腰痛を自宅でケアしたいと考えていますか？
腰痛は心理的な要因も影響することがありますが、痛みの原因を理解し、痛む部分を丁寧に少しずつほぐすことで改善することができます。
この記事では、腰痛の原因と、それに対する効果的なケア方法について詳しく説明します。
筋トレやストレッチ、電気治療、マインドフルネスを活用した治療法についても具体的な方法を交えて紹介します。
目次
腰痛の原因はここにあり！重要な3つの筋肉とは？
腰椎は5つの椎骨からできていて、その下に仙骨と尾骨があり腰椎を支えているのは筋肉と靭帯です。
普通の腰椎は前に向かって緩やかなS字カーブを描いています。
しかし、腰の周りの筋肉が弱くなると、このカーブがゆがんでしまい、腰痛が起こりやすくなります。
例えば、長時間座りっぱなしで勉強やゲームをしていると、腰の筋肉が弱くなりがちです。
このような状態が続くと、背骨のカーブが正しくなくなり、姿勢が悪くなります。
さらに、重い物を持ち上げるときに腰の筋肉が弱いと、背骨が無理な動きをして痛みが出ることもあります。
腰痛と密接な関係がある3つの筋肉の働き
3つの筋肉が弱くなったり、固くなったりすると、腰に負担がかかり、痛みの原因になります。
それぞれの筋肉について詳しく紹介します。
股関節の奥にある筋肉「腸腰筋（ちょうようきん）」
腹筋の代表ともいえる筋肉で、腰を前に曲げるときに使います。
長時間デスクワークをしていると、腸腰筋が縮んでしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因になります。
また、立ち上がったときに腰が痛くなるのは腸腰筋が固まってしまうのです。
腸腰筋は体の奥にあるため、外からのマッサージでほぐすのが難しい筋肉です。
体幹を支える深い筋肉「腰方形筋（ようほうけいきん）」
腰方形筋は、腰の深部に位置し、体幹を安定させる筋肉です。
例えば、重いリュックを片方の肩だけで持ち続けると、腰方形筋のバランスが崩れて腰痛が出ることがあります。
左右対称になっているため、片方が弱くなると、片側だけ腰が痛くなる症状が多く見られます。
背骨に沿って伸びる長い筋肉「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」
脊柱起立筋は、脊椎に沿って走る長い筋肉です。
一般的には背筋と呼ばれています。
この筋肉は、棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で構成されています。
例えば、長時間スマホを見ていると、前かがみの姿勢が続いてしまい、脊柱起立筋が弱くなる原因につながるのです。
これにより、背骨のカーブが深くなり、腰痛を引き起こすことがあります。
これらの筋肉をしっかり鍛えて、柔軟性を保つことが、腰痛予防にはとても大切です。
背中からおしりまでの広範囲にわたる腰痛の原因
最近増えている腰痛の一つに、「梨状筋（りじょうきん）」の硬直が原因とされるものがあります。
この梨状筋の問題は、特に長時間同じ姿勢を続けることで起こりやすくなります。
例えば、デスクワークでは座ったままの姿勢が長時間続き、梨状筋が緊張しやすくなる原因につながるのです。
同様に、介護や医療の現場では、患者のケアや移動作業で姿勢が偏り、筋肉に負担がかかるでしょう。
梨状筋の硬直が背骨に影響を与える仕組みは、骨盤と背骨が緊密に連動しているためです。
梨状筋が緊張することで、骨盤の位置が変わり、それが背骨に負担をかけて腰痛を引き起こすことがあります。
日常生活で梨状筋のケアを意識することが、腰痛予防や改善につながる重要なポイントです。
定期的なストレッチや運動で梨状筋をほぐし、適切な姿勢や体の使い方を心がけることが大切です。
自分の体のゆがみを知って腰痛を防ごう
