「坐骨神経痛に効くツボってどこ？」
「坐骨神経痛にツボって効くの？」
「坐骨神経痛の治療で痛くないものを試したい！」
こんなお悩みをお持ちではないでしょうか。坐骨神経痛にツボ押しは効果があります。しかし、人の体にはたくさんのツボがあるので、どこが坐骨神経痛に効くツボか自分では判断するのが難しいでしょう。この記事では、坐骨神経痛に効くツボや押し方のポイントや注意点などを解説しています。ぜひ最後までお読みください。
坐骨神経痛とは
坐骨神経とは、腰椎から足先にまで伸びている人体で最も長い神経のことで、鉛筆やボールペンほどの太さがあります。坐骨神経は「運動神経」「知覚神経」「自律神経」で構成されている抹消神経です。坐骨神経が何らかの影響で、刺激されたり圧迫されたりすることでお尻や下肢に痛みやしびれなどの症状が起こることを坐骨神経痛といいます。痛みは左右同時に発症するのではなく、左右のどちらかに現れます。また、痛み方は電気が走ったようなチクチクやピリピリといった鋭い痛み方です。坐骨神経痛の症状は、病状によってさまざまですが、主に以下のようなものがあります。
- ・片側のお尻や太もも、ふくらはぎが痛い
- ・歩くと痛みが生じて歩けない
- ・座ると痛くて座っていられない
- ・前かがみになると痛みが生じる
- ・腰を反らせると痛い
- ・足に力を入れにくい
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎の骨と骨の間には椎間板があります。椎間板はゼリー状の髄核と髄核を覆う線維輪で構成されており、衝撃を受けるクッションのような役割をしています。椎間板や髄核の一部が飛び出して、神経を刺激したり圧迫したりすることを腰椎椎間板ヘルニアといいます。椎間板ヘルニアは比較的若い男性に発症することが多く、原因は中腰での作業や、長時間同じ姿勢を取り続けることなどの、腰椎に負荷をかける動作で発症します。また、ぎっくり腰を繰り返してしまう人は、椎間板ヘルニアを併発する原因になるので注意が必要です。
腰部脊柱管狭窄症
背骨の間には神経が通る道の脊柱管があります。脊柱管が狭くなって神経を刺激したり圧迫したりすることを、腰部脊柱管狭窄症といいます。脊柱管狭窄症の主な原因は加齢です。加齢により、骨や椎間板が変形や変性をすることで、脊柱管を通る神経を狭くすることで発症します。
坐骨神経痛の症状の他に、脊柱管狭窄症の人は「間欠性跛行」という特有の症状があります。間欠性跛行とは、歩くと痛みが現れて少し休み、休むとまた歩き出せるといった症状です。
梨状筋症候群
梨状筋とはお尻の深層にある、足や股関節を動かす際に働く筋肉のことです。梨状筋の周辺には、腰椎から足先に伸びている坐骨神経が通っています。梨状筋が硬くなることで、周辺を通る坐骨神経に影響を及ぼすことを梨状筋症候群といいます。梨状筋が硬くなる原因は、マラソンやランニングといったスポーツです。梨状筋を使いすぎることで筋肉が緊張して硬くなり、痛みの原因になるでしょう。また、長時間の車の運転やデスクワークなどの姿勢は、梨状筋を圧迫して負荷がかかってしまいます。これらが原因で坐骨神経痛の症状を引き起こしています。
ツボとは
東洋医学の概念のひとつに「気血」があります。気血とは「気」や「血」などのエネルギーのことで、全身に張り巡らされた気血が流れる道を「経絡（けいらく）」といいます。経絡は全身の皮膚や筋肉、内臓の情報が流れており、経絡の点在している部分を「経穴（けいけつ）」といいます。経穴とはいわゆるツボのこと。さまざまな神経が行き交うので「神経の交差点」とも呼ばれています。
身体のどこかに不調が現れると、関連するツボが硬くなったり痛くなったりすることで不調を知らせてくれています。ツボは全身にあり、WHO（世界保健機関）に認定されているものだけで361種類あります。
坐骨神経痛に効くツボ8選
人は全身に361種類のツボがあると言われています。ツボの場所はおおよそ決まっていますが、個人差などで多少のズレはあります。この章では、坐骨神経痛に効くツボをご紹介します。ツボを押す際は、反対側の手で押したり、ゴルフボールやテニスボールなどを使用するのも良いでしょう。また、せんねん灸などのお灸を置くことでも症状が改善する場合があります。
