ウォーキングをすると下半身の血行が良くなり、坐骨神経痛が和らぐことがあります。
そのため、坐骨神経痛がつらい場合は、ウォーキングを日常的に取り入れるのが効果的ですが、実際には、長時間歩き続けると逆に痛みやしびれが悪化することもあるのです。
また、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、といった病気が原因で坐骨神経痛になることがあるので、疾患についても理解しておくことが大切です。
この記事では、なぜウォーキングが坐骨神経痛を和らげるのか、また痛みがひどくなった場合の対処法、坐骨神経痛が起きる原因や、腰の痛みが関係する病気をわかりやすく説明します。
さらに、後半では、実際に自宅で簡単にできる坐骨神経痛に効くストレッチも紹介しています。
無理なく痛みを和らげる方法をお伝えしますので、ぜひ一覧ください。
目次
坐骨神経痛の症状とは？
坐骨神経は、腰からお尻を通って足の先まで続いている神経です。
体の中で最も太く、長い神経のひとつで、私たちが歩いたり、足を動かしたりするのを手助けをしてくれます。
腰からお尻、そして足の先まで続いている「坐骨神経」という神経が圧迫されたり、刺激を受けたりすることで起こる、痛みやしびれがみられます。
坐骨神経痛は病気の名前ではなく、症状の名前です。
たとえば、「椎間板（ついかんばん）ヘルニア」や「脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）」といった病気が原因で、この症状が出ることがよくあります。
坐骨神経痛の原因を知ろう：痛みの背後にある理由とは？
坐骨神経痛が起こる主な原因はいくつかあります。
以下の腰痛が生じることで坐骨神経痛を引き起こしやすくなります。
- 椎間板ヘルニア：腰の骨と骨の間にあるクッションのような部分（椎間板）が飛び出して、神経を押してしまうこと
- 脊柱管狭窄症：背骨の中にある神経が通る道（脊柱管）が狭くなり、神経を圧迫して痛みを引き起こすこと
- 梨状筋症候群：お尻の筋肉が硬くなって坐骨神経を押さえてしまうこと
坐骨神経痛の症状は、主に「痛み」と「しびれ」です。
例えば、ずっと座っているとお尻がズキズキ痛んだり、足がピリピリしたり、重く感じたりすることがあります。
また、ずっと立っていると足が痛くなり、休みたくなる症状が現れます。
なぜ歩行で坐骨神経痛は改善されるの？
ウォーキングをすると、体をやさしく動かすことで、下半身（足や腰）の血の流れがよくなります。
そうすると、神経の痛みが少し和らぐことがあります。
なぜウォーキングで坐骨神経痛の痛みやしびれが改善されるのかその理由について解説します。
無理のない運動で体を動かせるから
ウォーキングは、走るよりも体にやさしい運動です。
足をゆっくり動かすことで、無理をせずに血の流れをよくすることができます。
たとえば、ずっと座っていると血の流れが悪くなってしまい、痛みやしびれが強くなりますが、ウォーキングをするとその血の流れが改善されて、痛みが軽くなることがあります。
また、学校の帰り道に少し遠回りして歩くのも、よい運動になります。
5分〜10分くらいのウォーキングでも効果がありますので、普段の生活にちょっとした歩く時間を取り入れてみてください。
下半身の血流を良くして、痛みを和らげるから
ウォーキングでは、股関節を動かすので、下半身や骨盤周りの血行が良くなり、坐骨神経痛が軽減される効果が期待できます。
例えば、坐骨神経痛の原因の一つとして、お尻の筋肉の緊張が挙げられます。
ウォーキングをすることでお尻の筋肉がほぐれ、痛みが軽くなることがあります。
特にお尻の筋肉が硬くなると、坐骨神経痛の原因になるので、ウォーキングでお尻の筋肉をやわらかくしてあげることが大事です。
歩行が坐骨神経痛の痛みを悪化させる時、どう対処すればいいの？
ウォーキングで坐骨神経痛が悪くなった時は、次の方法で対処しましょう。
無理せず歩くのをやめて休む
神経の炎症が強い時など、坐骨神経痛がひどくなる「急性期」には、歩くと痛みやしびれが悪化することがあります。
このような場合、炎症がひどくなっている時かもしれません。
そんな時は、無理に歩かず安静にしましょう。
急性期が過ぎて痛みが落ち着いたら、少しずつ短い距離からウォーキングを再開するのがおすすめです。