腰痛の原因は様々ですが、多くは身体の歪みによるものとされています。
自分の体がどのような状態にあるかを理解することは重要です。
腰痛を引き起こす可能性のある体の歪みを確認してみましょう。
自宅でできる「身体のゆがみ」チェックで腰痛予防
肩こりや腰痛、冷え、月経痛といった症状の原因には、体の歪みが関わっていることがあります。
体の歪みを改善するためには、日常生活での小さな心がけが重要です。
さっそくあなたの体の歪みをチェックし、自己ケアに役立てましょう。
以下の質問を「はい・いいえ」で答えると、身体の歪みを簡単にチェックできます。
（出典：大正健康ナビ「体のゆがみ危険度チェック」）
上記のサイトにアクセスすると、身体の歪み度が分かりますので状態を確認してみてくださいね。
筋トレで腰痛を和らげる方法
腰痛は筋トレで和らげることが可能です。
そこで効果的な腰の鍛え方やほぐし方まで予防方法について紹介します。
腰痛予防に効果的な腹直筋の鍛え方とほぐし方
腰の痛みには、ストレッチやマッサージが効果的です。
腰の鍛え方とほぐし方を紹介します。
腹直筋の鍛え方
腹直筋を強化することで、体の中心部の安定性が向上します。
以下にいくつかの腹直筋の鍛え方を紹介します。
- クランチ
- ①床に仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につける
- ②両手を頭の後ろに置き、上体を起こして腹部を収縮させる
- ③ゆっくりと上下に動かす
クランチ中に首を無理に引っ張ったり、頭をひねったりすると、首や首の後ろの筋肉に負担がかかることがあります。
首は軽く後頭部に手を添えるなどして、無理な負荷を避けましょう。
- レッグレイズ
- ①仰向けに寝て、両手を体の横に置く
- ②膝を伸ばしたまま、両足を床から上げる
- ③腹部を意識して動かし、ゆっくりと足を上下させる
仰向けに寝て腕を体の横に置き、膝を伸ばしたまま両足を床から上げる際に、腹部の筋肉を意識して動かします。
このとき、背中を床にしっかりとつけ、腰が浮かないように注意しましょう。
- プランク
- ①前腕とつま先を床につけて体を水平に保つ
- ②腹部を強く収縮させ、背中が丸まらないように気をつける
- ③この姿勢を数十秒間キープする
プランク中は前腕とつま先を床につけて体を水平に保ちます。
背中が丸まらないように、背中を真っすぐに保つことが重要です。
また、頭部も背中と一直線になるように注意しましょう。
これらのエクササイズを組み合わせて、腹直筋を効果的に鍛えることができます。
適度な運動と正しいフォームを心がけて、無理をせず健康を維持しましょう。
腹直筋のほぐし方
- 腹直筋のストレッチ方
- ①仰向けに寝て、膝を曲げて両手を胸の前で交差させる
- ②ゆっくりと息を吸いながら片方の膝を横に傾ける
- ③交互に①～②を実践する
このとき、反対側の腹直筋が伸びる感覚を意識しつつ、両側を交互に行いましょう。
- 腹直筋のマッサージ
- ①仰向けに寝て、指先を使って腹直筋の上から下に向かってやさしくマッサージする
強い力を入れずに、筋肉をゆるめるイメージで行いましょう。
これらの方法を定期的に行うことで、腹直筋の緊張を緩和し、身体のバランスを整える助けになります。
腰痛予防に効く脊柱起立筋トレーニング
腰痛に効く脊柱起立筋ストレッチ3つの手順や注意点まで紹介します。
- バックアーチ交互上げ
- ①うつ伏せになり、両手と両足を伸ばして床につける
- ②息を吐きながら、右手と左足を床から浮かせる
- ③手と足を床から浮かせたら、3秒間キープ
- ④息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻る
- ⑤息を再び吐きながら、左手と右足を床から浮かせる
- ⑥再び、3秒間キープ
- ⑦息を吸いながら、元の位置に戻す