環跳（かんちょう）
環跳とはお尻の外側にあり、お尻に力を入れた時に窪む部分にあります。環跳のツボ押しをご自身で行う場合は難しいので、ゴルフボールやテニスボールなどを使用すると行いやすいです。仰向けに寝て、自分と床の間にゴルフボールやテニスボールを置き、コロコロと転がすようにマッサージすると良いです。
承扶（しょうふ）
承扶とは、おしりと太ももの丁度境目の中心にあります。お尻の筋肉が硬くなり、しこりが発生している人などに効果的です。承扶もゴルフボールやテニスボールなどを使用すると、行いやすいのではないでしょうか。
殷門（いんもん）
殷門は、太ももの裏側の中央あたりにあります。殷門は腰痛や坐骨神経痛だけでなく、肩こりや五十肩などにも効果があるツボです。
委中（いちゅう）
委中とは膝の真裏にあり、横筋の中心部分にあります。ふくらはぎに痛みやしびれなどの症状がある人は、委中を押すことで痛みが軽減されるでしょう。
承山（しょうざん）
承山はふくらはぎの筋肉が盛り上がっている少し下部分にあり、承扶から殷門、委中、承山は、下へ向かって続いています。
陽陵泉（ようりょうせん）
陽陵泉とは、膝の外側にある出っ張った骨（腓骨）のすぐ下にあります。陽陵泉は坐骨神経痛が通っているので、痛みやしびれなどの緩和ができます。また、足のだるさやむくみなどの症状の改善にも効果があります。
太渓（たいけい）
太渓は、内くるぶしとアキレス腱の間の窪んでいる部分にあります。足の裏に痛みやしびれなどがある人は、太渓を押すことで痛みが緩和できます。
腰腿点（ようたいてん）
腰腿点は2箇所あり、手の甲の人差し指と中指、薬指と小指のそれぞれの間にあります。指の付け根から骨と骨の間をすっと手首の方に下していくと、指が引っかかって止まる位置があります。その部分が腰腿点です。
ツボ押しの効果
身体に不調や痛みが現れたときにツボ押しをすると、エネルギーの調節が行われて痛みが軽減されます。他にも、血の巡りが良くなることで血行促進やむくみの改善、リラックス効果など、身体にとってさまざまな良い効果があります。
「坐骨神経痛で即効性のあるツボ」についての記事はこちら⇩
ツボを押すときの3つのポイント
人の体には、さまざまな不調を緩和してくれるツボがあります。しかし、ツボの場所を知って、痛みを少しでも軽減したいからといって、ただやみくもに押しても効果は感じにくいでしょう。この章では、ツボを押すときの3つのポイントをご紹介します。ぜひ参考にして取り入れてください。
呼吸を意識をしながら行う
ツボを押す際は呼吸に意識を向けてください。浅い呼吸の状態は、身体の筋肉が緊張して硬くなっている可能性があります。ゆっくりと呼吸を行うことで、身体の力が抜けて筋肉が緩み、刺激が入りやすくなります。呼吸の方法はゆっくりと息を吐きながらツボを押し、ゆっくりと息を吸いながらツボから手を離すことを心掛けてください。また、ツボを押す際はリラックスした状態で行うことで、より効果が現れます。お風呂上りなどの、副交感神経が優位となって身体がリラックスしているタイミングがおすすめです。
力加減に気を付ける
ツボ押しの際は「押すと気持ちが良い」と感じる力加減でOKです。1箇所につき、3～5秒程度押し、これを5回程度繰り返すと良いでしょう。力任せに押したり、痛みを我慢してグリグリと押す行為は避けてください。呼吸をしながら、リラックスした状態で気持ちの良い力加減で行いましょう。
また、ツボを押すときは、基本的には自分の指を使って押します。ツボを押す部位によって押し方は変わりますが、親指の腹や指人差し指や中指などの第二関節、軽くつまんだりさすったりしても良いです。オフィスなどの手元にボールペンがある場合は、ボールペンのペン先ではない方の、ノック部分で押すのも良いでしょう。最近ではツボ押しグッズなどの商品も多数あるので、利用してみるのも良いかもしれません。特に足裏のツボ押しは、坐骨神経痛や腰痛だけでなく、さまざまな身体の不調に効果があるでしょう。（道具を使用する場合は、押しすぎに注意!）
