「腰から足にかけてしびれる」「坐骨神経痛を自宅で改善できるストレッチは？」
坐骨神経痛は、腰から足にかけて起こる痛みしびれの症状を言い、同じ坐骨神経痛でも原因はさまざまです。この症状に多くの人が悩まれています。実は辛い坐骨神経痛をストレッチで緩和させることができます。
今回の記事では、坐骨神経痛の原因と症状を解説、ストレッチの健康効果と坐骨神経痛に効果のある寝ながらできるストレッチ方法を紹介します。
目次
坐骨神経痛の原因と症状を解説
坐骨神経痛は、脊柱管狭窄症・腰部椎間板へルニアなどの骨の問題や筋肉の緊張により坐骨神経を圧迫や刺激を受けることで生じる身体の症状です。坐骨神経は腰から尻、そして足の外側を通って足首まで伸びており、ここに異常が起こると痛みやしびれが現れます。
坐骨神経痛の主な原因
①椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症による神経の圧迫
②骨盤の歪みや不良姿勢による筋肉の緊張
③長時間座った姿勢からくる腰周りの筋肉の硬直
坐骨神経痛の症状
①腰痛とともに、太ももから膝、足首にかけての痛み
②足や尻の外側のしびれや筋力低下
③寝ているときや座っているときの痛みの症状の悪化
④腰や足を動かしたり曲げたりした際に感じる痛み
治療方法
治療は原因や症状の程度によって異なります、一般的には次のような方法が取られます
①薬物療法
鎮痛薬、抗炎症薬、筋弛緩薬が使用されることが多いです。
②理学療法
ストレッチや筋力向上運動によって、痛みを緩和と再発を防ぎます。
③神経ブロック注射
坐骨神経周囲に局所麻酔薬を注射し、痛みを一時的に緩和します。
④手術
症状が重度、改善が見込めない場合は、手術が行われることがあります。
まとめ
同じ坐骨神経痛でも原因はさまざまで、主に骨の問題・筋肉緊張などによって坐骨神経が圧迫されることで痛みしびれを引き起こす。症状が出た際は自己判断せず早急に医療機関に受診することが重要です。
ストレッチの健康効果とは？
ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高め、体全体の機能を向上させる手軽な運動の一つです。
現代の生活では、長時間座っての仕事、長時間同じ姿勢でいることが多く、筋肉の緊張や硬直が進みやすくなります。その結果、体の動きが制限され、腰痛や肩こりなどの慢性的な症状が悪化させる可能性があります。
ストレッチを日常生活に取り入れることで、これらの問題を予防効果、心身の健康を維持することができます。
ストレッチの主な健康効果
①筋肉の柔軟性向上と運動能力の改善
ストレッチの最大の利点は、筋肉を柔らかくし、関節の可動域を広げることです。特に、体の前側や外側、反対側の筋肉をバランスよく伸ばすことで、体のバランスが整い、動きがスムーズになります。
筋肉が硬直すると、日常の動作や運動が制限され、怪我のリスクが高まります。しかし、ストレッチを定期的に行うことで、筋肉が柔軟になり、体の動きが良くなり、パフォーマンスが向上します。
②血流の促進と疲労回復
ストレッチは、筋肉の緊張を緩和し、血液の循環を促進します。血流が改善されると、酸素や栄養が体中に行き渡り、疲労物質の排出が促進されます。そのため、運動後や仕事の合間に簡単なストレッチを行っておくと、疲れを早く取り除くことができます。特に仰向けで行うストレッチや、太ももや胸を伸ばすような動作は、リラックス効果が高く、疲労回復に大変効果的なのでおすすめです。
③ストレスの軽減とメンタルヘルスの向上
ストレッチは、身体の緊張をほぐすだけでなく、心身のリラックスにも寄与します。ゆっくりとした動きと深い呼吸を組み合わせることで、自律神経が整い、ストレスの軽減につながります。特に、呼吸に集中しながら行うストレッチは、日常のストレスから解放され、心身ともにリフレッシュが期待できます。
仕事や家事など日常生活が忙しい人にとって、ストレッチは短時間で行うことができるため、効果的なリラクゼーション法となります。
④怪我の予防とリハビリ効果
柔軟性が低下すると、運動中や日常の動作で太ももや腰、膝関節などを痛めるリスクが高まります。特にスポーツをしている人にとって、ストレッチは怪我の予防に欠かせない要素です。
筋肉が柔軟であるほど、急な動きや強い負荷に対して体が耐えられるようになります。
また、リハビリテーションにおいても、ストレッチは重要です。怪我や手術後の回復期に、適切なストレッチを行うことで、筋肉や関節の機能が回復しやすくなります。
