この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。
テニスプレイヤーたちは、プロでもアマチュアでも、腰痛に悩まされています。
テニスをする際には腰に十分な注意を払い、適切なストレッチやトレーニングを行うことが重要です。
この記事では、なぜテニスすると腰痛が起こりやすいのか、その具体的な原因や治療方法、対策方法について詳しく解説します。
目次
テニスでの腰の怪我の特徴や原因
プロ・アマチュアを問わず、多くのテニスプレイヤーが腰痛に悩まされており、テニスでは、スマッシュやサービス等の動きが腰に大きな負担をかけます。
テニスでの腰の怪我の特徴や原因について、詳しく紹介します。
サービスの動作
サービスの最初の動作として、ボールを高く上げる（トスアップ）必要があります。
この際、腰を反らせることで上半身を引き上げ、ボールを高い位置にトスするため、この動作だけでも、腰を反らす力がかかります。
そのため、サービスの正しいフォームを学び、腰にかかる負担を最小限に抑えることが重要です。
また、サービスを行う前に十分なストレッチとウォームアップを行い、腰の筋肉を柔軟にしておくことが効果的でです。
慢性化のリスク
腰痛が慢性化すると、テニスプレーに大きな影響を及ぼします。
例えば、痛みのためにスムーズに体を動かせなくなり、パフォーマンスが低下することがあります。
さらに、痛みをかばうために他の部位に負担がかかり、別の怪我を引き起こす可能性もあります。
腰痛が続く場合や、痛みがひどくなる場合は、整形外科やスポーツクリニックでの診察を受けることが重要です。
痛みを放置したままにせず早期に適切な治療を受けることで、重篤化を防ぐことができます。
試合や練習の繰り返し
試合や練習中に、スマッシュやサービス等の動きを何度も繰り返すことで、腰の筋肉や関節にかかる負担はさらに増加します。
特に、長時間の練習や試合が続くと、腰痛が悪化しやすくなるので注意が必要です。
プレー前後に腰や背中の筋肉をしっかりと伸ばすストレッチを行うと、腰の筋肉が柔軟になり、負担が軽減されます。
これにより、プレー中に腰痛が発生するリスクを減らすことができるでしょう。
フォアハンドストロークとバックハンドストローク
「フォアハンドストローク」や「バックハンドストローク」のショットは、腰を中心に体を大きくひねる動作が必要です。
特に、強力なショットを打つ際には、腰の回転と力の伝達が重要で、その結果として腰の筋肉や関節に大きな負担がかかります。
そのため、腰回りの筋肉を強化するトレーニングを取り入れることがおすすめです。
腰を支える筋肉を鍛えることで、プレー中の安定性が向上し、腰痛のリスクを減らすことができます。
テニスでの腰の怪我の種類
テニスでの腰の怪我の種類は以下の2つがあります。
それぞれの怪我の原因について詳しく解説していきます。
筋筋膜性腰痛
筋筋膜性腰痛は、通常、痛みが完全に回復していない状態での過剰な活動が原因で引き起こされます。
例えば、重たい物を持ち上げる動作や、急な身体のひねりが原因で、既に疲労が蓄積している筋肉や筋膜にさらなるダメージを与えることがあります。
このように筋肉や筋膜が過度に伸ばされたり、急激な力が加わったりすると、微小な損傷が生じ、それが腰痛の原因となるのです。
例として、ジムでのウェイトトレーニング中に適切なフォームを守らずに重いバーベルを急に持ち上げたり、スポーツ中に急に方向を変える動作をしたりすることが考えられます。
これらの活動は、すでにストレスを受けている筋肉や筋膜にさらなる負担をかけ、腰痛を悪化させる可能性があります。
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、特に重いものを持ち上げたり、急なねじれ動作を行ったりしたときに発症することが多いです。
例えば、重たい荷物を不適切な姿勢で持ち上げると、腰椎に大きな圧力がかかり、椎間板が突出しやすくなります。
この椎間板が突出すると、脊髄神経やその根を圧迫し、腰部だけでなく、足にも痛みやしびれが広がることがあります。
このような症状が現れた場合、立ったり座ったりする動作も困難になることがあり、日常生活に大きな支障をきたすことも少なくありません。
そのため、症状が現れたら早めに医師の診断を受けることが推奨されます。
テニス競技で起こりやすい疾患
テニスで腰痛が起こりやすい疾患は、腰椎分離症です。
腰椎分離症は、成長期にあるスポーツ選手によく見られる背骨の疲労骨折です。
この症状はほとんどが成長期に発症し、成人になってから発症することは非常に稀です。
テニス以外の競技では、サッカーやバスケットボール、体操など、腰に大きな負担がかかるスポーツしている子供に多く見られます。
腰椎分離症は、成長期の子供に多い腰痛の主な原因の1つであり、頻繁に体を動かす部活動やスポーツに熱心な子供に多く発生します。
例えば、毎日サッカーを練習している中学生が、腰に痛みを感じ始めた場合、それは腰椎分離症の初期症状かもしれません。
このような場合、腰椎分離症を早期に診断し、治療を始めることが非常に重要です。
初期の段階で適切な治療を受ければ、治る可能性が高いでしょう。
例えば、練習を一時的に中止し、腰の安静を保ちながら、理学療法士の指導の下でリハビリを行うことで、症状は改善します。
しかし、痛みを我慢して練習を続け、治療が遅れると、骨がしっかりと癒合せず、完治しないことがあります。
さらに、腰椎分離症を放置すると、腰椎がずれて「すべり症」になる可能性があります。
