最終更新:2023.03.23

股関節に痛みがあるときにオススメの簡単ストレッチ方法をご紹介

  •  足の付け根が痛くてどうにかしたい!
  •  なにか自分でできるストレッチ方法はないかしら?

今回はこのような方に向けた記事です。

 

前回の記事でお話したように、足の付け根が痛いのは変形性股関節症が原因かもしれません。

 

変形性股関節症とは女性に多い病気で

・ 股関節の変形

・ 股関節と股関節まわりの筋肉が痛くなる

という病気です。

 

「まさかわたしが変形性股関節症だったなんて!」とショックを受けた方もいらっしゃるかもしれません。

 

そこで今回の記事では足の付け根が痛い方に向けて、ご自宅でできるストレッチ方法についてご紹介します。

股関節が痛いときのストレッチの考え

股関節が痛いときにやってはいけないことがあります。

 

  •  痛みをガマンして運動をしない
  •  痛いところをストレッチをしない

 

痛みが長引く方によくありがちなのが上記2つです。

改めて聞くと「そりゃそうでしょう!」と思う人は多いかもしれません。

 

とはいえいざ自分が痛いときには、なぜかやってしまいがちなことです。

 

たとえば以前にこのような方がいました。

 

その方は60代の運動好きな女性。ある日気づくと足の付け根が痛かったようです。

身体が硬いから痛むのかな?と思い、脚を大きく広げるストレッチをしたところ、逆に痛みが悪化してしまいました。

 

好きだった運動が思うようにできなくなり、近くの整体に通ったけれども、元の身体になかなか戻らないと。

 

さぞ大変だったことだと思います。

だからこそこの記事を読んでくださっているみなさんには、おなじような思いをしてほしくはありません。

 

筋肉を伸ばしすぎると痛みが増す

変形性股関節症になると

  •  股関節
  •  股関節まわりの筋肉

実はこのような痛みがあるときに筋肉をムリに伸ばすと、冒頭の女性のように痛みが増すことがあります。

その理由は「筋肉がカラダを守ろうとして硬くなってしまうから」です。

 

イメージしづらいと思うので、ここでたとえ話をしましょう。

 

いまあなたはシャープペンシルを使うために芯を出そうとしています。

キャップ部分を押したつもりが、そこは実は芯が出る先端側。

あなたは「イタッ!」と叫び、ペンを放り捨て、痛くなった手を胸元に素早く引きます。

 

このような経験はきっと誰しもあると思います。痛みに反応して身構えたわけですね。

 

実はストレッチのし過ぎによる痛みもおなじです。

痛みを伴うストレッチをすると、痛みからカラダを守るために筋肉は硬くなります。

 

そして不思議なもので、伸びない・硬い筋肉になると人はそれを痛みとして感じるのです。

肩コリはまさにその典型例でしょう。

 

カラダを柔らかくしようとストレッチをすることは、とても素晴らしいことです。

とはいえ方法をまちがえてしまうと悪手になります。

 

せっかくの頑張りをムダにしないためにも、どうぞこの記事を参考に正しいストレッチを身につけてください。

 

ストレッチをまったくしないのはダメ

これまでの話を聞くと、「なんだかむずかしそうだから、ストレッチはやめとこうかな…」と思った方もいるかもしれません。

 

とはいえそれでは動きづらくなった股関節は、余計に硬くなってしまいます。

もっといえばカラダ全体も硬くなり、股関節はさらに動きづらくなる可能性もあるでしょう。

 

そこでオススメしたいことは大きく2つです。

 

・ 胸まわりのストレッチ

・ 股関節を滑らかに動かすための運動

 

胸であれば股関節に関係ありません。

股関節を滑らかに動かすことを目的にした運動であれば、股関節に負担を強いることもありません。

 

どちらもお一人で安心してできるものです。

つぎの章から具体例を紹介していきます。

 

胸まわりのストレッチをする

胸まわりの柔軟性は老若男女みなさんにとって大切な要素です。

 

それにも関わらず、残念なことに胸まわりはなにもしなければ硬くなりやすい部位です。

というのも肋骨が胸椎から生えており、腰椎からは生えていないから。

もし胸まわりの柔軟性がなければ、腰・股関節の負担が増える原因になります。

胸まわりのストレッチ①

  1.  四つ這いになる
  2.  手と膝を肩と股関節の真下に置く
  3.  視線と尾てい骨をおへそに向けるように、大きく丸まる
  4.  みぞおちを意識して、大きく反る
  5. 3と4のくり返し

 

「Cat&Dog」とよばれるもので、ヨガでもよく取り入れられているポーズです。

注意してほしいことは2つ。

 

  •  腰で反りすぎない
  •  手首が痛いときは手根と床の間にクッションを挟む

 

胸まわりが硬い方は、その代償として腰で反りすぎるという特徴があります。

でも上記のやり方だと腰痛の原因になるので、なるべくみぞおちを意識するようにしましょう。

 

