腰痛予防に効果的な筋トレとは？鍛えるためのおすすめメニューと注意点を解説

「デスクワークばかりで腰痛が心配」
「腰痛にならないために筋トレをしてみたい」
「腰痛を予防する筋トレのメニューが知りたい」

このような悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

この記事では、腰痛予防に効果的な筋トレについて解説をします。

最後まで読むと、腰痛予防に効果的な筋トレメニューと行う際の注意点、腰痛の原因などもわかります。

ぜひ参考にしてみてください。

おすすめ！腰痛予防に効果的な筋トレメニュー5選

腰痛にならないためには、背骨と腰を支えている筋肉を鍛えることが重要です。
筋肉が弱いと、体の中心部分に当たる腰に負担をかけてしまいます。

腰痛予防に効果的な筋トレメニューは、主に以下の5つがあります。

1. ヒップリフト
2. スクワット
3. プランク
4. ドローイン
5. バイシクルクランチ

比較的誰にでも行える筋トレメニューです。

筋トレは正しい姿勢で行うことが大切なため、最初は鏡でフォームを確認しながら取り組んでみましょう。

紹介する筋トレは、腰痛改善にも有効ですが、特異的腰痛（腰椎椎間板ヘルニア、圧迫骨折、脊柱管狭窄症など）を患っている人は主治医と相談したうえで行ってください。
※「特異的腰痛」とは原因が特定できる腰痛のこと

【腰痛の分類】

詳しく解説していきます。

①ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や腰、太ももの筋肉を鍛えるトレーニングで、インナーマッスルの強化につながります。

継続して行えばヒップアップ効果も期待できるため、ボディメイクにもおすすめです。

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けに寝て、膝を90度になるように曲げる
②両手は体の横に伸ばして、手のひらを床に付けた状態にする
③足を腰幅くらいに広げて、かかとを床につける
④肩で体重を支えながら、膝から胸が一直線になるようにお尻をゆっくり持ち上げる
⑤お尻を上げた状態を、30秒～1分ほどキープする
⑥キープし終えたらゆっくりと腰と背中を下ろして、①～⑥を繰り返す

【ヒップリフトの回数】
筋力や体力に合わせて、30秒〜1分ほどキープ×10〜15回を1セットとして、3セット行うとよいでしょう。

【ヒップリフトのコツ】
・足が床から浮かないようにする
・腰を反らし過ぎない
・お尻を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
・お腹とお尻に力を入れるイメージで持ち上げる
・頭と肩を上げないようにする
・肩や首に力を入れすぎない
・キープするときは一直線を意識する
・反動を使わず、ゆっくりと行う

ヒップリフトは、しっかりとキープするのがポイントです。

続けて3セット行うのが難しい場合は、セットの合間に1分ほど休憩をはさんでください。

②スクワット

スクワットは、膝を曲げて腰を上下させるトレーニングのことで、太ももとお尻など体を支える土台となる下半身を鍛えます。

【スクワットのやり方】
①足を肩幅くらいに開いて、つま先を少し外側へ向ける
②膝をつま先と同じ方向へ向ける
③お腹に少し力を入れた状態で背筋を伸ばし、胸を張る
④両手を前へ突きだすか、胸の前で組む
⑤お尻を後ろに引きながら、膝が90度になるくらいまで腰を下ろす
⑥腰を上げて元の姿勢に戻す
⑦　①～⑥を繰り返す

【スクワットの回数】
スクワットの回数は、①～⑥を10～15回を1セットにし、3セット行うのが目安です。

【スクワットのコツ】
・上半身を倒し過ぎない
・腹筋に力を入れた状態にする
・胸を張るが、腰を反らさないようにする
・スクワット中に膝がつま先より前に出ないようにする
・息は止めず、膝を曲げたときに吸い、立つときに吐く
・立ち上がるときに膝を伸ばしきらないように続ける
・猫背にならないようにする
・かかとに体重を乗せる

腰の上下動作でふらつく場合は、最初は何かに捕まりながらスクワットを行っても大丈夫です。

また、膝を90度に曲げるのが難しければ、45度くらいの浅めからスタートしてみてください。

③プランク

プランクは、前腕と肘、両足のつま先を地面に付けた状態で体を浮かすトレーニングです。
体をあまり動かさずに体幹を鍛えられ、体のゆがみも矯正できます。

【プランクのやり方】
①両腕を肩幅に開き、両肘をL字に曲げ床につけて、うつ伏せ状態をとる
②脇を締め肘を肩関節の真下にして、背筋を伸ばし、腰を浮かせる
③両脚はそろえ、頭・背中・腰・かかとが一直線になるように保つ
④体が床と並行になっている状態を約30秒キープする