痛みが続くなら専門医に相談する
ウォーキングで坐骨神経痛がひどくなった時は、痛みがひどい時は、無理せず病院で診てもらうことも大切です。
坐骨神経痛の原因には、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、腰椎すべり症など、色々なことが関係しているかもしれません。
その場合は安静が必要になることもあるので、医師に診てもらい「どれくらい歩いていいのか」や「運動しても大丈夫か」確認しましょう。
水中ウォーキングで体に優しく運動する
プールの中で歩くと、腰や足への負担が軽くなるので、坐骨神経痛の症状が出にくくなります。
プールでのウォーキングは、股関節を動かして血行を促進するため、坐骨神経痛の改善に効果が期待できます。
例えば、50メートルのプールの端から端まで、ゆっくり歩くと足や腰への負担が減りつつも、筋肉を動かすことができます。
他の運動や治療法も試してみよう
ウォーキング以外にも、坐骨神経痛をセルフケアで改善する方法があります。
ストレッチやテニスボールを使ったマッサージ、筋トレなどが効果的です。
もしウォーキングをしても痛みがよくならない場合、他の方法を試してみましょう。
専門施設でケアを受けてみる
病院で治療を受けても良くならない場合、整体院や整骨院、鍼灸院を利用することで、坐骨神経痛の改善が期待できます。
これらの施設では、筋肉をほぐして血行を良くし、痛みを和らげるためのアドバイスももらえます。
例えば、坐骨神経痛の原因となる筋肉のこりや硬さを解消することで、神経への圧迫が減り、痛みが軽くなることがあります。
整体や鍼灸などで痛みの元となっている場所に直接アプローチするので、より根本的な改善が期待できるでしょう。
坐骨神経痛の検査と診断方法
坐骨神経痛が疑われるとき、まずは病院で検査を受けることが大事です。
例えば、腰やお尻、足にかけて痛みやしびれがある場合、医師はレントゲンやMRIといった検査をして、どこに問題があるかを確認します。
具体的には、腰の骨にあるクッション（椎間板）がずれて神経を押していると「椎間板ヘルニア」と診断されることがあります。
また、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）の場合、背骨の中を通っている神経が圧迫されているのがMRIでわかります。
このような検査で原因を突き止めた後、薬やリハビリ、場合によっては手術などの治療が進められます。
坐骨神経痛の治療方法
坐骨神経痛の治療にはいくつかの方法があります。
- 薬を使う方法：痛みを和らげる薬や、筋肉をリラックスさせる薬を使う方法
- 運動療法：軽い運動やストレッチをして、筋肉の緊張をほぐす方法
- 手術：普通の治療で良くならない場合に行う治療法
坐骨神経痛は、日常生活に大きな影響を与えることがありますが、適切な治療を受けることで、痛みを軽くすることができます。
治療を受けることで、痛みが和らいで、生活が楽になる可能性が高くなります。
坐骨神経痛を和らげる歩行のコツ
坐骨神経痛の痛みを少しでも楽にするための歩き方は、以下の姿勢や体の使い方を意識することが大事です。
お腹を引き締めて立つ
歩くときは、まずお腹に少し力を入れて、背筋を伸ばして立ちます。
たとえば、背筋を伸ばして立つときに「お腹に力を入れる」ことを意識してください。
立ち仕事などで長く立っているときに、つい猫背になりやすいですが、その時にお腹を引き締めると自然と姿勢が良くなります。
足の親指と小指に重心をかけて歩く
歩き始めるとき、足の裏全体で地面を押すのではなく、親指と小指に少し意識を向けて歩くとバランスが安定します。
例えば、砂浜を裸足で歩くときに、足の指で砂を掴むような感じをイメージしてください。これを普段の靴を履いた状態でも少し意識してみると、足の動きが変わり、歩くのが楽になります。
これが体のバランスを安定させます。
後ろ足を使って大きな歩幅で歩く
後ろの足をしっかり使って地面を蹴るようにすると、歩幅が自然と大きくなります。大股で歩くことで、腰やお尻の筋肉をしっかり使うことができます。
例えば、電車に急いで走るのではなく、大きな歩幅で早歩きするときの感覚です。
このように、意識して後ろの足をしっかり使うと、足やお尻の筋肉がしっかりと使われ、腰や脚への負担を減らすことができます。
