「腰痛はもう治らないのかな」
「最近腰から背中にかけて痛みがある」
「腰や背中が痛くて身体が重ダルい」
そんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
毎日そんな身体の不調をかかえて生活するのはしんどいですよね。
この記事では、腰や背中が痛いと感じる方に症状や原因、予防法などを解説しています。
痛みがあるからといって、ずっと横になったりしていませんか？痛みがあるときは安静にすることも大切ですが、身体を休ませすぎるとかえって腰痛を悪化させてしまうことも！
理由は、長時間横になることによって腰周りの筋肉が硬くなり、柔軟性のない身体になってしまうからです。腰回りの筋肉は、腰を支えるコルセットのような役割を果たしています。長時間横になることによりコルセットの役割が果たせず、腰痛を悪化させてしまうでしょう。
この記事を読むと症状や原因が分かり、予防法までも知れます。
ぜひ最後までお読みください。
目次
腰や背中の痛みの症状と原因を3つ紹介
日本整形外科学会プロジェクト委員会によると、男性57.1％、女性51.1％の人が「腰痛を経験したことがある」とされています。現代人の多くの人が経験している腰痛。痛みの原因は様々ですが、主に以下の症状が考えられます。
引用：lumbago_report_030731.pdf (joa.or.jp)
筋・筋膜性腰痛
腰周りの筋膜や筋肉に負荷がかかって起こる腰痛です。
慢性的な姿勢不良やスポーツなどで、腰に急激な負荷がかかることが原因で発症することが多いと言われています。
腰を動かしにくく、曲げる動作などで痛みを感じるでしょう。
ぎっくり腰（急性腰痛症）
重い荷物を持ったときなどの急に腰に負担がかかるような動作や、くしゃみをした瞬間、あるいは振り返った瞬間などの動作が原因で生じることが多い症状です。
歩いたり座ったりの動作が困難となるでしょう。
寝るときの姿勢は横向きで、腰と足を軽く曲げて寝ると腰の負担が減り、痛みが軽減されます。
「NOBU先生のぎっくり腰の解消法」はこちら⇒
坐骨神経痛
椎間板ヘルニアや腰部脊柱狭窄症、変形性腰椎症などが何らかの影響で、脊髄や神経などを刺激したり圧迫したりする事が原因で表れる症状です。
腰やお尻、下肢などに痛みやしびれが表れるでしょう。また、尿失禁や頻尿などの排尿障害が表れた場合は、早めに専門医で検査をすることをおすすめします。
椎間板ヘルニア
背骨には骨と骨の間に、クッションのような役割の「椎間板」があります。
加齢やスポーツ、事故などが原因で椎間板に何らかの負担がかかってしまい、飛び出して神経にあたっている状態が、椎間板ヘルニアです。
腰部脊柱管狭窄症
背骨の中の腰の部分で、神経や脊髄を通る管を「脊柱管」といいます。
加齢による骨の変化などで腰部の脊柱管が狭くなり、神経や脊髄が刺激されたり圧迫されたりすることを、腰部脊柱管狭窄症といいます。
腰部脊柱管狭窄症は、下肢の痛みやしびれ、残尿感や便秘などの排尿障害があります。他にも、痛みで長時間歩くことができず、しばらく休憩するとまた歩き出せるという特有の症状も！
変形性腰椎症
年齢を重ねると、椎間板が老化してクッションの役割をはたせず、骨が変形します。
変形した骨や椎間板が脊椎管を刺激したり、圧迫したりすることで腰に痛みが出るでしょう。
変形性腰椎症は、身体を動かすときに痛みがでて、動いているあいだに痛みが和らぐという特有の症状があります。
※ 下肢（かし）・・・股関節、膝関節、足関節及び足指のこと。
「NOBU先生の坐骨神経痛の解消法」はこちら⇒
痛みを和らげる対処法を4つ紹介
少しでも不快な痛みが和らぐ方法を紹介します。
ご自身の体調を見ながら無理せず、できることから始めてみましょう。
安静にする・睡眠時の姿勢を工夫する
痛みがあるときは、まずは安静にしてください。
腰や背中に負担がかからない楽な姿勢で横になり、ゆっくりと過ごしましょう。