ストレッチを続けることで期待できる効果
ストレッチは簡単にでき、特別な器具も不要なので、誰でも自宅で行うことができます。
毎日続けることが大切で、長期的な効果を得るためには、無理のない範囲で行っていくことが重要です。ストレッチを定期的に行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、怪我のリスクが減るほか、症状が悪化する可能性のある痛みも予防できます。
ストレッチと心身の健康の関係
ストレッチは身体だけでなく、心の健康にも良い健康効果があります。ストレッチを行う際、ゆっくりとした動きと深呼吸を意識することで、リラックス効果が得られます。これにより、ストレスが軽減され、精神的な緊張も和らぎます。特に、日常生活の中で感じるストレスを解消するために、朝や夜のストレッチは非常に効果的です。
専門家のアドバイス
特に痛みや不調がある場合は、自己判断でのストレッチは避け、医師や専門家に相談することが重要です。例えば、慢性的な腰痛や関節痛がある場合、誤ったストレッチを行うと症状が悪化する可能性もあります。そのため、専門家に正しいストレッチの方法を確認して、自分に合ったプログラムを実践することが必要です。
まとめ
ストレッチは、柔らかく健康な身体を維持し、日常生活をより快適に過ごすための重要な習慣です。正しい姿勢や動作を意識しながら、無理のない範囲でストレッチを行い、身体の柔軟性を保つことが大切です。ストレッチを毎日続けることで、治療や運動の一環としてだけでなく、日常的なリラクゼーションや疲労回復などに大いに役立ちます。
坐骨神経痛ストレッチで改善
ストレッチがもたらす健康効果は高く日常生活の中で手軽にできます。
さらにストレッチは坐骨神経痛に対しても効果的で、筋肉の緊張を和らげ、神経の圧迫を軽減する効果が期待できます。具体的には、以下のような効果が挙げられます。
①筋肉の緊張緩和
坐骨神経痛は、腰やお尻、脚の筋肉が緊張し、神経を圧迫することで引き起こされることが多いです。ストレッチは、筋肉をほぐし、血流を促進して緊張を緩和します。
②神経圧迫の軽減
ストレッチは、筋肉を伸ばすことで坐骨神経にかかる圧力を減少させ、痛みやしびれを軽減効果が期待できます。特に腰やお尻の筋肉（梨状筋）を緊張を緩和させることが重要です。
③姿勢改善
ストレッチは体全体のバランスを整え、骨盤や腰椎(背骨)の正しいアライメントを保つことができ、神経への負担を軽減する助けとなります。
これらの効果を得るためには、痛みない範囲で、定期的にストレッチを行うことが大切です。
坐骨神経痛改善ストレッチ10選
坐骨神経痛は、長時間の悪い姿勢や神経の圧迫などが原因で起こることが多いですが、適切なストレッチを取り入れることで症状の軽減が期待できます。ここでは、坐骨神経痛改善に役立つストレッチを10種類紹介します、正しい方法を解説していますので、簡単にできるものから始めてみてください。
一覧で紹介します。
①仰向けのハムストリングスストレッチ
●ベッドや床に仰向けになり、片方の足を上に上げ、両手で太ももの裏を持ちます。
●曲げた膝をゆっくりと伸ばし、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）をゆっくり伸ばします。
●そのまま20〜30秒保持し、反対側も同様に行います。
おすすめの理由：神経への圧迫を緩和し、太ももの柔軟性を高めます。
前屈ストレッチ
●床に座り、両足を前に伸ばします。
●両手で足先をつかむようにして体を前に倒し、背中や腰を伸ばします。
●無理に倒しすぎず、痛みを感じない範囲で行いましょう。
おすすめの理由：座ったままでもでき、腰の筋肉をほぐす効果があります。
膝抱え込みストレッチ
●仰向けで寝て、両膝を胸に引き寄せます。
●両手で膝を抱え、腰をそのまま床に押しつけるように意識します。
●30秒間保持し、ゆっくりと戻します。
おすすめの理由：長時間座った後の腰痛や神経の負担を軽減します。
側屈ストレッチ
●床に座って、片方の手を横に置き、反対の手を上に伸ばしながら体を横に傾けます。
●体側を伸ばし、反対側も同様に行います。
おすすめの理由：体全体のバランスを整え、筋肉の柔軟性を高めます。
ピラティス風お尻ストレッチ
●床に仰向けで寝て、片足を反対側の膝の上に乗せます。
●乗せた足を抱えて引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばします。
●20〜30秒間保持し、反対側も行います。
