この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。
2024年現在、腰痛や坐骨神経痛で悩まれてる人は多く、特に腰痛は国民病と呼ばれています。症状とし腰の痛み、腰～骨盤(尻)～太もも(膝)～足(足先)にかけてしびれと重く怠い痛みが主な症状になります。この辛い症状を実は腰痛・坐骨神経痛をスクワット運動で改善できる可能性があるのをご存じでしょうか？スクワットトレーニングを行うことで筋肉の強化が起こり、足腰が安定し身体全身に良い影響を与えます。
ただし、スクワットがもたらす腰痛・坐骨神経痛を治療の効果は適切な正しいスクワットを行うことが前提です。無理な悪い姿勢で行うと反って悪化することもありえます、この記事では腰痛・坐骨神経痛を楽にさせる効果のある正しいスクワットのやり方と方法をご紹介。さらにスクワットと併用できる当院おすすめのセルフケアもご紹介致します。
今回の記事を参考に、辛い身体の状態から好転させ快適な日常生活を送りませんか？
目次
腰痛の主な原因と症状解説
腰痛は日常生活でも中でも多くの人が経験する一般的な身近な症状であり、原因も多岐にわたります。以下一覧で腰痛の原因と症状を解説します
一般的な腰痛の原因
- 骨や関節の異常：腰椎(背骨の下部)や股関節の変形、脊柱管狭窄症などの骨や関節の問題が腰痛の原因となります。
- 筋や神経の問トラブル：筋肉の緊張・筋の強張り、または炎症、神経の圧迫(例えば椎間版ヘルニア)も腰痛を引き起こします。
- 負荷の強い動作：重い物を急に持ち上げたり、ゴルフなどのスポーツで腰に過度な負担がかかると、腰痛が発生しやすくなります。
症状
- 腰部周辺の痛み：急性のぎっくり腰などは突然の強い痛み出て動けなくなることがあります。
- 脚に痛みしびれ：筋肉の過緊張により、腰だけでなく脚にも出ることがあります(放散痛と呼ばれています)また椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の場合、腰だけでなく脚に痛みやしびれが広がります。
- 慢性痛：軽度～中程度の痛みが3ヵ月続くと慢性腰痛と呼ばれます、一般的で日常生活の中で感じる痛みで、典型的な症状です。
診断
- 診断：医師の診察や画像診断(X線やMRI)が必要です。
- 治療：症状や原因によりますが、理学療法やマッサージ、ストレッチ、運動療法などが一般的です。
- 自宅でケア：腰やお腹(腹筋)などの体幹の筋肉を鍛えることが腰痛の予防や軽減に役立ちます。
予防と注意点
- 基本的な体幹を鍛える運動は腰痛予防には必要です。
- 運動する際は、ゆっくりとした動きや動作を心がけること、過度な負荷は避けることが大切です。
- 日常生活での腰に負担になっている動きはできる範囲で避ける。
相談のと情報提供
- 腰痛の質問や相談がある場合は、専門の医師や理学療法士に相談することが推奨されます。
- 病院やクリニックで適切な指導や治療を受けることが重要です。
- 電話やオンラインでの情報提供サービスを利用することができます。
腰痛は日常生活に大きな影響を与えることがあるため、しっかりとした対策と予防が大切です。日々の生活の中での姿勢や動作に意識を向け、健康な体を維持することが求められます。
坐骨神経痛の原因と症状について
坐骨神経は人体で最も長く太い神経で、腰骨(腰椎)から始まって、腰からお尻を通り、足のつま先まで伸びている神経です。腰の部位(腰椎)が変形や炎症等が起こった場合、坐骨神経に圧迫など障害生じてしびれや痛みが坐骨神経に沿って出る症状を坐骨神経痛と言われています。以下では、原因と症状を詳しく説明します。
原因
- 椎間板ヘルニア：腰椎の椎間板が突出し、坐骨神経を圧迫することが原因となることが多いです
- 脊柱管狭窄症：脊柱管が狭くなり、神経を圧迫することがあります。
- 猫背や不良姿勢：長時間の不良姿勢(例えば猫背)は腰部にストレスを与え、坐骨神経を引き起こす可能性があります。
