坐骨神経痛のストレッチやほぐし方とは？整体院が解説します！

「坐骨神経痛に効くほぐし方はどうやるの？」
「坐骨神経痛はどこをほぐすの？」
「自宅で簡単にできるほぐし方が知りたい！」
こんなお悩みをお持ちではないでしょうか。動作をするたびに痛みが伴う坐骨神経痛は、ストレスの原因になってしまうでしょう。病院へ通うのもお金と時間がかかるので、自分でほぐす方法があれば、自分の好きなタイミングで行えるので非常に便利です。この記事では、坐骨神経痛のほぐし方やストレッチ方法などをご紹介します。ぜひ最後までお読みください。

坐骨神経痛とは

坐骨神経とは、腰椎から足先まで伸びており、運動神経・知感神経・自立神経で構成されています。鉛筆やボールペンほどの太さがあり、人体で最も長い神経です。坐骨神経が何らかの影響で、刺激を受けたり圧迫されたりすることでしびれや痛みなどの症状が起こることを坐骨神経痛といいます。電気が走ったようなピリピリやビリビリといった痛み方で、歩くことが困難となる場合があります。また、両側ではなく、左右のどちらか片側に痛みが起こります。坐骨神経痛が生じる主な病気は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などです。これらは、脊柱管が狭くなったり、梨状筋が硬くなったりすることで坐骨神経にまで影響し、坐骨神経痛の症状を引き起こします。坐骨神経痛の症状は、主に以下の物があります。

• ・お尻や太ももの裏側、ふくらはぎに痛みやしびれ
• ・痛みで立っていられない
• ・痛みで座っていられない
• ・腰を反らせると痛い
• ・腰をかがめると痛い
• ・足に力をいれにくい

「坐骨神経痛が急に痛くなる原因」の記事はこちら⇩

坐骨神経痛が急に痛くなる原因とは？症状や治療法・対策法やよくある質問を回答

坐骨神経痛のほぐし方

この章では、坐骨神経痛のほぐし方やストレッチ方法などをご紹介します。ただし、痛む場合はまずは安静にしてください。無理に身体を動かすと悪化する可能性があります。痛みが無く、動けそうなら無理の無い範囲で行ってください。

ボールを使ったほぐし方

坐骨神経痛はトリガーポイントが原因で発症していることがあります。トリガーポイントとは「押すと痛みがある点」です。坐骨神経痛の症状が現れる場合は、お尻にある梨状筋や中殿筋にトリガーポイントがあって、坐骨神経に影響を及ぼしてる可能性があります。ボールを使って簡単にほぐせる方法をご紹介しますが、使用するボールはテニスボールがおすすめです。

 

梨状筋のほぐし方

梨状筋はお尻の深層にあり、仙骨から大腿骨にかけてあります。だいたいお尻の窪んでいるところなので、イメージしやすいと思います。ほぐすときは、片側ずつ行っていきます。

1. 1.床に座って右側のお尻の下にボールを置く
2. 2.ゆっくりと様子をみながら右側の足を外に開く
3. 3.左右や前後にお尻を揺らしながら、ボールを深くあてる
4. 4.ゆっくりと右足を戻し、左側のお尻の下にボールを置く
5. 5.ゆっくりと様子をみながら左側の足を外に開く
6. 6.左右や前後にお尻を揺らしながら、ボールを深くあてる

ボールの上に座っているときは、ゆっくりと呼吸を繰り返してください。筋肉が硬くなっている人は、ボールの上に座っているだけでも痛みがあるので、慣れるまでは動きを止め、姿勢をキープしながら呼吸を繰り返すだけでOKです。

 