【プランクの回数】
プランクは④の状態をできる限り長く続けるのがポイントです。
最初は1セット30秒を5セット行うのが目安。慣れてきたら、キープする時間を増やしていきましょう。

【プランクのコツ】
・お腹に力を入れる
・キープ中は自然な呼吸をする
・腰を反らさない
・お尻が落ちないように意識する
・おへそを見る感じで、あごは引く
・腕に力を入れすぎない

プランクは、筋力が少ない人でも比較的取り組みやすい筋トレです。

正しく行うポイントは体を一直線に保つこと。姿勢が崩れたら必ず修正をしてください。

④ドローイン

ドローインは、お腹を膨らませたりへこませたりして行う体幹トレーニング。お腹周りのインナーマッスルである腹横筋を鍛えます。

【ドローインのやり方】
①仰向けになり、膝を90度まで曲げる
②お腹に空気を入れ込むイメージで、大きく息を吸う
③息を限界まで吸ったら一度息を止め、息を吐き出す
④完全に息を吐き出してお腹をへこませる
⑤お腹をへこませた状態を30秒ほどキープする
⑥　①～⑤を5回繰り返す

【ドローインの回数】
ドローインは、5回（1セット）を5セット行うのが目安です。
30秒のキープが難しければ、15秒と短い秒数から始めてみましょう。

【ドローインのコツ】
・お腹をへこませたときにお腹の筋肉を意識する
・30秒のキープ中も呼吸は行う
・できるだけ連続してトレーニングをする
・背中を丸めないようにする
・食後は避ける

ドローインは、仰向けで行うことが多いですが、呼吸による筋トレなので立った状態でも座った状態でも可能です。

高齢者や運動が苦手な人でも手軽に行え、場所や時間も選ばずお金もかからないため、誰でも続けやすいトレーニングです。

⑤バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腰をひねることで筋肉に負荷を与えて、大腰筋や腹直筋・腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。

寝転がるスペースさえあれば取り組めます。お腹周りが気になっている人におすすめの筋トレです。

【バイシクルクランチのやり方】
①床に仰向けに寝転がる
②膝を直角に曲げて軽く持ち上げ、ふくらはぎが床と平行になるように保つ
③両手を頭の後ろで組んで、上半身を浮かす
④右足はまっすぐ伸ばし、左足を胸へ引きつけて、右上半身を左足へ近づける
⑤右肘と左膝をくっ付けるように上半身をひねる
⑥足を③の状態に戻したら、逆も同じように行う
⑦　④～⑦の動作を繰り返す

【バイシクルクランチの回数】
バイシクルクランチは、左右20回が1セット。2〜3セット行うと効果的です。

【バイシクルクランチのコツ】
・両足は浮いた状態で行う
・反動を使わない
・できるかぎり上半身をひねる
・腹筋に刺激があるか意識しながら行う
・自転車をこぐイメージで行う
・上半身をひねった状態で2秒程度キープすると効果が上がる

バイシクルクランチは慣れないとフォームが崩れやすい筋トレであるため、動作をゆっくり丁寧に行いましょう。

トレーニングが苦しい場合は、1セット行った後に休憩を1分程度はさんで再開してください。

知っておこう！腰痛予防に効果的な筋トレ3つの注意点

腰痛予防で筋トレを行う際には、以下の3つに注意する必要があります。

1. 正しいフォームで行う
2. 筋肉に負荷をかけ過ぎない
3. 適度な頻度で取り組む

この3つを意識しないと、逆に腰を痛める原因となってしまいます。
注意点を知ることで、効果的に筋トレを行ってください。

①正しいフォームで行う

筋トレは、正しいフォームで行わないと、腰や肩などに大きな負荷をかけてしまう場合があります。
腰痛を防ぐための筋トレなのに、本末転倒に。

正しいフォームで筋トレをすることは、鍛えるべき筋肉を強化してくれ、腰痛になるリスクを下げてくれます。

たとえば、スクワットを猫背やつま先に体重をかけた間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、腰や他の筋肉を痛めてしまいます。