また手首が硬く、体重を支えるときに手首が痛むときは、手根と床の間にクッションを挟むといいですね。

手首の可動域の範囲内で体重を受けられるので、負担がだいぶ減ります。

胸まわりのストレッチ②

  1.  バスタオルを丸める
  2.  肩甲骨の下あたりにバスタオルをあてる
  3.  バスタオルがズレないようにしながら、あお向けになる
  4.  3の状態から両膝を立てる
  5.  腰を床に押し当てるようにお腹に力をいれる

 

変形性股関節症になると腰が反りやすく、丸めることが苦手になるという方がたくさんいます。

そこで上記の「胸を反る+腰を丸める」ストレッチが有効です。

 

ポイントは1のバスタオルを丸めることです。

丸くすることで、それはストレッチポールの代わりとなり、カラダを反らしやすくなります。

 

もちろんある程度柔軟性がある方はストレッチポールを使っても問題ありません。しかし

  •  カラダが硬い
  •  ご自宅にストレッチポールがない

という方はバスタオルでいいでしょう。

 

もしバスタオルの高さが高く頭が床につかないときは、手を頭の後ろにまわして重さを支えます。

反対にバスタオルの高さが低く、胸にストレッチ感がないときは、丸めたバスタオルの下にほかのタオルを置くといいでしょう。

 

腰と骨盤のストレッチをする

股関節は

・ 臼蓋(きゅうがい)とよばれる骨盤側の穴ぼこ

・ 大腿骨頭とよばれる太ももの骨の先端部

があわさった関節です。

 

変形性股関節症の人のなかには骨盤の動かし方がわからなくなってしまうことも多いので、本章でそれを実践していきましょう。

 

それは結果として股関節を滑らかに動かすための運動になります。

腰と骨盤のストレッチ①

  1.  足が床につく高さのイスに座る
  2.  骨盤を後ろに倒すように、カラダを丸める
  3.  腰を反るようなイメージで骨盤を反る

 

「骨盤ティルト」とよばれるエクササイズです。

このエクササイズをするときには「カラダが天井から糸で釣られている」ようなイメージを持つようにすることです。

 

股関節が痛いときの筋力トレーニング

ストレッチから脱線してしまいますが、筋力トレーニングもカラダを柔らかくするために大切なことです。

 

不思議に思う方も多いと思います。

これはどういうことかというと、普段つかわないようなカラダの使い方をすることで

  •  筋力アップ
  •  柔軟性の改善

を同時にしてしまおう!というものです。

 

たとえば運動をやめたり、お仕事を退職した途端にカラダが硬くなったという人は多いことでしょう。

考え方的には上記のトレーニングとおなじです。

 

  •  普段してる運動
  •  現場で働いてるなどカラダを使うお仕事

をしていると、カラダはその環境に適応して必要な可動域を保ちます。

 

ところがそのような運動習慣がなくなれば、当然カラダの運動機能は落ちてしまいますね。

 

ヒップリフト

  1.  あお向けになる
  2.  両膝を肩幅に広げて立てる
  3.  お尻をあげる

 

ポイントはお尻にギュッと力をいれてから、お尻を浮かせることです。

それをせずいきなりお尻あげをしようとすると、変に腰が反った体勢になり、腰痛の原因になります。

 

ヒップリフトをすることで変形性股関節の方がなりやすい

  •  股関節の可動域低下
  •  股関節まわりの筋力低下

の予防・改善が期待できます。

まとめ

今回の記事では足の付け根が痛い方に向けて、ご自宅でできるストレッチ方法についてご紹介しました。

とはいえ今回の記事でご紹介したものは胸まわりや骨盤を動かしたりするもので、痛みの原因に直接アプローチできるものではありません。

 

なぜなら痛い場所を自己流にしてしまうと、痛みが悪化する可能性があるからです。

これはどこの部位でもおなじで、まずは専門家に相談し、指導してもらうことが大切でしょう。

 

もしもっとセルフケア方法を知りたい方がいらっしゃれば、経験豊富な当店をぜひお頼りください。

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よくある質問

  • Q

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    私たちはこの王道とも言える方法を広めることで、日本発の世界で信用される整体を広めていきたいと強く願っており、日本でも健康寿命を5年は延長させたいと本気で考えております。

  • Q

    長い間ずっと体の痛みについて悩んでいます。どこに行っても結果的にまた痛くなってしまうのですが、治せますか?

    A

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  • Q

    過去、整体に何度も通ってもまた身体の不調箇所が元に戻ってしまいました。整体師さんに身体を任せるのが不安なのですが。

    A

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    施術後は一旦身体が軽くなったように感じますが、そもそも原因が何かを特定しているわけではなく、対処療法的に痛みをとっているだけです。本当の意味で治してしまうと商売にならないから出来るだけ長い時間通わせようとして回数券売るところばかりなのが整体業界の実態です。

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    これまであれこれと施術をしてもすぐ元に戻っていた方が、セルフケア整体で、しっかりとご自身に合ったセルフケアを覚えてからは、その変化がづっと続くことを実感して頂いております。結局ちゃんと自分の身体のことを把握出来て、ご自身でケアできるようになるのが、時間とコストの両面にとって、長期的な目線で誰にとっても良い手法になると我々は信じております。

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    丁寧なカウンセリングで身体の状態を確認し、身体に負担を掛けないようにオーダーメイドでセルフケアの方法をお伝えします。トラブルが改善され始めると、一気に本来のとっても元気で快活な若々しい身体に戻りますよ。

  • Q

    丁寧な施術とのことですが、時間はどのくらいかかりますか?

