妊娠中に坐骨神経痛を感じるのは、お腹が大きくなることで、骨盤に負担がかかり、その周りの神経が押されてしまうからです。
坐骨神経は、腰からお尻、そして足にかけて通っている大きな神経で、これが押されると腰やお尻が痛くなったり、足がしびれたりします。
この痛みを和らげるためには、簡単にできるストレッチや姿勢を変えることが効果的です。
この記事では、妊娠中に起こる坐骨神経痛の原因や症状、そして痛みを軽くするための方法、自宅でできるストレッチまで詳しく紹介します。
最後まで一覧ください。
目次
妊娠中に知っておきたい！坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛を引き起こす原因は、さまざまです。
妊婦さんが坐骨神経痛を発症する原因について解説していきます。
体重増加で腰やお尻にかかる負担が増える
妊娠が進むとお腹が大きくなり、体重も増えるため、腰やお尻にかかる負担も大きくなります。
たとえば、普段の生活で10キロの荷物を持ち続けているような感じになるかもしれません。
その結果、腰が痛くなったり、お尻に違和感を感じたりすることがあります。
また、妊娠中や産後に股関節が痛くなることもあり、妊婦さんの悩みが多い症状です。
姿勢が崩れ、腰を反らすことが多くなる
妊娠中は、お腹が大きくなると自然に背中を反らせて歩いてしまうことが多くなります。
これは、お腹が前に突き出て体のバランスが変わるからです。
この「反り腰」と呼ばれる姿勢は、腰や神経に負担をかけ、坐骨神経痛の原因になることがあります。
特に赤ちゃんが大きくなると、お腹が前に出てきて、どうしても背中を反らせたくなります。
ホルモンの影響で関節が緩みやすくなる
妊娠中はホルモンの影響で骨盤が不安定になり、お尻の筋肉（梨状筋）が緊張してしまいます。
「リラキシン」というホルモンが分泌され、体の靱帯（じんたい）が緩んで柔らかくなるのが原因です。
この筋肉の下を通っている坐骨神経が圧迫され、痛みやしびれが起こることがあります。
妊娠中、体は赤ちゃんが生まれる準備をするため、骨盤のまわりの靭帯が緩みやすくなるホルモンが多く分泌されます。
これにより、骨盤の安定性が失われ、お尻の筋肉がより疲れやすくなるのです。
特に妊娠していないときは、骨盤はしっかり支えられていますが、妊娠中はホルモンのせいで骨盤がゆるみます。
すると、筋肉が硬くなって神経を押しつぶしてしまうことがあります。
子宮が大きくなることによる圧迫
妊娠が進むにつれて、お腹の中の赤ちゃんが成長し、子宮が大きくなります。
これが神経を圧迫し、痛みを引き起こすことがあります。
特に、妊娠していないときの子宮の大きさは握りこぶしくらいですが、妊娠中は赤ちゃんと一緒に大きくなり、メロンくらいのサイズになります。
大きくなった子宮が坐骨神経に圧力をかけると、痛みが出てしまうことがあります。
ストレスによる腰痛
妊娠中は、赤ちゃんの健康や出産に対する不安がストレスとなり、その影響が体に現れることがあります。
このようなストレスは、筋肉をこわばらせ、結果的に腰痛につながることがあるのです。
例えば、緊張するとお腹が痛くなったり、肩や腰が固くなったりすることがあります。
具体的には、ストレスを感じると体は無意識に緊張し、肩や背中、腰の筋肉が硬くなります。
すると、姿勢が悪くなりやすく、腰に余計な負担がかかるようになります。
このような場合、深呼吸をしてリラックスしたり、軽く体を動かしたりして筋肉の緊張を和らげるのが効果的です。
また、ストレスを感じたときは、パートナーや友人に話を聞いてもらうだけでも心が軽くなり、腰の痛みが和らぐこともあります。
妊婦さんが注意したい！坐骨神経痛の症状
妊娠中に起こる坐骨神経痛には、いくつかの特徴的な症状があります。
例えば、腰からお尻、そして太ももの裏やふくらはぎにかけて痛みやしびれが広がることがあります。
立ち上がったり、歩いたりするのがつらくなることも少なくありません。
