この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。
妊娠中や臨月になると、多くの妊婦さんが「お尻から脚にかけて痛い、つらい」と感じる坐骨神経痛に悩まされます。
特に妊娠中期や後期に坐骨神経痛が起こる主な原因は、増加する体重やお腹の大きさによって、腰や骨盤周りに負担がかかりホルモンバランスの乱れにつながりやすいです。
この記事では、その痛みの原因や症状、そして具体的な対処方法について分かりやすく説明します。
痛みを和らげるために、セルフケア動画を紹介していますので参考にしてみてください。
目次
坐骨神経痛の症状を解説！痛みとしびれの原因を知ろう
坐骨神経痛が起こるのは腰痛のほかにさまざまな原因があります。
妊娠中に坐骨神経痛がなぜ起こるのか痛みとしびれの原因について詳しく紹介します。
腰痛から始まる
坐骨神経痛の多くは腰痛から始まります。
例えば、歩いているときや立ち上がろうとするとき、あるいは急に重い荷物を持とうとしたときに、腰に痛みが現れることがあります。
これは坐骨神経痛の初期症状でぎっくり腰と比べると、ぎっくり腰は急激に動けなくなるほど強い痛みが出ます。
一方で、坐骨神経痛の場合はそこまで激しい痛みでないことが多いです。
それでも、腰痛が現れた後すぐに、または数日後に坐骨神経痛の症状が出ることがあります。
具体的には、腰痛が最初に現れ、その後、お尻や足にしびれや痛みが広がる症状が現れるのが特徴です。
例えば、重い買い物袋を持ち上げた瞬間に腰が痛み、その痛みが次第に足まで広がります。
このように、坐骨神経痛は腰痛を初期症状として発症し、その後、お尻や足に症状が広がることが多く見られます。
足やお尻のしびれ
足やお尻のしびれは坐骨神経の通り道に沿ってしびれが出やすくなります。
主にお尻から膝の後ろ、ふくらはぎ、足先、足全体などです。
しびれの感覚は長時間正座した後に膝から下がしびれている感覚に似ています。
足やお尻のしびれは以下のケースで、起こる場合があります。
- ・椅子から立ち上がるときにお尻や膝の裏にしびれを感じる
- ・正座を解いた後、膝から足先までしびれが広がる
- ・寝ている間に足やお尻のしびれがひどくなり、眠れない
腰を曲げるときや、椅子から立ち上がるときに腰に痛みが走り、その後、足の裏までしびれが広がることがあります。
足やお尻の激しい痛み
坐骨神経痛は足をぶつけた時のような急激な痛みではなく、「ジワジワ疼くような痛み」や「ジンジンした痛み」が特徴です。
痛みが強くなると「痛いというよりもしびれている」と感じが強く現れます。
足やお尻の強い痛みは以下のケースで、起こる場合があります。
- ・長時間歩いた後にお尻や足にジワジワした痛みが広がる
- ・立ちっぱなしで作業していると、お尻や足にジンジンした痛みを感じる
- ・階段を上り下りするときに足やお尻の痛みが増す
足の脱力感や異常感覚
坐骨神経痛になると、足に力が入らなくなったり、だるさや異常な感覚が出ます。
急な脱力感が表れると、立とうとしたり歩いたりするときに足が崩れてしまうことがあります。
これが原因で転倒することもあるので非常に危険です。
またいつもと違う感覚があると、それが理由で眠れなかったり、落ち着いて座っていられなかったりするため、生活の質が低下します。
例えば、つま先を持ち上げる筋肉が弱くなると、つま先が持ち上がらず、足先が下に垂れた状態（下垂足）になります。
通常、坐骨神経痛の症状は通常片側で見られますが、原因となる病気によっては両側に症状が現れることもあります。
妊娠中に坐骨神経痛が発生する6つの理由
妊娠中になぜ坐骨神経痛が起こるのかその理由について詳しく紹介します。
ホルモンの変化
妊娠中は、子宮を緩めるホルモン「リラキシン」が増えます。
リラキシンは子宮だけでなく、骨盤周りの靭帯にも影響を与え、骨盤の関節を緩めます。
本来、骨盤は靭帯と筋肉で安定していますが、リラキシンの影響で靭帯が緩むと、骨盤を支える筋肉（梨状筋）に負担がかかります。
この結果、梨状筋の下を通る坐骨神経が圧迫され、坐骨神経痛が引き起こされるのです。
子宮の拡大による圧迫
妊娠が進むにつれて、子宮は妊娠前の20〜30倍に大きくなります。