    A

    カウンセリングからお体の検査と施術、アフターカウンセリングまで、1.5時間ほどお時間をいただいています。

    初回のカウンセリングで身体の状態を細かく確認し、同時にカルテを作成します。また、毎回きちんとお体の筋肉の状態を把握するために検査をさせて頂いております。その後施術を受けられると、皆さん一度で痛みが取れて驚かれます。そして自分の身体のどこが悪かったのかを正確に知ることが大切ですので、しっかり身体の状態についてお伝えします。そして、お一人お一人に合ったセルフケアもお伝えします。2回目以降は、前回の施術からの身体の変化と、セルフケアを実施して頂いた変化の両方を確認してから施術へと移ります。

  • Q

    どのくらいの期間、施術をするとホームページの写真のように快活な身体になりますか?

    A

    痛みを取るだけなら1,2回、あなたの身体の変化を見ながら、適切なセルフケア方法を伝えるには3回、ないし、6回かかります。

    上半身か下半身のいずれかにお悩みのある方で3回、両方お悩みのある方で6回ほどセルフケアを覚えて頂くのにお時間を頂戴しております。オーダメイドセルフケアマスタープランでは、1箇所3分で出来るセルフケアを覚えて実践することで二度と痛まない身体を手に入れ、整体にいく必要もなくなります。

    また、ズボラ筋は全身で繋がっており連動しておりますので、満遍なく鍛えることで、痩身効果、美容効果、運動効率改善をご実感して頂けております。

    多くの方が、初回の施術で身体の変化を実感されます。初回来院時に、ご満足いただけない場合は返金保証も付けております。ほとんどの方はご満足いただいて、その後、前向きにケアを続けていらっしゃいます。痛みを取るだけなら初回の施術でその効果を実感いただけます。

    セルフケア整体ではプロの視点から、痛みを取るのは前提で、あなたの身体の改善状況、次にどのようなケアをすれば身体に効果的か、逐一アドバイスをします。

    私たちがそばに寄り添って二人三脚でサポートしますので、みなさんほっとご安心され、間違った身体のケアによるトラブルが見られなくなります。

    また、そこから先継続されて一日5分でも実践されてる方は、2〜3ヶ月で、人間本来の身体の働きが取り戻せますので、姿勢が綺麗になり、無駄な脂肪が落ち、身体が疲れにくくなり、スポーツをされてる方はご自身の身体のパフォーマンスが上がることをご実感いただけます。

    ぎっくり腰や深刻な腰痛、坐骨神経痛や肩こりなど様々な関節痛に悩まされていた人は、予防効果が出て二度と整体に行かなくて良くなることが実際にご実感いただけております。

    新陳代謝も上がり、リンパが流れ、浮腫も取れますし、内臓脂肪なども取れていきます。更に、血圧が安定することで、健康になり夜間頻尿や生理痛などの様々な症状が緩和されていきます。

    全身のセルフケアを習慣化して頂くことで、短期的な痛みをとるだけではなく様々な予防、美容、痩身、運動効率改善の効果が見込めます。

  • Q

    初めての予約でもLINEからしていいでしょうか?

    A

    はい、ぜひLINEからご予約くださいませ。マンツーマンで施術をしておりますため、お電話に出られないときもございます。LINEよりご連絡いただけましたら、担当スタッフより速やかにご案内を返信させていただきます。

  • Q

    どんな身体の痛みでもセルフケアで治すことができますか?

    A

    殆どの間接の痛みをとり、運動パフォーマンスを上げることが可能ですが、以下の場合は効果が減少ないし別の治療が必要になります。

    ・リウマチによる痛みがある場合(こちらは専門の治療がいずれにせよ必要になります)

    ・急性時の痛み(足首のねんざ、靱帯損傷など)でひどく腫れている場合は、腫れが治る期間が必要です。)

    ・肩関節の拘縮 (これは筋肉が正常ではなく線維状になっているため、半年など時間や回数を多く施術しなければ改善しません。)

    ・しびれが常時ある (これは神経が傷ついているため、状態によっては病院で検査が必要になります。常時しびれがある場合(寝ているときも)しびれは改善しません。施術により痛みは改善していきますが、筋力がかなり落ちている状態であるため治すには1~2か月必要となります。)

    ・骨の変形が著しく進んでいる場合

他にもわからないことやご不安なことなどありしたら、
最寄りの店舗のLINE、お電話にてお気軽にご連絡くださいませ。
スタッフが丁寧に対応させていただきます。

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