また、睡眠時は腰や背中に負担のかからない姿勢を意識して眠るようにします。
仰向け
- 仰向けで両ひざを立てて、立てたひざの下に座布団やクッションなどを挟む
- 仰向けで足を伸ばし、足の下に座布団やクッションなどを敷いて足を少し高くする
横向け
- 横向きで、両ひざを軽く曲げる
- 横向きで、両ひざを軽く曲げて、ひざとひざの間に座布団やクッションなどを挟む
- 横向きで上の足を曲げて、曲げた足の下に座布団やクッションを挟む
ストレッチや運動
ぎっくり腰などで腰や背中が痛くて、長時間寝ていると慢性的な腰痛へと悪化してしまう可能性があります。
腰回りの軽いストレッチや運動をして筋肉が硬くなるのを防ぎ、筋トレで筋肉の強化を行いましょう。
※ストレッチや筋トレの方法は次の章で詳しく説明します。
冷やす・温める
腰や背中が痛くて不快な気分を取り除くために、冷やしたり温めたりして、症状が変わらなかったという人も多いのではないでしょうか。
痛みの原因や症状にもよりますが、一般的には急性的な痛みは冷やし、慢性的な痛みは温めます。
それぞれのやり方をまとめているので、参考にしてみてください。
急性的な痛みは冷やす
ズキズキする激しい痛み、針でさされたかのような鋭い痛みの場合は急性的な腰痛が多いです。
- 氷のうや保冷剤、アイスパックをあてる
- タオルを濡らしてあてる
慢性的な痛みは温める
ズーンと重く、にぶい感じの痛みは慢性的な腰痛が多いです。
- 使い捨てカイロやホットパックをあてる
- 湯舟に使って全身から温める
整体や整形外科など専門知識がある先生に相談（慢性的な腰痛なら整体へ）
自分で腰や背中を揉んだり、なんとなくストレッチをしたりして、腰痛は改善していますか？
人の身体は、思いがけないところの筋肉や神経が繋がっていて、とても複雑です。
我慢せずに専門の知識がある先生に相談し、痛みの原因を一緒に探りながら、不調のない身体作りを目指しましょう。
「腰痛に悩む方に整体院をおすすめする理由」の記事はこちら⇒腰痛に悩む方は整体院に通うのがおすすめ！治療内容や整体院の選び方も解説 | セルフケア整体 – 身体や関節の痛み・症状改善 (selfcareseitai.com)
日常生活でできる腰や背中の痛みの予防法を3つ紹介
私たちは日々の生活のなかで無意識のうちに、自分の身体のクセや、使いやすい筋肉を使って生活をしています。
例えば「鞄をいつも同じ肩で持ってしまっている」や「座ったときに足を組んでしまう」などありませんか？
最近では、スマートフォンの保有率が67％以上となっており、前かがみや下向きになった状態でスマートフォンを使用することによる「スマホ首」の症状もそのうちのひとつです。
自分では気づかないうちに、自分で身体を歪めてしまっているかもしれません。
これから紹介する予防法を日常生活に取り入れるだけで、腰痛や背中の痛みの予防になります。
ご自身でできそうなものから、ゆっくりと始めてみてください。
引用：総務省｜令和2年版 情報通信白書｜情報通信機器の保有状況 (soumu.go.jp)
筋トレ・体幹トレーニング
筋トレや体幹トレーニングをすることにより、筋肉が鍛えられ姿勢が良くなります。
日常生活で椅子に座っているときなど、腰や背中が曲がって前傾姿勢になっている方も多いのではないでしょうか。
筋トレや体幹トレーニングでお腹や腰回りの筋肉を鍛えることにより、筋肉が腰を支えるコルセットの役割となります。
筋肉のコルセットをしているので、腰骨や背骨の負担が軽減され、痛みの予防となるでしょう。
ドローイン（腹横筋が鍛えられる）
- 仰向けに寝て、両ひざを立てる
- 鼻から息をたっぷり吸ってお腹を膨らます
- 口から息を吐いてお腹をへこますさ（いつもより深く、長めに息を吐く）
- 2～3を繰り返す
肺に呼吸を入れるのではなく、お腹に呼吸を入れるのがポイント。
できているか分からない場合は、手を下腹部に当ててお腹が膨らんだり、へこんだりしているかを確認すると良いでしょう。