特にダンベルなどを使って行う筋トレの場合は、過度な負担がかかりやすいので注意が必要です。

最初は、回数は気にせず、正しいフォームで行えているかを意識してください。
不安な場合は、誰かに見てもらったり鏡で確認しながらトレーニングをしましょう。

②筋肉に負荷をかけ過ぎない

筋トレに慣れると、回数を増やしたり上級者向けの筋トレを目指したくなるもの。

負荷をかけ過ぎたままトレーニングをしてしまうと、筋肉が耐えられなくなり関節などを痛めて、腰痛を引き起こす要因となります。

トレーニングで筋肉を強化するには、体の慣れと時間が必要です。

筋トレを行う際には、急に回数を多くするのではなく、負荷を少しずつ増やしていくことが大切です。

また、体の違和感や痛みを感じた場合はトレーニングをすぐ中止してください。
痛みがある状態でトレーニングをしても、筋トレの効果は得られません。

簡単な筋トレでも適度な疲れを感じたら無理をしないようにしましょう。

③適度な頻度で取り組む

筋トレは、筋肉に負荷を与えて強化していきます。

筋肉は、トレーニング後に休息をとることで回復するため、適度な頻度で筋トレをする必要があります。

筋肉が強化されるサイクルは以下のとおりです。

【筋肉が強化されるサイクル】

1.筋トレをして筋肉に負荷がかかる
2.体を休めることで筋肉に栄養が行きわたる
3.ダメージに強い筋肉ができる
4.さらに負荷を増やす
5.体を休めることで筋肉に栄養が行きわたる
6.同じ筋トレを行っても、大丈夫な体になる

このように筋肉が強化される前に、トレーニングを再開してしまうと回復しきれてない筋肉にダメージを与えてしまうことに。

筋肉は回復するのに24〜72時間ほどかかるといわれているため、最低でも1日は空けて行うのがベストです。
筋肉痛が残ってる状態であれば、痛みが無くなった後に行いましょう。

もし毎日筋トレを続けたい場合は、鍛える部分を変えながら行うのも1つの手段です。

なぜ起こる？腰痛になる3つの原因

病院でレントゲンやMRIで検査をしても原因を特定できない腰痛を「非特異的腰痛」といいます。

ほとんどの腰痛は、非特異的腰痛にあたります。

【腰痛の分類】

腰痛に悩まされる原因は、主に次の3つです。

1. 生活習慣
2. 姿勢
3. 疲労

人間の体は腰痛が起こりやすい構造であるため、負荷のかかる姿勢や行動を続けると、背骨のゆがみなどから腰痛を引き起こしやすくなります。

詳しく解説していきます。

①生活習慣

腰痛は毎日の生活習慣に関係しています。

長時間のデスクワークや運動不足による筋力の低下など、腰を支える力が弱まったときに起こりやすいです。

豊富な食べ物や便利な乗り物を選べる時代なので、食べすぎや運動不足による肥満にも気をつけましょう。

肥満でお腹が出てしまうのは、体幹の筋力の衰えと内臓脂肪が付いてしまうためです。

お腹が出ると、立った状態の時に背骨が反った状態になりやすく、骨盤のゆがみから内臓を正しい位置に維持できなくなります。

この状態は、さらに筋肉を働きにくくして脂肪の蓄積するといった悪循環を招き、自然と腰に負担をかけてしまうことに。

逆に細すぎる人も、骨を支える筋肉が少ないので要注意です。

適度な食事と運動を心がけて、腰痛にならない体づくりをしましょう。

②姿勢

姿勢も腰痛と深い関わりがあります。
どのような姿勢が腰痛になるのかというと、下記のとおりです。

【腰痛になりやすい姿勢】

・長時間同じ姿勢をとる
・椅子に座ったときに足を組む
・重心を片足にかけて立つ
・床にすわるときに横座りをしてしまう
・スマホやPCの作業が多い
・寝転んでテレビを見てしまう
・内股やガニ股になっている