中殿筋のほぐし方

中殿筋はお尻の上部の外側にあり、骨盤のへりから大腿骨にかけてあります。

1. 1.右側を下にして、上半身は上げたままにする（右肘を床に置き、身体を支える）
2. 2.腰骨のひとつ後ろにボールをあてる（身体を安定させるために、左足を後ろに立ててもOK）
3. 3.ゆっくりと身体を前後や左右に動かす
4. 4.ボール1つ分を骨盤に沿ってずらし、身体を前後や左右に動かす
5. 5.ボールをさらに1つ分を骨盤に沿ってずらし、身体を前後や左右に動かす
6. 6.ボールを取り出して逆も同様に行う
7. 7.左側を下にして、上半身は上げたままにする（左肘を床に置き、身体を支える）
8. 8.腰骨のひとつ後ろにボールをあてる（身体を安定させるために、右足を後ろに立ててもOK）
9. 9.ゆっくりと身体を前後や左右に動かす
10. 10.ボール1つ分を骨盤に沿ってずらし、身体を前後や左右に動かす
11. 11.ボールをさらに1つ分を骨盤に沿ってずらし、身体を前後や左右に動かす

ボールを当てているときは、部位がずれていないか確認しながら行い、呼吸を繰り返すようにしてください。また、痛みがある場合は、身体を動かさずに呼吸を繰り返すだけでもOKです。

ストレッチ方法

この章では、坐骨神経痛に効くストレッチ方法をご紹介します。ストレッチを行っている際は、ゆっくりと呼吸を行いながら続けるようにしてください。呼吸が止まっていたり、浅かったりすると筋肉が緊張して硬くなって逆効果になってしまいます。また、柔軟性がない人や痛みが出る人は、無理にポーズを行うと、症状を悪化させてしまう可能性があります。ご自身の体調や体に合わせて、無理の無い範囲で、ゆっくりと呼吸を繰り返しながら行うようにしてください。

 

お尻のストレッチ

1. 1.仰向けになり、右足の外くるぶしを左膝辺りにのせ、右膝は外側へ開く（数字の4の字になるようなポーズ）
2. 2.左足を持ち上げ、両手で太ももを持って引き寄せる（右側のお尻が伸びる）
3. 3.呼吸を数回繰り返し、逆も同様に行う
4. 4.左足の外くるぶしを右膝辺りにのせ、左膝は外側へ開く（数字の4の字になるようなポーズ）
5. 5.右足を持ち上げ、両手で太ももを持って引き寄せる（左側のお尻が伸びる）
6. 6.呼吸を繰り返す

 

太ももの裏側のストレッチ

1. 1.仰向けになり、両足は曲げて床に置く
2. 2.右足を上に持ち上げて天井に伸ばす。膝は伸びきらなくても良い。（両手で太ももを持ってサポートする）
3. 3.呼吸を数回繰り返し、太もも裏が伸びているのが感じられるとOK。伸びが足らない人は、膝を真っすぐ伸ばしたり足先を顔に向けたりすると負荷がかかります。
4. 4.ゆっくりと右足を下ろし、逆も同様に行う
5. 5.左足を上に持ち上げて天井に伸ばす。膝は伸びきらなくても良い。（両手で太ももを持ってサポートする）
6. 6.呼吸を数回繰り返し、太もも裏が伸びているのが感じられるとOK。

足を上げるのが辛い方は、足の裏にタオルを引っかけて、タオルを持って太もも裏を伸ばしても良いです。

 

太ももの前側のストレッチ

1. 1.壁を右側にして立ち、右手で壁を持って支える
2. 2.左膝を曲げてかかとをおしりの方へ引く（前側の太ももが伸びる）
3. 3.呼吸を繰り返し行い、逆も同様に行う
4. 4.壁を左側にして立ち、左手で壁を持って支える
5. 5.右膝を曲げてかかとをおしりの方へ引く（前側の太ももが伸びる）

片足立ちになるので、ふらつかないようにしっかりと壁を持つようにしましょう。壁だと不安定だと感じる人は、椅子やテーブルなどを掴むようにしてください。

 

お尻や腰のストレッチ

1. 1.仰向けになり、両手は横に広げて両足は軽く曲げて立てる
2. 2.右足を左太ももの上に乗せる（足を組むような形）
3. 3.ゆっくりと両足を右側に倒し、顔は右に引っ張られないように天井へ向ける（左側のお尻や腰が伸びる）
4. 4.ゆっくりと足を戻して、逆も同様に行う
5. 5.左足を右太ももの上に乗せる（足を組むような形）
6. 3.ゆっくりと両足を左側に倒し、顔は左に引っ張られないように天井へ向ける（右側のお尻や腰が伸びる）