プランク（腹直筋・腹横筋が鍛えられる）
両肘を肩の真下にくるようにして腕を床につけ、足はまっすぐ伸ばして足の指で支えます。（頭からかかとまで一直線になるような姿勢）
腕で身体を支えているので、首が埋もれて肩に負担がかかってしまわないように、首と肩の距離をしっかり保ちましょう。
また、腰を反らしてしまうと腰痛を悪化させてしまうので、お尻に力を入れ軽く腰を丸めるのがポイント。
上体起こし（腹直筋が鍛えられる）
- 仰向けに寝て、両ひざを立てる
- 腰と床の空間をなくす(腰を少し床に押し付けるイメージ)
- 手は後頭部を支え、顎を引いて目線を膝当たりに向ける
- 背中を丸め、肩甲骨が床から離れるところまで起き上がる
- 肩甲骨が床につくところまで戻す（頭は浮かせたままの状態）
- 4～5を繰り返す
上半身を完全に起こさなくても、肩甲骨が床から離れるところまででも十分腹筋が鍛えられます。
また、戻ってきたときに頭を床につけてしまうと腹筋が抜けてしまうので、頭は浮かせたまま、繰り返し行うのがポイント。
ストレッチ
腰回りの筋肉や柔軟性の低下が原因で腰痛を引き起こす場合もあります。
ストレッチは腰痛対策だけでなく、ストレス解消や血液の循環が良くなるなど、身体に様々な良い影響を与えてくれます。
テレビのCM中や、就寝前などのスキマ時間にぜひ取り入れてみてください。
キャット＆カウ
- 肩の真下に手首がくるように四つん這いになる
- 息を吸いながらお腹を膨らまし、腰をそらせてお尻を突き出す（目線は軽く上）
- 息を吐きながら背中を天井方向に持ち上げるように丸める（目線は床かおなかあたり）
- 2～3を繰り返す
ストレッチなので頑張りすぎないのがポイント。
呼吸をしながら気持ちの良いところで繰り返し行うようにしましょう。
腰をひねるストレッチ
- 両ひざを立てて仰向けになる
- 立てている両ひざを右側に倒す
- 正面に戻し、両ひざを左側に倒す
- 2～3を繰り返す
無理に倒そうとせず、腰が気持ちよく伸びている感覚があるところでOKです。
足を左右にパタンパタンと揺らすことで、腰痛対策になります。
適度な運動
腰や背中の痛みの原因は様々ですが、運動不足による場合もあります。
運動をあまりしない人は筋肉量や柔軟性が低いので、姿勢をまっすぐ保つのに脊椎や腰椎などの組織に負担がかかり、腰や背中が痛くなる原因となります。
そうならないために日ごろから身体を動かす運動を取り入れ、筋肉や柔軟性を保ち、腰や背中の負担を軽減しましょう。
例えば、
- いつも自転車で行くお店を歩いて行ってみる
- テレビのCM中はストレッチや筋トレをしてみる
- 月曜日・水曜日・金曜日は30分だけ運動の時間を作る
など、ジムに通わずとも、日常生活の少しの時間に運動を取り入れられます。
始めはめんどうに感じるかもしれませんが、ある程度継続できれば日課となるでしょう。
日々の努力で腰や背中の痛みが無くなるのは嬉しいですよね。
日常生活に運動をぜひ取り入れてみましょう。
腰や背中に痛みがあるときにやってはいけないこと
- 中腰などで重い荷物をもたない
- 柔らかいベットや布団は要注意
- 長時間のドライブやデスクワークなど
中腰などの状態から重い荷物を持つのは、腰に相当な負荷がかかってしまいます。
また、柔らかいベットや布団は、腰や背中が沈み込んでしまうことにより、正しい姿勢が保てず負担がかかります。
ベットや布団は体重が分散されるものを選びましょう。
長時間のドライブやデスクワークでは、ずっと同じ姿勢で座ったままの状態ですよね。
座ると楽に感じるかもしれませんが、実は座った姿勢は脊椎などに負担がかかっている可能性があります。
痛みがあるときは休憩をこまめに挟むか、控えるようにしましょう。
引用：腰痛の原因は「座る」こと？腰痛改善グッズを開発した大学教授に聞いてみた｜LINK@TOYO｜東洋大学
「絶対にやってはいけない腰痛ストレッチ」の記事はこちら⇒絶対にやってはいけない腰痛ストレッチとは | セルフケア整体 – 身体や関節の痛み・症状改善 (selfcareseitai.com)
