ランニングやジョギングは腰痛には効果があるといわれるものの、ランナーの多くの方が腰痛に悩まされているのが現状です。主な原因としては、日常生活から姿勢が悪かったりトレーニングをやり過ぎたりするなど、さまざまな原因があります。
この記事では、ランニングやジョギングによる腰の痛みの原因や対処法、予防法などについても解説します。腰痛にお悩みの方はぜひ参考にしてください。
ランニングやジョギングで起こる腰痛の原因とは？
ランニングやジョギング、マラソンなど走ることで起こる腰痛。多くのランナーが腰痛の悩みを抱えているのではないでしょうか。
この章では、主にランニングやジョギングで考えられる腰痛の原因をピックアップして解説していきます。
姿勢からくる腰痛
日常生活から、姿勢が悪い人は正しい人と比べると「腰椎」という部分にかなり負担がかかっており、ランニングやジョギングなどで、腰回りの痛みを発症するケースがあります。
腰椎は、骨盤の上に位置しており、普段の日常生活から身体の上半身を支えるうえで、重要な役割を担っている部分です。腰椎の部分が痛むことで腰痛を発症する可能性を高める傾向にあります。
そのため、普段からの姿勢が悪い人は、腰椎にもかなり負担がかかっているため、ランニングやジョギングによって、腰回りに痛みを発症し腰痛を引き起こしてしまうでしょう。
その他にも、ランナーの腰痛として、腰椎が通常よりも過度に湾曲し、仰向けに寝たときに腰と床の間に隙間が空く状態となる「腰椎過前弯」があります。ストレッチや筋力トレーニングで、腰椎過前弯の姿勢を矯正する必要があるかもしれない。
トレーニングのやり過ぎ
マラソンやランニングなどに向けてトレーニングをすることで、すでに腰回りの筋肉へのダメージは受けています。
そのため、腰回りの筋肉へのダメージが回復しないうちにトレーニングを積み重ねてしまえば、必然的に筋肉の欠損が追加され続けるため、腰の痛みが発症。また、バランスの取れていないトレーニングによっても腰痛を発症してしまいます。
たとえば、マラソン大会が近いからと言って急な走り込みをやりすぎると、オーバーワークとなってしまうことで、腰椎周辺の筋力が低下し腰痛を引き起こしてしまうのです。
腰回りは、日常生活やスポーツをするうえで非常に重要な要素を含んでいます。身体が回復しない状態で日々トレーニングを繰り返すことにより、腰回りの筋肉へのダメージが蓄積され腰に痛みが生じます。特に、ランニングなどの走る動作は、人間の身体の構造上足腰にかなりの負担がかかってしまうのです。
身体や腰回りが硬い
身体や腰回りの筋肉が硬くなっていると柔軟性が足りないため、痛みが発症し身体痛みや腰痛の悩みを抱えている方も多いです。このような悩みを抱える方の多くは、普段の生活のなかでの姿勢が悪い場合によく見受けられます。
腰が硬ければ、腰回りの筋肉も硬くなっているため、腰椎周辺が本来の動きをできません。ランニングやトレーニングなどで、腰にも局所的に負担がかかりすぎダメージが蓄積されlると腰の痛みを引き起こす原因になります。
日頃からストレッチを定期的に繰り返すことで、徐々に改善されてくる可能性もありますが、ランニングやジョギングで痛いと感じたら、ひとまず休んで様子を見るようにしましょう。
挫傷や捻挫
特にランニング初心者がいきなり距離を延ばしたり、適切なウォーミングアップもせずに急にスピードをあげたりすると身体や腰に負荷がかかってしまいます。
筋肉が冷えている状態でランニングを始めると、筋肉が急激に伸びてしまい靭帯の捻挫や筋肉または腱の挫傷などがひ引き起こすことがあるのです。背中のしびれやこわばり、腰痛などにつながる可能性があります。
ランニングやジョギングを始める際は、自分の体調とペースを考慮に入れ、無理せず徐々に距離とスピードを増やしていくことが大切です。
椎間板の損傷
ランニングやジョギングは健康に良いとされていますが、過度な負荷や急な動きにより、椎間板が損傷するケースがあります。椎間板が損傷すると痛みや不快感を引き起こし、腰痛を発症してしまい重度の場合には椎間板ヘルニアを発症する恐れもあるでしょう。
このような場合、医師や専門家に相談し、どのような治療をするのか手術が必要かどうかを判断してください。また、適切なランニングフォームと適度な休息を取ることで、椎間板の健康を維持し、損傷を防ぐことが可能です。
坐骨神経痛
ランニングやジョギングでは、坐骨神経につながる筋肉を使うため、坐骨神経に負担がかかり痛みが発症する可能性があります。
坐骨神経とは、坐骨をとおりお尻の梨状筋を抜け足へ向かう末梢神経の一つです。末梢神経は、運動神経、知覚神経、自律神経の3つの神経から構成されており、体を自由に動かしたり、温度を感じたりするための伝導路といえます。
ランニングやジョギングの負荷が大きすぎると、腰やお尻から足の後面・外側にかけての痛みやしびれが生じます。このような症状の場合は、専門医の診察を受けましょう。
