「最近運動不足で腰痛症で悩んでる」「最近太ってきて腰・尻・太もも・膝・ふくらはぎ・足にしびれが」「ダイエット頑張っているが痩せない」
腰から足にかけての痛みとしびれの症状に悩み苦しんでいませんか？この腰の状態を坐骨神経痛と呼びます。実はこの坐骨神経痛の原因が体重増加が関係しているかもしれません。
今回の記事は、坐骨神経痛の原因と症状など解説していきます。
さらに、坐骨神経痛と体重増加の関係性やメカニズム、効果的なダイエット方法と坐骨神経痛に対する運動やおすすめ筋トレなど無料でお届けします。
この記事を参考に、筋肉をつけて正しい姿勢を身に付け健康的な坐骨神経痛のない体を手に入れましょう！
目次
坐骨神経痛の原因と症状解説
坐骨神経は、人間の体内で最も大きく、かつ最長の神経です。この神経は腰部から始まり、お尻を通り、脚の後ろ側を下っていきます。役割として、脚の感覚や筋肉の運動を制御しています。
坐骨神経痛は、腰椎や椎間板の異常や炎症によって引き起こされることが多い症状です。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの腰の病気が主な原因となり、神経を圧迫することで痛みやしびれがが発生します。特に椎間板が外に飛び出したり、骨が強く変形することで神経を圧迫するケースが多く見られます。
主な原因
坐骨神経痛の原因を以下一覧で説明します
①椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアは、坐骨神経痛の最も一般的な原因の一つです。椎間板は、脊椎の骨（椎骨）の間にある軟骨のクッションで、衝撃を吸収し、脊椎の柔軟性を保つ役割を担っています。しかし、老化(高齢者)や外傷などにより、椎間板が変性することによって、内部のゼラチン状の物質（髄核）が外に飛び出すことがあります。この飛び出した髄核が坐骨神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こします。
②脊柱管狭窄症
脊柱管狭窄症は、脊柱管（脊髄が通る管）が狭くなる状態です。この狭窄が神経を圧迫し、坐骨神経痛を引き起こします。脊柱管狭窄症は、加齢による変性、靭帯の肥厚、関節炎、骨の棘（骨棘）などが原因で発生します。特に高齢者に多く見られる状態です。長時間歩いた際にみられる間欠跛行が特徴。
③梨状筋症候群
梨状筋症候群は、臀部の深部にある梨状筋が緊張し坐骨神経を圧迫することで起こります。梨状筋は、股関節を外旋させる筋肉であり、運動や長時間の座位による筋の緊張やけいれんにより神経を圧迫することがあります。この圧迫が神経に炎症を引き起こし、坐骨神経痛を引き起こします。
④脊椎の変形
脊椎の変形も坐骨神経痛の原因となります。脊椎が正常な位置からずれている（脊椎すべり症）場合や、加齢や関節炎により骨の棘（骨棘）が形成されている場合、これが神経を圧迫することがあります。また、脊椎側弯症などの脊椎の構造的異常も坐骨神経痛を引き起こすことがあります。
⑤外傷
外傷は、坐骨神経痛の直接的な原因となることがあります。腰や臀部への強い打撲や捻挫、交通事故、スポーツによる怪我などが原因で神経が圧迫されたり、損傷を受けたりすることがあります。このような場合、即座に痛みやしびれが発生することが多いです。
⑥癌
癌が原因で坐骨神経痛が発生することもあります。脊椎やその周囲に発生する癌が、神経を圧迫することで痛みが生じます。癌は良性の場合も悪性の場合もあり、痛みの原因が癌である場合は近くの医療機関にできるだけ早く受診し、早期の診断と治療が重要です。
⑦感染症
感染症も稀な原因ですが、脊椎やその周囲の組織に感染が起こると、炎症が広がり神経が圧迫されることがあります。脊椎炎や椎間板炎などが代表的な感染症です。感染症が原因の場合、発熱や全身症状を伴うことが多く、抗生物質による治療が必要となります。
⑧その他の原因
その他の原因としては、長時間の猫背などの不適切な姿勢や、重い荷物を持ち上げる際の無理な動作、肥満、妊娠なども挙げられます。これらの要因は、坐骨神経への過剰な負担をかけ圧迫を引き起こすことがあります。
主な症状
坐骨神経痛の症状には以下のようなものがあります一覧で説明します
●腰や脚に痛みやしびれが出る
