「坐骨神経痛の人は、どんなトレーニングが効果的？」
「筋トレをしてしまうと悪化することもある？」
「トレーニングをするときの注意点や日常的にできる予防法を知りたい」
などと、坐骨神経痛を改善するためにどうすればいいのか悩みを抱えてはいませんか？
実際に、無理なトレーニングや誤った方法を行うと、かえって腰に負担をかけ、症状が悪化する可能性があります。
正しいトレーニングを行えば、坐骨神経痛の予防や改善に大きな効果が期待できます。
坐骨神経痛を改善するためには、体全体の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
特に、腰椎や骨盤周りの筋肉、股関節を支えるインナーマッスルを強くすることで、神経への圧迫を減らし、痛みを緩和することが可能です。
また、ストレッチや軽いエクササイズを取り入れることで、身体の柔軟性を保ち、坐骨神経への負担を減らすことができます。
痛みが強い時や、動作に不安を感じる場合は、専門家に相談することをおすすめします。
今回の記事では、坐骨神経痛について、トレーニングするときの注意点、トレーニングを控えた方がいい人、トレーニング方法、坐骨神経痛の人がやってはいけないこと、予防法、トレーニングに関するよくある質問を紹介しています。
目次
坐骨神経痛について
【坐骨神経痛について】
◻️坐骨神経痛の主な原因
◻️坐骨神経痛の症状
ここでは、坐骨神経痛について詳しく解説していきます。
坐骨神経痛の主な原因
坐骨神経痛は、神経が圧迫されることによって痛みが生じる症状です。
坐骨神経痛の主な原因として、腰椎や椎間板の異常が挙げられます。
特に、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症によって神経が圧迫されると、坐骨神経に影響を及ぼし、尻から太もも、脚にかけて痛みやしびれが広がります。
また、梨状筋症候群といった股関節周辺の筋肉が原因となることもあります。
これらの原因によって坐骨神経が圧迫されると、運動時や座っている時に痛みが悪化することが多いです。
腰や骨盤周りの筋肉を強く保つためのトレーニングやストレッチが、症状の改善に効果的でしょう。
坐骨神経痛の症状
坐骨神経痛の症状は、腰から足にかけて痛みやしびれが広がることが特徴です。
坐骨神経痛では、特に尻や太もも、膝の裏、ふくらはぎまでにわたる痛みやしびれが感じられることが多いです。
さらに、痛みが強くなると、足が思うように動かせなかったり、腰を曲げる動作がつらく感じることもあります。
症状が悪化すると、立っているだけで痛みが出ることもあり、日常生活に大きな支障をきたします。
この痛みを和らげるためには、適度な運動や姿勢の改善が必要です。
無理のない範囲でトレーニングを取り入れることで、坐骨神経への負担を減らし、痛みの予防が可能です。
坐骨神経痛でトレーニングするときの注意点
【坐骨神経痛でトレーニングするときの注意点】
◻️医師や専門的な人に指導を受ける
◻️痛みを感じない範囲で行う
◻️徐々に運動強度を高める
◻️正しいフォームを守る
◻️トレーニング前はウォーミングアップを行う
ここでは、坐骨神経痛でトレーニングするときの注意点について、詳しく解説していきます。
医師や専門的な人に指導を受ける
坐骨神経痛でトレーニングを始める際には、必ず医師や専門家の指導を受けることが大切です。
坐骨神経痛の症状や原因は個人によって異なるため、自己判断でトレーニングを行うと悪化させる可能性があります。
医師やトレーナーに相談し、自分の状態に合った運動プランを立ててもらいましょう。
特に腰痛や他の疾患がある場合、無理な動作は神経に負担をかけることが多いため、正しいアドバイスが必要です。
症状の程度をチェックしながら、どの筋肉を鍛えるべきか、どの動作が安全かを教えてもらうことが、坐骨神経痛を改善するための第一歩です。
痛みを感じない範囲で行う