日常の動作が難しくなると不安になることもあると思いますが、まずは焦らず、無理をせずに自分の体と向き合うことが大切です。
ここからは、妊婦さんが坐骨神経痛で気をつけたい症状について紹介します。
腰が痛い（腰痛）
妊娠初期はあまり痛みを感じないこともありますが、妊娠中期から後期になると、腰の骨と骨盤の境目あたりに痛みを感じることが増えます。
坐骨神経痛になると、「座っていると腰がつらい」といった状態になります。
お尻が痛い（お尻の違和感）
坐骨神経痛になると、お尻の痛みは特に多く見られます。
例えば、長時間座っていると「左のお尻がすごく痛い」と感じることがあるかもしれません。
また、左右どちらか一方だけが痛むことも多いです。
肢痛やしびれ
妊婦さんは「太ももやふくらはぎが痛い」と訴えることも少なくありません。
「足がつりやすい」と感じることも多く、特に片方の足だけが痛むことがよくあります。
また、足のしびれもよく見られ、「右のふくらはぎがピリピリする」といった症状がみられます。
妊娠中に坐骨神経痛が出たら診てもらえる病院は？
妊娠中や産後のお尻の痛みは、人によって感じ方や原因が違います。
妊娠中には、時々、早産のリスクが高まるような深刻な状況もあります。
もし痛みが続いたり、症状がひどくなってきたと感じたら、すぐに産婦人科や婦人科のお医者さんに相談することが大切です。
具体例として、妊娠中にお尻が痛くなったとき、ただの筋肉疲れかもしれませんが、もしお腹が張ってきたり出血があった場合、それは早産の兆候かもしれません。
このような時は、すぐに病院に行く必要があります。
妊娠中の坐骨神経痛を和らげる方法
妊娠中は、日常の姿勢や動作に気をつけることで腰痛を和らげることが大切です。
以下のポイントに注意して、少しでも楽に過ごしましょう。
体を温めて筋肉をリラックスさせる
お風呂に入ることで体が温まり、痛みが和らぐことがあります。
たとえば、38〜40度のお湯に20分ほど浸かると、筋肉の緊張がほぐれ、血流が良くなります。
ただし、入浴中は滑って転倒しないよう、浴室に滑り止めマットを敷いたり、手すりを使ったりすることが大切です。
軽いストレッチで体をほぐす
軽いストレッチは、腰やお尻の緊張を和らげるのに効果的です。
お尻の筋肉を伸ばすストレッチとして、「両ひざ倒し」を試してみてください。
仰向けに寝て、両膝を90度に曲げた状態で、膝を左右に倒します。
このとき、ゆっくりと30秒ずつ倒し、痛みがない方だけを行うと効果的です。
以下の記事では、坐骨神経痛に効果的なストレッチ方法も紹介していますので、参考にしてみてください。⇩
適度に体を動かすことを心がける
散歩などの軽い運動は、血行を良くし、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
たとえば、毎日10〜20分の散歩をすることを目指しましょう。
自分が心地よいと感じるペースで、無理をせずに動くことが大切ですが、もし散歩中に疲れを感じたら、無理せずに休憩を取ることが大切です。
立つときは、まっすぐな姿勢を意識しよう
立つ姿勢を気にしないままの生活は、お腹が前に出て反り返る姿勢になりがちです。
お腹の赤ちゃんを背中の方に寄せるイメージで、下腹部に少し力を入れましょう。
この姿勢を意識することで背筋が伸び、腰への負担が軽くなります。
例えば、家事をしているときも、この姿勢を意識することで腰の痛みを防げます。
起き上がるときは、両手で体をしっかり支えながら
仰向けに寝た状態から急に起き上がると、腰やお腹に大きな負担がかかってしまいます。
特に妊娠中は、この動作が原因で痛みが出ることがあります。
そこで、起き上がるときは、まず横向きになって、両手を使って体を支えながらゆっくりと起きることが大切です。
これは、朝起きるときやベッドで横になっているときなど、どんな場面でも意識することで、体にかかる負担を減らせます。
物を持ち上げる歩くときや椅子から立ち上がるときは、急に動かないこと
物を持ち上げて立ち上がるときには、両手を使って自分の体をしっかり支え、ゆっくりと動作を行うことが大切です。
