「辛い腰の痛みを和らげたい」
「腰痛にならない予防法を知りたい」
「腰痛を軽くするセルフケアを教えて欲しい」
腰痛は多くの日本人の悩みとして注目されており、今や4人に1人が腰痛を患っていると言われています。
激しい腰の痛みにより、時には動くことが出来なくなったり、歩けなくなったりすることがあります。
しかし、正しい知識と適切な方法を知ることで腰痛を和らげることが出来、健康な体を手にすることができます。
この記事では、辛い腰の痛みを抱えて過ごされている方へ痛みを和らげる方法の解説や自宅でできる簡単なセルフケアを紹介しています。
是非最後までご覧下さい。
目次
腰痛とは？
腰痛と言うのは病名ではなく体に現れている症状のことを指します。
筋が炎症を起こせば筋肉痛となり、感染を起こせば腹痛になるのと同様で腰痛はあくまで症状の1つということになります。
また、腰痛になると坐骨神経痛のような下肢の痛みを伴うケースもあります。
そして腰痛を大きく分けると「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」の2種類があります。
- 特異的腰痛
レントゲンやMRIなどの検査・診断で明確な所見があり、病名がつけられる腰痛
腰痛の約15%が特異的腰痛に分類される。
- 非特異的腰痛
レントゲンやMRIなどの検査・診断や医師の診察で腰痛の原因が特定できない腰痛
日常生活の姿勢や生活習慣が関連していることが多く、原因を特定しずらい
腰痛の約85%が非特異的腰痛に分類される。
このように腰痛のほとんどが原因不明と言われており、一人ひとりの腰痛を防止する意識や、腰を痛めないようにする環境作りが大切になってきます。
腰痛の原因とは
上記でも示したように、腰痛には「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」の2種類が存在します。
具体的にどのような疾患があるのか紹介します。
特異的腰痛
特異的腰痛には次のような疾患が挙げられます。
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症
- 骨粗鬆症による骨折
- 腰椎分離症
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎に存在している髄核が外に飛び出して神経を圧迫してしまう病気のことです。
腰椎とは腰にある5つの背骨のことで、その間には椎間板と呼ばれる組織が存在しています。
椎間板はクッションの役割を担っており、動作時の衝撃を吸収してくれます。
その椎間板の中にある髄核が外に飛び出すことで神経を圧迫し、足腰の痛みや感覚障害といった症状を発生させています。
診断にはレントゲンやMRI検査を用います。
特に、MRIはレントゲンには映らない髄核を移すことができるため、必須の検査となります。
治療には投薬治療や理学療法によるリハビリ、症状が強い場合には手術治療が選択されます。
しかし、腰椎椎間板ヘルニアの半数以上の方は自然治癒されると言われています。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症は、背骨に沿って通る脊柱管と呼ばれている管が狭くなり神経を圧迫してしまう病気になります。
神経が圧迫されることで足腰へのしびれや痛み、筋力低下などの症状が認められます。
また、歩くときに痺れなどの症状を認め、休憩することで症状が改善する間欠性跛行が大きな特徴になります。
原因は様々ですが、最も頻度が高いのは老化による脊柱管の狭窄です。
治療は症状の度合いによって選択されます。
下肢の痺れはあるものの、日常生活でそれほど支障をきたしていない場合は薬物療法で経過をみます。
一方で、下肢の痺れや痛みが強く日常生活に支障をきたしている場合は手術が選択されます。
骨粗鬆症による骨折
骨粗鬆症とは、老化に伴い骨の強度が弱くなった状態のことを指します。
骨粗鬆症自体に痛みなどの症状はありませんが、転倒やくしゃみなどのちょっとした衝撃で骨折してしまうことがあります。
特に腕や脚の付け根、手首や背中の腰骨が骨折しやすい部位となっており、骨粗鬆症の方は転倒予防が重要です。