- ⑧左右交互に、この動作を繰り返す
手と足を浮かせた際に、姿勢を安定させるためには、背中を丸めずにしっかりと床に対して水平に保つことが大切です。
姿勢を維持するために、腹筋と背筋を意識して力を入れましょう。
- ヒップリフトアップ
- ①仰向けに寝て、両膝を曲げた状態で床につける
- ②息を吐きながら、お尻を持ち上げる
- ③息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻る
- ④①～③を繰り返す（1セットにつき15〜20回）
ヒップリフトの動作では腹筋、背筋、お尻の筋肉を効果的に使います。
動作中に体をまっすぐに保つために、腹筋、背筋、お尻にしっかりと力を入れましょう。
- バードドック
- ①四つん這いの姿勢をとり、背中をしっかりと伸ばす
- ②息を吐きながら、右手と左足を床と平行に伸ばす
- ③息を吸いながら、伸ばした手と足の肘と膝をお腹の前で近づける
- ④反対側の手と足も同様に行い、交互に繰り返す
バードドックの動作で体幹の筋肉が引き締まります。
また、呼吸を意識して、息を吐きながら手足を伸ばし、息を吸いながら近づけると効果的です。
もし体のバランスが崩れた場合は、安全のために一度初めからやり直しましょう。
腰方形筋を伸ばして腰痛を和らげるストレッチ
お尻歩きは、腰方形筋を効果的に鍛えつつストレッチもできるトレーニング方法です。
以下に具体的な手順と注意点を記載しました。
- 座ったままで行うトレーニング
- ①椅子に座り、背筋を伸ばした姿勢で腕を体幹に巻きつける
- ②腰を浮かさずに体を横に倒す
- ③脇腹の筋肉を意識しながら、体を倒したり元に戻す
腹斜筋だけでなく、腰方形筋も同時に鍛えることができます。
このトレーニングは、ダンベルを使用しなくても効果がありますが、慣れてきたら重りを加えても良いでしょう。
姿勢を崩さずに、正確な動作を心がけて行ってみましょう。
- お尻歩きで行うトレーニング
- ①マットやタオルを使って座り足をしっかりと伸ばす
- ②背筋を伸ばした姿勢をキープ
- ③お尻を持ち上げながら、床を蹴って進むように歩く
腰方形筋を意識して、お尻をしっかりと使いながら歩きます。
歩く際には、体幹の安定性を保つためにも背筋を意識して、姿勢を崩さないように注意しましょう。
最低でも10歩から始め、徐々に回数を増やしていきます。
このトレーニングは、日常生活での姿勢や動作に役立つ体幹の安定性を高める効果があります。
- 中殿筋のトレーニング
- ①マットやベッドの上に横になり下の足を楽に曲げて、上の足を伸ばす
- ②上の足を完全に伸ばしたまま、ゆっくりと真上に上げる
- ③上げた足を数秒間キープ
- ④同じ速さで足を下ろし、地面につける
- ⑤ 上記の動作を10回程度繰り返す
このトレーニングは中殿筋を効果的に刺激し、腰や骨盤の安定性を高めるのに役立ちます。
動作を行う際には無理をせず、自分の体力や柔軟性に合わせた範囲で行いましょう。
また、姿勢を維持するためにマットやベッドの上で行うと安定感がありますが、硬い床でも可能です。
このトレーニングは中殿筋を効果的に刺激し、腰や骨盤の安定性を高めるのに役立ちます。
定期的に行い、正確なフォームを保つことで効果を最大化しましょう。
効果的なトリガーポイントマッサージで腰痛を和らげる
トリガーポイントとは、痛みを引き起こす特定の部位を指します。
腰痛があるからといって、ただ漫然と腰を揉んでも解消されないことがあります。
腰痛の原因は必ずしも腰そのものに限らず、体の他の部分にも起因していることも考えられます。
そこで道具を使ったマッサージ方法について紹介します。
道具を使ったセルフマッサージの効果と限界
トリガーポイントを押す方法は基本的に道具を使うことが一般的です。