正しい姿勢で歩くために目線を遠くにする
目線を少し遠くに向けることで、体が自然とまっすぐな姿勢になります。
例えば、道を歩いているときに、下を見ながら歩くと背中が丸くなってしまいますが、遠くの建物や景色を見ながら歩くと自然と背筋が伸びます。
そうすることで、体全体がしっかりと支えられ、腰への負担が少なくなります。
ただし、下を向きすぎると背中が丸くなり、腰に負担がかかるので注意が必要です。
腕を大きく振りながら歩く
腕を大きく振って歩くと、後ろの足が自然に大きく前に出て、歩くリズムが良くなります。
例えば、長い距離を歩くときに、普段より少し大きめに腕を振ってみましょう。これは、マラソンランナーが腕をしっかりと振って走るのと同じ原理で、体全体を使って動かすことで、後ろ足もしっかりと使えるようになります。これにより、足の裏全体でしっかり地面を蹴ることができ、効率的な歩き方になります。
みぞおちから足を動かすように意識する
歩くときに腰だけで足を動かそうとすると、腰に負担がかかりやすいです。
代わりに、みぞおち（お腹の上の方）から足を動かすように意識しましょう。
具体的には、早歩きをする時のように、体全体を使ってリズムよく歩くと良いです。
その際には、足元ばかりに意識を向けず、体全体を動かして歩くことで、痛みを和らげる効果が期待できます。
この歩き方を意識すると、坐骨神経痛の痛みを和らげることができ、体全体がバランスよく使えるようになるため、長く歩いても疲れにくくなります。
【当院直伝】坐骨神経痛の改善におすすめのストレッチ
当院では、坐骨神経痛の改善に効果的な「ズボラ筋トレーニング」をおすすめしています。
簡単にできる運動で、家でも続けやすい内容です。
体を大きく動かす必要はなく、手軽に筋肉をほぐしたり、血行を良くすることができます。
坐骨神経痛の痛みを和らげたい方は、ぜひ一度試してみてください。
- 1つ目・2つ目（前鋸筋・菱形筋）のズボラ筋
- ①両手を前に伸ばし、手の甲を内側に向ける
- ②肘を後ろに引きながら、手のひらを上に向ける
- ③これを30秒間続ける
- 3つ目（内転筋）のズボラ筋
- ①足の指を内側に向ける
- ②片足の裏を反対側のすねにくっつける
- ③軽く押しながら、膝を内側に向けてから外側に戻す
- ④これを30秒間行う
- 4つ目・5つ目（内側ハムストリング・腸腰筋）のズボラ筋
- ①足の指を内側に向けて軽く握る
- ②その状態で、片方の足の裏を反対側のすねにタッチする
- ③反対側の足でも同じ動作を行う
- ④これも30秒間続ける
この流れを続けて行うと、6つ目の「腹横筋」という筋肉がしっかりと働き、体の深部の筋肉が目覚めます。
インナーマッスルを鍛えることで、体全体の筋力が向上し、代謝も良くなる効果があります。
こちらのYouTube動画では、当院の院長がセルケアの方法を詳しく説明しています。
興味がある方はぜひご覧ください。
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無理なく始める！歩行とストレッチで坐骨神経痛を緩和しよう
坐骨神経痛は、じっとしているよりも、軽く体を動かすことで良くなることが多いです。
特にウォーキングは、体に負担が少なく、日常生活に簡単に取り入れられる運動です。
毎日少しずつウォーキングを取り入れることで、筋肉が柔らかくなり、神経への負担が減ることで坐骨神経痛が改善されることがあります。
ただし、ウォーキングをする際は無理をせず、自分のペースで行う必要があります。
もし歩いている間に痛みがひどくなったり、症状が悪化したりするようなら、すぐに整形外科や診療所に受診しましょう。
さらに、ストレッチも行うと、より良い効果が期待できます。
紹介したストレッチをぜひ日常生活に多く取り入れてみるのもおすすめです。
もしも坐骨神経痛が改善しない場合は、ぜひ当院にご相談ください。
私たちがしっかりサポートいたします。
当院は、徒歩10分以内で通える便利な場所にあります。
また、アクセス方法や予約の仕方がわからない場合は、お気軽にお電話ください。（営業日：月・火・水・木・金・土・日・祝）
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