まるでスローモーションで動くようなイメージで立ち上がると、腰にかかる負担を大幅に減らすことができます。
この少しの工夫が、腰やお腹を守るために役立ちます。
物を持ち上げるときは、まずしゃがんでから
物を持ち上げるときは、まずしゃがんでから行いましょう。
しゃがむことで、体の上半分の重さを下半身の筋肉や関節に分けることができるので、腰への負担が少なくなります。
例えば、重い荷物を持ち上げるときに立ったままだと、腰に一気に力がかかりますが、しゃがむと足や太ももの筋肉を使うことができ、腰への負担が減ります。
また、上の子を抱っこする場合も、まず膝をついてから子どもを持ち上げると、腰にかかる力が軽くなり、痛みを和らげることができます。
こうした工夫をすることで、安全に動作ができるので、ぜひ試してみてください。
靴は、ヒールが低いものを選ぼう
ハイヒールや自分の足に合わない靴を履くと、体のバランスが崩れやすくなり、腰に余計な負担がかかります。
また、転倒の危険も増えるため、ローヒールの靴を選ぶのがベストです。
たとえば、公園を散歩する際には、スニーカーや柔らかい靴を履くことで、快適に歩けるだけでなく、足や腰への負担も軽減できます。
歩くときは、お腹を前に突き出さないよう気をつけて
外出やウォーキングをするときは、背筋をしっかり伸ばし、腰を前に出すように意識して歩きましょう。
具体的には、かかとから地面に踏み下ろし、腕を大きく振ることで、全身の筋肉を使いながら楽に歩くことができます。
たとえば、散歩中に自然なリズムで腕を振ると、血流も良くなり、体がスムーズに動きやすくなります。
イスに座るときは、腰をサポートしよう
椅子に座る際には、背もたれとの間にクッションを入れることで、背筋が楽に伸びやすくなります。
また、深く椅子に座ることも大切です。
たとえば、ダイニングテーブルで食事をするときには、椅子の奥に深く座ることで、自然と姿勢が良くなり、腰への負担も減ります。
入浴はシャワーだけではなく湯船に
腰痛を和らげるためには、湯船に浸かることが非常に効果的です。
たとえば、毎晩お風呂にゆっくり浸かることで、体が温まり、筋肉がほぐれてリラックスできます。
シャワーだけでは体全体が十分に温まらないため、時間があるときにはお風呂に入ることをおすすめします。
妊婦さん向け！坐骨神経痛に優しい座り方と寝方
妊娠中に坐骨神経痛が起きると、日常生活が少し大変になることもありますよね。
そんなとき、座り方や寝方を工夫することで、少しでも楽に過ごせる方法があります。
ちょっとした工夫で、妊娠中の不快感を和らげることができますので、ぜひ試してみてください。
床に座るときは、あぐらが楽ちん
床に座るときには、あぐらをかくと腰への負担が少なくなります。
この姿勢はお腹を圧迫せず、リラックスしやすいのでおすすめです。
たとえば、家族とリビングで一緒に過ごすときにあぐらをかいて話すと、楽な姿勢で会話を楽しむことができます。
寝るときはシムスの姿勢で寝てみる
妊娠後期になると、腰の痛みで眠りにくくなることが増えます。
そんなときは、シムス位という横向きの寝方を試してみてください。
シムスの姿勢は、片膝を曲げて横に寝ることで、腰への負担が減り、痛みが和らぎます。
具体的には、痛みがある方を上にして寝るのがポイントです。
たとえば、左のお尻が痛い場合は、右向きに寝ると良いでしょう。
また、足の間にクッションを挟むと、さらに楽に寝ることができます。これで、少しでも快適に眠れるようになるかもしれません。
妊娠中にできる坐骨神経痛の治療法
妊娠してから「お尻が痛い」「坐骨神経痛を早く治したい」と感じている方へ、どのような治療があるのか紹介します。
電気治療で痛みを和らげる
妊娠中の坐骨神経痛には、主に電気療法が行われます。
具体的には、低周波や干渉波、ハイボルトなどの方法があります。
妊婦の場合は、体を中から温めるマイクロ波は使わないことが多い傾向です。
しかし、この療法によって血液の流れが良くなり、筋肉の緊張が緩和されるので、痛みが軽くなることが期待できます。