指だけで効果的に押せるポイントは限られていますが、使われる道具には、以下のような種類があります。
- ・マッサージボール：テニスボールに体重をかけて筋肉を圧迫する
- ・マッサージガン：電動でポイントに振動を与える
- ・筋膜ローラー・ストレッチポール：広い面積で筋肉をリリースする
これらの道具にはそれぞれ特徴があり、どれを選ぶかは個人の好みによりますが重要なのは、どの道具を使うかよりも、ポイントに正確に当てることです。
ポイントに当たると、痛気持ちいい感覚や響く感覚があり、自分の痛みを探しながらアプローチすることが大切です。
深層筋のトリガーポイントを解消する施術方法
トリガーポイントを深部で効果的にほぐすには、手技による施術が最も効果的だと考えられます。
他にもトリガーポイントをほぐす方法としては以下の方法があります。
- ・鍼灸：針を用いて体内のエネルギーを調整し、筋肉の緊張を緩める
- ・電気治療：電気刺激を使って筋肉を刺激し、痛みを和らげる方法
- ・トリガーポイントブロック注射：局所麻酔やステロイドを用いた痛みの治療
これらの治療法を行う際は、信頼できる医療機関や施術者のもとで行うことが重要です。
また、自身の体調や健康状態を事前に医師と相談し、適切な治療法を選びましょう。
腰痛改善に効果的な電気治療マッサージ
家庭で簡単にできる治療法としておすすめなのが、家庭用の電気治療器を使ったマッサージです。
これは、経皮的電気刺激（TENS）という方法で筋肉や神経に働きかけるもので、痛みやコリを和らげる効果があります。
具体的には、電気治療器を使って、痛む部分に電気を流すことで筋肉の緊張を緩和し、血流を促進します。
これにより、マッサージや整体と同様の効果を得ることができます。
たとえば、腰痛がある場合、電気治療器を使って腰周りの筋肉をリラックスさせたり、痛みを和らげたりすることができます。
治療器の使用方法は簡単で、専用のパッドを貼り付けて電源を入れるだけです。
家庭用の電気治療器は、忙しい日常生活の中でも使いやすく、マッサージや整体に通う時間が取れない方にとって便利な選択肢です。
ただし、使用方法や周囲の安全には十分に注意し、医師や専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。
マッサージで血行を良くして腰痛改善
筋肉が凝ってしまうと、血流が悪くなります。
そのため、筋肉に必要な酸素や栄養が足りなくなり、痛みを引き起こす物質が出てきます。
マッサージをすることで、血液の流れがよくなり、筋肉のこわばりを和らげることが可能です。
すると、痛みの原因となる物質が体の外に出やすくなって、腰の痛みが少なくなるかもしれません。
以下は腰痛マッサージにおすすめな方法ですので、良かったら試してみてください。
- 腰部マッサージ
- ①仰向けに寝て膝を曲げ、腰の下にクッションを置く
- ②手のひらを使って、腰の両側から中央に向かってゆっくりと円を描くようにマッサージする
中央から外側に向かって、円を描くようにゆっくりとマッサージします。
痛みのある箇所には適度な圧で、強く押しすぎないように注意しましょう。
- 仙腸関節周辺のマッサージ
- ①仰向けに寝て、腰の両側に手を置く
- ②指を使って仙腸関節周辺の筋肉を優しく押す
指を使って、仙腸関節周辺の筋肉を優しく押します。
均一な圧で行い、痛みを感じない範囲で行いましょう。
- 梨状筋のマッサージ
- ①仰向けに寝て膝を曲げ、お尻の下にクッションを置く
- ②指を使ってお尻の深層にある梨状筋を優しく押す
- ③痛みを感じる箇所に集中的に行い、力を入れすぎないようにする
- ④これらを3分～5分程度で行う
腰の痛みや不快感の軽減に役立ちますが、梨状筋は敏感な部位ですので、力を加えすぎないように注意しましょう。
- 背骨と骨盤周辺のもみほぐしマッサージ