おすすめの理由：坐骨神経に直接関連するお尻の筋肉をしっかりとほぐします。
立て膝ストレッチ
●片方の膝を立て、もう片方を前に出して体を支えます。
●前に出した足の太ももを伸ばし、反対の膝は床に近づけます。
●30秒間保持し、交互に行います。
おすすめの理由：骨盤周りを柔軟にし、神経の圧迫を軽減します。
倒し腰ストレッチ
●ベッドや床に仰向けで寝て、片方の膝を立てます。
●両手で膝を持ち、反対側の体に向けて膝を倒します。
●腰周りの筋肉を伸ばしながら深呼吸をしましょう。
おすすめの理由：腰の神経や筋肉をリラックスさせ、痛みを軽減します。
ベッドでの太ももストレッチ
●ベッドの端に立ち、片方の足を後ろに引き、太ももの前側を伸ばします。
●両手で支えながら、ゆっくりとバランスを取りつつ行います。
おすすめの理由：腰や太ももの筋肉の緊張を和らげます。
ヒップフレックスストレッチ
●長時間座りすぎているときは、片足を前に出して膝を曲げ、もう一方の膝を床につけて上体を後ろに引きます。
●ヒップフレックスをしっかり伸ばし、神経の圧迫を緩和します。
おすすめの理由：座りっぱなしの状態で固まった股関節をほぐします。
交互の足引きストレッチ
●ベッドの上で仰向けに寝て、片方の足を上げ、もう一方の足は床に伸ばします。
●足を交互に引き上げて曲げ、神経をそのまま伸ばします。
おすすめの理由：簡単にでき、腰や足の疲れを軽減します。
ご紹介したストレッチは、坐骨神経痛の改善に有効です。
自宅で簡単にできるものばかりなので、トレーニングとして取り入れ、起きてからや就寝前のルーティンにするのも良いでしょう。
当院の案内と坐骨神経痛施術
当院の施術
当院の特徴として筋肉を緩めるマッサージ・ストレッチ、骨盤矯正・骨格矯正などの施術は行いません。当院では日頃使えていない関節を支えているインナーマッスルに刺激を入れ、硬くなった無理して頑張っているアウターマッスルを緩め正しい関節運動に戻していく運動療法型の施術です。
当院の施術を受けることで、腰の負担が軽減され、坐骨神経の圧迫が改善されることで症状が改善されます。
当院の施術は痛みを改善するだけでなく、ダイエット効果やパフォーマンスアップも期待できます。
施術の最後にお客様の身体に合ったセルフケアを当院スタッフが丁寧お伝えしております。
適用症例
関節痛(五十肩 変形性股関節症 膝関節症)首肩こり・腰痛など慢性痛などの症状。
当院の施術は症状の改善だけでなく予防や身体機能向上も期待できます。
当院案内
当院の公式HPトップページで基本的な情報(メニュー料金 予約)を確認できます、施術の流れや受付方法、定休日なども是非チェックしてください。
営業時間とアクセス
月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日 祝日 受付時間 9：00～20：30 年中無休
当院までのアクセス・住所
住所：東京都新宿区百人町１丁目５−４ 新宿百人町１丁目５−４ 東都ビル５０２
新宿本店：JR新大久保駅から徒歩７分
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【西武新宿駅徒歩5分】セルフケア整体新宿本店の場所や西武新宿駅からのアクセス方法は？料金や予約方法など基本情報も徹底解説
坐骨神経痛セルフケア
当院の坐骨神経痛を緩和させる自慢のセルフケアです、こちらのセルフケアを継続して行って頂くことで下半身の筋肉が強化され血流改善により坐骨神経痛の症状が楽になっていきます。
下半身の筋力が強化することで、腰の負担が軽減されます。腰痛で悩まれている方にも効果的です。
さらに緊張していた筋肉が緩むことで坐骨神経の圧迫を軽減できるのでおすすめのセルフケアです。
簡単ですので是非一緒にやってみてください。セルフケア動画はこちら↓
坐骨神経痛ストレッチまとめ
坐骨神経痛は、坐骨神経が脊柱管狭窄症・腰椎ヘルニアなどによって坐骨神経が圧迫・炎症が起こることで発症する。症状は主に、腰から足にかけてのしびれと痛み、症状の程度なのには個人差があります
ストレッチの健康効果として、筋肉の柔軟性の向上と運動能力の改善・血流の改善・ストレス軽減などの健康効果が期待できます。ストレッチを定期的に行うことで、悪くなる可能性のある症状の予防になります。
ストレッチは坐骨神経痛に効果的で、ストレッチを行うことで坐骨神経の圧迫が軽減することが期待できます。
今回の記事を参考に、坐骨神経痛を緩和させ健康的な日常を手に入れてください。