梨状筋症候群
梨状筋症候群とは、お尻の深い部分にある梨状筋が硬くなったり緊張したりすることで、痛みやしびれが生じます。ランニングや特定のスポーツを行うことなど、お尻に負荷がかかると梨状筋症候群により、腰への負荷もかかり腰痛を引き起こす可能性があるのです。
症状は坐骨神経痛に似ており、座っているときや階段の上り下り、ランニングなどのときに痛み、しびれが出ることが多く、歩くと症状が和らぐケースもあります。また、お尻の外側あたりにコリコリとした筋が現れ、触ると痛みがあるのが特徴です。
ランニングやジョギングで生じる腰痛の対処法
ランニングやジョギングが原因で腰痛になってしまった場合は、専門医のいる医療機関で相談することをおすすめします。
ランニングやジョギングによる腰痛が生じた場合、腰以外の部分を傷める恐れもあり、さらに腰の痛みが慢性化すると慢性腰痛になりかねません。
このようなケースを避けるためには、医療機関で検査を実施し、腰の状態や女性であれば骨盤の状態を確認しましょう。状態を確認したうえで、医師と相談しながら今後どのように自身の身体と向き合いながらランニングやジョギングを続けるかどうかを判断する必要があります。
ランニングやジョギングでの腰痛が生じた場合の対処法を一覧にまとめたので、参考にしてください。
| 【ストレッチ】 ランニングやジョギング前後のストレッチを行うことで腰痛の予防や身体のケアをします。また、ヨガなどを取り入れてのストレッチも効果があるため、自分に合った方法を取り入れましょう。
【フォームロール】
【腰痛ベルト】
【加熱と冷却】
【服薬】
【理学療法士や医師に相談】 |
ランニングやジョギングでの腰痛予防法
ランニングやジョギングでの腰痛予防法について、解説していきます。
腰痛予防法は以下のとおりです。
- ・ランニングやジョギング前後のストレッチ
- ・適切な筋力トレーニング
- ・ジョギングやランニングの適したシューズの利用
- ・急激なスピードでのランニングをしない
- ・タータントラックでランニングやジョギングをする
ランニングやジョギング前後のストレッチ
ランニングやジョギングでの腰痛予防法として第一に考えられるのは「ストレッチ」です。
なるべく腰だけでなく全身を意識するようにストレッチをしてください。ストレッチを行う場合は、動画で撮影したり鏡の前で行ったりして、チェックしながら行うとより効果的です。
ランニングやジョギングでの腰痛を予防するので、腰を中心にストレッチを行うのは間違いではありません。しかしながら、筋肉や骨格は他の部分ともつながっているため、腰以外の部分が凝り固まっていれば、腰にも負荷がかかってしまうことになります。
特に、ランニング前は心血管系の機能をたかめることで、筋肉への血流が速くなり、怪我のリスクが減少するでしょう。
また、ハムストリングスに張りがあると、腰椎が内側に曲がりやすくなることが、ランニング時の痛みの原因になります。ランニング時に腰が痛むような場合、1日2回以上のハムストリングのストレッチを取り入れるとよいでしょう。
ランニング後のストレッチは、つい忘れがちなので、忘れないよう注意してください。
腰痛対策におすすめなスクワットを詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
適切な筋力トレーニング
ランニングやジョギングは全身の筋肉を使う運動であるため、腰痛予防には適切な筋力トレーニングが重要です。
以下に、ジョギングを行う際に腰痛を予防するための筋力トレーニングをいくつか紹介します。
【コアストレングス】
腰痛を予防するためには、体幹の筋肉を鍛えることが重要。プランクやブリッジなどのエクササイズが効果的です。
【ハムストリングスと大腿四頭筋】
腿の前面と裏面の筋肉を鍛えることで、腰への負荷を軽減します。レッグカールやスクワットがおすすめです。
【背中と肩の筋肉】
正しい姿勢を保つために背中と肩の筋肉も鍛えることで、腰への負担のリスクを避けます。ラットプルダウンやシーテッドローイングが効果的です。
これらの筋力トレーニングを行うことで、ランニングやジョギング中にかかる腰へのリスクを防ぎ、腰痛を予防することが可能です。
ランニングやジョギング前には、必ずウォーミングアップを行い、終了後にはクールダウンを忘れずに行いましょう。
また、無理をせず自分のペースで行うことが大切です。痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを止め、医師の診察を受けてください。
腰痛改善に効果的なジムでの筋トレ方法について、詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
ランニングやジョギングに適したシューズの利用