【セルフケア整体】当院の診察についてご案内
当院では他の整体とは違う「セルフケア整体」が特徴です。
整体に通うとなると、時間もお金もかかってしまうので、治っていないのに途中で行かなくなってしまうことってありますよね？
当院では、上半身下半身の各3回づつの施術を通して、それぞれのお客様にあったセルフケアプランをお作りしています。
お客様ご自身で継続してセルフケア整体を行っていただくことにより、不調とは無縁の身体作りが可能です。
なお、軽傷の方やセルフケア整体が必要でないお客様のために「通常施術」プランもございます。
詳しくは下記の料金プランをご覧ください。
料金プラン
当院の料金プランは、通常施術とオーダーメイドセルフケアマスタープログラムの2種類のみです。
・通常施術（症状改善整体コース）・・・1回/9,000円（税込）
単発での施術となっており、セルフケア整体のやり方をお伝えすることはできません。
ただし、当院の施術は1回でも十分効果が得られると、たくさんのお客様から評価をいただいております。
軽傷の方や、セルフケア整体が不要だとお考えのお客様向けです。
・オーダーメイドセルフケアマスタープログラム・・・1回/18,000円（税込）
基本的に6回セットでご来院いただいており、通常の施術に加えご自身でもセルフケアを実践していただけるように、セルフケア整体のやり方をお伝えします。
上半身下半身各3回づつの施術で不調の原因を特定し、改善できるセルフケアプランをオーダーメイドでお作りしています。
また、お伝えしたセルフケアを、覚えられるのか不安な方でも安心。
それぞれのお客様のセルフケアプランを動画にてお渡しているので、ご自宅でも安心して実践できるでしょう。
| 1回の料金（税込） | セルフ ケア整体 | 向いている人 | |
| 通常施術 | 9,000円 | × | ・軽傷の人 ・セルフケア整体に興味がない人 |
| オーダーメイドセルフケア マスタープログラム | 18,000円 | 〇 | ・重症の人 ・セルフケア整体をしたい人 ・不調がない身体作りをしたい人 |
NOBU先生のYouTubeやSNS
NOBU先生はYouTubeやSNSなどでも活動しており、視聴者様からたくさんの感謝のお声をいただいています。
YouTubeではストレッチや筋トレ方法など、有益な情報を楽しく実践できるように発信しているので、ぜひチェックしてみてください。
・NOBU先生YouTube①⇒https://www.youtube.com/@selfcare-nobu
・NOBU先生YouTube②⇒https://www.youtube.com/@nobu-sensei
・NOBU先生Instagram⇒https://www.instagram.com/selfcareseitai/
・NOBU先生X⇒https://twitter.com/nobu_639
まとめ
多くの現代人が悩んでいる腰痛。
痛みの原因は様々ですが、日常生活で筋トレやストレッチを取り入れるだけで、腰や背中の痛みの予防ができます。
筋トレやストレッチと聞くと、大変なイメージを持たれる方もいますが、少しずつ自分のペースで始めてみましょう。
当院のNOBU先生のYouTubeでは、1分でできるエクササイズなども紹介しています。
ですが、整体院へ一度訪問されることを強くおすすめします。理由は、自分の身体のバランスを、専門知識がある先生が実際に見て、自分にあった筋トレやストレッチ方法を聞く方が、より効果が表れるからです。
また、腰や背中が痛い場合は、ただの腰痛ではなく、大きな病気が原因の可能性もあります。
ご自身で判断せずに、専門知識のある病院へ訪問することをおすすめします。
なお、筋トレやストレッチなど、人によっては症状を悪化させてしまう場合があるので、しっかりと専門の医師にご相談のうえ実践してください。