子宮は坐骨神経の上に位置しているため、大きくなった子宮が坐骨神経を圧迫し、痛みが出ることがあります。
また、子宮の重さも妊娠していない時の約20倍にもなり、この重さが骨盤底筋に負担をかけます。
骨盤底筋と梨状筋はつながっているため、骨盤底筋への負担が梨状筋にも影響し、坐骨神経が圧迫されることがあります。
姿勢の変化
妊娠中、お腹が大きくなると重心が前に移動します。
これにより、妊婦さんは身体を後ろに倒し、骨盤を前に出す姿勢（Sway Back姿勢）や反り腰姿勢になりがちです。
このような姿勢の変化は、背骨の自然なカーブを変え、腰の背骨から出ている坐骨神経に負担をかけます。
妊娠後期になると、お腹が大きくなるため、自然と反り腰姿勢になり、腰やお尻に痛みが出ることがあります。
骨盤周りの筋肉（梨状筋）の緊張
妊娠すると骨盤が広がり、それを支える筋肉の一つである「梨状筋」が緊張します。
妊娠中、広がった骨盤を支える梨状筋が緊張すると、下を通る坐骨神経が圧迫されます。
その結果、腰やお尻に痛みやしびれが起こりやすくなるのです。
日常生活の中で、歩行中や座っているとき、立ち上がるときなどに症状が出ることがあります。
出産後の坐骨神経痛
出産後も坐骨神経痛を発症することがあります。
これは、出産によって骨盤が緩み、周囲の筋肉が凝り固まるためです。
出産後、育児で無理な姿勢を続けると、骨盤周りの筋肉が硬くなり、坐骨神経痛が発症することがあります。
抱っこや授乳中に腰を反らせる姿勢が続くと、坐骨神経痛の症状が現れやすくなるのです。
坐骨神経痛の治療を受けるには？
坐骨神経痛の治療を受けるには、通常は整形外科が適しています。
特に妊娠中に坐骨神経痛が発症した場合は、かかりつけの婦人科で相談するのが良いでしょう。
もし自分がどこに行けば良いかわからない場合でも、婦人科で相談すれば、適切な医療機関を紹介してもらえることがあります。
妊婦さん向け！坐骨神経痛の痛みを和らげる7つの対処法
妊婦さんにおすすめ坐骨神経痛の痛みを和らげる対処法を紹介します。
注意点も合わせてご覧下さい。
市販の湿布を使う
市販の薬や湿布に含まれる成分には、胎児に影響を与える可能性があります。
例えば、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、胎児の血流や腎機能に影響を及ぼすことが知られています。
これらの薬物が母体を通じて胎児に届くことで、胎児の発育や健康に悪影響を与えるリスクがあります。
具体的には、妊娠中に一般的に使用されるアスピリンやイブプロフェンが挙げられます。
これらの薬物は、出産前後の出血リスクを増加させ、胎児の成長にも影響を及ぼす可能性があります。
また、湿布に含まれる成分にも注意が必要です。
例えば、メンソールやカンフルなどの成分が含まれている湿布は、皮膚から吸収されて母体を通じて胎児に影響を与える可能性があります。
これらの成分が胎児の呼吸中枢に影響を与え、問題を引き起こすリスクが高まります。
したがって、妊娠中は特に医師の指導を受けながら、安全かつ適切な治療法を選択することが重要です。
自己判断で市販の薬や湿布を使用する前に、かかりつけの医師に相談することで、胎児へのリスクを最小限に抑えることができます。
骨盤ベルトを利用する
妊娠中に腰痛や坐骨神経痛を防ぐために、骨盤ベルトは非常に役立ちます。
大きくなったお腹を下から支えることで、腰への負担を軽減し、骨盤を安定させます。
例えば、妊婦さん用の骨盤ベルトを巻くと、靭帯が緩んだ骨盤が安定し、腰や恥骨の痛みを和らげる効果があります。
また、歩くときの足の運びも楽になります。
具体的には、骨盤ベルトを腰骨の少し下に巻き、しっかりと締めることでサポート力を最大限に引き出します。
買い物や外出の際に使用することで、日常生活の動作が楽になるでしょう。
高めで硬めの椅子に座る
座るときは、腰とお尻に負担をかけない座り方が重要です。
骨盤が前に傾くような姿勢になるように、高めの椅子を選びましょう。
例えば、オフィスチェアやダイニングチェアは、お尻が沈み込まない硬めの座面が理想的です。