トレーニングは、痛みを感じない範囲で行うことが基本です。
坐骨神経痛の場合、痛みが出た時点で無理に続けると症状が悪化する可能性があります。
腰や背筋に負担をかけすぎず、自分の身体がどの程度の動きを許すかを感じながら運動しましょう。
例えば、背骨や腰の動作が痛む場合は、その運動を一旦中止し、別のトレーニングに切り替えるとよいです。
自宅で行う際も、鏡を見ながらフォームを確認し、無理をしないことが重要です。
無理な力をかけると、健康のためのトレーニングが逆効果になってしまうので、注意が必要です。
徐々に運動強度を高める
トレーニングは、徐々に運動強度を高めることが効果的です。
坐骨神経痛の状態が改善されてきたとしても、いきなり激しい運動をすると再び痛みが出る可能性があります。
まずは軽めのエクササイズやストレッチから始め、体力が戻ってきた段階で筋トレの強度を少しずつ上げていくことがポイントです。
例えば、最初はウォーキングや軽い背筋運動から始め、次に脚や腰の筋肉を鍛える運動を取り入れるなど、段階的に進めていく方法が安全です。
トレーニングの進捗は、定期的にチェックしながら行いましょう。
正しいフォームを守る
トレーニングでは、正しいフォームを守ることが非常に重要です。
正しいフォームを維持しながら行わないと、坐骨神経に無理な負担がかかり、逆に症状を悪化させる可能性があります。
たとえば、背筋を鍛える際、背中を過度に反ったり、腰を強く曲げると、神経に負担がかかるので注意が必要です。
鏡を使ったり、専門家から指導を受けながら、正しい動作を覚えることが大切です。
正しいフォームを続けることで、痛みのない健康的な体を作ることができますし、トレーニングの効果も高まります。
トレーニング前はウォーミングアップを行う
トレーニングの前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。
ウォーミングアップをすることで、筋肉や神経が動きやすくなり、坐骨神経痛を防ぐことができます。
特に腰や足、背中の筋肉を伸ばすストレッチは効果的です。
運動前に筋肉を温めることで、体が柔らかくなり、怪我や痛みのリスクが減ります。
また、軽いウォーキングや脚のストレッチを取り入れると、身体が自然とほぐれ、トレーニングに移行しやすくなります。
ウォーミングアップを怠ると、筋肉が固い状態で負荷がかかりやすくなり、痛みが再発する恐れがあるため、忘れずに行うようにしましょう。
坐骨神経痛でトレーニングを控えた方がいい人
坐骨神経痛でトレーニングを控えた方がいい人
◻️痛みが激しい場合
◻️神経障害の兆候が見られる場合
◻️炎症が非常に強い場合
◻️医師から運動制限の指示が出ている場合
◻️運動によって症状が悪化する場合
◻️糖尿病などの慢性疾患がある場合
ここでは、坐骨神経痛でトレーニングを控えた方がいい人について、詳しく解説していきます。
痛みが激しい場合
痛みが激しい場合は、坐骨神経痛のトレーニングを控えるべきです。
痛みが強い状態で無理に運動を続けると、症状が悪化する可能性が高まります。
坐骨神経痛は、腰や背骨、神経に負担がかかる疾患なので、痛みが出ている時にトレーニングを行うとさらに神経を圧迫してしまうかもしれません。
痛みが和らぐまで治療に専念し、適切なタイミングで運動を再開することが重要です。
無理に続けると、背筋や脚、腰に余計な負担がかかり、回復が遅れてしまうこともあるでしょう。
神経障害の兆候が見られる場合
神経障害の兆候がある場合は、トレーニングを控えましょう。
坐骨神経痛によるしびれや、足の力が入りにくいなどの神経症状が出ている場合、トレーニングは避けるべきです。
神経が圧迫されることで、正常な動作ができなくなることがあり、無理な動作をするとさらに症状が悪化することがあります。
このような場合は、まずは診断を受け、症状に合わせた治療を進めることが先決です。
神経障害は、進行すると回復に時間がかかるため、適切な対応が必要です。