背中にある腰骨の骨折は、腰椎の圧迫骨折と言われています。
転倒などの衝撃で、腰椎の椎体と呼ばれる部分が圧迫され、潰されてしまうのが圧迫骨折です。
特に胸椎と腰椎の移行部で生じることが多く、動作時の疼痛が特徴的になります。
骨粗鬆症の診断は、病院へ行き骨密度検査を受けることで可能です。
骨が脆くなってしまう原因として、閉経後のホルモンバランスの変化が大きく影響しています。
従って、骨粗鬆症や腰椎圧迫骨折は女性に多く発生するケースが多いです。
骨粗鬆症の治療には薬物療法や運動療法、栄養補助などが挙げられます。
これらの治療により、骨密度を増加させ強い骨を作ることが可能です。
すでに骨折をしてしまったという方はコルセットを用いた保存療法が一般的です。
疼痛に合わせて、理学療法などのリハビリを並行して行うケースもあります。
腰椎分離症
腰椎分離症とは、腰椎の後方にある椎弓と呼ばれている部分が骨折し分離した状態のことを指します。
腰椎の最も下に存在している第5腰椎に好発しやすく、部活などでスポーツをする10代前半の男性に多いとされています。
腰椎分離症は疲労骨折に分類され、特定の動作を繰り返し行うことで、骨にストレスがかかり痛みが起こると言われています。
特に腰を後ろに反る腰椎の伸展や、腰を捻る回旋動作を多く伴うスポーツで好発します。
筋肉の適切な柔軟性を保っていないと、過度に関節を動かすこととなり、腰椎分離症を発症するリスクが高まります。
診断にはレントゲンやMRIなどが用いられます。
多くの場合は保存療法で、コルセットを着用したり、リハビリテーションを行いながら腰痛改善を目指します。
しかし、骨癒合が見込めない場合や、日常生活に支障をきたしている場合は手術による治療も選択されます。
腰痛治療には何がある？
腰痛の治療にはさまざまな対処法がありますが、痛みが続く場合や疼痛がひどくなっている場合は、医療機関で治療を受けることがおすすめです。
腰痛の治療には以下のようなものがあります。
- 薬物治療
- 注射療法
- リハビリテーション
- 手術療法
- 物理療法
- 装具療法
薬物療法
腰痛を治療する場合、痛みと炎症を抑えるためにまずは投薬で疼痛をコントロールします。
薬物の中にはいくつか種類があり、薬によって効き目が違ったり中には副作用を認める場合があります。
投薬治療で最も一般的なものはNSAIDsと呼ばれる非ステロイド性の抗炎症薬です。
代表的なものにアスピリンやロキソプロフェンがあります。
痛みの発生物質であるプロスタグランジンの生成を抑制し、疼痛を軽減します。
強い腰痛には、オピオイドと呼ばれる薬物が使われます。
オピオイドには強い痛みに効くことが知られていますが、吐き気などの副作用を引き起こす場合もあるため、使いすぎには注意が必要です。
慢性的な長引く腰の痛みには、うつ病の治療薬である抗うつ薬が使われることもあります。
抗うつ薬は疼痛を抑制する経路を活性化させる働きがあり、腰の痛みを和らげてくれます。
疼痛改善には薬物療法が有効です。
しかし、中には副作用を含む薬物も含まれているため、使用の際には専門医への相談することをおすすめします。
注射療法
腰の痛みが強い場合には、疼痛を発生させている部位に対して局所麻酔薬を注入する治療法があります。
これはトリガーポイント注射と呼ばれており、麻酔を打つことにより痛みを伝える神経を遮断させる効果があります。
筋肉や筋膜由来の腰痛には有効ですが、神経痛のような疼痛にはあまり効果が期待できません。
リハビリテーション
リハビリテーションによる治療も腰痛の改善には効果的です。
理学療法士や作業療法士が、患者一人ひとりの症状や状態に合わせてアプローチしていきます。
リハビリテーションによる腰痛の治療には、姿勢や歩行の評価だけでなくその人の生活様式や習慣も評価し、原因を根本から改善していきます。
主な内容は、弱化している筋肉のトレーニングや、有酸素運動などの運動療法を行いながら、再発を防止するための動作指導などを行っています。
インターネットでは腰痛改善を目指した様々な治療法が公開されていますが、専門の理学療法士に相談し、一人ひとりに合った治療法を見つけることが重要です。
手術療法