座面が柔らかいソファやクッションは避け、しっかりとした硬さのある椅子を選びましょう。
さらに、座るときは正座やあぐらをかくのも効果的です。
例えば、床に座る場合は座布団やクッションを使って正座することで、骨盤の前傾を保ち、腰への負担を軽減できます。
あぐらをかく場合は、背筋を伸ばして座るようにしましょう。
お風呂で腰やお尻を温める
腰やお尻の筋肉をリラックスさせるために、入浴は非常に効果的です。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、下半身が温まり、血行が良くなり、筋肉の緊張やこりがほぐれます。
例えば、入浴時間を15～20分程度に設定し、38～40度のぬるめのお湯に浸かると良いです。
ただし、妊娠中はのぼせやすくなることがあるため、無理せず自分に合った温度でゆっくり浸かりましょう。
入浴後は、すぐに冷えないようにタオルで体をしっかり拭き、暖かい服を着ることをおすすめします。
重い物を持たない
重い物を持つと腰に大きな負担がかかります。
妊娠中はすでに腰や骨盤周りの筋肉や靭帯が緩んでいるため、重い物を持つことで腰痛や坐骨神経痛が悪化しやすくなります。
例えば、スーパーでの買い物の際に重い袋を持ち上げると、腰にかかる圧力が増し、痛みやしびれが強くなる可能性があります。
その際はパートナーに重い荷物を運んでもらうなど、腰に負担をかけないことが大切です。
立ち仕事を避ける
妊娠中はお腹が大きくなるため、腰にかかる負担が増えます。
長時間立ち続けると、腰の筋肉が疲労し、痛みや坐骨神経痛のリスクが高まります。
例えば、料理をする際に長時間立ち続けると、腰にかかる負担が大きくなり、痛みが強くなることがあります。
長時間立ち続けると、下半身の血流が悪くなり、むくみや血栓ができるリスクの原因につながります。
長時間の立ち作業をさけ、こまめに座ることで血流が促進され、これらのリスクを軽減できます。
テニスボールなどで強く押しすぎない
テニスボールで強く押すと、筋肉が傷つき、痛みが悪化することがあります。
強いマッサージは血行を妨げたり、神経を圧迫したりする可能性があるからです。
また、妊娠中はホルモンの変化により、体の靭帯や筋肉が緩みやすくなります。
特に妊娠中は神経が圧迫されやすく、坐骨神経痛のリスクが高まるので要注意です。
マッサージする際は手のひらで優しく撫でるようにマッサージしたり、専門の妊婦向けマッサージを受けたりすると良いでしょう。
また、テニスボールを使用する場合は、体重をかけすぎずに優しく当てる程度にすることが大切です。
坐骨神経痛を和らげる！妊婦さんに安全な治療法4選
妊娠中に坐骨神経痛を経験する場合、どのような治療方法があるのでしょうか。
以下に、妊婦さん向けの治療方法を具体例とともに詳しく説明します。
電気治療
妊娠中の坐骨神経痛に対しては、一般的に電気療法が行われます。
これは、低周波や干渉波、ハイボルトなどの電気を利用して治療する方法です。
例えば、低周波治療器を使って筋肉の緊張をほぐし、血行を良くします。
妊婦さんの場合、身体を中から温めるマイクロ波療法は避けられることが多い傾向です。
電気療法は、血流を改善し筋肉の緊張を和らげることで、坐骨神経痛の症状を軽減する効果が期待できます。
温熱治療
温熱療法は、ホットパックや温湿布などを使って身体を温める治療法です。
例えば、腰やお尻にホットパックを当てることで血流が促進され、痛みが和らぎます。
また、筋肉の緊張も緩和されるため、坐骨神経痛の改善に役立ちます。
装具治療
坐骨神経痛が原因で動くときに痛みがある場合は、装具療法が有効です。
例えば、コルセットや骨盤ベルトを使って骨盤をサポートし、腰への負担を減らします。
しかし、自己判断で装具を購入するのではなく、必ず医師に相談してから使用するようにしましょう。
薬物治療
妊娠中でも医師の指導のもとで薬物療法が行われることがあります。
例えば、痛み止めの内服は避けるべきですが、ブロック注射などは比較的安全とされています。
また、痛みを和らげるために自己判断で湿布を貼るのは避けてください。
湿布であっても、お腹の赤ちゃんに影響がないとは言い切れないので、必ず医師に相談することが重要です。