ランニングやジョギングを行う際には、適切なシューズも関連する腰痛予防の一つです。特に、腰痛を抱える方にとっては、足元のサポートが腰への負荷を軽減するため、その重要性は一層高まります。
足の形状や走行スタイルによってもシューズは異なりますが、衝撃を吸収する適切なクッションニングを重視したランニングシューズがおすすめです。腰痛を抱えるランナーにとっては、適切なクッショニングとサポートを提供するシューズが必要。これにより、腰への衝撃を軽減し、痛みを緩和することが可能です。
また、シューズの選択は、ランニングやジョギングのパフォーマンスにも大きな影響を与えます。適切なシューズは、効率的な走行を可能にするとともに怪我のリスクを減らすでしょう。
急激なスピードでのランニングをしない
ランニングやジョギングは健康に良いスポーツですが、いきなり急激なトップスピードで走ると、腰への負荷がかかり腰痛を引き起こす可能性があります。特に、初めて走る方や腰痛を抱える方は、無理なスピードアップを避け徐々に上げていくことが重要です。
急激なスピードで走っていると、腰に過度な負荷がかかり、体のバランスを崩しやすくなるため、転倒して怪我をするリスクも高まります。
適切なペースでランニングやジョギングを行うことで、腰痛の予防や改善、さらには全身の健康維持にも役立ちます。また、適切なウォーミングアップとクールダウンを行うことも忘れずに行いましょう。これらのポイントを押さえて、健康的なジョギングライフを楽しんでください。
タータントラックでランニングやジョギングをする
ランニングやジョギングを行う場合、ゴムを使用したタータントラックで走ると衝撃を吸収してくれるので、舗装道路を走るよりも腰や膝への負担を軽減できます。これから始めようとする初めて走る方や腰痛を抱える方にはおすすめです。
正しいフォームと適切なスピードを保ちながら走れることで、腰痛を抱えながらでも健康的なジョギングライフを楽しめます。また、
タータントラックでランニングやジョギングする場合、いきなり長距離を走るのではなく、自分の状態に合わせて距離を少しづつ延ばしていきましょう。
急激な運動は、大きい怪我にもつながる恐れがあるので注意しましょう。
ランニングやジョギングは腰痛に効果がある
適切なランニングやジョギングは、体幹の軸をずらさないようにする運動であるため、腰痛に効果があります。
- ・走るほうが慢性的な腰痛は症状が軽減
- ・レース大好きランナーは腰痛に注意
走るほうが慢性的な腰痛は症状が軽減
慢性的な腰痛の痛みは質、強度を落としたランニングやジョギングを継続することで症状が軽減するケースが多く見受けられます。腰を温めることも有効で、ぬるま湯の半身浴や足湯などでゆっくり身体を温めることもおすすめです。自宅のお風呂で簡単にできるので、t召してみてください。
若年から壮年ランナーに多い腰痛が「筋・筋膜性腰痛」や「腰部椎間関節性腰痛」で、中高年ランナーでは「腰部椎間板性腰痛」や「変形性脊椎症」などがあります。ランニングやジョギングをしているときのほうが腰の痛みが和らぎ、何もしないときのほうが腰の痛みが強くなるのが特徴です。
マラソン大会などのレース大好きランナーは腰痛に注意！
継続的にランニングやジョギングをしないで、あまり平日にも走りこまず、週末だけまとめてたくさん走る人は腰を痛めてしまいます。また、普段はそれほど練習しないでマラソン大会に出てしまう人も注意しましょう。不定期なランニングやジョギングをしている方は、腰痛発症の要注意群です。
腰痛を抱えている多くのランナーの悩みは、姿勢が歪んだり腰椎と骨盤と足部に「ねじれ」が現れたりします。
平日にでも、少しだけでもランニングやジョギングすることで、腰痛発症のリスクを軽減させられるでしょう。
まとめ
ランニングやジョギングのランナーの多くは、腰痛の悩みを抱えています。
主な腰痛の原因は、以下のとおりです。
- ・姿勢からくる腰痛
- ・トレーニングのやり過ぎ
- ・身体や腰回りが硬い
- ・挫傷や捻挫
- ・坐骨神経痛
- ・梨状筋症候群
ランニングやジョギングで生じた腰痛の対処法としては、最悪の状態を避けるためにも医療機関で検査を実施し、腰の状態や女性であれば骨盤の状態を確認しましょう。
また、ランニングやジョギングでの腰痛予防法としては、以下のとおりです。
- ・ランニングやジョギング前後のストレッチ
- ・適切な筋力トレーニング
- ・ジョギングやランニングの適したシューズの利用
- ・急激なスピードでのランニングをしない
- ・タータントラックでランニングやジョギングをする
ランニングやジョギングを楽しむなら、腰痛の痛みを失くして健康的に走れるランニングスタイルを目指しましょう。
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