薬物治療やリハビリテーションといった保存的治療で改善しない場合や、痺れなどの神経症状が強い場合には手術が検討されます。
腰椎椎間板ヘルニアは、保存的治療が主な治療法ですが、足に力が入りにくくなったり排尿や排便に障害を認め、日常生活に支障をきたすほどの症状を認める場合には手術の適応となる場合があります。
また、脊柱管狭窄症で症状が重篤化しているような人も手術が適応されます。
画像検査の結果や、日常生活で支障をきたしている場合には腰椎椎間板ヘルニアと同じく、手術が検討されます。
物理療法
筋肉や筋膜由来の慢性腰痛で悩まされている方は、物理療法が効果的です。
ホットパックや赤外線などで疼痛部位を温めるで筋肉の緊張が和らぎ、血流が改善されます。
その結果、酸素や栄養などが供給されやすくなり疼痛軽減につながります。
ぎっくり腰などの急性腰痛はかえって痛みを増強させてしまう可能性があるため注意が必要です。
また、電気を使用した物理療法も腰痛軽減に効果的です。
しかし、電気治療は姿勢のゆがみや日常生活の習慣といった根本的な治療ではないため、ストレッチなどの運動療法との組み合わせが大切になります。
装具療法
腰痛の保存的治療の一環として装具が用いられます。
一般的にはコルセットや、骨盤ベルトを使用し、腰への負担を軽減します。
装具を使用することは疼痛軽減に効果的ですが、過度な使用は体幹の筋力を低下させてしまう恐れがあります。
腰痛は何科に行けばいい？
「腰の痛みを和らげたいけど何科を受診すればいいか分からない」という人も多いのではないでしょうか。
この章では、症状と受診すべき科をいくつか紹介します。
ご自身の症状と比較して受診しましょう。
整形外科
腰に痛みを感じた場合、まずは整形外科を受診することをおすすめします。
理由は、レントゲンやMRIを用いて原因を判断してもらうことができるためです。
診断結果によってはリハビリテーションの実施や、投薬による治療が勧められるケースもあります。
内科・消化器内科
腰痛に加えて、発熱や体重の減少を認めている場合は内科を受診しましょう。
腰の痛みは骨や筋肉の異常のみならず、内臓由来の腰痛も考えられます。
具体的には悪性腫瘍、感染症、腎結石や膀胱炎などによる内臓系疾患などがあります。
腰に痛みを認めた場合は、内科的な疾患の可能性も念頭において専門医に相談しましょう。
心療内科・精神科
腰痛の原因は、骨格の歪みや姿勢のみならずストレス由来のものも存在しています。
日常生活でストレスを感じており、、腰痛を認めている人や、整形外科を受診したけど原因がいまいち分からなかった人は一度心療内科を検討してみましょう。
腰痛を和らげるための自宅でできる筋トレ
腰痛を和らげるには、体幹や股関節周りの筋肉が適切な強度で作用していることが重要です。
筋肉が上手く作用しないと腰部へ負担がかかり、腰を痛めてしまいます。
この章では、腰痛を和らげるために必要な筋肉とトレーニングメニューを紹介します。
日頃から体を支える力を強化し、辛い腰痛を和らげましょう。
トレーニング中に腰の痛みが増強したり、体調に異変を感じる場合は途中で中断し、専門家の相談を受けることをおすすめします。
自分の体に合わせて無理のない範囲で行うようにしましょう。
腹直筋のトレーニング
腹筋を構成する腹直筋をトレーニングすることで腰への負担を軽減し、腰痛を改善します。
ポイントは腹直筋の下部に力を入れることでより効果が認められます。
- 仰向けで横になり、膝をたてる
- 踵はつけた状態でつま先だけ上げる
- 膝の内側に力を入れて閉じていく
腸腰筋のトレーニング
腸腰筋も腹直筋と同様、上手く使えていないと腰へ負担がかかってしまいます。
身体の前面に付く筋肉を鍛えることで、腰への負担を減らしましょう。
- 仰向けで横になり、膝をたてる
- 片足を少し上げて10秒間キープする
- 両足を1セットとし、3セット行う
脊柱起立筋のトレーニング
脊柱起立筋を鍛えることで、腰痛を和らげたり、不良姿勢の予防につながります。
- うつ伏せの状態で手を前に出す
- 顎を引いた状態で肘を浮かせる
- ゆっくりと頭を持ち上げる
腰を反りすぎると腰痛を悪化させてしまうため、注意して行うようにしましょう。
