top 10）
ビタミンCを含む坐骨神経痛対策にぴったりの食材
| TOP10 | 食品名 | 成分量100gあたりμg |
| 1位 | アセロラ（酸味種） | 1,700μg |
| 2位 | ケール | 1,100μg |
| 3位 | 乾燥パセリ | 820μg |
| 4位 | アセロラ（甘味種） | 800μg |
| 5位 | 煎茶 | 260μg |
| 6位 | グァバ（赤肉種） | 220μg |
| 7位 | グァバ（白肉種） | 220μg |
| 8位 | 焼きのり | 210μg |
| 9位 | トマピー | 200μg |
| 10位 | 味付けのり | 200μg |
（引用元：文部科学省｜食品データベース ：ビタミンC : 含有量Top 10）
ビタミンはサプリメントで摂取できる
ビタミンB群やビタミンCは体からすぐに排出されるため、毎日摂ることが大切です。
サプリメントを使えば、必要な栄養素を効率よく補うことができます。
サプリメントは近くの薬局やインターネットで購入可能です。
もし、食事だけで十分なビタミンを摂るのが難しいと感じたら、サプリメントを利用するのを考えてみましょう。
栄養以外で坐骨神経痛を予防する方法と対処法
食べ物以外で栄養を取り入れる方法や気をつけたいポイントまで紹介します。
安静にする
痛みが強いときは、無理せずに体を休めることが大切です。
痛みを我慢して運動すると、筋肉が緊張して神経をさらに圧迫し、痛みが悪化するかもしれません。
無理に動かすと痛みがひどくなることがあるので、痛み止めの薬を使ってその悪循環を防ぐのが効果的です。
体を温める
体を温めると、筋肉の緊張がほぐれて血行が良くなります。
例えば、ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体の芯から温まります。
また、カイロやホットパックを使って、お尻や腰を温めるのも効果的です。
ただし、低温やけどに気をつけてください。
適度な全身運動
運動を習慣にすることで、体の緊張を和らげることができます。
例えば、毎日20分以上歩くことを目標にしてみてください。
また、体の負担が少なく日常生活に取り入れやすい、ラジオ体操の全身運動もおすすめです。
ストレッチやマッサージをする
股関節や背骨周りを柔らかくするストレッチが効果的です。
例えば、椅子に座って片膝をもう一方の膝の上に乗せ、体を前に倒すとお尻の筋肉が伸びます。
また、床に座り両足の裏を合わせて股関節を開いたり、四つん這いになって背中を丸めたり反らしたりすることで、背骨周りをストレッチできます。
テニスボールやタオルの結び目を使って、仰向けに寝た状態でお尻の筋肉をほぐします。
マッサージする際は、ボールをお尻の下に置き、痛気持ちいいと感じる場所を探して、その部分を重点的にほぐすと良いでしょう。
十分な睡眠
睡眠不足は体にストレスを与え、緊張を引き起こす原因になります。
そのため、決まった時間に寝て、良い睡眠習慣を作ることが大切です。
できれば、毎日6〜8時間の睡眠を心がけ、夜更かしは避けるようにしましょう。
正しい姿勢を意識する
坐骨神経痛の予防や緩和には、正しい姿勢を心がけることが大切です。
日常生活での正しい姿勢について紹介します。
椅子に座るときの姿勢
椅子に座るとき、まず骨盤を立てるように意識すると、坐骨神経痛が悪化しにくくなります。
骨盤を立てるとは、腰をまっすぐにすることです。
このとき、両足をしっかりと地面につけると、骨盤を立てやすくなります。
たとえば、デスクワークをするときにパソコンの画面を目線の高さに合わせると、背中が丸まらず、骨盤が立ちやすくなります。
また、骨盤を立てるのがつらいと感じる場合は、タオルや骨盤矯正クッションを使うのがおすすめです。
以下の記事では、タオルや骨盤矯正クッションを使った座り方についても詳しく説明していますので、参考にしてください。
⇩
床に座るときの姿勢
床に座るときは、正座でも胡坐（あぐら）でも、骨盤を立てることを意識すると坐骨神経痛が悪化しにくくなります。
