この記事は「セルフケア整体 院長・森下 信英（NOBU先生）」の監修のもと作成されています。
「腰痛の時にやってはいけない運動ってなに？」
「腰痛で安静にしすぎるはダメって聞いたけど、どんな運動をすれば良いの？」
こんなお悩みをお持ちではないでしょうか。
腰が痛いときに安静にしすぎるのは、腰痛を悪化させてしまう可能性があります。
身体を休めすぎると腰回りの筋力が低下したり、血流が悪くなったりして痛みが悪化してしまうでしょう。
そのため、腰痛持ちの人でも運動をすることをおすすめします。
しかし、やってはいけない運動をしてかえって悪化してしまうことも。
ではいったい、やってはいけない運動とやるべき運動とは、どんなものがあるのか疾患別にご紹介します。
疾患別と言っても、それぞれ個人の原因や症状の度合いによって、やってはいけない運動は違います。
しっかりと医師に相談のうえ、運動やストレッチなどを行うようにしてください。
目次
腰痛時（腰椎椎間板ヘルニア）のやってはいけない運動
腰椎椎間板ヘルニアとは椎間板が飛び出したり、椎間板の中の髄核が飛び出して脊柱管を圧迫したり刺激したりすることにより、腰やお尻に痛みが生じます。
椎間板ヘルニアの人は前屈や、背中を丸めたりなどの動作で痛みが現れるため、以下のやってはいけない運動が考えられます。
- ・ゴルフ
- ・野球
- ・ボウリング
- ・テニス
- ・その他の激しい運動
重い荷物を持ち上げるなどの動作は、しゃがんで背筋を伸ばしたまま持ち上げるなどの、腰に負担のかからない動作や姿勢をするように心がけましょう。
また、やってはいけない運動の他に長時間のデスクワークや車の運転などは、姿勢が自然と前かがみになってしまい、腰に負担のかかった状態です。
こまめに休憩を取り、身体を動かして血流を良くしたり、筋肉をほぐしたりなどの対策をすると良いでしょう。
おすすめの運動
腰椎椎間板ヘルニアの人におすすめの運動は、ウォーキングや軽いジョギング、自転車などがあります。
正しい姿勢でウォーキングやジョギングを行うことで、腰やお尻、足などの筋肉が鍛えられ、腰への負担を軽減できるでしょう。
自転車はウォーキングなどと同様で、下半身の筋力の強化が期待できます。
なお、サドルはペダルを漕ぐ時に膝が伸びきらない高さにして乗ることで、骨盤が安定し腰の良い運動となるでしょう。
おすすめの体操
椎間板ヘルニアの人は、マッケンジーというお腹にある「腹筋群」を伸ばす体操がおすすめです。
椎間板ヘルニアの人は腰周りの筋肉の使いすぎなどで、腰痛を引き起こしているため、腹筋を使うためには、まずは腹筋を緩めることが大切です。
また、治っても再発する可能性があるので、お腹や腰回りの筋肉の柔軟性を高め、正しい姿勢を維持できる体幹などのトレーニングをすることで効果が期待できるでしょう。
腰痛時（脊柱管狭窄症）のやってはいけない運動
椎間板の変形や椎間板がすり減ったことなどにより椎体が変形し、背骨を通る脊柱管を圧迫したり刺激したりすることにより痛みやしびれが生じます。
脊柱管狭窄症は、腰を後ろに反ったり捻ったりなどの動作で痛みが引き起こされるため、以下のやってはいけない運動は避けるようにしてください。
- ・腰を反らせるストレッチや運動
- ・ゴルフ
- ・筋トレ
- ・ヨガ
- ・テニス
- ・その他の激しい運動
やってはいけない運動の他に、毎日の生活において腰を捻って物を取ろうとする動作や、重い物を持ち上げるなどの動作は腰に負担がかかります。
また、長時間歩いたり立ったりする動作も腰に負担がかかり、症状を悪化させてしまうかもしれません。
おすすめの運動
脊柱管狭窄症の人におすすめの運動は、サイクリングやエアロバイク、水中ウォーキングなどです。
サイクリングやエアロバイクでは、前傾姿勢となるため腰に負担がかかりにくいでしょう。
水中ウォーキングでは通常のウォーキングに比べて、浮力で腰への負担が軽減されます。そのため、脊柱管狭窄症の人だけでなく腰痛やひざ痛などでお悩みの方も効果がある運動。
メリットは水の抵抗で筋肉の強化ができることや、水圧により血行が良くなって凝りの解消ができるなど、強い身体づくりが期待できます。
おすすめの体操
脊柱管狭窄症の人や反り腰の人は、お腹から股関節まで繋がっている「腸腰筋」が固まっている事が多いため、腸腰筋の体操がおすすめです。
腸腰筋をほぐして柔軟性を高めることにより、姿勢を正しい位置に保つことができ、痛みの軽減となるでしょう。
腰痛時（坐骨神経痛）のやってはいけない運動
坐骨神経痛は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが原因で神経にまで影響を及ぼし、腰痛に加えお尻や下肢にまで痛みやしびれなどの症状が現れている可能性が高いです。
よって、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の人がやってはいけない運動と同じような内容がやってはいけない運動となります。その他のやってはいけない運動としては以下のものがあげられます。
- ・ジャンプ
- ・ランニング
- ・過度な筋力トレーニング
- ・その他の激しい運動
やってはいけない運動の他に、日常生活において重たい荷物を持つことや長時間同じ姿勢でいることは、坐骨神経痛を悪化させてしまうので注意しましょう。
また、体重を増やしすぎるのも良くありません。