- ①背骨の左側を押す
- ②腰の下部、骨盤を押す
- ③腰の左側の筋肉をほぐす
- ④腰の下部から脇に向かって押す
腰の下部や骨盤は、全体を支える重要な部位です。
そのため、優しく足圧を使って筋肉をほぐし、無理な圧をかけないようにしましょう。
一定のリズムで行い、無理な圧を避けることが大切です。
ツボ押しで腰痛を和らげる具体的な方法
ツボ押しは、東洋医学では体のエネルギーが通る経絡上の要所にあるポイントです。
これらのポイントを刺激することで、血流が改善され、痛みが和らぎます。
東洋医学を用いたツボ押し方法を3つ紹介します。
東洋医学でのツボの役割と腰痛改善の効果
東洋医学では、体内には「気」と「血」というエネルギーが流れる経絡という道があります。
この経絡には「経穴」、いわゆるツボがあり、重要な役割を果たしています。
世界保健機関（WHO）によれば、体には361か所のツボがあり、それぞれが体のさまざまな器官や部位とつながっています。
たとえば、腰が不調な時には、関連するツボを押すことで痛みや硬さが和らぐことがあります。
さらに、ツボの中には筋肉が凝った時に発生するトリガーポイントと呼ばれる場所もあり、こうしたトリガーポイントを刺激することで、筋肉の緊張がほぐれるのです。
また、古代中国から伝わる鍼灸治療は、ツボにお灸を据えたり、鍼を刺したりして体の調子を整える治療法です。
この方法は、経絡のエネルギーの流れを改善し、全身のバランスを整えることを目的としています。
以上のように、東洋医学のツボ押しや鍼灸治療は、体のエネルギーの流れを良くし、体調を整えるための有効な方法です。
これらの方法を日常的に取り入れることで、健康維持に役立てることができます。
腰痛改善に効くツボ押しの具体的なやり方
ツボ押しを効果的に行うには、ゆっくりと息を吐きながら、程よい圧でツボを5秒ほど押します。
この時、「気持ちいいくらい」の強さがポイントです。
押し続けると、血行が良くなり、体が温かくなる感覚を感じることができます。
ツボ押し専用の棒を使うのも効果的ですが、力を入れすぎないように注意が必要です。
筋肉に負担がかかると逆効果になることがあります。
腰痛改善に役立つツボの紹介
ツボ押しは、日常的に行うことで効果が現れやすくなります。
ただし、症状によっては効果が異なる場合がありますので、個々の体調や痛みに応じて適切な方法を選択することが重要です。
手の甲にある腰腿点（ようたいてん）
手の甲にある腰腿点（ようたいてん）は、腰部の緊張を和らげ、腰痛の軽減に寄与します。
腰腿点がある箇所は、人差し指と中指の骨の間、第二は中指と薬指の骨の間のくぼみです。
親指を使って5〜10回、しっかりと押しましょう。
このツボは、腰と大腿の間の筋肉の緊張を緩め、血流を促進することで痛みを和らげる効果が期待されます。
ひざの裏の中央にある委中（いちゅう）
ひざの裏の中央にある委中（いちゅう）は、腰部や下半身の緊張を和らげるのに役立ちます。
押すことで筋肉の緊張をほぐし、血行を改善して痛みを緩和する作用があります。
ひざの裏の中央に位置する場所なので穏やかに押しましょう。
足の親指と人差し指の間のくぼみにある太衝（たいしょう）
太衝（たいしょう）は、全身のエネルギーの流れを調整し、特に腰痛に対する効果があります。
押すことで腰周りの筋肉の緊張をほぐし、痛みを軽減させることができます。
足の親指と人差し指の間のくぼみにあるポイントで、親指を使って5〜10回、適度な圧で刺激しましょう。
メンタルケアで腰痛を和らげるマインドフルネス
慢性的な腰痛が原因不明で治りにくいと感じている人には、マインドフルネスを取り入れてみるのがおすすめです。
マインドフルネスの効果、やり方まで詳しく紹介します。