すべり症になると、腰の痛みだけでなく、脚のしびれや痛みが出るなど、重い後遺症を引き起こすことがあります。
例えば、大学生になってからも放置した分離症が原因で、日常生活に支障をきたすほどの脚のしびれを感じるようになったケースもあります。
このような重篤な後遺症を防ぐためにも、腰に痛みを感じたら早めに医師の診断を受け、適切な治療を開始することが大切です。
このように椎分離症の原因には、日常生活での姿勢やスポーツ動作で腰を反りすぎることが挙げられます。
反り腰を防ぐためには、太ももの前側の筋肉を柔らかくし、体幹の筋力を強化することが大切です。
テニスでの腰痛予防のための対策方法
具体的には、以下のストレッチと筋力トレーニング方法を試してみてください。
ストレッチトレーニング方法
ストレッチトレーニングは運動時のけがの予防や血流の改善、肩こり・腰痛・関節痛の軽減に効果的です。
気軽にできる2つのストレッチトレーニングの手順や注意点も合わせて紹介します。
- 太ももの前側のストレッチ
- ①まず壁や椅子に手を置いてバランスをとり、片足のかかとをお尻に引き寄せる
- ②膝を曲げた状態で、太ももの前側が伸びるのを感じながら30秒間キープする
- ③②の動作を反対側も同様に行う
ポイントは腰を反らないようにし、膝を近づけて行うと効果的です。
腰を反りすぎてしまうと椎間関節に強い圧力がかかりやすくなり、痛みの原因につながるので反らしすぎないことようにしましょう。
- ヒップフレクサーストレッチ
- ①片膝を床についてランジの姿勢になる
- ②前に出した足の膝が90度になるように調整し、後ろ足の股関節を前に押し出す
- ③骨盤を前に傾けつつ、股関節前部が伸びるのを感じながら30秒間キープする
- ④③の動作を反対側も同様に行う
ポイントは骨盤が前に倒れすぎないように注意し、背筋をまっすぐに保つことです。
骨盤が前に傾くと、脊椎に異常な負荷がかかり、特に腰部への圧力が増えてしまい、慢性的な腰痛の原因となることが多いため注意しましょう。
筋力トレーニング方法
スポーツ時に怪我や筋肉を痛めないためにも、筋力トレーニングがかかせません。
ここからは、2つの筋力トレーニングの手順と注意点を紹介します。
- プランク
- ①両肘を肩の真下に置き、つま先を床に付けて体をまっすぐに保つ
- ②体幹の筋肉を意識しながら、頭からかかとまで一直線にする
- ③②の姿勢を30秒間キープします。
ポイントは腰が落ちたり、お尻が上がりすぎないように注意することです。
腹筋をしっかり使って体を支えましょう。
- バードドッグ
- ①四つん這いになり、右手と左足をまっすぐ前後に伸ばす
- ②①の姿勢を数秒間キープし、元の位置に戻す
- ③反対側も同様に行い、10回ずつ繰り返す
ポイントは腰が反らないようにし、体幹を安定させて行うことです。
四つん這いの姿勢から元に戻す際には、ゆっくりとした動作で行い、バランスを保ちましょう。
テニスでの腰の怪我の施術・治療法
テニスによる腰痛を再発させないためにも正しい施術や治療が大切です。
ここからは、スポーツ時に腰に怪我や筋肉にダメージを与えてしまった場合の施術方法や治療方法まで紹介します。
十分な休息を取る
腰の痛い部分を休ませてあげることが大切です。
痛みがある部位を無理に使うと、傷ついた部位の組織や筋肉がさらにダメージを受ける可能性があります。
休息をとることによって、これらの組織が自然治癒過程を経ることができるのです。
体は自己修復の能力を持っており、十分な休息を確保することでこのプロセスが効率的に行われるため、回復が早まります。
また、休息は炎症を減らし、痛みを軽減する効果もあります。
これによって、患部の圧迫が減り、痛みが生じにくくなるため、さらなる損傷のリスクを抑えることができるでしょう。
痛みや腫れがある部位を冷やす
冷たいアイスパックを痛みや腫れのある部位に当てると、その冷却作用で血管が収縮します。
これにより、炎症を引き起こす物質の流れが減少し、痛みや腫れが和らぎます。
さらに、冷感が痛みの信号を脳に伝える神経の活動を一時的に鈍くすることで、痛みを感じにくくなる効果に期待が持てるでしょう。
物理療法
物理療法とは、専門の治療家が行うストレッチや特定の運動の治療法です。
物理療法すると体の機能を改善し、筋肉の柔軟性や強度を向上させることで、痛みを減らす効果があります。
適切なストレッチや運動を行うことで、筋肉や関節のバランスが整い、姿勢の改善に期待が持てます。
また、適切な運動は血液循環を促進し、炎症を抑える効果もありこれにより、痛みの緩和や治癒が促進されます。
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【肩甲骨操作】体幹の力をフルで腕につなげるための締めるストレッチ方法！
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まとめ：テニスの腰痛予防の秘訣は正しいトレーニングとストレッチにあり！
今回は、テニスをする時に腰痛が起こりやすい原因や治療方法について紹介しました。
テニスのスイング動作では、急速な身体の捻りが必要です。
特にサーブやスマッシュでは、上半身や腰を大きく捻ってボールを打つため、腰への負担が増します。
また、同じ動作を繰り返すことが多く、特にスマッシュやサーブのような力強い打球は、腰の筋肉や関節に繰り返しの負荷をかけるのも要因の一つです。
そのため、テニスする際には腰に十分な注意を払い、適切なストレッチやトレーニングを行うことが重要です。
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