定期的に行う
ツボ押しは、定期的に行うことで効果を感じられます。痛みや不調があったときにだけツボを押すよりも、毎日少しずつ行うことで効果が発揮します。また、日によっても痛さが違うこともあります。定期的に行って、その日の痛さ加減などを感じながら押すと良いでしょう。
ツボ押しの注意点
人の体には、さまざまな痛みや不調を緩和できるツボがあります。効果的なツボを押すタイミングはお風呂上りなどのリラックスしているときですが、いつでも思い出したときに行えるのがツボ押しのメリットのひとつと言えるでしょう。呼吸に合わせて押すだけなので、誰でも簡単に行えるツボ押しですが、注意点があります。この章では、ツボ押しの注意点について解説しています。
ツボを強く押さない
ツボ押しは「気持ちの良い強さ」で押すようにしてください。強く押しすぎると患部が炎症を起こして、症状を悪化させてしまう可能性があります。また、同じツボを長時間押し続けることも避けてください。呼吸に合わせて、3～5秒程度を5回程度繰り返すと良いでしょう。
食後を避ける
食後すぐのツボ押しは、内臓の消化器系への負担が大きくなり、不調が現れる可能性があります。また、アルコール摂取後なども、血行が良くなりすぎることから、飲酒後は避けるようにしてください。
発熱などの体調不良の時は避ける
発熱や体調不良のときは、横になって安静にすることが重要です。発熱や体調不良のときにツボ押しをすると、内臓の働きが活性化されて身体を休めることができません。まずは身体を温めて安静にすると良いでしょう。
ツボ押しに頼り過ぎない
ツボ押しには即効性があまりなく、長期的に続けることで効果が現れます。下肢に痛みやしびれなどがあり、ツボ押しを継続して行っていても症状が改善されない場合は、すぐに整形外科などを受診するようにしてください。ツボ押しの効果を感じるには時間がかかるからといって、あまりにも痛みを我慢しすぎると、かえって症状を悪化させてしまう可能性があります。ツボ押しをある程度継続しても痛みが緩和されない場合は、すぐに整形外科などを受診してください。
坐骨神経痛の予防法
坐骨神経痛でツボを押すことで痛みを軽減する効果はありますが、痛みの原因が解決するわけではありません。坐骨神経痛の主な腰痛の病気は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などがあるとご紹介しましたが、これらは日常生活を変えるだけで予防の効果が高い疾患です。この章では、坐骨神経痛の予防法について解説します。
腰に負荷のかかる動作を避ける
ヘルニアや狭窄症などは、中腰で重い物を持ち上げる作業や、長時間同じ姿勢を取り続けることなどで発症します。中腰で重い物を持ち上げる作業をする場合は、しっかりとしゃがんでから持ち上げたり、サポーターやコルセットを装着すると良いでしょう。長時間同じ姿勢を取り続ける人とは、主にデスクワークや車の運転です。同じ姿勢を長時間取ると、身体の筋肉が緊張状態となって硬くなり、痛みを発症してしまいます。どちらも小まめに休憩を入れ、身体をほぐすと良いでしょう。
食生活の見直し
食事は朝、昼、晩の1日3食を摂れていますか？朝は1日のエネルギー源となるため、しっかりと摂るようにしてください。職場の人や友人との食事会で、暴飲暴食をしている人もいるでしょう。暴飲暴食は腰痛を悪化させる原因になります。暴飲暴食をすると、消化を助けるために内臓が活発になって負荷がかかり、周辺の組織にまで影響を及ぼして腰痛を発症してしまいます。他にも、糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクが上がります。生活習慣病からくる内臓の疾患で、腰痛を発症してしまうこともあるので注意が必要です。
体重管理をする
肥満は腰痛の原因になります。腰椎は身体の上半身と下半身を支える唯一の骨です。腰回りや上半身に脂肪が着き過ぎると、それを支える腰椎に過度な負荷がかかり、痛みの原因になってしまいます。また、肥満は糖尿病や高血圧の原因にもなります。腰痛や生活習慣病のリスクを下げる為にも、自分の適正体重を知り、太りすぎないように注意しましょう。