腰をひねるポーズなので、痛みが現れそうな人は、無理に続けずにストレッチを中止するようにしてください。また、反対を伸ばす際も、急に身体を動かすのではなく、ゆっくりとした動作で動いてください。

NOBU先生の体操

NOBU先生の「坐骨神経痛はがし」

NOBU先生の「坐骨神経痛の足指はがし」

NOBU先生の「坐骨神経痛に効くストレッチ」

坐骨神経痛の対策

坐骨神経痛のほぐし方についてご紹介しましたが、身体をほぐすことも大切ですが、坐骨神経痛にならないための対策も重要です。坐骨神経痛の多くは、日常生活での動作が原因で発症します。日常生活で、坐骨神経痛にならないための対策を意識的に行い、身体をほぐすことで、より良い効果が得られるでしょう。この章では、坐骨神経痛の対策について解説しています。ぜひ参考にしてください。

腰に負荷のかかる動作を避ける

中腰での作業、長時間のデスクワークや車の運転などは、腰椎や椎間板に負荷がかかって腰痛や坐骨神経痛の原因になります。特に、ヘルニアや狭窄症の人は、重い物を持ち上げるときは、しっかりとしゃがんでから持ち上げることや、コルセットやサポーターを使用するなどの腰部をサポートする工夫が必要です。長時間のデスクワークや車の運転は、正しい姿勢で座り、小まめに休憩を挟んで身体をほぐすようにしてください。長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張して硬くなることや、血行が悪くなって痛みが出やすくなります。それぞれの正しい姿勢は、以下にまとめています。

デスクワークの正しい姿勢

• ・椅子に深く座って骨盤を立てる（顎を引いて、背筋を伸ばす）
• ・膝の角度が90℃になる角度で膝を曲げ、足の裏側全体で地面を踏む
• ・デスクと椅子は、肘を90℃に曲げたときに、机の上に手が置ける位置にする
• ・パソコンを使用する場合は、パソコンとの距離を50㎝ほど空ける
• ・ディスプレイの高さは、目の高さとディスプレイの上部が同じ高さか、ディスプレイが少し下になる位置にする

仕事などでパソコンを使用する人は、パソコンのディスプレイが低すぎたり、高すぎたりしないように注意してください。ディスプレイが低すぎると前かがみになり、腰痛だけでなく、首こりや肩こり、ストレートネックの原因になります。また、ディスプレイが高すぎるとドライアイなどの眼精疲労のリスクが上がります。一度、自宅やオフィスのデスク周りの調節をすると良いでしょう。

「坐骨神経痛の正しい座り方」の記事はこちら⇩

坐骨神経痛を改善するための正しい座り方と椅子の選び方

車の運転時の正しい姿勢

• ・背中、腰、お尻がシートに密着するように深く座る
• ・シートの位置は、ブレーキやアクセルがしっかりと踏める位置にする
• ・ハンドルとの距離は、手を少し伸ばした距離にする
• ・頭の位置は、後頭部がヘッドレストの中央になるところにする

運転中に疲れてくると、左手は肘置きに置いて右手だけで運転をしてしまう人も多いのではないでしょうか。この姿勢は、背骨や腰椎が歪むことや、身体の一定部分に重心が偏って左側の梨状筋に負荷がかかることで、腰痛や坐骨神経痛を引き起こす原因になります。そのため、正しい姿勢を保ち、事故防止のためにも、小まめな休憩を取るように心掛けてください。

体を冷やさない

冷えは坐骨神経痛の原因になります。身体が冷えると、体温を下げないために血管が収縮します。血液は栄養や酸素を全身へと運び、不要な老廃物を回収してくれます。血管が収縮することで、筋肉に栄養や酸素が運ばれずに不要な老廃物が蓄積してしまい、坐骨神経痛の症状を引き起こしてしまいます。冬は冷え対策を行っている人も多いと思いますが、夏の暑いシーズンはどうでしょう。冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎで内臓が冷えてしまっているかもしれません。また、エアコンの風や扇風機の風が直接身体に当たり、冷えてしまう可能性があります。普段から、健康のためにも、夏でも体が冷えないように注意しましょう。