炎症が非常に強い場合
炎症が強い場合は、トレーニングを中止した方が安全です。
炎症がひどくなると、患部が腫れて動かしにくくなることがあります。
坐骨神経痛では、神経周囲の組織が炎症を起こし、これが原因で痛みや不快感を引き起こします。
この状態で運動を行うと、さらに炎症が悪化し、回復が遅れる可能性があります。
炎症が治まるまでは、アイシングや休息を優先し、身体の状態をチェックしながら回復を待つことが大切です。
医師から運動制限の指示が出ている場合
医師から運動制限を指示されている場合は、トレーニングを控えるべきです。
坐骨神経痛の治療中に、医師から運動を控えるよう指示された場合は、その指示に従うことが最も安全です。
例えば、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が原因となっている場合、特定の運動が神経に悪影響を与える可能性があるため、無理に行わないようにすることが求められます。
医師の診断に基づき、体の状態を確認しながら、再開のタイミングを判断しましょう。
運動によって症状が悪化する場合
運動によって坐骨神経痛の症状が悪化している場合、トレーニングは一時中止しましょう。
もしトレーニング後に痛みやしびれが増すようであれば、それは無理をしている証拠です。
坐骨神経や筋肉が過度に刺激されている可能性があるため、無理に続けず、体を休めることが大切です。
トレーニングが原因で腰や尻に負担がかかりすぎると、腰痛が長引くこともあります。
状態が改善した後に、再度運動を行うことが望ましいでしょう。
糖尿病などの慢性疾患がある場合
糖尿病などの慢性疾患がある場合、トレーニングには慎重さが必要です。
糖尿病をはじめとする慢性疾患がある人は、血流や神経の健康状態が損なわれることが多いため、無理な運動が体に悪影響を及ぼす可能性があります。
特に坐骨神経痛が併発している場合、症状の管理には専門的なサポートが必要です。
医師に相談し、自分の体に合った運動を行うようにすることで、体に優しい方法で健康を維持することができます。
坐骨神経痛のトレーニング方法5選
【坐骨神経痛のトレーニング方法5選】
◻️プランクで体幹トレーニング
◻️腰を反らすと痛い人向けトレーニング
◻️前屈ができない人向けトレーニング
◻️お尻の痛みを改善したい人向けトレーニング
◻️太ももメインのトレーニング
ここでは、坐骨神経痛のトレーニング方法5選を紹介していきます。
プランクで体幹トレーニング
プランクは、坐骨神経痛の予防に効果的な体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることで、腰や背中への負担が軽減され、坐骨神経痛の症状を緩和しやすくなります。
特にプランクは、簡単に自宅でできるトレーニングとして人気です。
正しい姿勢で行うことが重要なので、体を一直線に保ちながら無理のない範囲で実践しましょう。
手順は以下の通りです。
- ①床にうつ伏せになる
肘を肩の真下に置き、つま先で体を支えます。 - ②体を持ち上げる
肘とつま先で体を持ち上げ、頭から足までが一直線になるように保ちます。 - ③体勢をキープする
30秒から1分間、体を一直線に保ちます。慣れてきたら時間を少しずつ伸ばしましょう。
体幹を強化することで、坐骨神経への負担を減らし、日常的な腰痛の予防にも役立ちます。
腰を反らすと痛い人向けトレーニング
腰を反らすと痛みがある場合は、無理をせず優しく腰周りを伸ばすトレーニングが効果的です。
腰に負担をかけず、坐骨神経への圧迫を減らすことが重要です。
このトレーニングは、仰向けに寝たまま行うので、腰を無理に反らさないで済みます。
- ①仰向けに寝る
膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けになります。 - ②片足を胸に引き寄せる
片足を両手で抱え、胸にゆっくりと引き寄せます。腰が反らないように注意します。 - ③反対の足も同様に行う