ただし、胡坐で座ると骨盤を立てるのが難しく、疲れやすくなるため、正座で座るほうが坐骨神経痛が悪化しにくいと言えます。
楽になる寝方の姿勢
坐骨神経痛があるときは、横向きに寝て、膝の下にクッションを置くと痛みが和らぎます。
また、寝ているときに痛みが強くなる場合は、入浴で体を温めて血行をよくしたり、腰回りを冷やさないようにすることが大切です。
たとえば、夏に冷房を使うときは、タオルケットや毛布で腰を覆って、冷えないようにして寝ると良いでしょう。
思い切って禁煙する
タバコをやめることは、坐骨神経痛を良くするためにとても大切です。
タバコに含まれるニコチンという成分は血管を細くし、腰の骨の間にある椎間板が悪くなる原因になることがあります。
しかし、禁煙すると血液の流れが良くなり、筋肉がリラックスして痛みが軽くなります。
もしタバコを吸っているなら、禁煙を考えてみてください。
アルコールを控える
たとえ腰を痛めた覚えがなくても、お酒を飲みすぎると腰痛になることがあります。
これは、飲酒が内臓に負担をかけ、その結果として腰の筋肉にも影響を与えるからです。
内臓にも筋肉があり、それらがうまく働くことで体全体が健康に保たれます。
しかし、お酒をたくさん飲むと、筋肉が緊張してしまい、腰痛や肩こりが悪化することがあります。
したがって、飲みすぎないように気をつけることが、坐骨神経痛の予防や改善に役立ちます。
整骨院や整体院を活用する
坐骨神経痛にはいくつかの原因がありますが、腰痛の治療を専門とするプロに相談するのがおすすめです。
例えば、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症のように、背骨の神経にダメージがある場合もあれば、梨状筋症候群のように筋肉の緊張が神経を刺激して痛みを引き起こす場合もあります。
そのため、専門家のアドバイスを受けることで、自分に合った治療法やストレッチ方法を見つけることができます。
当院での治療アプローチ
当院では、なぜ坐骨神経痛が起こっているのかをカウンセリングや検査を通じて確認し、それに基づいて必要な治療を行っています。
腰椎や骨盤、坐骨神経周辺の筋肉を含む組織を正しい状態に戻すため、姿勢や関節の動き、筋肉の力を改善することが大切です。
そのために、筋肉や関節に対する手技療法を行うのが特徴です。
体は全身がつながって動いているので、肩甲骨や足の関節の問題が、腰や腰周りの筋肉に影響を与えることがあります。
そこで当院では、腰椎や骨盤、股関節だけでなく、全身の関節の動きや筋肉の力をチェックし、問題がある部分を改善します。
これによって痛みが和らぐだけでなく、自分でも気づかなかった癖や悪い習慣に気づき、日常生活の中で良い変化を感じられるようになるでしょう。
まとめ：長引く坐骨神経痛は食材の栄養で防げる！
坐骨神経痛は、栄養が大きく関係している病気です。
特に、タンパク質やビタミンC、ビタミンBが関係しており、これらの栄養が不足すると、症状が長引くことがあります。
例えば、ビタミンCは免疫を高めて体の回復を助けますし、ビタミンBは神経の健康を保つために必要です。
これらのビタミンは、果物や野菜、お肉、魚などの食べ物からも摂れますが、毎日十分な量を食べるのは大変です。
そこで、サプリメントを使うのもひとつの方法です。
例えば、ビタミンCのサプリメントを飲むと、一日に必要な量を簡単に摂ることができます。
また、サプリメントは食費があまりかからないので、効率的に栄養を補うことができるでしょう。
もし坐骨神経痛の症状がひどいと感じたら、無理をせずに早めに対処することが大切です。
痛みが強い時には安静にして、専門家に相談するのがおすすめです。
当院では、坐骨神経痛だけでなく、ぎっくり腰や五十肩、腰痛からくる頭痛など、さまざまな症状に対応しています。
患者様一人ひとりに合った施術を行っており、カウンセリングの予約も受け付けています。
施術料金やアクセス方法など、詳しい情報が気になる方は、どうぞお気軽にお問い合わせください。