●長時間椅子に座っていると痛みが増す
●長時間歩く時に痛みが強くなる
●肩こりや肩の違和感を感じる人もいます
これらの症状は、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など腰の病気による神経の圧迫が原因。
また腰椎の炎症などによってもこの症状が出る時があります。
改善方法と治療
坐骨神経痛の改善には、いくつかの方法があります。医師と相談して最適な治療法を選ぶことが重要です。
①ストレッチやエクササイズ：
腰周辺や骨盤の柔軟性を高めることで、神経への圧迫が負担を軽減します。
軽度のスポーツやウォーキングも効果的ですが、無理してやりすぎないよう注意が必要です。
②クッションの利用：
長時間座る時には、クッションを使うなど工夫して腰椎への負担を減らします。
③生活習慣の見直し：
正しい姿勢保つこと、自宅での自分に合った適切なエクササイズを行うことが大切です。
食事の改善も含めて、全体的な健康を上げることが有効です。
④治療法：
医師の指導のもと、物理治療や薬物治療を受け痛みも軽減させながら筋肉の緊張や柔軟性を上げる。
手術が必要な場合もありますが、症状強く重い、他の治療法で効果があらわれない場合に行われます。
予防と注意点
坐骨神痛を予防するためには、生活の習慣の改善が必要不可欠になります。腰椎や椎間板に負担をかけないようにするためには、適度な運動と正しい姿勢をしっかり行い、腰部や骨盤周辺の筋力と柔軟性を上げることが重要です。また、クッションやサポートグッズを活用することで、日常生活での腰への負担を軽減できます。
まとめ
坐骨神経痛は腰椎や椎間板の異常によって神経が圧迫されることで痛みしびれを発症する症状です。
ストレッチやエクササイズ、長時間ん座る時はクッションの利用するなど、生活の習慣の見直すことが重要です。
そして医師による適切な治療が効果的です。坐骨神痛の予防には、正しい姿勢と適度な運動が大切です。
坐骨神経痛関係と体重増加
坐骨神経痛と体重増加の関係
体重増加が坐骨神経痛に与える影響は多くの患者にとって関連します。体重が増えると、背骨や腰椎にかかる負担が増加し、結果として坐骨神経にかかる圧力が強くなります。これがヘルニアなどの腰の問題を引き起こしやすくします。
症状の段階 坐骨神経痛を予防するために
●前：体重が増える前に適切な体重管理が重要です。適切な体重キープが坐骨神経の予防になります。
●中：痛みが出始めた段階では、負荷を軽減するための体重管理(痩せる)や物理療法・運動療法が効果的です。
●後：痛みが改善せず続く場合、無理せず医師の診察や相談が必要になります。
効果的な対策
体重増加を防ぐためには、バランスの取れた食事と適度な運動が不可欠です。これにより、坐骨神経痛のリスクを減少させることができます。また、患者は自分の腰部や脚の感じを注意深く見守り、症状が現れた場合には早めに対応して医師に相談するなど、適切な治療を行うことが重要です。
女性の場合
女性は体重増加に伴うホルモンの変化が坐骨神経痛に影響を与えることがあります。性差による影響を考慮しながら、治療法や予防を考え選択することが大切です。
治療と相談
坐骨神経痛の治療には、物理療法、薬物療法、そして場合によっては手術が含まれます。症状が少しでも感じられたら、早めに医師に相談して適切な対応を行うことが重要です。
解消方法
●しっかりとした適切な体重維持
●定期的な運動（特に腰部の筋力強化）を行って腰を安定
●正しい姿勢の維持（腰を後ろに反らないように注意）
●自分に合った適切な靴の選択
●専門医の指導の下でのリハビリテーション(理学療法・物理療法)
最新の治療情報
最新の治療法や研究については、信頼医療機関のサイトを検索して情報を参考にすると良いでしょう。また、専門医に相談質問して具体的なアドバイスを受けることが大切です。
まとめ
体重増加すると腰に負担がかかり坐骨神経痛の主な原因の一つになります。
適切な体重管理と早期の対応が効果的です。健康的に痩せるために関連する情報をしっかりと収集し、医師と連携して治療を進めることが重要です。
効果的なダイエット方法
健康的に痩せるために効果的なダイエット方法にはいくつかの要素がありますが、以下一覧で解説していきます。