筋トレやストレッチをする

腰椎は身体の上半身と下半身を繋ぐ唯一の骨です。腹筋や腰回りの筋肉は、腰椎を支える筋肉のコルセットのような役割をしています。腹筋や腰回りの筋肉がないと腰椎に過度な負荷がかかり、腰痛や坐骨神経痛の原因になります。これらの筋肉を鍛えることで、腰椎の負担を緩和できるでしょう。坐骨神経痛は運動不足でも発症するので、筋トレが苦手な人は、歩いてみるのも対策になります。また、筋肉は使いすぎることで緊張して硬くなってしまいます。硬くなった筋肉は血行が悪くなり、痛みを悪化させてしまうでしょう。筋肉が硬くならないように、使った筋肉をストレッチなどでほぐすと良いでしょう。ストレッチは運動の前後に行うようにしてください。運動前は怪我の予防に、運動後は使った筋肉をほぐすようにしてください。また、この記事で一覧にしているボールを使ったほぐし方やストレッチなどを行うのも有効でしょう。

ストレスを発散する

ストレスが溜まると自律神経が乱れます。自律神経には、日中などの興奮しているときに活発になる交感神経と、リラックス時などに活発となる副交感神経があります。ストレスを受けると、交感神経が優位な状態となります。交感神経は血行が悪くなることや、身体全体の筋肉が緊張して坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。自立神経を整えるために、日々のストレスを発散することを心掛けてください。ストレスを発散する方法は、読書や映画鑑賞、趣味に没頭することなどです。ウォーキングなどの運動も良いでしょう。また、好みの入浴剤やアロマを使って、半身浴をすることもおすすめです。半身浴はリラックス効果や、血行促進効果、むくみ解消など、体にとってさまざまな良い効果があります。一定時間パソコンやスマホからの情報から離れることで、デジタルデトックスにもなるでしょう。なお、入浴は寝る前の2～3時間前がおすすめです。

お困りの方は当院「セルフケア整体」へ

坐骨神経痛でお困りの方や、ほぐし方やストレッチ方法が分からない方など、お体にお悩みの患者様は、ぜひ当院の「セルフケア整体」へお越しください。当院は、院長をはじめとする優秀なスタッフが多数在籍しております。

軽傷の方なら一度の施術で症状が改善できますが、重症の方は6回のオーダーメイドセルフケアマスタープログラムを受けていただくことをおすすめします。オーダーメイドセルフケアマスタープログラムの特徴は、身体の使えていない筋肉「ズボラ筋」や使いすぎている「ガンバリ筋」をバランス良く使えるセルフケアをお伝えしています。スタッフの高度な施術に加え、患者様ご自身でもセルフケアを行っていただくことで、整体いらずの身体作りが可能となるでしょう。

お身体のどこかにお悩みの患者様の多くは「整体院はどこも同じだろう」と諦めている人も多いことでしょう。しかし、当院は手術が必要とする患者様が普通に歩けるまでに改善したケースなどが多数ございます。坐骨神経痛だけでなく、お身体のどこかに痛みや違和感などがある方は、諦める前にぜひ一度「セルフケア整体」へお起こしください。ご予約お待ちしております。

まとめ

坐骨神経痛の原因となる病気は、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などです。これらは筋肉が緊張して硬くなっていることが多く、硬くなった筋肉はテニスボールやストレッチなどでほぐせます。テニスボールを使う場合は、自分の体重を利用して行うので、始めは痛みが強い可能性があります。様子を見ながらケアをしてください。ストレッチは身体の硬さなどで個人差があるため、ご自身のできる範囲で行ってください。

テニスボールを使ったりストレッチをしたりする場合は、必ず無理のない範囲で行ってください。痛みを解消したいからと、力ずくで行うと返って痛みが悪化する恐れがあります。ほぐしている間は、ゆっくりと呼吸を繰り返し行ってください。呼吸が浅かったり止めたりすると、筋肉に力が入ってしまいます。できるだけ呼吸をして、身体をリラックスさせながら行うと良いでしょう。また、痛みが生じている際は、まずは安静にすることを優先させてください。安静にして痛みが和らいでくると、整形外科などを受診して痛みの原因を突き止め、医師と相談しながら原因にあった治療をすることが重要です。