温かい療法で血行を良くする
温熱療法は、ホットパックやお湯で体を温める方法です。
体を温めると、血液がよく流れ、体の治癒力が高まります。
これにより、筋肉の緊張がほぐれて痛みが和らぐことがあります。
サポート具を使った治療
坐骨神経痛で動くときに痛みがある場合、コルセットや骨盤ベルトを使うこともあります。
これらの装具は体をサポートし、痛みを軽減する手助けになります。
ただし、装具を買う前には必ず医師に相談することが大切です。
痛み止めの薬を使う場合
妊娠中でも医師の指導の下で、薬を使うことがあります。
痛み止めの内服は避けるべきですが、ブロック注射などは比較的安全だとされています。
自己判断でシップを貼るのは避け、医師に相談することが大切です。
妊娠中のストレッチやマッサージのポイント
妊娠中にお尻や腰が痛いと感じる妊婦さんの中には、「ストレッチやマッサージをしても大丈夫？」と悩みを抱えている人も多いでしょう。
ここでは、ストレッチやマッサージが良い場合と悪い場合について解説します。
ストレッチやマッサージが有効なケース
妊娠中のストレッチやマッサージは、基本的にいつでもできます。
妊娠16週以降の妊娠中期、つまり安定期に入ったら、運動を始める目安になります。
医師から特別な指示がなければ、適度なストレッチを行うと運動不足を解消できるのでおすすめです。
ただし、体調が良くないときやお腹が張っているとき、出血があるときは、ストレッチを中止しましょう。
（引用元：公益社団法人 日本助産師会 妊娠中の標準的な健康教育（3）開始時期）
避けた方がいいケース
体調が良いときに行うのが基本ですが、体調不良や気分がすぐれないときは避けた方が良いでしょう。
例えば、パートナーがマッサージをする場合、事前にツボの場所を調べておくと安心です。
マッサージをするときは、特定のツボ（肩井、合谷、三陰交）を刺激しないように注意しましょう。
妊婦マッサージを受けられる時期
マタニティマッサージは、一般的には妊娠の安定期に入った後から、妊娠35週まで受けられると言われています。
不安な場合は、マッサージを受ける時期を直接、専門家に相談するのがおすすめです。
これらの方法を参考にして、少しでも快適に過ごせると良いですね。
寝ながらできる妊婦さんにおすすめ！坐骨神経痛のストレッチ6選
妊婦さんにおすすめの坐骨神経痛に効果的なストレッチは、以下を元に紹介します。
（引用元：公益社団法人 日本助産師会 妊娠中の標準的な健康教育（6）運動の方法）
腹式呼吸の練習
腹式呼吸をすることで、自律神経が整い、ストレスが減ったり、血行が良くなったりします。
以下は、腹式呼吸のやり方になります。
- ①仰向けに寝て全身の力を抜く
- ②口を閉じて、鼻から深く息を吸い込み、口から空気を抜くように吐く
この時、お腹に手を当てると、下腹部が上下しているのがわかります。
これが正しい腹式呼吸ですので、日常生活で意識してみてくださいね。
足首の運動
足首は骨盤に影響があるため、足首の運動をすることで骨盤の動きが良くなり、出産後もスムーズに回復しやすくなります。
以下は足首のストレッチ方法になります。
- ①つま先を上に向けて腹式呼吸を1回行う
- ②つま先を下に降ろします。これを左右の足でそれぞれ5回ずつ行う
股関節の運動
妊娠中に以下のストレッチをすると、股関節周りの筋肉が柔らかくなります。
①あぐらをかいて床に座り、背筋を伸ばす
②膝の上に手を置き、腹式呼吸で息を吐きながら、膝を静かに下に押す
③手を緩めてリラックスする
④この動作を10回繰り返す
腹筋と背筋の運動
妊娠中に以下のマッサージをすると、腹筋や背筋が鍛えられ、むくみや冷えを解消するのに役立ちます。
- ①四つん這いになり、顔を下に向ける
- ②腹式呼吸で息を吸いながら背中を上に持ち上げ、丸める
- ③顔を正面に向けながら息を吐き、背中を下に降ろす
- ④最後に胸を突き出すように上体をそらせる
- ⑤これを5回繰り返す
骨盤の運動