両足で交互に、合計で3セット行いましょう。
この方法は腰の柔軟性を保ちながら、坐骨神経痛の緩和に役立ちます。
前屈ができない人向けトレーニング
前屈ができない場合は、太ももの裏側をしっかり伸ばすことが重要です。
太もも裏の筋肉が硬くなると、坐骨神経が圧迫されやすくなるため、定期的にストレッチを取り入れるとよいでしょう。
- ①床に座り、片足を伸ばす
床に座り、片足を前に伸ばします。もう片方の足は、膝を曲げて内側に引き寄せます。 - ②前に体を倒す
両手で伸ばした足のつま先を目指して、体をゆっくり前に倒します。 - ③15〜20秒キープ
太もも裏が伸びるのを感じながら、15〜20秒間キープします。反対側も同様に行います。
定期的にこのストレッチを行うことで、柔軟性が向上し、坐骨神経痛の予防につながります。
お尻の痛みを改善したい人向けトレーニング
お尻の痛みを改善するためには、梨状筋をほぐすトレーニングが効果的です。
梨状筋が硬くなると、坐骨神経が圧迫されやすくなります。
このトレーニングは座った状態で簡単にできます。
- ①椅子に座る
椅子に腰掛け、背筋を伸ばします。 - ②片足を反対の膝に乗せる
片足を反対側の膝の上に置きます。 - ③体を前に倒す
お尻が伸びるのを感じながら、体をゆっくりと前に倒します。15〜20秒間キープし、反対側も同様に行います。
梨状筋を柔らかく保つことで、お尻の痛みが軽減されるでしょう。
太ももメインのトレーニング
太ももの筋肉を強化することは、坐骨神経痛を予防するために重要です。
太ももの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、体全体のバランスを整えます。
- ①足を肩幅に開いて立つ
足を肩幅に開いて、両手を前に伸ばします。 - ②ゆっくりと膝を曲げる
背筋を伸ばしながら、膝が90度になるまでゆっくりと腰を落とします。 - ③元の位置に戻る
太ももの筋肉を意識しながら、元の立ち位置に戻ります。10〜15回を目安に行いましょう。
太ももを鍛えることで、坐骨神経痛の予防や改善に効果が期待できます。
坐骨神経痛の人がやってはいけないこと
【坐骨神経痛の人がやってはいけないこと】
◻️重い物の持ち上げる
◻️長時間の座り続け
◻️過度な運動をし続ける
◻️腰を深く前に曲げる動作
◻️猫背や腰を過度に反らす
◻️痛みを無視しての活動
◻️熱すぎるまたは冷たすぎる療法
ここでは、坐骨神経痛の人がやってはいけないことについて、詳しく解説していきます。
重い物を持ち上げる
坐骨神経痛の時は、重い物を持ち上げることは避けましょう。
重い物を持ち上げる動作は、腰や坐骨神経に過度な負担をかけ、痛みを悪化させる原因になります。
特に、正しいフォームを守らずに持ち上げると、腰を傷めるリスクが高まります。
物を持ち上げる必要がある時は、できるだけ膝を曲げ、腕と脚の力を使ってゆっくり持ち上げることが重要です。
また、可能であれば重い物は他の人に頼むか、近くにいる人に手伝ってもらうようにしましょう。
無理をすると、坐骨神経痛がさらに悪化する可能性があるため注意が必要です。
長時間の座り続け
長時間座り続けることも、坐骨神経痛には良くありません。
座った状態が長く続くと、腰や尻に圧力がかかり、坐骨神経を圧迫することが多いです。
特に、デスクワークや長時間の車の運転は問題になりやすいです。
30分から1時間ごとに立ち上がり、軽く体を伸ばすか、ウォーキングをすることで、腰への負担を軽減できます。
姿勢をこまめに変えることも重要で、腰をサポートするクッションなどを使うのも効果的です。
日常生活の中で、定期的に体を動かすことが予防にもつながるでしょう。
過度な運動をし続ける
坐骨神経痛の時に、過度な運動を続けるのは避けるべきです。
運動自体は坐骨神経痛の改善に効果的ですが、無理に激しいトレーニングを続けると逆効果です。