妊婦さん必見！坐骨神経痛を和らげる7つの方法
妊婦さんが坐骨神経痛を和らげる方法について詳しく紹介します。
坐骨神経痛の症状を悪化させないためにも日常生活に取り入れていきましょう。
ツボ押し
坐骨神経痛の症状を和らげるためには、お尻や足にある特定のツボを押すことが効果的です。
お尻の筋肉を中心に、こぶしで軽く押してみてください。
特にお尻の筋肉の中央部分や、足首の内側に位置するツボが緊張を緩和し、痛みを和らげる効果があります。
痛みのない範囲で、気持ちよく押してみましょう。
ストレッチ
坐骨神経痛に効果的な前屈ストレッチは、お腹が大きい妊婦さんでもできる「両足を開脚した前屈」がおすすめです。
膝を伸ばしたまま、両足を開いて前に傾くと、お尻や後ろの太ももの筋肉が伸びます。
このストレッチはお腹が大きくなっても安全に行え、坐骨神経の圧迫を和らげるのに効果的です。
横向きで寝る
寝るときの姿勢も腰への負担を減らすために大切です。
妊婦さんにはシムス位という寝方がおすすめです。
この方法では、大きくなったお腹の重みを軽減できます。具体的には次のように行います。
- ①身体の左側を下にして横になる
- ②右足を前方に出す
- ③右膝を床につける
例えば、寝るときに横向きになることでお腹の重みが腰にかからず、快適に眠ることができます。
また、抱き枕を体の前に置き、右足をその上に乗せることで、腰や骨盤への負担を軽減ですることが可能です。
この姿勢を取るときには、抱き枕やクッションを使うとさらに楽になるのでおすすめです。
有酸素運動や筋力トレーニングをする
妊娠中でもできる有酸素運動や筋力トレーニングは、坐骨神経痛の軽減に効果的です。
例えば、散歩や水泳などの軽い有酸素運動は血流を促進し、痛みを緩和します。
さらに、座位でできる軽い筋力トレーニング（例えば、座って膝を曲げる動作など）もおすすめです。
これらの運動により、痛みを抑えるホルモンが分泌されます。
正しい姿勢で座る
妊娠中は姿勢が崩れがちですが、正しい姿勢で座ることで腰への負担を軽減できます。
座る際には、背骨の自然な曲線を保つよう意識してください。
腰を丸めたり背中を丸めたりすると、坐骨神経に圧力がかかるので、背もたれに寄り掛からず、背骨の曲線を保つよう心がけましょう。
背もたれがしっかりしていて、腰をしっかり支えてくれる椅子を選ぶのがおすすめです。
無理をせずに休む
痛みを感じたら、無理せずに腰を休めることが重要です。
立ち仕事や重い物の持ち運びを避けるだけでなく、座っている時間も長時間同じ姿勢を続けないように注意しましょう。
特に長時間の座位は坐骨神経に負担をかけますので、定期的に休憩を取ることが大切です。
マタニティ整体に行く
マタニティ整体は、妊娠中の女性の体の変化に合わせた治療方法で、妊娠中の坐骨神経痛を和らげることが期待できます。
マタニティ整体では、以下のようなアプローチが取られることがあります。
- ・姿勢の改善
- ・心理的サポート
- ・筋肉の柔軟性と強化
- ・骨盤の調整と靭帯の緩和
妊娠中は体の変化が大きく、特に骨盤周りの筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。
こうした状態が坐骨神経に圧迫を与え、痛みやしびれの原因となることがあります。
施術を受ける際はかかりつけの医師や助産師と連携しながら、安全で効果的な治療を受けることが大切です。
妊娠中のストレッチが向いている場合と向いていない場合
ここからは妊娠中にストレッチが適している場合と適していない場合に分けて紹介します。
ストレッチやマッサージが効果的な場合
基本的に妊娠中にストレッチをすることは、妊娠初期から後期まで問題ありません。
ストレッチをやめるタイミングは特に決まっていないため、自分の体と相談しながら適度に運動を続けてください。
日本臨床スポーツ医学会も、「異常がなければ、スポーツを続けても構わない」としています。
（引用元：日本臨床スポーツ医学会 産婦人科部会「学術委員会産婦人科部会提言」）
また妊娠中のマッサージは、いつ行っても問題ありません。
妊婦さんが軽いストレッチをすると、血行が良くなり、筋力の低下を防ぐ効果があります。