妊娠中に以下の骨盤運動をすることで、骨盤を支える筋肉が柔らかくなり、出産がスムーズになります。
- ①仰向けに寝て両膝を立てる
- ②両膝をぴったり付けたまま、左右にゆっくり倒す
- ③膝を倒すときに息を吐き、膝を立てるときに息を吸いこむ
- ④この動きを5回ずつ行う
滑り台のポーズ
滑り台のポーズは骨盤底筋が鍛えられ、妊娠中の尿漏れを防ぐ効果があります。
以下は、妊婦さんの骨盤底筋を鍛える体操です。
- ①仰向けに寝て足を肩幅に開き、膝を立てる
- ②両手は体の横に置いて、下向きにする
- ③腹式呼吸で息を吐きながら腰を上げ、5秒数える
- ④息を吐きながらゆっくり腰を下ろす
- ⑤この動きを5回行う
妊婦さんがストレッチをする際の注意点
運動やストレッチを始める前に、必ずかかりつけの医師に確認しましょう。
妊娠中は体の状態が普段とは違うため、無理に動かすと体に負担をかけてしまう可能性があります。
たとえ体調が良くなっても、医師の指示がない限り無理をせず、徐々に再開することが大切です。
その理由は、妊娠中の体はホルモンの影響で関節や筋肉が普段よりも柔らかくなりやすいため、思っている以上にケガや痛みを引き起こしやすくなるからです。
特に、無理をすると腰やお腹に負担がかかり、坐骨神経痛や腰痛を悪化させることがあります。
したがって、医師の確認を得ることで安全にストレッチを行い、安心して妊娠生活を送ることができます。
また、ストレッチを再開する際も一度にたくさん行わず、体の様子を見ながらゆっくりと始めることが重要です。
妊娠中に坐骨神経痛を予防する方法
妊娠中に坐骨神経痛を予防する方法について詳しく紹介します。
高めで硬い場所に座るのがポイント
腰痛でつらいときは、硬めで高い椅子に座るのがおすすめです。
普段、低いソファに座っていると、腰が沈み込むため、負担がかかりやすくなります。
この姿勢では、腰やお尻の筋肉が緊張し、痛みが増すことがあります。
高い椅子は、骨盤を正しい位置に保つのに役立ち、腰への負担を軽減します。
結果として、痛みが出にくくなり、快適に過ごせるようになります。
骨盤ベルトを活用する
妊娠中の腰痛を予防するために、骨盤ベルトを使うことも効果的です。
骨盤をしっかりサポートすることで、腰への負担が減り、坐骨神経痛の予防にもつながります。
着用する際は、自分に合ったサイズのものを選ぶことが大切です。
坐骨神経痛に効くツボを押す
お尻の痛みが強いときには、「坐骨点」というツボを軽く押すのもおすすめです。
初めは痛みを感じるかもしれませんが、こぶしを使って優しく押すことで筋肉が緩み、痛みが和らぎます。
また、「委中」という膝裏のツボも押すことで、足のしびれを軽減する効果があります。
マタニティ整体に行ってみる
セルフケアだけでは痛みがなかなか良くならない場合は、専門のマタニティ整体に行くこともおすすめです。
妊婦さん専用の優しい施術を受けることで、骨盤の位置を調整し、神経の圧迫を減らすことができます。
施術を受けた後は、痛みがかなり和らぎ、日常生活が楽になるかもしれません。
自分の体に合ったケア方法を見つけることで、坐骨神経痛を改善できるでしょう。
無理せずゆっくり休む
妊娠中は仕事や家事で忙しい日々が続くことがありますが、坐骨神経痛がひどくなると無理をせずに休むことが大切です。
例えば、旦那さんに家事を手伝ってもらったり、自分は座ってリラックスしたりする時間を増やすと、少しずつ痛みが和らぐことがあります。
自分の体を大事にして、必要なときはしっかりと休むことを心がけましょう。
まとめ：妊婦さんの坐骨神経痛は寝ながらストレッチがおすすめ
妊娠中に坐骨神経痛になると、腰やお尻が痛くなったり、足がしびれたりすることがあります。
もし坐骨神経痛の症状が出たら、まずは整形外科や婦人科の先生に相談しましょう。
その後、日常生活で坐骨神経痛を改善したり、予防することが大切です。
今回紹介したストレッチやマッサージは、妊娠中でも簡単にできるものが多いので、足首の運動や肩まわりのストレッチなどは、テレビを見ながら行ってみてくださいね。