例えば、過度にランニングや激しい筋トレを行うと、神経をさらに圧迫し、痛みが悪化することがあります。
坐骨神経痛がある時は、簡単で負担の少ない運動を中心に取り組みましょう。
ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動が推奨されますが、運動の強度や回数については、必ず医師や専門家に相談することが大切です。
腰を深く前に曲げる動作
腰を深く前に曲げる動作は、坐骨神経痛の悪化につながる可能性があります。
例えば、前屈の動作や物を拾おうとした時に腰を大きく曲げると、神経に負担がかかります。
こうした動作は、腰や背骨の問題をさらに悪化させ、痛みを強める原因となることが多いです。
物を取る際は膝を曲げて、腰にかかる負担を減らすことが必要です。
腰を保護するためには、なるべく無理な動作は避け、正しい姿勢を保ちながら行動することが大切です。
猫背や腰を過度に反らす
坐骨神経痛の時に猫背や腰を過度に反らす姿勢は避けましょう。
猫背の姿勢や、腰を過度に反らす姿勢は、背骨や腰に負担をかけ、神経を圧迫しやすくなります。
長時間このような姿勢を続けると、坐骨神経への圧迫が強くなり、痛みが悪化する原因にもなりかねません。
姿勢を改善するためには、日常的に背筋を伸ばし、腰に無理な負荷をかけないように意識することが必要です。
姿勢を正しく保つことで、坐骨神経痛の予防や痛みの軽減が期待できるでしょう。
痛みを無視しての活動
痛みを無視して無理な活動を続けることは、坐骨神経痛の悪化を招きます。
痛みがあるにもかかわらず、無理に仕事やスポーツを続けると、坐骨神経に大きな負担がかかり、痛みがさらにひどくなることがあります。
痛みを感じたら、すぐに休息をとるか、軽めの活動に切り替えることが大切です。
特に、無理な動作や運動は避け、体を休める時間を確保することが重要です。
痛みが続く場合は、早めに専門医に相談して治療を受けましょう。
熱すぎるまたは冷たすぎる療法
極端に熱い、または冷たい療法は坐骨神経痛に悪影響を与えることがあります。
温めすぎたり、冷やしすぎたりすると、逆に神経を刺激し、痛みを悪化させることがあります。
熱や冷えを使った療法は効果的ですが、適度な温度で行うことが大切です。
特に自宅での温冷療法を行う際は、温度管理に注意し、皮膚に直接熱や冷気が当たらないようにしましょう。
適切な方法で行えば、坐骨神経痛の緩和に役立ちますが、温度に過敏な方は医師の案内を受けると安心です。
坐骨神経痛の日常的にできる予防法
【坐骨神経痛の日常的にできる予防法】
◻️長時間同じ姿勢は控え定期的に動くようにする
◻️座る時はクッションを使用する
◻️マットレスや枕を改善し睡眠の質を上げる
ここでは、坐骨神経痛の日常的にできる予防法について、詳しく解説していきます。
長時間同じ姿勢は控え定期的に動くようにする
坐骨神経痛の予防には、長時間同じ姿勢を避け、定期的に動くことが重要です。
長時間の座り仕事や運転など、同じ姿勢を保つことで、腰や坐骨神経に負担がかかり、痛みが悪化することがあります。
そのため、30分から1時間ごとに体を動かし、筋肉の緊張を解くことが予防に役立ちます。
簡単なストレッチやウォーキングを取り入れ、特に腰や後ろに負担がかかる動作を避けるようにしましょう。
体験として、軽い動きでも坐骨神経痛の予防効果があることが実感できるはずです。
無理なく続けられる習慣を身につけることが大切です。
座る時はクッションを使用する
座る際にクッションを使用すると、坐骨神経への圧迫を和らげます。
椅子やソファで座る時に、クッションを腰の後ろや座面に置くことで、坐骨神経への圧力を軽減できます。
特に、長時間座る場所ではクッションを使うことで、腰や尻の負担を減らし、痛みを予防できます。
クッションを選ぶ際は、体重を分散させるタイプや、姿勢をサポートするタイプがおすすめです。
坐骨神経痛に悩んでいる方は、クッションの使用を試していただき、その効果を体験してみましょう。