無理のない範囲で行うマッサージは、リラックス効果によって体の回復力を高めることが可能です。
例えば、パートナーに肩や背中を優しく揉んでもらうことで、リラックスでき、血行も良くなります。
ストレッチとしては、座って足を伸ばし、ゆっくり前屈するだけでも効果があります。
マッサージとストレッチの方法を取り入れて、妊娠中の健康を保ちましょう。
ストレッチやマッサージを避けるべき場合
ただし、ストレッチやマッサージを行う際には、体調が良い時に行うのが原則です。
もし体調が悪い時や気分がすぐれない時は、無理に体を動かす必要はありません。
例えば、疲れがたまっている時や風邪をひいている時は、休むことを優先しましょう。
また、マッサージを行う際には、一部のツボ（肩井、合谷、三陰交）を刺激しないよう注意が必要です。
パートナーがマッサージをする場合、これらのツボの位置をインターネットで調べておくと良いでしょう。
マタニティマッサージだと安心に受けられる
マタニティマッサージは、一般的に安定期に入ってから妊娠35週まで受けることができます。
例えば、妊娠16週目から35週目までの間に専門のサロンでマッサージを受けると、安全にリラックス効果を得ることが可能です。
ただし、具体的なタイミングについては専門家に相談することをおすすめします。
その際には産婦人科医や助産師に相談して、最適な時期と方法を確認しましょう。
坐骨神経痛は当院での治療がおすすめ
セルフケア整体では、あなたの個別の悩みや体調に合わせたオーダーメイドの施術を提供しています。
短期的な痛みの軽減だけでなく、長期的な健康維持を目指すことが可能です。
ここからは、セルフケア整体の情報と坐骨神経痛におすすめのセルケア動画を紹介します。
オーダーメイドのセルフケア整体
セルフケア整体では、あなたの個別の悩みや体調に合わせたオーダーメイドの施術を提供しています。
例えば、肩こりや腰痛、慢性的な疲労など、それぞれの症状や原因に応じた特別なヒアリングと体のチェックを行い、その原因を取り除くための適切な施術を行います。
また、短期的な痛みを暖和するだけでなく、長期的な健康維持を目指すことが可能です。
施術後も日常生活で取り組めるセルフケア方法をお伝えし、持続的な健康管理をサポートします。
これにより、一時的な改善にとどまらず、根本的な健康改善を目指すことができるでしょう。
マンツーマン施術とカウンセリング
初めてのご来店時には、特別なカウンセリングを30分行い、あなたの体調や生活習慣、悩みについて丁寧に伺います。
具体的には、腰痛に悩む方には、腰の負担を軽減するための施術や、正しい姿勢のアドバイスを行います。
施術は見せかけの改善ではなく、あなたの身体が自然に回復することを目指すことが可能です。
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当院の院長「NOBU先生」は2021年に動画をスタートし、2023年と2024年には700本以上の動画を投稿しています。
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優しい声かけで安心できるため、患者の痛みや不安に寄り添いながら、原因を説明しつつ治療を進めます。
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まとめ：妊婦さんの坐骨神経痛を緩和するセルフケアと整体がおすすめ
今回は、妊娠中に起こる坐骨神経痛の痛みの原因や症状、対処方法について紹介しました。
まず、妊娠中はお腹が大きくなるにつれて猫背になりやすく、腰に痛みが出やすくなります。
また、骨盤まわりのバランスが崩れやすくなり、その結果、悪化すると歩けないほどの腰痛になることもあります。
しかし、仰向けを避けて横向きに寝るなどの対策を取ることで、悪化を予防することが可能です。
それでも坐骨神経痛が重度の場合は、クリニックや病院で検査や治療を受けることをおすすめします。
かかりつけの医師や助産師と連携しながら、安全で効果的な治療を受けることが大切です。
また、産後に骨盤矯正を希望する場合は、当院のセルフケア整体を検討してみてはいかがでしょうか。