- 運動不足：基本運動不足は健康に良くありません、運動不足による筋力低下は不良姿勢や腰の緊張を引き起こす可能性があります、結果運動不足は坐骨神経痛の原因の1つの要因になります。
症状
- 強い痛み：腰から外側の足にかけて放散する強い痛みが特徴です。
- しびれ：腰から足のつま先の範囲でしびれを感じることがあります。
- 動作の制限：腰や足の動作が制限され、日常生活に支障をきたすことがあります。
- 静止時に痛み強い: 座っている時や立っている時に痛みが強く感じることがあります。
治療法
- 保存療法：症状が軽度の場合保存療法が選択される場合が多いです、手術を行わず身体の状態を様子みながら改善させる方法。
- 薬物療法：痛みや炎症を抑えるために、鎮痛剤や抗炎症薬が使用されます。これにより、痛くて動けない状態を緩和します。
- 理学療法：理学療法士による、ストレッチや筋力エクササイズが行われます。回数や内容は、患者の症状に合わせて調節されます。
- マッサージ：症状を軽減するために、腰やお尻の裏の筋肉をほぐすマッサージが効果的です。これにより、筋肉の緊張が解消され、神経への圧迫が緩和されます。
- 温熱療法：腰やお尻に温熱布を当てることで、血行を促進し、痛みを緩和します。
- 外科手術：重症の場合や椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が原因の場合は、神経の圧迫を解除するための手術が行われます。
- 自宅でのケア：基本はストレッチや筋力トレーニング。床にマットを敷き、適切な運動を行うことで、症状の解消に役立ちます。
- 生活習慣の改善：少しずつ強い運動を取り入れることで、筋力を強化し、再発を予防します。過度な体重を避け、適切な体重管理を行うことが大切。
- 専門医の相談：坐骨神経痛の専門医に相談し、適切な治療法の提案を受けることが重要です。
追加の情報
- 詳しい料金や治療内容については、クリニックや病院のHP(ホームページ)top pageトップページで確認することができます。
- アクセスの良い医療機関を選ぶことで、通いやすい環境が作れ継続的な治療を受けやすくなります。
まとめ
以上坐骨神経についてまとめてみました。坐骨神経痛の治療は、症状の原因や程度に応じて様々な方法があります。適切な治療法を選び、早期に対処することで、症状の改善と再発予防が期待できます。痛みや不調を感じたら、早めに医療機関に相談し、適切な治療を受けることが重要になります。
なぜ？スクワット改善予防
スクワットが坐骨神経痛を改善・予防するメカニズムは、以下の要因によるものです。これらの要因が相互に作用して、坐骨神経痛の症状を緩和し、再発を防ぐ効果をもたらします。
スクワット改善予防効果を解説
1. 筋肉の強化
スクワットは、下半身の特に大きい筋肉群を強化する運動です。主に以下の筋肉が強化が狙えます。
- 大腿四頭筋: 太ももの前側の筋肉
- ハムストリングス: 太ももの後ろ側の筋肉
- 臀筋: お尻の筋肉
これらの筋肉が強化されることで、骨盤・腰部・股関節の安定させる力は向上します、安定性が向上することで坐骨神経への圧力を軽減します。
2. 姿勢の改善
スクワットは、正しいフォームで行うと、アウターマッスル（腹筋や背筋）の使用を促進します。これにより、身体の安定が起こり日常生活での姿勢が改善されます、骨盤・腰椎のアライメントが正常になります。結果、坐骨神経への不適切な圧力が減少します。
3. 柔軟性の向上
スクワットの動作は、股関節や膝関節の可動域を広げる効果もあります。柔軟性が向上すると、筋肉のや腱が適切に伸び縮し、筋肉の緊張も軽減します、これにより坐骨神経痛に症状が軽減します。また、柔軟な筋肉はケガのリスクも低減します。
4. 血流の増加
運動によって血流が増加します、血流が増加することで酸素や栄養素が筋肉や神経組織に供給されやすくなります。これにより、炎症が軽減され、坐骨神経の回復が促進される可能性があります。
5. 神経の解放
スクワットの動作は、神経滑走(nerve gliding)と呼ばれる神経の動きを促進することがあります。これにより、坐骨神経が周囲の組織にひっかからず、スムーズに動くようになります。