適切なサポートで、腰への負担が少なくなります。
マットレスや枕を改善し睡眠の質を上げる
睡眠時の姿勢改善も、坐骨神経痛の予防には非常に効果的です。
寝ている間に腰や背中に負担がかからないよう、マットレスや枕を見直すことが大切です。
柔らかすぎるマットレスや高さが合わない枕は、体に負担をかけ、坐骨神経を圧迫する原因になります。
理想的には、体にフィットした適度な硬さのマットレスや、首や腰をサポートする枕を選ぶと良いでしょう。
睡眠の質が向上することで、体の回復力も高まり、坐骨神経痛の予防効果も期待できます。
睡眠環境を整えることは、病気の予防にもつながりますので、ぜひ参考にしてみてください。
坐骨神経痛でトレーニングに関するよくある質問
【坐骨神経痛でトレーニングに関するよくある質問】
◻️坐骨神経痛の人はトレーニングしてもいいのですか？
◻️坐骨神経痛の人は動いた方がいいですか？
ここでは、坐骨神経痛でトレーニングに関するよくある質問を回答していきます。
坐骨神経痛の人はトレーニングしてもいいのですか？
坐骨神経痛の人でも、正しいトレーニングを行えば問題ありません。
坐骨神経痛の症状があっても、適切な運動は体の回復をサポートし、痛みの予防や改善に効果的です。
特に腰や後ろ側に負担をかけないトレーニングを行うことで、筋肉を強化し、神経への圧迫を軽減することができます。
ただし、痛みが強い場合や症状が悪化しているときは、無理をせずに運動を控える方が安全でしょう。
医師や専門家に相談し、個々の状態に合わせたトレーニングを始めることが大切です。
坐骨神経痛の原因や程度によって運動の方法は異なるため、十分な情報を得た上で体験してみてください。
坐骨神経痛の人は動いた方がいいですか？
坐骨神経痛のある人は、軽い動きを取り入れることが効果的です。
坐骨神経痛を悪化させないためにも、適度な運動はおすすめです。
長時間同じ場所に座り続けると、腰や神経に負担がかかり、痛みが増す可能性があるため、定期的に体を動かすことが重要です。
ウォーキングやストレッチのような簡単なトレーニングで筋肉をほぐし、血流を促進させましょう。
ただし、過度な運動は避け、無理なく続けられる範囲で動くことが大切です。
体験を通じて自分に合った運動方法を見つけ、坐骨神経痛の予防や改善に役立てていただきたいです。
当院の改善事例について
以下は、セルフケア整体院の改善した施術事例を動画にしたものですので、参考にしてみてください。⇩
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腰痛と肩こりで悩む人必見！腰痛で歩くのも立つのも苦痛で吐くほどつらい肩こりで悩んでいた人がセルフケアで大幅に改善した事例紹介
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【新宿本店のアクセス方法や日程時間】
住所：〒169-0073 東京都新宿区百人町1-5-4 東都ビル502
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休業日：不定休（要問い合わせ）
<LINE・web・電話予約はこちらから⇩>
セルフケア整体：新宿本店
セルフケア整体院のメニュー・料金情報については、以下の概要をご覧ください。⇩
まとめ
坐骨神経痛を改善するためには、適切なトレーニングを取り入れることが重要です。
しかし、無理に筋トレを行うと痛みが悪化する可能性があるため、注意が必要です。
まず、痛みを感じたら無理をせず、トレーニングの強度を調整することが大切です。
特に腰やお尻、太ももを鍛えるエクササイズは、坐骨神経痛の症状を和らげる効果があります。
また、日常的に姿勢を改善したり、ストレッチを取り入れることも予防に役立ちます。
坐骨神経痛に悩む方は、トレーニングを通じて筋肉を強化し、症状の悪化を防ぐために、正しい方法で行うことが大切です。