①バランスの取れた食事:
●野菜、果物、全粒穀物、タンパク質（魚、鶏肉、豆類など）、健康的な脂肪（ナッツ、オリーブオイルなど）をバランスよく摂取することが効果的。
●加工食品や砂糖の摂取を控えます。
②適度な運動:
●有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリング）を週に150分以上行うことでダイエット効果が期待できます。
●筋力トレーニングも週に2回以上行うと効果的です。筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめ。
③水分補給:
●十分な水分を摂ることが重要です。水は新陳代謝を助け、食欲をコントロールする効果があります。
④睡眠:
●質の良い睡眠を7-9時間しっかり睡眠時間を確保することが重要です。睡眠不足は食欲を増進させ、科過食になり体重増加の原因となります。
⑤ストレス管理:
●ストレスは過食の原因となることがあるため、ヨガや瞑想、深呼吸などのストレス管理法を取り入れると良いでしょう。
⑥目標体重設定:
●現実的で具体的な目標を設定し、進捗を記録します。記録することで現在の状態が把握でき、モチベーションを保ちやすくなります。
⑦専門家のサポート:
●栄養士やフィットネストレーナーなどの専門家のアドバイスを受けることで、個々のニーズに合ったダイエットプランを作成することができます。
これらの要素を複合的に組み合わせることで、健康的かつ効果的なダイエットが可能となります。ダイエットは短期間で成果は難しく個人差もあるので、持続可能なライフスタイルの改善を目指すことが重要です。
年齢に合わせたダイエット
年齢に合わせたダイエットは、体の変化や筋肉量などによる代謝の違いを考慮することが重要です。以下に各年齢層ごとのポイントを示します。
20代
●基礎代謝が高いため、エネルギーを消費しやすい時期です。
●バランスの取れた食事: フルーツ、野菜、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪を含む食事を心掛けます。
●定期的な運動: 筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると良い結果が期待できるでしょう。
●アルコールの摂取に注意: アルコールの過剰摂取が筋力低下につながることがあります。
30代
●基礎代謝が徐々に低下し始める年代です。
●食生活の見直し: 高カロリー糖分の多い食品を避け、栄養価の高い食品を選びます。
●定期的な運動: 筋力トレーニングを続け、筋肉量を維持することで代謝上げます。
●ストレス管理: 仕事や家庭のストレスが増えるため、日常生活で取り入れられるリラクゼーション法を取り入れます。
40代
●代謝がさらに低下し、ホルモンの変化も影響も体にあらわれます。
●高タンパク質の食事: 筋肉量を維持するために、タンパク質の摂取を増やす工夫が必要になります。
●定期的な運動: 有酸素運動と筋力トレーニングを継続することが重要です。
●カルシウムとビタミンD: 骨の健康を保つために、これらの栄養素を摂取と適度な運動と日光に浴びることが大切です。
50代
●ホルモンバランスの変化が著しい時期です。
●低カロリー高栄養の食事: 緑黄色野菜、果物、全粒穀物、低脂肪のタンパク質を選びます。
●骨と関節の健康: 骨密度を維持するためにカルシウム、ビタミンD、マグネシウムを摂取します。
●柔軟性とバランスの運動: ヨガやピラティスなどを取り入れ、筋肉の柔軟性と安定バランスを保ちます。
60代以上
●代謝がさらに低下し、筋肉量も減少しやすい年代。
●栄養価の高い食事: ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品を選びます。タンパク質積極的に加えましょう。
●適度な運動: 軽い筋力トレーニングと有酸素運動を続けることが重要です。体力に合わせてウォーキングや水泳もおすすめです。
●水分補給: 十分な水分を摂ることが重要です。
年齢に応じたダイエットは、健康を維持し、生活の質を向上させることにもつながります。自分の体の変化を理解し、それに応じた食事と運動の習慣を取り入れることが重要です。