具体的なメカニズムのまとめ
- 筋力強化: 強化された筋肉が骨盤や腰部をサポートすることで、坐骨神経への圧力を減少させる。
- 姿勢改善: 強い筋力が正しい姿勢をサポートし、不適切な坐骨神経への圧力を軽減。
- 柔軟性向上: 柔軟な筋肉が坐骨神経痛の症状を減少させ、怪我のリスクを減らしてくれます。
- 血流増加: 改善された血流が炎症を軽減し、回復を促進。
- 神経解放: 神経滑走による神経のスムーズな動きが圧迫を減少。
注意点
- フォームの重要性: 不適切なフォームで行うと、反って痛みや怪我を引き起こす可能性があります。正しいフォームが身につくまで専門家に指導を受けることをお勧めします。
- 個人差: 各人の体力・筋力や症状に応じた運動強度を設定することが重要です。
- 継続性: 効果を持続、向上させるためにも、定期的な運動が必要です。
これらのメカニズムを理解し、正しい方法でスクワットを取り入れることで、坐骨神経痛の改善および予防に効果を発揮することが期待できます。
正しいスクワットのやり方
正しいスクワットを行えるように以下のステップを参考にしてください。ご自分の身体の状態(病気や症状)に合わせて適切に強度など調節してください。
正しいスクワット方法
１イメージとスタンス
- スクワットを行う際のイメージとして、椅子に座る動作を思い浮かべてください、
- スタンスは肩幅程度に足を開き、つま先を少し外側に向けます。
２スクワットの行い方
- 両手を前に伸ばし、体を安定させます。肩幅程度に足を開き、つま先は少し外側に向けてます
- 背中をまっすぐに保ち、腰を上から下に下げるようにしゃがみます。
- 膝がつま先を超えないように注意しながら、太ももが床と並行になるまでしゃがみます。
- お尻を後ろに突き出すようにして、重心をかかとに置くことをイメージします。
３スクワットの動作
- 下がりすぎないように注意し、痛みを感じたら無理せず、動作を中断します。
- しゃがんだ後は、ゆっくり元の位置に戻るように立ち上がります
４繰り返しと回数
- これを10回1セットとして、2～3セットの間で行います。
- 痛みや不快感がある場合は、回数やセット数を調整し無理をしないことが大切です。
５動画を活用
- 動画を参考にすることで、正しいフォームを視覚的に確認することができます。
- 別の動画を見ながら、自分のフォームと比較し、改善点を見つけましょう。
注意点
- 日常的にスクワットを取り入れる際、痛みを感じた場合はすぐ中断して、専門家に相談してください。
是非この方法を参考にして、正しいスクワットのやり方を身につけ、症状の改善と予防に役立ててください。
当院の紹介とセルフケア
当院院長が考案の腰痛と坐骨神経痛の改善さるセルフケアの紹介です。スクワットと併用して行ってみてください。
当院の施術
当院の施術は、日頃使えていないインナーマッスルを働かせ、アウターマッスルを緩め正しい関節運動に戻していくリハビリ型の施術になります。インナーマッスルが働かくことで、身体の機能向上・関節の機能改善が行えます。さらにはダイエット効果も期待できます。
当院案内
メニュー料金 予約 当院HPからご確認ください
営業時間とアクセス
年中無休 受付時間 9：00～20：30
当院までのアクセス
新宿本店：JR新大久保駅から徒歩７分
さらに坐骨神経椎に対するマッサージ・ストレッチを知りたい方は参考にしてみてください↓
坐骨神経痛スクワットまとめ
腰痛と坐骨神経痛の原因症状はさまざまです、今起きている痛みしびれの辛い症状の原因を自分自身で把握することが大切で改善の第一歩になります。そのためにも医療機関に受診して専門医に相談することが大事です。
スクワットを行うことで、筋力強化・血流増加・柔軟性向上・姿勢改善などの良い効果が坐骨神経痛の症状の改善が期待できます。
ただし、改善のためには正しいスクワットを行わないと、反って悪化やケガに繋がる恐れがあるため正しく行うことが大切になってきます。
この記事を参考に、スクワットを坐骨神経痛を改善の参考にして頂けたら幸いです。