腰は丸めたり反らしたり捻ったりなどの動作に加え、上半身を支えるという役割があります。
脂肪が多く付きすぎることにより腰への負担も増えてしまいます。
体重が増えすぎていると感じている人は、少し体重を軽くする必要があります。
おすすめの運動
坐骨神経痛の人は、痛みが生じている時はまずは安静にしてください。
無理に運動や筋トレなどをして、悪化してしまう可能性があります。
痛みが無いときなどに、軽くストレッチや軽めの体幹トレーニングなどを行うと良いでしょう。
NOBU先生の「坐骨神経痛の解消法」はこちら⇒
おすすめの体操
坐骨神経痛の人はお尻の奥にある「梨状筋」や「ハムストリングス」と呼ばれる太もも裏の筋肉のストレッチに加え、腰回りの筋肉をストレッチすると良いでしょう。
ただし、過度なストレッチは逆に症状を悪化させてしまいます。
無理のない範囲で行ってください。
腰痛時（ぎっくり腰などの腰痛症）のやってはいけない運動
腰痛症はぎっくり腰などの突然発症する急性腰痛と、痛みが3か月以上続く慢性腰痛の大きく2つに分けられます。
ぎっくり腰のように、急激に腰に負担がかかって痛みが発症した場合は、まずは安静にして運動はやらないでください。
しかし、腰痛が発症して腰が痛いからと安静にしすぎると腰周りの筋力が低下したり筋肉が固まったりして、腰痛を悪化させたり慢性化したりする可能性があります。
痛みが和らいで動けるようになると、腰の様子をみて身体を徐々に動きだすようにしましょう。
また、ぎっくり腰を繰り返さないためにも、日常的に運動などを取り入れると腰痛対策に効果があります。
引用⇒【特集】腰痛を解消！室内でできる体操 原因別の治療＆予防法 | NHK健康チャンネル
おすすめの運動
腹筋を鍛えるカールアップや体幹を鍛えるプランク、お尻を鍛えるヨガの橋のポーズなどを鍛えることで腰回りの筋肉が強化し、骨盤が安定します。
おすすめの体操
腰回りの体操はもちろんですが、お尻や前の太もも、股関節などのストレッチを取り入れ全体的に柔軟性を高めると良いでしょう。
また、ストレッチを行う際はゆっくりと呼吸をしながら痛くない範囲で行うのがポイントです。呼吸を止めてしまうと身体に力が入ってしまうので、呼吸をして力を抜くようにしましょう。
日常生活で気を付けることや注意点
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などは、腰が完全に治ることは難しいでしょう。
腰の痛みとうまく付き合っていくには、症状を悪化させないように、腰に負担のかかる行動を控えなければなりません。
やってはいけない運動の他に、毎日の行動で気を付ける方法をご紹介しています。ぜひ参考にして改善してみてください。
痛みの原因となる動作を避ける
やってはいけない運動の他に、腰痛の原因となる動作や行動は控えるようにしてください。
腰を反らすと痛みが生じる場合は、腰を反ったり捻ったりなどの動作を避けます。
長時間同じ姿勢で座りっぱなしでいることも、筋肉や関節が固まり、血行も悪くなるのでこまめな休憩を取るなどの改善が必要です。
また、重いものを中腰で持ち上げるなどの動作は、症状を悪化させてしまう可能性があるので、避けるのが望ましいでしょう。
無理に運動や腰痛体操をしない
腰に痛みがある場合は、まずは安静にしましょう。
痛みがあるのに、無理に運動を行うと逆に症状が悪化してしまう可能性があります。
痛みが治まり動きだせそうだと感じたら、ゆっくりとできることから軽く運動や体操を行うと良いでしょう。
また、運動や体操は長時間行わず、少しずつゆっくりと腰の様子をみながら痛くない範囲で行うようにしてください。
慢性化している腰痛は身体を冷やさない
一般的には、急性の腰痛は冷やし、慢性の腰痛は温めると良いと言われています。
急性の場合は炎症を伴っているので、痛みのある部分を冷やしたり即効性のあるロキソニンなどを服用すると、腰の痛みの軽減が期待できます。
慢性の場合は、筋肉が凝り固まっていることが多いため、温湿布や入浴などで身体を温めると良いでしょう。腰痛だけでなく、肩こり首こりなどの解消にもなります。
ストレッチは入浴後や就寝前に、軽く座って行えるものをすると良いでしょう。
「ロキソニンが効く腰痛」についての記事はこちら⇒ロキソニンが効く腰痛について解説します！ (selfcareseitai.com)
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まとめ
腰痛は安静にしすぎると症状を悪化させてしまうことがあります。
腰痛改善のためには運動が必要です。
しかし、腰痛の症状がある人は「やってはいけない運動」が存在します。
ご自身の腰痛の原因となっている使いすぎの筋肉を緩め、使っていない必要な筋肉の強化をすると良いでしょう。
また、運動をする際は腰の様子をみながら軽くスタートさせ、無理のない範囲で行ってください。
腰痛は人それぞれ原因や症状が違います。
例えば、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などと診断された場合は、腰やお尻に痛みが生じているのか、坐骨神経にまで影響しているのかなど。
坐骨神経にまで影響してる人は、下肢の痛みやしびれ、または排尿障害の症状まで起こっています。
この記事でお伝えした運動などの情報は、参考程度にお考えいただき、運動や体操などを行う際は医師に相談のうえ実践してみてください。