これらの要素を組み合わせることで、健康的で効果的なダイエットが可能となります。ダイエットは短期間で成果を求めるのではなく、持続可能なライフスタイルの改善を目指すことが大切です。
坐骨神経痛効果的な運動
坐骨神経痛に対する効果的な運動について詳しく説明します。運動を行うことで、腰や骨盤の筋肉の筋力と柔軟性が向上します。これにより腰が安定して坐骨神経の圧迫が軽減します。
以下の運動は、痛みを和らげ、筋力と柔軟性を向上させるのに役立ちます。
ストレッチ
ハムストリングスストレッチ
方法:
1.床に座り、片足を前に伸ばします。
2.もう片方の足を内側に曲げ、足の裏を伸ばした足の内ももに付けます。
3.伸ばした足のつま先を手でつかむように前屈します。
4.30秒間保持し、反対側も同様に行います。
●効果: 太ももの裏を伸ばし、筋緊張の緩和することで坐骨神経への圧迫を緩和が期待できます。
ピリフォルミスストレッチ
方法:
1.仰向けに寝て、片足を反対側の膝の上に置きます。
2.下の足の太ももを両手で引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばします。
3.30秒間保持し、反対側も同様に行います。
効果: 坐骨神経痛の原因となるお尻の筋肉を緩めます。
有酸素運動
①ウォーキング
方法:
自身が快適なペースで1日20〜30分歩きます。
歩行中の姿勢を意識し、腰をひねらないようにします。
効果:
軽度の有酸素運動は血流を促進し、痛みを和らげます。
坐骨神経痛とウォーキングについて詳しく知りたい方はこちらを参考にしてみてください↓
②水中運動
方法:
水泳やアクアエクササイズを取り入れます。
効果: 水中での運動は関節への負担が少なく、痛みを軽減します。
注意点
●無理をしない:
しびれや痛みが強くなる場合は、運動を中止し、休息を取ります。
●専門家に相談:
理学療法士や医師の指導を受けると、安全に運動を行うことができます。
●徐々に進める:
急な運動は控え運動の強度を徐々に上げていくことで、筋肉と関節に過度な負担をかけないようにします。
医療機関の予約と案内
症状が重い・改善が見込めない・運動に不安がある場合は、整形外科やリハビリテーション専門医や理学療法士に予約して相談することをおすすめ。坐骨神経痛の管理には、適切な運動と専門家の指導が重要です。
これらの運動をためしながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。
坐骨神経痛おすすめ筋トレ
坐骨神経痛を和らげるためには、特定の筋力トレーニングが効果的です。これらの運動は、腰や臀部、脚の筋肉を強化します。結果腰骨盤が安定し、神経への圧迫を軽減するのに役立ちます。
以下に、坐骨神経痛に効果的な筋トレを紹介します。
①ブリッジ
方法:
1.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置きます。
2.腰をゆっくりと持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
3.10秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4.10回繰り返します。
効果: 腰やお尻の筋肉を強化し、坐骨神経への圧迫を軽減します。
②バードドッグ
方法:
1.四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。
2.右腕と左脚を同時に伸ばし、体が一直線になるようにします。
3.数秒間保持し、元の位置に戻ります。
4.左腕と右脚も同様に行います。
5.10回ずつ繰り返します。
効果: 体幹の安定性を高め、腰への負担を軽減します。
③サイドプランク
方法:
1.片肘を床につけ、横向きに寝ます。
2.体を一直線に保ち、腰を持ち上げます。
3.30秒間保持し、反対側も同様に行います。
4.3セット繰り返します。
効果: 体幹と腰の筋肉を強化し、痛みを軽減します。
④スクワット
方法:
1.足を肩幅に開き、つま先を前に向けます。
