この記事は「日本身体運動科学研究所 代表理事・笹川 大瑛」の監修のもと作成されています。
ゴルフをプレーした後、首に痛みを感じることはありませんか？ゴルフスイングによる首の痛みは多くのゴルファーが経験する一般的な悩みです。特に「頭を残す」という指導を忠実に守りすぎたり、日常的な姿勢の悪さが原因となり、首の痛みに悩まされるゴルファーは少なくありません。この記事では、専門家の知見をもとに、ゴルフでの首の痛みの原因と効果的な対策法を詳しく解説します。
「肩こりがだいぶ少なくなったなっていうのと、一つ一つのバレエの体も動かすのも可動域が上がって、すごく剃りやすくなったりとか、手を上げやすくなったりとか」
目次
ゴルフで首が痛くなる主な3つの原因
1. ゴルフスイング時の頭の固定による首への負担
ゴルフのスイング中に「頭を残す」「ボールから目を離さない」と言われることが多いですが、これが首に大きな負担をかける原因になります。スイング中に頭を固定したまま体を回転させることで、首の筋肉に過度な緊張がかかります。
特にテイクバック時には体が右に回旋するのに対して顔を左に向け、ダウンスイングからフォロー時には体が左に強く回旋するのに対して顔を右に向けることになり、これが首への負担となります。
2. ゴルフにおける頸椎の回旋運動の制限
現代人は日常生活において体を回転させる動きが少ないため、頸椎の回旋動作に必要な可動域が減少しています。この状態でゴルフのような大きな回転運動を行うと、可動域が制限された頸椎に負担がかかり、痛みの原因となることが考えられています。
ゴルフスイング時には、股関節、胸椎、頸椎における回旋動作が重要ですが、これらの部位の機能が低下していると、首に負担が集中してしまいます。
3. ゴルフによる首の痛みの原因：不良姿勢とストレートネック
猫背やストレートネックなどの姿勢の悪さは、首の筋肉に余計な緊張を生じさせ、痛みの原因となります。特に、姿勢を良くしようと無理に胸を張ったり、肩を後ろに引いたりすることで、首や肩の緊張が増し、コリを悪化させることがあります。
| 症状 | 主な原因 | 特徴 |
|---|---|---|
| 急性の首の痛み | スイング中の急な動き | 鋭い痛み、動かしにくさ |
| 慢性的な首のコリ | 反復する姿勢の悪さ、筋肉の緊張 | 徐々に悪化、頭痛を伴うことも |
| 片側性の首の痛み | 左右のバランスの崩れ | 右利きなら左側に痛みが出やすい |
| 首から腕へのしびれ | 神経の圧迫 | 腕や指先までしびれが広がる |
首の痛みを改善するための効果的なセルフケア方法
1. 肩甲骨の動きを改善するエクササイズ
首の痛みを改善するためには、肩甲骨の動きを良くすることが重要と考えられています。肩甲骨周りの「菱形筋」と呼ばれる筋肉を強化するエクササイズが効果的です。
菱形筋トレーニングの手順：
- 手のひらを上に向けてグーを作ります
- 手首を返して同じ方向を向いたまま脇を締めます
- グーを作った手を上方に持ち上げます（手のひらは外向きのまま）
- 肩甲骨の内側に力を入れて、内側に寄せるイメージで持ち上げます
- この時、体が外に傾かないよう注意し、同じ側の足に体重を乗せると効果的です
- 力を入れた状態を10秒ほど維持します
- 左右それぞれ3回ずつ行います
このエクササイズは1分間程度で行え、肩甲骨周りの筋肉をしっかり活性化させることができます。YouTubeの専門家によると、一回のトレーニングで10秒間保持し、これを左右3回ずつ行うのが効果的とされています。トイレ休憩など、ちょっとした時間に取り入れやすいのが魅力です。
2. 姿勢の改善と体の使い方の見直し
姿勢を無理に良くしようとして胸を張ったり肩を引いたりすると、かえって緊張が増してしまいます。自然な姿勢を心がけ、リラックスした状態を維持することが大切です。
また、日常生活での体の使い方を見直すことも重要です。例えば、重い荷物をいつも同じ側で持つ習慣があると、体のバランスが崩れ、首に負担がかかりやすくなります。
「最初はですね、姿勢をちょっと気にされてたことで姿勢を良くしようと胸を張ってたか、肩を後ろに引いてたりしてたのをやめて、それだけでも結構緊張が溶けてきた」
3. 正しいスイングフォームの習得
「頭を残す」という教えを忠実に守りすぎることで、首に過度な負担がかかっている場合があります。正しいスイングフォームを習得することで、首への負担を軽減できます。
具体的には：
- フォロー時に頭をずっと固定し続けるのではなく、体の回転に合わせて自然に動かす
- 体幹の回転を意識し、首だけに負担がかからないようにする
- 股関節や胸椎の可動性を高め、体全体でスイングの力を分散させる
専門的なケアと治療法
首の痛みが自己ケアで改善しない場合や、痛みが強い場合は専門家のケアを受けることも重要です。
整体やカイロプラクティックの利用
首の痛みが続く場合は、専門家による適切な治療を受けることも検討しましょう。整体やカイロプラクティックでは、骨格の歪みを整え、首への負担を軽減するアプローチが行われます。
整体の施術では、肩甲骨や胸椎の動きを改善することで、首への負担を分散させます。身体を整える専門家は、あなたの症状に合わせた適切なアプローチを提案してくれるでしょう。特に10年以上悩んでいた首肩こりも、適切なセルフケア指導と施術で大幅に改善したケースも報告されています。
専門的な施術で改善される主な症状：
- 頚部の可動域制限
- 肩甲骨の動きの悪さ
- 姿勢の歪みによる慢性的な首の痛み
- 神経圧迫によるしびれや痛み
筋肉の緊張がひどい場合は、整体やカイロプラクティックなどの専門的な施術も検討しましょう。特に可動域が制限されている場合や、慢性的な肩こりを併発している場合は、プロの手による調整が効果的です。