適正体重は「体重（㎏）÷身長（ⅿ）÷身長（ⅿ）＝BMI（体格指数）」で計算ができます。BMIが25以上が過体重、30以上が肥満となるので、一度ご自身ののBMIを計算されてみてはいかがでしょう。
≪例≫身長160㎝、体重が75㎏の場合は75÷1.6÷1.6＝29.29となり肥満です。
こちらのサイトで計算ができます⇩
参考：ＢＭＩと適正体重
身体を冷やさない
冷えは腰痛や痛みの原因になります。身体が冷えると、熱を逃がさないように血管が収縮します。身体を流れる血液は、栄養や酸素を全身へと運び、不要な老廃物や二酸化炭素を回収してくれる働きがあります。痛みがある部位の筋肉に、栄養や酸素が行き届かずに不要な老廃物が蓄積されて痛みの原因になることや、痛みを悪化させてしまうことに繋がります。冬は冷え対策をしている人も多いと思いますが、夏場はエアコンの風や冷たい食べ物や飲み物などで、身体が冷えてしまっているかもしれません。身体を温める方法としては、入浴の際に湯船にお湯を張って浸かることです。時間が作れる人には半身浴もおすすめです。入浴の効果は腰痛対策だけでなく、むくみの解消や美肌効果など、さまざまなメリットがあります。
「坐骨神経痛のお風呂の入り方」についての記事はこちら⇩
運動やストレッチを行う
坐骨神経痛の予防には、定期的に運動やストレッチを行う習慣を付けると良いです。日常生活で凝り固まった筋肉や関節が、運動やストレッチを行うことでほぐれます。また、腹筋や背筋などの腰回りの筋トレなどもおすすめです。腰回りの筋肉は、腰椎を支える筋肉のコルセットのような役割をしています。腰回りの筋肉が無いと腰椎に負荷がかかり、痛みの原因になってしまいます。そこで、腰回りの筋肉を鍛えることで腰椎の負荷が減り、痛みの改善ができるでしょう。運動の前には怪我の予防に、ストレッチをすることを忘れないでください。
「坐骨神経痛に効くマッサージやストレッチ方法」についての記事はこちら⇩
就寝時の寝方に注意する
就寝中の寝方に意識をしたことがありますか？実は寝方には、腰に良くない寝方があります。仰向けで足を真っすぐに伸ばして寝る姿勢は、横からみると、腰が反れて布団やマットレスから少し浮いた姿勢になります。腰が反れているので、腰周りの筋肉が緊張して、痛みの原因になるでしょう。また、布団やマットレス、枕にも気を使わなければなりません。布団やマットレスが硬すぎたり柔らかすぎると、一定の重心部分に負荷がかかります。また、枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や肩に負担がかかって肩こりやストレートネックの原因にもなります。寝具選びは、硬すぎず柔らかすぎず、寝返りの打ちやすいものを選ぶと良いでしょう。
まとめ
人の体にはツボが361種類あり、個人差などで多少の違いはあります。坐骨神経痛に効くツボもさまざまな部位にあり、インターネットやYouTubeなどでも、図を使って詳しく解説してくれているので参考にしてみてください。難しい人は、鍼灸師の施術を受けるのも良いでしょう。ツボ押しの際は、押すときに息を吐き、手を離した際に息を吸うことを意識して行ってください。呼吸を意識して行うことで効果がより感じられるでしょう。また、力加減は「気持ちが良い」と感じる程度でOKです。強い力で押したり、繰り返し何度も同じツボを押すと、痛みを悪化させてしまいます。ゆっくりと呼吸を行いながら、気持ちの良い力加減で定期的に行うと良いでしょう。
また、ツボ押しの注意点としては、食後や体調不良のときは避けることや、ツボ押しに頼り過ぎないことです。ツボ押しは血流が良くなることや、内臓の消化器系への負担が増してしまいます。なお、ツボ押しで痛みが軽減されても、坐骨神経痛の根本的解決にはなりません。ツボ押しで痛みを軽減して、日常生活を見直して運動やストレッチなどを行うことで、坐骨神経痛の予防ができるでしょう。