腰痛を和らげるためのセルフストレッチ
腰痛を和らげるには筋トレだけでなく、ストレッチも重要です。
筋肉が適切な柔軟性と可動性を維持していないと腰を痛めてしまいます。
この章では、腰痛改善に効果的なストレッチを紹介していきます。
腰痛に特化したストレッチはこちらで詳しく紹介しています。
梨状筋のストレッチ
梨状筋はお尻の深層にある筋肉です。
辛い腰痛を和らげたい時は、この梨状筋をほぐすことが重要になります。
また、梨状筋が適切な柔軟性を保てていると、坐骨神経痛の予防にもなります。
- 仰向けの状態で横になり、両膝を曲げる。
- 片方の足をもう片方の足の上に乗せて胸を張る。
- お尻が伸びていると感じたらそのまま30秒キープしましょう。
腸腰筋のストレッチ
前の章で腸腰筋の鍛え方を紹介しましたが、いくらトレーニングを積んだところで柔軟性がなければ意味がありません。
腸腰筋が硬いと腰を反るような格好になってしまい、腰痛の原因になります。
腸腰筋をストレッチして腰痛改善に努めましょう。
- 膝立ちの状態で片膝が90°になるように前に出す。
- 両手を前足の膝に乗せ、そのまま膝関節を曲げていく。
- 10秒×3セット行いましょう。
ハムストリングスのストレッチ
腰痛を和らげるためには、ハムストリングスの柔軟性も重要です。
太ももの後ろにあるハムストリングスが硬いと、骨盤の動きを制限してしまい、腰痛につながります。
ハムストリングスの柔軟性を確保して腰痛を和らげましょう。
- 椅子に座り片足を前に出す。
- 膝を伸ばし、つま先に向かって前屈する。
- ゆっくりと息を吐きながら10秒を3セット行いましょう。
腰痛予防と対策
これまで、腰痛を和らげる方法をいくつか紹介してきました。
しかし、1番は腰痛にならないような体を作ることです。
普段の心掛けで腰痛は予防することができます。
この章では、腰痛予防のためのアプローチを紹介します。
ストレッチや運動を行う
ストレッチや軽い運動は腰痛を和らげるだけでなく、腰痛予防の効果もあります。
前の章で紹介したような運動やストレッチを行い、柔軟性のある体作りと腰痛防止に努めましょう。
正しい姿勢を維持する
長い時間不良姿勢でいると、猫背になったり背骨のカーブが崩れてしまい、結果として腰痛になってしまいます。
顎を引いて背筋を伸ばし正しい姿勢を意識しましょう。
また、重い荷物などを持ち上げる際も腰に負荷がかからないよう、膝を曲げて荷物と体の重心を近づけて持ち上げるようにしましょう。
生活習慣を見直す
腰痛は生活習慣と密接な関係を持っています。
運動不足が続いたり、適正体重から大きく逸脱していると腰痛のリスクが高まります。
また、睡眠時間が短かったり、良質な睡眠が確保できていないと腰の痛みが生じやすくなります。
腰が痛いと感じた時は、食事や睡眠の質を見直して改善しましょう。
メンタルケアを行う
日常的にストレスを溜め込むことも腰痛の原因になり得ます。
マインドフルネスをしたり、リラックスできる環境に身を置くことが非常に重要です。
自分に合ったストレス解消方法や、ストレスを発散できる方法を見つけましょう。
腰痛を和らげたければ「セルフケア整体」へ
腰痛改善や、腰痛を予防したい方は「セルフケア整体」へ行くことをおすすめします。
現在は東京都の新宿と、福岡県に2店舗を構えており、「整体に来なくて良くなる整体」として一人ひとりにあった施術を提供します。
腰痛改善の実績も十分にあるため、何年も腰の痛みに悩まされていたり、病院で手術を勧められたという方は1度セルフケア整体にお越しください。
以下の動画は、脊柱管狭窄症で腰痛に悩まれていた方の症状が改善した事例になります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
腰痛には様々な原因があり、症状も一人ひとり異なります。
しかし、腰痛の原因を理解し、根本から治療をすることで痛みを和らげることが可能です。
自宅で簡単に行えるセルフケアを行っていれば、腰痛の改善だけでなく、予防にもつながります。
自分では何をしていいか分からないという方は、セルフケア整体での受診がおすすめです。
腰痛を和らげて、快適な日常生活を送りましょう。