現在、スマホやPCを持っていない人は少ないため、猫背（背中が丸まって内側反った状態）や前かがみになりやすいので注意が必要です。

この姿勢を長く取り続けると筋力が衰えて正しい姿勢を維持できなくなります。

上半身から下半身につながっている大腰筋は、姿勢の維持に欠かせない筋肉です。
腰痛にならないように日頃からの姿勢を意識しましょう。

③疲労

仕事や生活をしていると、無意識のうちに疲労が蓄積します。

特に運送や物流、建築などで力仕事に携わっている人は、体の疲労が大きいです。
適度な力仕事は筋力を付けますが、オーバーしてしまうと筋肉を痛める原因に。

腰は上半身を支える役割があり、腰周りにある筋肉や神経に負担がかかりやすい部分です。

また、精神的な疲労＝ストレスも腰痛に大きく関わっていると考えられています。
ストレスは自律神経を乱し、交感神経の働きが高まることで緊張状態を作るため、自然と筋肉を硬直させ腰への負担を高めるともいわれています。

たとえば、就職の面接前は緊張で肩や首が凝り、面接後は安心感から筋肉の緊張がほぐれます。

このような観点から、ストレスと腰痛は関連性があるのではないかと考えられているのでしょう。

疲労は、腰痛だけでなく心身に重い症状を引き起こしかねないため、十分な休養を取ることが大切です。

筋トレで腰痛が防げる3つの理由

日常の腰を曲げる動作や長時間のデスクワークは、無意識に腰に負担をかけています。
腰痛にならないためには、適度な筋トレで防ぐことが可能です。

筋トレで腰痛が防げる理由は、以下の3つ。

1. 筋肉が増える
2. 血行が良くなる
3. 姿勢が改善される

順番に説明していきます。

①筋肉が増える

筋トレは、鍛えて筋肉を増やすトレーニングです。

腰周りの筋肉が多いと、体を支える腰の負荷を軽減できます。

たとえば、スポーツで飛んだり跳ねたりした際に、筋肉が多いと関節と骨への衝撃を少なくしてくれるため、怪我のリスクが減ります。

逆に筋肉が少ないと、ダイレクトに衝撃が加わり、骨折や関節を痛めるリスクが高まります。

筋トレによって十分な筋力をつけて、健康な体を維持しましょう。

②血行が良くなる

筋トレをすると血液の流れが良くなります。

筋肉には、体温を上げて血行を促進する作用があるためです。

筋肉量が多ければ、血流量が増えて熱を発することで体が温まり、筋肉量が少ないと冷えによる凝りや痛みを引き起こしやすくなるといった具合です。

また、リンパの流れも良くしてくれるため、痛みの原因となる老廃物の排出も促してくれます。

筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がって血流が良くなるといったサイクルができるので、腰痛になりにくい体づくりを目指せます。

③姿勢が改善される

筋トレを行うと正しい姿勢を維持しやすくなるため、腰痛になりにくくなります。

正しい姿勢は、背中・腹筋・お尻・腿・ふくらはぎなど多くの筋肉を使わないと維持できません。

筋トレで鍛えた筋肉は、今まで支えられなかった体をしっかりキープしてくれます。

ただし、日頃から重心の偏った悪い姿勢をしないように気をつけないと、筋トレの効果を得られにくいので注意しましょう。

体幹を鍛えて筋肉の量を増やし、正しい姿勢になれば腰痛に対する悩みも少なくなります。

筋トレが困難なら！腰痛予防できるストレッチ5選

筋トレはハードルが高いと悩む人には、ストレッチがおすすめです。

ストレッチは、筋肉を良い状態にする目的で、筋肉を引っ張って柔軟性を高めるために行う運動です。

ストレッチを行えば、関節の可動域を広げてくれ、呼吸を整えたり精神的な緊張をほぐせます。

筋トレよりも簡単に行えるため、ストレッチから始めてみるのもよいですよ。

1. 腸腰筋をほぐすストレッチ
2. 腰を丸めて行うストレッチ（キャット＆ドック）
3. 腰周りの筋肉をほぐすストレッチ
4. 背中と腰の筋肉を伸ばすストレッチ
5. 太もも後ろの筋肉を伸ばすストレッチ（ジャックナイフストレッチ）

ここでは、腰痛を予防できるストレッチを5つ紹介します。

①腸腰筋をほぐすストレッチ

腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉から構成されている股関節の前の筋肉です。

上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉なので、柔軟性を維持するためにしっかりほぐしましょう。

【腸腰筋をほぐすストレッチのやり方】

①膝立ち状態から、まず左足の膝を90度になるように前へ出す
②両手は左膝の上へ乗せる
③右股関節を前へ押し出すように動く
④この状態を10～20秒程度キープする
⑤重心を前に乗せる
⑥反対側も同じように行う