2.背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろします。膝がつま先より前に出ないように注意します。
3.膝が90度になるまで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4.10回繰り返します。
効果: 太ももとお尻の筋肉を強化し、腰の安定性を高めます。
⑤レッグレイズ
方法:
1.仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばします。
2.片足をゆっくりと上げ、床から45度の角度まで持ち上げます。
3.数秒間保持し、ゆっくりと下ろします。
4.反対側も同様に行います。
5.10回ずつ繰り返します。
効果: 腹筋と腰の筋肉を強化し、坐骨神経への圧迫を軽減します。
⑥フォームローリング
方法:
1.フォームローラーを用意し、床に置きます。
2.お尻の下にローラーを置き、体重をかけてお尻の筋肉をゆっくりとローリングします。
3.特に痛みを感じる部分にフォーカスし、数分間行います。
効果: 筋肉の緊張をほぐし、神経への圧迫を軽減します。
坐骨神経痛と筋トレについて詳しく知りたい方はこちらを参考にしてみてください↓
注意点
●無理をしない:
筋力には個人差があるため、年配の方や女性は無理すると痛みが強くなる場合があるため注意が必要です、痛みが強くでた際は運動を中止し、休息を取ります。
●専門家に相談:
理学療法士や医師の指導を受けると、安全に運動を行うことができます。
●徐々に進める:
運動の強度を徐々に上げていくことで、筋肉と関節に過度な負担をかけないようにします。
まとめ
これらの筋トレは、坐骨神経痛に効果が期待できます。少しずつ試しながら、自分に合ったペース行っていきましょう。継続することで筋力が向上し、坐骨神経痛の痛みを軽減し、日常生活の質を向上させることができます。
当院案内と坐骨神経痛ケア
当院院長監修の日常生活で行える、坐骨神経痛改善セルフケアをお伝えします。当院のお客様に紹介しているセルフケアになります。寝る前数分程度で行えるので是非一緒に行ってみてください。
当院で行う施術
当院の特徴としてマッサージ・ストレッチなど骨盤矯正などはほぼ行いません。当院では日頃使えていないズボラな筋肉に力を入れ、硬くなった頑張りすぎている筋を緩め正しい関節運動に戻していく運動療法タイプの施術です施術の最後に自分の身体を整えるセルフケアをお伝えするので、通わない整体院を実現できます。
適用症例：各関節痛(五十肩 変形性股関節痛 バネ指)や肩こり腰痛など筋肉関連の症状。
ダイエットやパフォーマンス向上も有効的です。
当院案内
メニュー 料金 予約(ネット 電話) 当院の公式HPからご確認ください。
営業時間とアクセス
月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日 受付時間 9：00～20：30 年中無休
店舗までのアクセス
新宿本店：JR新大久保駅から徒歩７分
坐骨神経痛ダイエットまとめ
坐骨神経痛の原因は多岐に渡ります。
主な原因として脊柱管狭窄症・腰椎椎間板ヘルニアなどの腰の病気、梨状筋の筋の緊張、脊椎の変形。これの原因がを坐骨神経の圧迫や炎症を引き起こすことで、痛みしびれを引き起こす。
改善の為にも、坐骨神経痛の原因を自分自身で把握することが改善の第一歩になります。
主な症状は腰から尻、太もも、ふくらはぎ、足にかけての範囲に出る痛みとしびれ。
体重増加すると、腰にかかる負担が増加して坐骨神経の圧迫が強くなります。
効果的なダイエット方法は、適度な運動をしながら、食事睡眠、ストレス管理を意識することがダイエットの近道になります。ときには専門家のサポートも必要になる場合もあります。
ダイエットを行う時は、年齢を考慮しする必要があります。
坐骨神経痛の効果的な運動として、有酸素運動・筋トレ・ストレッチを複合的に継続することが重要となります。
このように坐骨神経痛と体重増加に関係があるため、日頃から体重を管理することは坐骨神経痛の予防につながります。現在坐骨神経痛で悩まれている方も是非、筋トレ有酸素運動を行いながら適切な体重を目指し、坐骨神経痛改善に向けて取り組んでみてください。
この記事が、改善の一助となれば幸いです。