再生医療という選択肢
慢性的な首の痛みで悩んでいる場合、再生医療も一つの選択肢として考えることができます。再生医療は手術なしで、首の痛みの原因を根本的に取り除ける可能性があります。ただし、まずは非侵襲的な治療法から試すことをお勧めします。
首の痛みを予防するための日常的な習慣
ストレッチの習慣化
首や肩の筋肉を柔軟にするストレッチを毎日行うことで、痛みの予防になります。特にゴルフをプレーする前後のストレッチは効果的です。
おすすめのストレッチ：
- 首の回旋ストレッチ（ゆっくりと首を左右に回す）
- 肩甲骨周りのストレッチ（肩を上下、前後に動かす）
- 胸椎の可動域を広げるストレッチ（背中を丸めたり反らしたりする）
肩甲骨周りのエクササイズについてもっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
適切な休息と温熱・冷却療法
痛みを感じたら無理をせず、適切に休息を取ることが大切です。また、症状に応じて温熱療法や冷却療法を行うことも効果的です。
- 急性の痛み：冷却（アイシング）で炎症を抑える
- 慢性的なコリ：温熱で血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす
American Journal of Sports Medicineの研究によると、ゴルファーの首の痛みと肩甲骨の動きには強い相関関係があることがわかっています。
ゴルフと首の痛みに関するよくある質問
Q. ゴルフで首を痛めた場合、いつ医師に相談すべきですか？
A. 痛みが強く日常生活に支障をきたす場合、痛みが1週間以上続く場合、腕や指にしびれや脱力感がある場合は、早めに整形外科医や専門医に相談することをお勧めします。特に突然の激しい痛みや事故によるけがの場合は、すぐに医療機関を受診してください。
Q. 首の痛みがあるときもゴルフを続けても大丈夫ですか？
A. 軽度の不快感であれば、適切なウォームアップとケアを行いながらプレーを継続できる場合もありますが、痛みが増す場合は無理をせず休息を取ることが重要です。無理にプレーを続けると症状が悪化し、回復に時間がかかる可能性があります。痛みの程度に応じて判断し、必要に応じて専門家のアドバイスを求めましょう。
Q. 左側（または右側）だけに首の痛みが出るのはなぜですか？
A. 片側だけに痛みが出る原因は、ゴルフスイングの特性による左右の筋肉の使い方の違いや、日常生活での偏った体の使い方にあります。右利きのゴルファーは左側に、左利きのゴルファーは右側に痛みが出やすい傾向があります。また、いつも同じ側で重いものを持つ習慣や、姿勢の歪みも片側の痛みの原因となります。
Q. ゴルフによる首の痛みを和らげるのに効果的な市販薬はありますか？
A. 一時的な痛みの緩和には、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を含む市販の鎮痛剤が効果的な場合があります。また、外用の消炎鎮痛剤（塗り薬やシップ）も局所的な痛みやコリの緩和に役立ちます。ただし、薬に頼り過ぎず、根本的な原因改善のためのケアも並行して行うことが大切です。薬の使用に不安がある場合は薬剤師や医師に相談してください。
Q. セルフケアだけで首の痛みは改善しますか？
A. 軽度から中程度の首の痛みであれば、適切なストレッチ、エクササイズ、姿勢の改善などのセルフケアで改善することが多いです。実際に、長年の首肩こりがセルフケアによって大幅に改善した事例も報告されています。ただし、痛みが強い場合や長期間続く場合は、専門家による診断と治療が必要になることもあります。セルフケアで改善が見られない場合は、専門医の診察を受けることをお勧めします。
Q. ゴルフスイング中に首への負担を減らすコツはありますか？
A. スイング中の首への負担を減らすには、頭を完全に固定するのではなく、体の回転に合わせて自然に動かすことが重要です。また、アドレス時の姿勢を見直し、膝から曲げるのではなく股関節から前傾することで、骨盤の角度を適切に保ち、首への負担を減らすことができます。さらに、肩甲骨や胸椎の可動性を高めるトレーニングを日常的に行うことで、スイング中の体の動きがスムーズになり、首への負担が軽減されます。
Q. 首の痛みとゴルフのパフォーマンスには関係がありますか？
A. 首の痛みはゴルフのパフォーマンスに大きな影響を与えます。首の可動域が制限されると、スイング中の体の回転がスムーズにできなくなり、ヘッドスピードの低下やミスショットの増加につながります。また、痛みによる緊張が体全体に広がると、リラックスしたスイングができなくなります。首の痛みを改善し、肩甲骨や胸椎の動きを良くすることで、より効率的で力強いスイングが可能になり、パフォーマンスの向上が期待できます。
まとめ：ゴルフを楽しむための首のケア
ゴルフで首が痛くなる主な原因は、スイング時の頭の固定、頸椎の回旋運動の制限、不良姿勢などです。これらの問題に対処するためには、肩甲骨の動きを改善するエクササイズ、姿勢の改善、正しいスイングフォームの習得などが効果的です。
日常的なセルフケアを継続することで、多くの場合、首の痛みは改善します。YouTubeの事例では、10年以上悩んでいた首肩こりも、適切なセルフケア指導と施術で大幅に改善し、「痛みレベルが10から3に低下した」と報告されています。しかし、痛みが強い場合や長期間続く場合は、専門家の診断を受けることも重要です。
首の痛みを予防・改善することで、ゴルフをより快適に楽しむことができるようになります。体のケアを怠らず、健康的なゴルフライフを送りましょう。