①～⑥を2〜3回繰り返します。

②腰を丸めて行うストレッチ（キャット＆ドック）

腰を丸めて行うストレッチは「キャット＆ドック」と呼ばれています。
背中を反らす運動が猫や犬が伸びをしている姿と似ているためでしょう。

骨盤や脚など下半身をつなぐ腰椎を緩める効果があります。

【腰を丸めて行うストレッチ（キャット＆ドック）のやり方】

①床に四つん這いになる
②肘は伸ばしたままで、手は肩の真下へ膝は腰幅に調整する
③息をゆっくり吐きながら背中を丸めて、頭を下げて視線はへそに向ける
④息を吸いながら背中を反らしお尻をあげて、視線は斜め上を見る

①～④を1セットとし、5セットを目安に繰り返します。

③腰周りの筋肉をほぐすストレッチ

タオルを使って腰周りの筋肉をほぐすストレッチです。

【腰周りの筋肉をほぐすストレッチのやり方】

①仰向けになる
②両膝を立てる
③丸めたタオルを背中と床の間へ入れる
④タオルの位置を腰の上にしたら、両膝を左右に倒すのを繰り返す
⑤タオルが自然に骨盤の位置まで来たら止める

このストレッチは寝た状態で行うため、お風呂上がりや寝る前などにやるのがおすすめです。

④背中と腰の筋肉を伸ばすストレッチ

仰向けから丸まることで、背中と腰の筋肉を一緒に伸ばせるストレッチです。

【背中と腰の筋肉を伸ばすストレッチのやり方】

①仰向けに寝ます
②両膝を両手で抱えて、胸へ引き寄せる
③　②の状態で上半身を起こし、丸まった状態になる
④　③の状態で、背中と腰の筋肉を伸ばす
⑤　①に状態に戻す

日常でこのような状態になることは少ないので、やってみると凝り具合がよくわかります。

⑤太もも後ろの筋肉を伸ばすストレッチ（ジャックナイフストレッチ）

太もも後ろの筋肉を伸ばすストレッチ（ジャックナイフストレッチ）を行うと、骨盤の動きが良くなり、腰への負担が軽減します。

ジャックナイフ＝折りたたみナイフのような動きをするストレッチです。

【太もも後ろの筋肉を伸ばすストレッチ（ジャックナイフストレッチ）のやり方】

①かかとを付けて姿勢を低くする、手は各足首を持つ
②手で各足首を掴み、胸と太ももを着ける
③胸と太ももが離れないように注意しながらゆっくりお尻を上げ、頭を下げる
④限界の位置まで来たら、そのまま5～20秒程度キープする

①～④を5回繰り返すのを1セットとし、2セットを目標に行うと柔軟性が増します。

前屈で床に手がつかない人でも楽にできる効率的な方法です。

腰痛を予防できるストレッチを5つ紹介しましたが、筋トレと同じく、特異的腰痛（腰椎椎間板ヘルニア、圧迫骨折、脊柱管狭窄症など）の人は、主治医と相談したうえで無理せず行ってください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

この記事では、腰痛予防に効果的な筋トレメニューと行う際の注意点、腰痛の原因、筋トレを行う理由、ストレッチについて解説をしました。

腰痛にならないために筋肉を鍛えることは大切です。

腰痛に悩まされる要因は、生活や仕事、加齢などさまざまで、姿勢や運動不足も引き金になる可能性が高いです。

【腰痛予防に効果的な筋トレメニュー】

• ヒップリフト
• スクワット
• プランク
• ドローイン
• バイシクルクランチ

【腰痛予防に効果的な筋トレの注意点】

• 正しいフォームで行う
• 筋肉に負荷をかけ過ぎない
• 適度な頻度で取り組む

【腰痛予防できるストレッチ】

• 腸腰筋をほぐすストレッチ
• 腰を丸めて行うストレッチ（キャット＆ドック）
• 腰周りの筋肉をほぐすストレッチ
• 背中と腰の筋肉を伸ばすストレッチ
• 太もも後ろの筋肉を伸ばすストレッチ（ジャックナイフストレッチ）

適度な筋トレやストレッチを、注意点を意識しながら、継続して行って腰痛を予防していきましょう。

もし腰痛になった場合は、自己判断せず、整体院や病院で早めに処置をしてもらってくださいね。