腰痛改善に役立つマインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、目の前の現実に集中する心の持ち方です。
自分が今感じている痛みや不安に対して、ただただ観察することです。
具体的には、今現在の感覚や状況に意図的に注意を向け、それを評価せずに受け入れることを意味します。
慢性的な腰痛に効くマインドフルネスの効果
マインドフルネスは単なる症状の管理だけでなく、生活全般の質を向上させる手助けとなります。
マインドフルネスを実践することで、自分の心や体の状態に敏感になり、痛みがどのように感じられるかをよりよく理解することができます。
日常生活の中で痛みが強まる状況や、逆に軽減する要因に気づくことができるかもしれません。
さらに、マインドフルネスはストレスの軽減にもつながります。
ストレスは腰痛を悪化させる一因となることがありますが、マインドフルネスを通じて心の安定を保つことで、ストレスが軽減され、それに伴う痛みも和らぐ可能性があります。
このように、マインドフルネスは身近な方法でありながら、腰痛の管理に有効な道具となり得ます。
定期的に練習し、日常生活に取り入れることで、痛みや不安の軽減を目指しましょう。
簡単にできるマインドフルネスのやり方と腰痛への効果
マインドフルネスを実践することで、不安や心配が痛みを増幅させるのを防ぎます。
現在の状況に集中する力を養い、痛みに対する気持ちが軽減されることがあります。
そこでここからは、おすすめのマインドフルネスを3つ紹介します。
瞑想
瞑想は、静かな場所で座って、目を閉じて深呼吸をすることから始めます。
背筋を伸ばし、手を膝に置いてリラックスした後に、注意を自分の呼吸に向けます。
吸うときには空気が鼻から入ってきて、吐くときには体から出ていく感覚を感じます。
考えが浮かんでも、それを気にせずに呼吸に集中します。
この状態を数分間続け、心が落ち着いてくるのを感じることができるでしょう。
呼吸法
呼吸法では、まず快適な姿勢で座ります。
腹式呼吸を行うには、ゆっくりと鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませます。
そして口から息をゆっくりと吐き出し、お腹をへこましますがこのとき、吸うときと吐くときの時間を同じくらいにします。
これを数回繰り返すことで、体の緊張が解け、リラックス効果を感じることができます。
ヨガ
マインドフルネスのヨガでは、床に敷いたマットの上で行います。
例えば、猫のポーズでは、手を肩幅に開き、膝をヒザ幅に開いて四つん這いになります。
次に、背を丸めて頭を下げ、息を吸って背中を丸め、息を吐きながら背中を反らせます。
このポーズを数回繰り返すと、背中の筋肉が伸び、体がリラックスします。
まとめ：自宅で簡単にできる腰痛ケアを毎日の習慣に取り入れよう
今回は自宅で行えるケア方法として、トレーニング、ストレッチ、マッサージ、ツボ押し、メンタルケアを解説しました。
腰の基盤である骨盤の傾きが問題になり腰痛が起こる可能性があります。
そのため、腰の負担を軽減するためには、予防的なメンテナンスが大切です。
もし腰痛が発生してしまっても、上記のケア方法を取り入れることで進行を抑えることが可能です。
腰周りの筋肉だけでなく、お尻の深層部や大腿の付け根の筋肉をほぐすことで、不快感を軽減できる場合もあります。
セルフケアをしても繰り返し腰の痛みが起こる場合や腰痛と他の症状が出てしまう場合は、整形外科の受診を検討することおすすめします。
病院に通っても腰痛の治し方が改善されないは、当院では腰痛改善の治療も提供していますので、腰痛でお悩みの方はぜひご相談ください。
当院の院長、Nobu先生の腰痛改善法や対策方法を紹介したYouTube動画やSNSの2つ（旧Twitter、インスタグラム）の最新情報も一覧してみてくださいね。